wilde seele

Wer kennt das nicht: Wir haben unser Wunschziel klar vor Augen (zum Beispiel eine höhere Position im Unternehmen erreichen, einen Partner finden, mehr körperliche Fitness entwickeln…), kennen im Prinzip auch die notwendigen Schritte dorthin, zögern es aber dennoch hinaus, sie zu realisieren. Wir werden Meister darin, Dinge aufzuschieben und Gründe zu finden, warum wir nicht endlich loslegen. Oft wünschen wir uns dann mehr Willenskraft bei der Durchführung von Projekten – sei es im beruflichen oder im privaten Alltag.

Welche Methoden gibt es, um unsere Willenskraft zu stärken und unsere Motivation zu erhöhen? Sicher gibt es unterschiedliche Wege, dies zu erreichen; ich möchte hier aber gern ein paar Methoden und Möglichkeiten vorstellen, die sich nach meiner Erfahrung besonders bewährt haben und die bereits wissenschaftlich erforscht sind:

1. Die persönlichen Ziele mit Emotionen verbinden

Ein erster Schritt ist, das Ziel noch einmal genauer daraufhin zu untersuchen, ob es uns wirklich gefällt und anzieht. Rational motivierte Ziele wie: „Ich sollte die bessere Position im Unternehmen anstreben, weil sich das gut im Lebenslauf macht“, oder „Ich sollte mehr trainieren, weil ich dann schlanker und gesünder wäre“, sind löblich, bestärken uns meistens aber wenig bis gar nicht bei der Umsetzung.

Erfolgversprechender ist es dagegen, Ziele auszuwählen, die mit unseren Emotionen verbunden sind: „Ich will es meinem Kollegen (Chef, meinem Nachbarn, XY) endlich zeigen“, „Ich will, dass meine Familie (mein Partner etc.) stolz auf mich ist“, „Ich will endlich selbst stolz auf mich sein“ etc. Dazu ist es notwendig, sich ganz ehrlich mit seiner persönlichen Motivation auseinanderzusetzen. Mit Emotionen gekoppelte Ziele erreichen eine viel höhere Zugkraft und Begeisterung in uns, so dass es leichter fällt, konkrete Handlungsschritte zu unternehmen.

Achtung! Die neu formulierten Ziele sollten auch mit unseren Werten übereinstimmen.

2. Sich das Erreichen des Ziels und mögliche Hindernisse vorstellen (visualisieren)

Damit das Ziel seine volle Anziehungskraft entwickeln kann, ist es sinnvoll, es sich möglichst genau auszumalen: Wie sieht es aus, wenn Sie endlich die gewünschte berufliche Position erreicht haben? Was fühlen Sie, wenn Sie mit Ihrem Traumpartner gemeinsam etwas unternehmen? Wie würden Ihre Freunde reagieren, wenn Sie bereits schlank und sportlich sind? Stellen Sie sich die neue Situation möglichst konkret und mit vielen Details vor.

Dennoch haben psychologische Studien ergeben, dass die Visualisierung des erreichten Ziels allein nicht in allen Fällen erfolgreich ist, d.h. nicht alle Teilnehmer der Studien, die sich sehr gut vorstellen konnten, wie sie ihr Ziel bereits erreicht haben, realisierten es auch. Stattdessen brauchte es einen weiteren Schritt, damit die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung steigt: Es zeigte sich, dass diejenigen Personen erfolgreicher sind, die sich nicht nur das Ergebnis in ihrer Phantasie ausmalen, sondern sich auch die Hindernisse auf dem Weg dorthin vorstellen.

Psychologen nennen diese Methode „mentales Kontrastieren“, das bedeutet, man stellt die Vorstellung des erreichten Wunschziels und der möglichen Hindernisse gegenüber. Die Wirksamkeit dieser Methode konnte sowohl bei beruflichen wie bei privaten Zielen und Themen (wie Beziehungen, Gesundheit etc.) nachgewiesen werden. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir durch die Vorstellung des Hindernisses aufmerksamer dafür werden, was das Erreichen des Ziels verhindert – und den Hindernissen dadurch mit mehr Willensstärke begegnen.

3. Die Wenn-dann-Strategie

Um den Hindernissen dann auch tatsächlich angemessen begegnen zu können – und sie aus dem Weg zu räumen – hilft als weiterer Baustein die Wenn-dann-Strategie. Wenn Sie also die Hindernisse klar erkannt haben, entwickeln Sie bereits vorher einen Plan, wie Sie darauf reagieren werden. Zum Beispiel: „Wenn ich lieber auf dem Sofa liegen bleiben möchte, statt zum Sport zu gehen, dann werde ich trotzdem sofort die bereitgestellte Sporttasche schnappen und ins Fitnessstudio gehen“ oder „Wenn ich Lust auf Fast Food bekomme, dann sage ich laut ’nein, ich verzichte‘ und esse stattdessen einen Apfel“. Wichtig daran ist, dass Sie sich vorher eine individuelle Strategie zurechtlegen, die Sie im konkreten Fall sofort anwenden können. Damit haben Sie einen sehr weiten Schritt nach vorne gemacht, um in der Situation mit mehr Willensstärke zu reagieren.

Das Visualisieren des erreichten Ziels und der Hindernisse sowie der Wenn-dann-Plan wurden von der Psychologin Gabriele Oettingen und dem Motivationspsychologen Peter M. Gollwitzer erforscht und entwickelt und unter dem Namen WOOP-Methode bekannt gemacht.

Last but not least ein guter Tipp, der beim Erreichen von Zielen fast immer weiterhilft: Setzen Sie sich einen realistischen Zeitrahmen, in dem Sie Ihr Wunschziel erreichen wollen. Also: „Bis zum 1. April 2018 habe ich meinen Chef wegen einer Gehaltserhöhung angesprochen“ oder „In den nächsten zwei Wochen gehe ich zweimal pro Woche joggen und erhöhe mein Pensum allmählich.“

Viel Freude beim Trainieren Ihrer Willensstärke!

Literaturtipps:

Gabriele Oettingen, Die Psychologie des Gelingens, München 2017.

Hans-Werner Rückert, Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen, Frankfurt/Main 2006.

Weil das Thema viel mit mir zu tun hat und weil ich als Coach häufiger danach gefragt werde, möchte ich den aktuellen Blogbeitrag dem Thema Hochsensibilität widmen. Lange war mir selbst nicht klar, dass Menschen eine so verschiedene Wahrnehmung haben können und Situationen vollkommen anders erleben. Für mich war typisch, dass ich viele Dinge gleichzeitig spüre und wahrnehme, ein gutes Gefühl für alles Zwischenmenschliche besitze und ein empfindliches Gehör für Klänge habe.

Das sind einige typische Eigenschaften von Hochsensibilität – die jedoch nicht für jeden hochsensiblen Menschen alle gleich zutreffen müssen. Die meisten Hochsensiblen nehmen jedoch sehr differenziert wahr, das heißt wenn sie beispielsweise einen Raum betreten, erfassen sie die darin anwesenden Menschen, ihre Stimmungen, das Gesagte, aber auch zum Beispiel die Proportionen des Raumes, die Temperatur, Farben, einen Luftzug oder ob es eher stickig in dem Raum ist. Bei bestimmten Reizen kann das Erleben besonders intensiv sein, zum Beispiel bei Geräuschen oder Gerüchen, vor allem aber bei allen ‚Schwingungen‘, die zwischen Menschen entstehen, bei Gefühlen und leisen Zwischentönen.

Nicht-Hochsensible betreten den gleichen Raum und sehen möglicherweise das Gleiche, jedoch fallen ihnen nicht so viele Feinheiten und Unterschiede auf, das heißt sie reagieren nicht so empfänglich auf die Reize. Mit anderen Worten: In der gleichen Situation und bei ein und demselben Reiz kann das Erregungsniveau des Nervensystems bei Hochsensiblen höher als bei Nicht-Hochsensiblen sein. Das Wort ‚hochsensibel‘ ist vor diesem Hintergrund etwas irreführend: Im Englischen wird der Begriff ‚highly sensitive person‘ (‚hochsensitiv‘) verwendet, der eher den Zusammenhang zur Wahrnehmung von Sinnesreizen herstellt.

Die Qualität hochsensibel zu sein, hat auch Schattenseiten: Hochsensible sind oft dünnhäutig, sie reagieren empfindsam auf äußere Einflusse, die Reize in der Außenwelt, aber auch ihre eigenen Gefühle und Gedanken können ihnen zuviel werden, sie sind mitunter schneller erschöpft und sie brauchen oft mehr Zeit, die Dinge zu verarbeiten. Und ich kenne fast keinen Hochsensiblen, für den es nicht schwierig ist, sich gut abzugrenzen. Man könnte auch sagen, dass sie lernen müssen, angemessen auf sich und ihre Sensibilität zu achten. Schwierig wird es vor allem dann, wenn sie diese Eigenschaft bei sich selbst ablehnen.

Seitdem ich mich mehr mit dem Thema beschäftige, ist mir jedoch ebenfalls sehr klar geworden, dass Hochsensibilität eine großartige Stärke ist: Ich habe eine feinere Wahrnehmung für andere und für mich selbst. Das trägt auch zu einer starken Intuition bei, einfach weil ich halb bewusst, halb unbewusst viel mehr Informationen aufnehme und weiterverarbeite. Daraus entwickelt sich oft ein gutes Gespür und eine Klarheit, ohne genau sagen zu können, woher es kommt. Hochsensible haben zudem häufig viele kreative Eigenschaften, nicht umsonst sind vor allem viele Künstler, Schriftsteller und Erfinder hochsensibel.

Hochsensibilität ist nicht gleich Introvertiertheit, ist nicht gleich Schüchternheit, ist nicht gleich Unsicherheit oder Angst

Last but not least noch ein Wort zu den häufigsten Vorbehalten, denen Hochsensible begegnen. Hochsensibilität ist nicht gleichbedeutend mit Introvertiertheit. Natürlich können hochsensible Menschen auch introvertiert sein und dazu neigen, leise und nach innen gekehrt zu sein. Es gibt aber ebenso extrovertierte Hochsensible, die zwar sensibel auf innere und äußere Reize reagieren, aber trotzdem großen Spaß daran haben, neue Menschen kennenzulernen und Teil einer Gruppe zu sein. Von ihrer Umwelt kann Hochsensiblen (aus Unwissenheit) gespiegelt werden, sie seinen besonders schüchtern oder ängstlich – eine feinere Wahrnehmung und ein auf Hochtouren arbeitendes Nervensystem sagen jedoch nichts darüber aus, ob sie in sozialen Situationen besonders schüchtern reagieren.

Hochsensibilität ist eine Eigenschaft von vielen, die eine Person auszeichnen können. Es ist sehr wertvoll, sie besser kennenzulernen und sogar zu nutzen, weil Sie durch diese Seite einen ganz individuellen, besonderen Beitrag in die Welt bringen.

Wenn Sie neugierig auf das Thema geworden sind, empfehle ich ihnen gern das Buch von Elaine Aron: Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen, München 2005.

Teilen Sie mir gern Ihre Meinung und Gedanken zum Thema Hochsensibilität mit!

Wir wünschen uns alle größere Gelassenheit in herausfordernden Situationen und mehr innere Widerstandskraft bei Krisen.

Wie wäre es, wenn wir in kleinen Schritten selbst etwas dafür tun könnten, unsere innere Stärke zu verbessern? Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz keine statische, sondern eine dynamische Fähigkeit ist, die wir gezielt weiterentwickeln können.

Oft meinen wir, dass wir eine besondere Kraft aufwenden und uns anstrengen müssen, um uns eine neue Fähigkeit wie Resilienz anzueignen. Ich bin dagegen davon überzeugt, dass es oft viel weniger braucht, als wir denken, und bin ein großer Fan von einfachen Handlungsmöglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zehn einfache, wirkungsvolle Methoden vorstellen, mit denen Sie sich selbst in Krisensituationen besser unterstützen können – und mit denen Sie in entspannten Zeiten Ihre Widerstandskraft gezielt stärken können.

1. Sich auf das konzentrieren, was Sie in Ihrem Leben stärken wollen: Überlegen Sie mal, welche Qualität Sie sich momentan in Ihrem Leben wünschen (z.B. Freude, Gelassenheit, Liebe, Sicherheit…)? Welchen ersten kleinen Schritt können Sie machen, um diese Qualität bereits heute in Ihrem Leben zu erfahren? Na dann los, erleben Sie die Kraft der kleinen Schritte!

2. Die Herausforderung (das Problem, die Angst, die Krise) annehmen: Klingt erstmal paradox, weil wir das Problem ja gern beseitigen möchten. Meistens sind aber unsere Befürchtungen (die Angst vor der Angst) größer, als das eigentliche Problem. Können Sie es für einen Moment aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Ist es möglich, dass darin auch etwas Positives für Sie liegt?

3. Neue Denkmuster einüben: Statt nach der Ursache des Problems zu forschen und die Schuld dafür bei sich zu suchen (Personalisierung), können Sie Ihre Energie auch darauf richten, eine neue Haltung einzuüben. Fragen Sie sich: Was könnte Gutes für Sie dabei entstehen, wenn Sie durch die Herausforderung hindurchgehen? Gibt eine Möglichkeit zu persönlichem Wachstum?

– Erst mal bei kleineren Herausforderungen üben!

4. Erfolgs-Tagebuch: Notieren Sie täglich abends drei Dinge, die Sie heute erfolgreich geschafft haben und mit denen Sie zufrieden sind. Das können kleine, einfache Dinge ebenso sein wie große Erfolge („ein leckeres Essen gekocht“ ebenso wie der Abschluss eines Projekts). Psychologische Studien haben ergeben, dass sich das körperliche und seelische Wohlbefinden durch diese Übung bereits nach wenigen Wochen deutlich verbessert.

5. Glücks-Tagebuch: Durch das Erfolgs-Tagebuch wird vor allem Ihr Selbstvertrauen gesteigert. Eine Variante ist, täglich abends drei schöne Dinge zu notieren – drei glückliche Momente, die Sie erlebt haben. Meiner Erfahrung nach gibt es auch an den schwärzesten Tagen noch drei Dinge, die gut waren. Sammeln Sie Beweise dafür, dass es Gutes in Ihrem Leben gibt, statt sich darauf zu konzentrieren, was falsch läuft.

6. Ein persönliches Mantra finden: Ein Mantra ist ein Satz, den Sie in Gedanken wiederholen können und der Sie persönlich stärkt. Welcher für Sie am besten passt, ist individuell und können Sie nur selbst herausfinden. Für den einen ist es eher: „Ruhe und Gelassenheit“, für den anderen „Ich bin stark und selbstbewusst.“ Ein sehr wirkungsvolles Mantra ist, sich selbst zu sagen: „Ich bin okay“.

7. Sich selbst körperlich unterstützen: den eigenen Atem wahrnehmen. Beobachten Sie Ihren Atem wirklich nur, ohne einzugreifen. Mit der Zeit kann sich der Atem ganz von selbst verändern und wird wieder tiefer und gleichmäßiger. Das verstärkt das Gefühl, bei sich zu sein, und entspannt.

8. Sich zentrieren: Wann immer Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder den Kontakt zu sich selbst zu verlieren, nehmen Sie Ihre Körpermitte wahr, etwas unterhalb Ihres Bauchnabels. Sie können sich auf das Ein- und Ausatmen, das Heben und Senken der Bauchdecke konzentrieren oder in Ihrer Vorstellung das Bild eines Seesterns hervorrufen, dessen Gliedmaßen alle in Verbindung zu seiner Mitte stehen.

9. Die Umgebung aufmerksam wahrnehmen: In Momenten, in denen Ihre Gefühle Sie zu überwältigen drohen oder Sorgen und belastende Gedanken Sie vereinnahmen, hilft oft eine Übung aus der Achtsamkeits-Praxis: Beobachten Sie Ihre Umgebung aufmerksam und zählen Sie auf, was Sie sehen und hören („Ich sitze auf einem Stuhl im Café, meine Füße berühren den Boden, neben mir unterhalten sich zwei Personen“ usw.). Die Negativ-Spirale der Gedanken wird so unterbrochen und Sie verankern sich wieder in der Realität.

10. Etwas für jemand anderen tun: Wir können sehr viel für uns selbst tun, um unsere Resilienz zu stärken; ein ebenso guter Weg dafür ist, etwas für andere zu tun und sich sozial zu engagieren. Für jemand anderen da zu sein und zu helfen steigert gleichzeitig auch unser Wohlbefinden und gibt uns ein Gefühl von Verbundenheit, das eine Grundlage von Resilienz ist.

Suchen Sie sich einen Punkt heraus, den Sie persönlich am sinnvollsten finden und den Sie bewusst für einen bestimmten Zeitraum wiederholen möchten. Das regelmäßige Üben unterstützt Sie dabei, Ihre Widerstandskraft allmählich zu steigern.

Es bedeutet nicht, dass Sie ab jetzt bei jeder Krise gleichmütig und unberührt bleiben. Aber Sie können selbst eine Menge dafür tun, um innerlich ruhiger und zuversichtlicher damit umzugehen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Resilienz zu stärken und neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu schaffen!

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen gut umzugehen und sie zu überwinden. So ziemlich jeder Mensch wird im Lauf seines Lebens mit krisenhaften Situationen konfrontiert: sei es, weil man eine wichtige Prüfung nicht besteht, weil man sich von seinem Partner trennt, arbeitslos wird oder einen geliebten Menschen verliert. Während manche Menschen das Ereignis lang anhaltend belastet, können resiliente Menschen damit besser umgehen und scheinen sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Wie kommt es zu diesen Unterschieden? Resilient zu sein bedeutet nicht, dass einem Krisen und belastende Ereignisse nichts mehr anhaben können. Auch Menschen mit hoher Widerstandskraft erleben Krisen mit allen dazugehörigen Gefühlen. Dennoch schaffen es resiliente Menschen besser, die Situation und ihre Gefühle durchzustehen und entwickeln mit der Zeit eine neue Perspektive. Sie gewinnen das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurück, durch ihr Handeln Einfluss nehmen zu können.

Resilienz ist eine dynamische Fähigkeit, das bedeutet die Widerstandskraft bleibt nicht das ganze Leben über gleich, sondern sie kann sich verändern. Das Gute daran ist, dass wir selbst die Möglichkeit haben, für unsere innere Widerstandskraft zu sorgen und sie zu steigern. Psychologen gehen zwar davon aus, dass sich Resilienz bereits während der Kindheit und Jugend bei der Bewältigung von Aufgaben und Anforderungen herausbildet, darüber hinaus gibt es jedoch weitere persönliche Faktoren, die unsere Resilienz stärken.

Was sind die wichtigsten Faktoren von Resilienz?

In Langzeitstudien fanden Psychologen heraus, dass Menschen mit seelischer Widerstandskraft folgende wichtige Fähigkeiten teilen:

1. Sie leugnen die Realität nicht und akzeptieren die damit verbundenen Gefühle wie Ärger oder Trauer.

2. Sie bitten eher um Hilfe als andere Menschen.

3. Sei sehen sich nicht als Opfer, sondern übernehmen die Verantwortung für ihr Leben und Handeln (Selbstverantwortung).

4. Sie sind von überzeugt, selbst etwas tun zu können, um besser mit ihren Gefühlen umzugehen und die Situation zu verbessern (Selbstwirksamkeit).

5. Sie verfügen über gute Problemlösungsfähigkeiten.

6. Sie haben ein gutes soziales Umfeld und pflegen Beziehungen mit Menschen, die ihnen in schwierigen Situationen Unterstützung bieten.

Und noch eine weitere Eigenschaft wurde beobachtet: Menschen mit hoher innerer Widerstandskraft empfinden ihr Leben – und damit auch ihre Krisen – eher als sinnhaft. Grundlage dafür ist eine bestimmte innere Haltung. Natürlich ist es in einer akuten Krise oft nicht möglich, der Situation etwas Sinnvolles abzugewinnen, aber resiliente Menschen suchen eher danach und erkennen rückblickend auch Positives an einer schwierigen Zeit.

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Die oben genannten Einflussfaktoren zu kennen ist ein erster wesentlicher Schritt. Wir können uns gezielt vornehmen, diese Faktoren in unserem Leben zu verbessern und zu trainieren – am besten nicht alle gleich auf einmal, sondern indem wir uns einen Aspekt herausgreifen, den wir besonders stärken möchten. Beispielsweise indem wir eine bestimmte Einstellung einüben oder es wagen, anders zu handeln als sonst, etwa indem wir um Hilfe bitten, wenn wir sie brauchen. Und es auszuhalten, dass wir uns damit verletzlich machen.

Anregungen dazu können sein:

• Die eigenen Gefühle zulassen: Wenn wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, halten wir in der Regel unbeabsichtigt weiter an ihnen fest. Besser wäre, die Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen: Sie nicht größer zu machen, als sie sind, sie aber auch nicht kleinzureden. Es ist okay, sich zornig, ängstlich oder traurig zu fühlen. Ebenso wichtig ist, angemessen mit ihnen umzugehen, Gefühlen ebenso wie Gedanken nicht zu viel Bedeutung zuzumessen.
• Welche Gedanken tauchen auf? In einer Krise neigen wir dazu, schwarz zu malen und an den Überzeugungen festzuhalten, wir seien schuld und die Situation würde immer so bleiben. In guten Zeiten können wir dagegen eine andere Sicht auf die Dinge üben. Beispielsweise indem wir uns sagen: O.k., ich ärgere mich oder bin traurig wegen einer bestimmten Situation, aber ich weiß, dass ich stark genug bin, damit umzugehen. Ich kann es für mein persönliches Wachstum nutzen. Ich lerne daraus.
• Was ist heute richtig gut gelaufen? Eine sehr gute Möglichkeit, die eigene Sicht auf das Positive zu trainieren und mehr Hoffnung in sein Leben zu lassen ist es, täglich drei Dinge zu notieren, die heute wirklich gut gelaufen sind und die man geschafft hat. Studien haben gezeigt, dass das Notieren dieser kleinen Fortschritte schon nach kurzer Zeit dazu beiträgt, unser seelisches Wohlbefinden zu verbessern und unseren Fokus auf das Positive zu verstärken.
• In kleinen Schritten das eigene Verhalten verändern: Welche kleine Handlung könnte Sie darin unterstützen, mehr Widerstandskraft und Optimismus zu verspüren? Geht es darum, mutig zu sein und jemandem ehrlich zu zeigen, wie es einem gerade geht? Oder vielleicht ein klein wenig mehr Entspannung zu üben, um gelassener mit einer Situation umzugehen? Wichtig ist, sich kleine, realistische Ziele zu setzen, die man in kleinen Schritten bewältigen kann. Etwas dafür tun, dass man sich Schritt für Schritt seinem Ziel annähert.

Zu diesem Thema gibt es noch viel mehr zu sagen und es wird weitere Blogartikel dazu geben. Ich wünsche Ihnen viel innere Stärke und Gelassenheit bei Herausforderungen.

Seit ich gelesen habe, dass Bambuspflanzen bis zu 20m lange Wurzeln ausbilden können und extrem biegsame Halme besitzen, sind sie für mich zur Metapher für innere Widerstandskraft geworden…

Stress gehört zu unserem Leben dazu. Jeder kennt Situationen, in denen er mit Stress reagiert, im Berufsleben ebenso wie im privaten Alltag. Der eine reagiert mit Herzklopfen, wird gereizt und hektisch, ein anderer hat Schlafstörungen, wieder ein anderer fühlt sich erschöpft und wird krank. Anhaltender Stress kann gesundheitsschädigend wirken – die durch Stresssituationen einmalig ausgelöste körperliche Aktivierung ist an sich jedoch nicht gesundheitsschädigend. Vielmehr ist der Wechsel von kurzfristiger Anspannung (Wachheit, erhöhter Aktivierung) und Entspannung ein Zeichen von Lebendigkeit.

Wie entsteht Stress?

Was jedoch tun, wenn es zuviel wird? Wenn der Stress länger anhält und uns belastet? Der erste hilfreiche Schritt ist, sich darüber klar zu werden, wie Stress entsteht. Zwei Faktoren sind entscheidend für die Auslösung von Stressreaktionen:

• Wie bewerte ich selbst die Situation und die Anforderung, die den Stress bei mir auslöst?
• Wie bewerte ich meine eigene Fähigkeit, diese Situation oder Anforderung zu bewältigen?

Stress ist ursprünglich ein Schutzmechanismus des Körpers in lebendsbedrohlichen Situationen – wir sind damit in der Lage, schneller auf Angriff oder Flucht umzuschalten, wenn wir mit einer realen Gefahr konfrontiert werden. Heute reagieren wir dagegen mit Stress auf alle möglichen Situationen und dann entscheidet unsere Interpretation, was wir als bedrohlich und schädlich einschätzen. Beispielsweise wenn Sie ein neues berufliches Projekt übertragen bekommen, kann es sein, dass Sie es als Überforderung bewerten: Es bedeutet mehr Arbeit, mehr Verantwortung und eine Einschränkung Ihrer Freizeit. Vielleicht sehen Sie es aber auch als Chance, endlich eine Aufgabe zu haben, die gut zu Ihnen passt und bei der Sie Ihre Qualitäten zeigen können.

Ebenso entsteht Stress, wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, die Situation aus eigener Kraft zu meistern. Wir zweifeln dann an unserer Kompetenz, bestimmte Anforderungen bewältigen zu können. Dahinter stecken oft Erfahrungen aus der Vergangenheit, in denen wir meinen, dass wir sie nicht gemeistert haben oder dass wir hilflos gewesen sind. Eine wesentliche Rolle spielt auch die Angst vor der Angst: Wir befürchten, die Situation könnte zu bedrohlich, zu angsteinflössend sein und davor möchten wir uns schützen.

Welche Möglichkeiten gibt es, mit Stress besser umzugehen?

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die helfen, besser mit Stress umzugehen – und jeder kann für sich selbst herausfinden, welche Vorgehensweise und Strategie für ihn oder sie am wirkungsvollsten sind. Insgesamt gibt es drei Felder, die bei der Stressbewältigung entscheidend sind:

• Die eigenen Verhaltensweisen überprüfen und das Umfeld stärken. Beobachten Sie sich selbst, wie Sie reagieren, wenn Sie gestresst sind. Oft erscheint eine Aufgabe besonders überwältigend, weil wir meinen, dass wir sie sofort schaffen müssen. Nehmen Sie den Druck heraus, indem Sie die Aufgabe bewusst in kleine Schritte unterteilen, die Sie bewältigen können – das macht es viel leichter. Achten Sie auf Ihre persönlichen Grenzen und vertreten Sie sie gegebenenfalls vor anderen. Achten Sie darauf, dass es mindestens einen Menschen in Ihrem Umfeld gibt, dem Sie vertrauen und bei dem Sie sich fallen lassen können.
• Die innere Haltung entwickeln. Überlegen Sie mal, welche Haltung Sie bei Anforderungen und Schwierigkeiten einnehmen. Haben Sie Angst davor, eine negative Erfahrung zu machen oder herauszufinden, dass Sie der Situation/dem Stress nicht gewachsen sind? Welche Haltung möchten Sie stattdessen in der Situation einnehmen? Üben Sie bewusst eine Haltung ein, die Sie stärkt: „Ich sehe Schwierigkeiten als positive Herausforderung.“, „Andere sind auch nur Menschen.“, „Ich habe Vertrauen in meine persönlichen Fähigkeiten.“ (…)
• (Körperliche) Entspannung und Erholung. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass sich  Angst (Stress) und Entspannung gegenseitig ausschließen. Sorgen Sie für genug Pausen und Auszeiten, in denen Sie sich erholen. Achten Sie auf das Frühwarnsystem Ihres Körpers: Was sind bei Ihnen die ersten Anzeichen von Stress? Die positive Absicht dieser körperlichen Zeichen ist, Ihnen Ihre Bedürfnisse mitzuteilen. Hören Sie darauf. Ebenso ist es manchmal notwendig, die im Stress bereitgestellte Energie abzubauen – das geht am Besten durch Sport und Bewegung.

Entscheiden Sie selbst, auf welchem Gebiet Sie beginnen möchten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei einem entspannten und gelassenen Umgang mit Stress!

Literatur:

• Gerd Kaluza, Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, Berlin Heidelberg 2014.

Willst du glücklich sein? Dann hör auf, perfekt sein zu wollen! (Brené  Brown)

Was denken Sie über sich selbst, wenn Sie einen Fehler gemacht haben? Wie sprechen Sie mit sich selbst in Gedanken? Wie häufig vergleichen Sie sich mit anderen? Feiern Sie Ihre eigenen Erfolge? Wie oft machen Sie eine Pause, wenn Sie sie wirklich brauchen?

Wenn Sie beim Lesen der Fragen bemerkt haben, dass Sie sich häufig ein negatives Bild von sich selbst machen und sich dafür verurteilen, wenn Sie einen Fehler gemacht haben, könnte es sein, dass Sie den Anspruch an sich haben, perfekt sein zu wollen.

Perfektionismus ist das Gegenteil von Selbstannahme und führt in den meisten Fällen dazu, dass wir uns selbst und unsere Leistung abwerten und mit anderen vergleichen.

Wie würde Ihr Leben aussehen, wenn Sie statt ständig über sich zu urteilen und allen Ansprüchen gerecht werden zu wollen, sich selbst annehmen, wie Sie sind? Wären Sie entspannter, glücklicher und zufriedener? Würden Sie die Herausforderungen Ihres Lebens besser bewältigen, weil Sie mit sich selbst gut umgehen und sich auch mögen, wenn Sie einen Fehler gemacht haben?

Selbstannahme bedeutet, sich selbst zu mögen und akzeptieren, wie man ist. Ich bin o.k., auch mit meinen Fehlern und Schwächen. Ich mag alle Seiten an mir, auch wenn ich in eine Situation gerate, die mir peinlich oder unangenehm ist. Ich nehme mich selbst als ganzen Menschen an. Es bedeutet, dass ich ein positives und liebevolles Bild von mir selbst habe.

Selbstannahme ist damit auch die Grundlage eines gesunden und glücklichen Lebens. Wie können wir mehr davon in unser Leben integrieren? Wichtige Elemente dazu sind:

• Üben Sie sich in positiven Selbstgesprächen. Beobachten Sie mal, wie Sie in herausfordernden Situationen mit sich selbst reden. Was denken Sie über sich selbst, wenn Sie kritisiert wurden? Wie sprechen Sie mit sich, wenn etwas schiefgelaufen ist? Versuchen Sie, in solchen Situationen mit sich selbst warmherzig und mitfühlend zu sprechen.
• Seien Sie selbst Ihr bester Freund. Wie würden Sie Ihren besten Freund behandeln, wenn er in der gleichen Situation zu Ihnen käme? Würden Sie ihn verurteilen und beschimpfen oder würden Sie ihn trösten und seine positiven Eigenschaften hervorheben? Behandeln Sie sich doch mal selbst so, wie Sie Ihren besten Freund behandeln würden.
• Fragen Sie sich zwischendurch mal: Was brauche ich jetzt gerade? Gerade wenn der Alltag oder das Berufsleben sehr stressig sind, vergessen wir oft, genug auf die eigenen Bedürfnisse achten. Ich habe mir angewöhnt, mich mehrmals am Tag selbst zu fragen, was ich gerade brauche – und dafür zu sorgen, dass meine Bedürfnisse erfüllt werden (z.B. eine kurze Pause machen, eine Freundin anrufen, für Bewegung sorgen).
• Für Fortgeschrittene: Überlegen Sie mal, welche Eigenschaften Sie an sich selbst nicht mögen und über die Sie sich regelmäßig aufregen (z.B. Ihre Nase, dass Sie ein Sportmuffel sind oder dass Sie schon wieder keine Zeit gefunden haben, Ihre beste Freundin anzurufen). Statt sich wie üblich zu ärgern, sagen Sie sich nun selbst: Ich bin in Ordnung, wie ich bin. Ich bin o.k., auch wenn ich …

Ich wünsche Ihnen viel Freude dabei, sich selbst besser anzunehmen und sich ein guter Freund zu sein!

Spielen ist eine Tätigkeit, die man gar nicht ernst genug nehmen kann. (Jaques-Yves Cousteau)

Im Coaching erlebe ich es immer wieder, – übrigens auch bei mir selbst – dass wir davon überzeugt sind, ein bestimmtes Ziel nur dann zu erreichen, wenn wir möglichst viel tun und uns anstrengen. Früh erlernte Glaubenssätze („Streng dich an, dann schaffst du es“, „Ohne Fleiß, kein Preis“) unterstützen diese innere Haltung noch.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Wir sind häufig produktiver, wenn wir spielerisch und mit mehr Leichtigkeit an unsere Aufgaben herangehen. Spielen hilft uns, mit Schwierigkeiten besser fertig zu werden und ist ein wesentlicher Bestandteil des kreativen Prozesses. Und wenn wir wirklich Zufriedenheit in unserem Leben und in unserer Arbeit erreichen wollen, sind Spiel und Freude (und Entspannung) wichtige Voraussetzungen.

Lernforscher und Neurobiologen bestätigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Freude und Erfolg und spielerischer Betätigung gibt. Wir lernen nachweislich besser und finden leichter zu neuen Problemlösungen, wenn wir entspannt und mit Freude an eine Aufgabe herangehen.

Spielen bedeutet in erster Linie, Dinge einfach auszuprobieren. Im Spielen verfolgen wir keine Absicht, wir spielen um des Spielens willens, weil es uns Spaß macht und weil wir es wollen. Es geschieht vollkommen freiwillig und kann uns in einen Zustand des „Flows“ versetzen, bei dem wir uns selbst und alles um uns herum vergessen.

Was wird durch Spielen gefördert?

Spielen produziert neue Möglichkeiten – Im Spielen probieren Sie verschiedene Varianten aus und setzen sich über gedachte Grenzen hinweg. Sie gehen vielleicht neue Wege oder lassen sich von Ihrer Anziehung leiten, ohne an ein bestimmtes Ergebnis zu denken. Sie erweitern damit Ihren Handlungsspielraum.

Spielen fördert Innovation – Etwas Neues entsteht nicht, indem Sie gewohnte Muster und Verhaltensweisen reproduzieren, sondern indem Sie verschiedene Möglichkeiten durchspielen und neue Verbindungen knüpfen. Im Spielen unternehmen Sie immer neue Versuche und lassen unvorhergesehene Ergebnisse zu – dadurch wird kreative Weiterentwicklung möglich.

Zusammenhang zwischen Lernen und Spiel – Beim Spielen werden verschiedene Regionen des Gehirns gleichzeitig aktiviert und bilden neuronale Verknüpfungen. Das Gehirn stellt Beziehungen zwischen Inhalten her, lernt Neues dazu und entwickelt neue, kreative Ideen. Auch wenn Sie mit einem bestimmten Problem beschäftigt sind – die Inspiration stellt sich vermutlich nicht nach stundenlanger Anstrengung ein, sondern eher in einem zwanglosen, unerwarten Moment, wenn das Gehirn mal die eine, mal die andere Möglichkeit durchspielen konnte.

Was würde sich für Sie ändern, wenn Sie häufiger spielen würden? Welchen Einfluss hätte es auf Ihre Arbeit, Ihren Alltag?  Würden Sie sich erlauben, etwas Neues auszuprobieren oder einer bestimmten Leidenschaft nachzugehen? Vielleicht einer kreativen Tätigkeit wie Tanzen, Singen oder Malen? Vielleicht haben Sie aber auch am meisten Spaß, wenn Sie Luftgitarre spielen oder beim Spazierengehen die Wolken beobachten.

Es geht weniger darum, Arbeit und Spiel gegeneinander abzuwägen, sondern eine gute Balance zwischen beiden herzustellen. Wichtig ist eine innere spielerische Haltung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Spielen!

Literaturtipps:

• Gerald Hüther, Christoph Quarch, „Rettet das Spiel“, München 2016.
• Frank O. Donaldson, „Von Herzen spielen. Die Grundlagen des ursprünglichen Spiels“, Freiamt, 2004.

Erstaunlicherweise fällt es uns oft viel leichter zu sagen, was wir an uns selbst nicht schätzen, als unsere eigenen Stärken und Fähigkeiten zu benennen. Wir schätzen gering, was uns in Wirklichkeit auszeichnet: Denn jeder Mensch besitzt besondere Begabungen, Talente und Eigenschaften, die er in bestimmten Situationen bereits bewiesen hat.

Der eine bewahrt Gelassenheit bei beruflichen Herausforderungen, ein anderer besitzt großes Einfühlungsvermögen für die Menschen in seinem Umfeld, ein weiterer beweist Geduld und Ausdauer beim Erlernen einer neuen Sportart und wieder ein anderer zeigt Humor und Schlagfertigkeit, wenn er vor Publikum spricht.

Als Ressourcen werden alle Stärken, Fähigkeiten, nützlichen Erfahrungen sowie förderliche Einstellungen und Glaubenssätze bezeichnet, die uns Kraft geben und die zur Lösung eines Problems beitragen. Oft besitzen wir Ressourcen in Bereichen, die uns bestens vertraut sind und können uns einfach (noch) nicht vorstellen, diese Eigenschaften auch auf andere Problemsituationen zu beziehen und dort anzuwenden.

Erkenntnissen der positiven Psychologie zufolge steigert die Wahrnehmung und das bewusste Einsetzen der eigenen Ressourcen zudem die Lebenszufriedenheit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen – es hat also eindeutig Vorteile, die eigenen Ressourcen gut einschätzen zu können.

Wie kann ich meine persönlichen Ressoucen herausfinden?

Einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Ressourcen auf die Spur kommen können, sind:

1. Blick in die Vergangenheit: Welche Schwierigkeiten haben Sie schon gemeistert und welche Erfolgserlebnisse hatten Sie? Welche Stärken haben Sie damals eingesetzt?
2. Worauf sind Sie in Ihrem Leben besonders stolz und warum?
3. Beobachten Sie sich selbst, welche Dinge Ihnen leicht fallen. Welche Ihrer Fähigkeiten zeigen sich dabei?
4. Fragen Sie andere Menschen, die Sie gut kennen, nach Ihren Stärken und Fähigkeiten.

Werfen Sie mal mutig einen Blick darauf, was Sie schon haben und worin Sie gut sind, statt darauf, was scheinbar fehlt. Im Coaching kann es beispielweise sehr hilfreich sein, sich zuerst mit den eigenen Ressourcen zu beschäftigen und sie zu stärken, wenn Sie nach neuen Lösungsmöglichkeiten für ein Problem suchen.

Ich hoffe, Sie erhalten durch diese Anregungen ein Stück mehr Klarheit über Ihre Ressourcen.