wilde seele

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. Statt unsere Gefühle mit allen Mitteln zu bekämpfen (und sie damit oft nur noch zu verstärken) oder uns von ihnen abzuschneiden, können wir sie wahrnehmen und ihnen mit Interesse und Mitgefühl begegnen; wir können einen erwachsenen Umgang mit ihnen finden und können vielleicht sogar ihren Wert/ihre Botschaft für uns erkennen.

Im Folgenden beschreibe ich einen Weg, durch den wir uns unserer Gefühle bewusstwerden können, sie eine Zeit lang da sein dürfen – und wir uns wieder neu entscheiden können, wie wir mit ihnen und der Situation insgesamt umgehen:

1. Innehalten und wahrnehmen, was gerade da ist

Der erste Schritt besteht darin, nicht in unserem üblichen Modus und Verhalten einfach weiterzumachen, sondern die Situation kurz zu unterbrechen und zu bemerken, was gerade passiert und wie wir uns fühlen. Im besten Fall verurteilen wir uns nicht gleich dafür, sondern nehmen unsere Stimmung und unser Gefühl erst einmal nur wahr, im Sinne von: „Aha, ich bin in diesem Moment sehr wütend und aufgebracht (traurig, ängstlich etc.)“ Durch diese aufmerksame Haltung ändern wir bereits etwas an dem typischen Ablauf in der Situation.

2. Inneren Abstand schaffen

Ein kleiner weiterer Schritt ist, innerlich etwas Abstand zu gewinnen, indem man zum Beispiel ein paar Mal ein- und ausatmet, bewusst den eigenen Körper wahrnimmt oder sich auf seine Füße und den Kontakt zum Boden konzentriert. Die Gefühle sind da, aber gleichzeitig sind wir weiterhin in Kontakt mit uns und mit der Welt; wir schaffen uns eine Basis. In manchen Situationen bedeutet Abstand auch, kurz einmal den Raum zu verlassen und ein paar Schritte zu gehen, um ein klein wenig entspannen zu können.

3. Das Gefühl im Körper lokalisieren

Haben wir etwas Abstand gewonnen, können wir unsere Aufmerksamkeit weiter auf unseren Körper richten und unsere Gefühle erforschen: Wo im Körper nehme ich meine Wut (Trauer etc.) gerade wahr? Gibt es eine Stelle im Bauch, im Nacken, an den Schultern, Beinen oder an einem anderen Ort? Wie groß oder klein ist der Bereich? Welche Empfindungen sind da (z.B. flattrig, brodelnd, schwer)? Indem wir das Gefühl im Körper lokalisieren und es genauer beschreiben, nähern wir uns ihm an – und nehmen es gleichzeitig mehr an. Man könnte sagen, es fühlt sich wahr- und ernstgenommen.

4. Erlauben und Anerkennen

Wenn wir es schaffen, das jeweilige Gefühl einfach in uns da sein zu lassen und uns ihm freundlich und aufmerksam zuzuwenden, vollziehen sich oft verblüffende Wandlungen. Es bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, eine Weile mit dem Gefühl zu sein; in etwa als würden wir ihm eine Zeit lang Gesellschaft leisten, ohne viel zu tun. „Darf es sein, dass ich gerade … fühle?“ Wichtig bleibt, dass wir nicht anfangen, es zu bewerten oder etwas verändern zu wollen, sondern dass wir eine anerkennende, mitfühlende und vielleicht etwas neugierige Haltung einnehmen.

Das kann besonders anfangs eher schwierig und ungewohnt erscheinen; dann genügt es auch, das Gefühl mit einem „Hallo“ zu begrüßen und ihm damit zu signalisieren, dass es willkommen ist. Hilfreich ist in jedem Fall, dabei weiter zu atmen. ;-)

5. Im Dialog mit dem Gefühl

Wenn Sie weitergehen wollen, können Sie auch einen Dialog mit dem Gefühl beginnen und erfragen, was in diesem Gefühl unsere Aufmerksamkeit haben möchte. Auch dafür ist es wichtig, das Gefühl weiter in Ihrem Körper lokalisieren zu können. Wie geht es diesem Gefühl momentan? Gibt es etwas, das es uns mitteilen möchte? Worauf bezieht es sich bzw. was macht es so wütend, traurig u.a.? Was braucht das Gefühl momentan? Lassen Sie sich ruhig von Ihrer Intuition leiten, wenn Sie Fragen stellen, und lassen Sie sich Zeit, die Antworten und Botschaften, die in Ihnen entstehen, zu hören.

6. Zurück zu mir selbst

Nachdem Sie so etwas Zeit mit dem Gefühl verbracht haben und ihm zugehört haben, gibt es vielleicht noch etwas, das Sie für einen guten Abschluss benötigen. Das kann beispielsweise sein, sich noch einmal anerkennend dem Gefühl zuzuwenden: „Ich kann verstehen, dass du so wütend (traurig, ängstlich etc.) bist.“, „Du bist okay.“ Sie können wahrnehmen, ob sich etwas verändert hat und sich dann freundlich von dem Gefühl verabschieden. Möglich ist auch, zu vereinbaren, sich dem Gefühl zu einem anderen Zeitpunkt erneut zuzuwenden. Nehmen Sie sich anschließend die Zeit, gut wieder in der Realität anzukommen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen oder sich etwas zu bewegen.

Es braucht ein bisschen Übung, um mit diesen Schritten und mit wirklicher Neugierde auf die eigenen Gefühle reagieren zu können. Machen Sie sich die Schritte erst einmal bewusst und probieren Sie sie dann in einer nur einfachen bis mittelschwierigen Situation aus. Wenn Sie Ihren Gefühlen mit dieser Offenheit und bedingungslosen Akzeptanz begegnen, wird möglich, sich von ihnen nicht mehr überwältigen zu lassen, sondern die in ihnen steckende Kraft und Lebendigkeit anzunehmen.

Ich wünsche Ihnen gute Erfahrungen und Entdeckungen im Umgang mit Ihren Gefühlen!

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen.

Trotzdem gilt auch hier, dass wir nicht jedes Mal vor Wut platzen können oder auf unser Gegenüber losgehen sollten, wenn jemand unseren Grenzen zu nahe kommt. Stattdessen hilft es uns, wenn wir Wege finden, unsere Wut anzuerkennen und einen guten Umgang mit ihr zu finden. Ebenso wichtig ist aus meiner Sicht, dass wir nicht nur lernen, unsere Wut zu regulieren und sie nicht in allen Situationen ungefiltert herauszulassen – sondern dass wir zudem lernen, wie wir unsere Wut angemessen ausdrücken können. Beide Aspekte sind angesprochen, wenn es um emotionale Kompetenz geht. Die Hauptfragen lauten also: Wohin mit meiner Wut? Und: Wie zeige ich meine Wut angemessen in Situationen, in denen es wichtig ist?

Wut hat ebenso eine konstruktive, schöpferische Seite

Wut ist eine sehr nützliche und sogar notwendige Energie, wenn wir uns in einer Situation behaupten müssen, beispielsweise in Diskussionen oder wenn sich jemand uns gegenüber ungerecht verhält etc. Dann kommt es wieder darauf an, die Wut in einem für uns guten Maß zu zeigen; das heißt, dass wir nicht überschäumen vor Wut, sie uns aber auch nicht generell verbieten und uns wiederholt anderen unterwerfen. Wut als konstruktive Kraft kann sich beispielsweise in der Leidenschaft für eine Sache zeigen, im Einsatz für Gerechtigkeit, im Dranbleiben an einer wichtigen Aufgabe, in der Kraft und in dem Mut etwas zu Verändern. Dafür braucht es oft auch eine gewisse Wut.

Oft wird befürchtet, die Wut könne schnell in Aggression umschlagen; wir könnten die Kontrolle verlieren und dadurch uns selbst und anderen schaden. Bei einer deutlich überhöhten Dosis stimmt das auch – allerdings gilt das für fast jedes Gefühl und jeden Zustand. Aggressivität hat sowohl eine zerstörerische, als auch eine schöpferische Seite. Das bedeutet, wir können Wut ebenso wie Aggressivität sowohl einsetzen, um damit etwas Neues zu schaffen, als auch dafür, etwas zu zerstören. Im besten Fall entsteht daraus neues Wachstum und Lebendigkeit.

Und noch ein Wort zur unterschiedlichen Bewertung von Wut bei Männern und Frauen: Während Wut bei Jungen und Männern weitaus mehr anerkannt und akzeptiert wird, unterdrücken Frauen ihre Wut sehr viel häufiger und sie wird bei ihnen weitaus seltener akzeptiert. Frauen haben oft viel weniger Wege erlernt, um ihre Wut herauszulassen und zu zeigen, und wenn sie es tun, werden sie häufig dafür kritisiert.

Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um unsere Wut angemessen umzugehen bzw. sie zu zeigen?

Für einen angemessenen Umgang mit Wut

1. Der erste Schritt ist immer, innezuhalten und die Wut wahrzunehmen. Zugegeben ist das beim Umgang mit Wut oft leichter gesagt als getan, weil die Wut oft auch plötzlich, als schnelle Reaktion auftaucht. Gerade dann kann es helfen, wenn Sie ein gutes Frühwarnsystem entwickeln, indem Sie beobachten, welche ersten Anzeichen bei Ihnen die Wut ankündigen (Herzklopfen, Enge im Hals, geballte Hände o.ä.). Manchmal genügt es schon, die Wut zu bemerken und sozusagen zu begrüßen: „Aha, etwas in mir ist wütend.“

2. Ähnlich wie bei der Angst hilft es auch bei der Wut, wenn Sie bemerken, dass ein Teil von Ihnen zwar wütend ist (Partialisieren), sich aber bewusst sind, dass Sie gleichzeitig noch andere Seiten und Eigenschaften besitzen, die Ihnen vielleicht sogar helfen, in der Situation gut reagieren zu können. Wenn Sie Ihre Wut nur als einen Teil von sich wahrnehmen, machen Sie sich selbst damit größer als das Gefühl. Vielleicht hat Ihnen ja zum Beispiel Ihre humorvolle Seite schon oft geholfen, in der Situation zu entspannen.

3. Mit dem Innehalten kann auch eine weitere Möglichkeit im Umgang mit der Wut verbunden werden: Unterbrechen Sie Ihr übliches Reiz-Reaktions-Schema! Sobald Sie merken, dass die Wut in Ihnen hochsteigt, legen Sie bewusst eine Pause ein und steigen Sie aus der Situation aus, zum Beispiel indem Sie das Gespräch vertagen, die Situation ganz verlassen oder indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, etwa anderes zu tun. Gehen Sie spazieren oder zählen Sie langsam bis zehn! Alles, was Sie entspannt und Ihre übliche Reaktion unterbricht, ist erlaubt.

4. Wertschätzen Sie Ihre Wut! Oben im Text habe ich erläutert, dass die Wut immer auch eine Funktion hat, die Sie unterstützt bzw. die Ihnen etwas Gutes will. Wenn Sie Ihre Wut in einem entspannten Zustand betrachten: Gibt es etwas daran, das positiv ist und das Ihnen in einigen Situationen auch geholfen hat? Gibt es auch etwas, das Ihnen an Ihrer Wut gefällt, das Sie vielleicht sogar mögen? Falls Sie etwas finden, wertschätzen Sie es und freunden Sie sich mit diesen Aspekten an.

5. Lokalisieren Sie die Wut in Ihrem Körper. Zur Wahrnehmung und zum Anerkennen der Wut kann auch gehören, dass Sie das Gefühl zunächst einmal in Ihrem Körper selbst fühlen. Wo im Körper spüren Sie die Wut? Welche Größe hat sie in diesem Bereich? Welche Qualität besitzt sie? Hat die Wut eine Farbe? Indem Sie die Wut körperlich genauer eingrenzen und beschreiben, erforschen sie sie auch und machen sich mit ihr vertraut. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wut richten, findet manchmal schon eine kleine Veränderung statt.

6. Die Wut kanalisieren. In der Wut steckt auch eine starke Energie, die Sie für sich nutzen können, indem Sie sie umlenken. Statt sich auf das Gegenüber zu konzentrieren und sich maßlos über die andere Person aufzuregen oder sie sogar zu attackieren, entscheiden Sie sich bewusst, die Energie für andere Dinge einzusetzen. Sie können zum Beispiel die Energie in Ihren Lieblingssport einbringen, in den Frühjahrsputz Ihrer Wohnung oder kämpfen Sie leidenschaftlich für eine gerechte Sache – Hauptsache, die Energie fließt dahin, wo es für Sie Sinn macht und sich gut anfühlt.

7. Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, damit die Wut sich entladen kann, ist Bewegung. In Bewegung und bei allen möglichen Sportarten lassen sich Stress und eben auch Wut sehr gut abbauen; Sie können Sie sogar gezielt nutzen, um mehr Kraft oder Schnelligkeit zu entwickeln und setzen dabei neue Energie frei. Meistens entstehen im Anschluss daran verstärkt positive Gefühle und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Meine Lieblingsmethode ist das Laufen, aber auch Kickboxen, Schwimmen oder Tanzen sind erlaubt. ;-)

8. Sport ist eine Methode, um Entspannung zu erreichen – und im entspannten Zustand sind Sie selten wütend. Weitere Möglichkeiten, um im richtigen Moment Entspannung abrufen zu können, können unter anderem sein: Autogenes Training, Tai Chi, Meditation, beruhigende Selbstgespräche oder… Finden Sie Ihre eigene Methode, mit der Sie bei Herausforderungen am besten entspannen können!

9. Manchmal hilft aber auch ein klares Wort, das ich an mein Gegenüber richte, damit ich mich wohler in der Situation fühle. Dann geht es darum, klarer Grenzen für mich zu setzen, meine Bedürfnisse zu artikulieren und zu lernen, meine Wut in einem guten Maß auszudrücken. Vielleicht erfordert es etwas Übung, mutig zu sein und etwas zu sagen oder die richtigen Worte zu finden. Mir fällt es am leichtesten, wenn ich ausspreche, was für mich okay ist, und was nicht.

10. Das gelingt ebenfalls am besten, wenn ich nicht im Moment des größten Ärgers mein Gegenüber konfrontiere, sondern wenn ich auch da innehalte und etwas Zeit verstreichen lasse. Oft haben sich Missverständnisse und Ärger/Wut mit etwas Abstand besser lösen lassen, wenn ich in Ruhe das Gespräch suche. Vor allem bei Menschen, an denen mir etwas liegt, lohnt es sich, kurze Zeit später auf sie zuzugehen und bei Ihnen nachzufragen, wie sie es wahrgenommen haben, und ihnen mitzuteilen, wenn mich ihr Verhalten verletzt oder geärgert hat.

Jetzt sind Sie an der Reihe: Welche der Möglichkeiten im Umgang mit Wut gefällt Ihnen am besten und können Sie sich vorstellen auszuprobieren? Welche eigenen Strategien haben Sie vielleicht schon entwickelt? Ich wünsche Ihnen einen möglichst entspannten Umgang mit Ihrer Wut!

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen.

Die häufigste Reaktion, wenn wir den inneren Kritiker bemerken, ist, dass wir genervt sind und ihn möglichst schnell loswerden wollen. Vielleicht ärgern wir uns auch über uns selbst, dass wir es nicht besser wissen und kein stärkeres Selbstwertgefühl besitzen. Problematisch daran ist jedoch, dass der innere Kritiker gerade dann immer stärker wird, je mehr wir ihn ablehnen oder gegen ihn kämpfen. Wenn wir versuchen, die innere Stimme zum Schweigen zu bringen, meldet sie sich nur umso lauter – und wir verwenden viel Energie und Aufmerksamkeit darauf, damit gerade das nicht eintritt: ein Teufelskreis.

Was aber ist ein guter Weg, mit dem inneren Kritiker umzugehen?

Den inneren Kritiker identifizieren

Der erste Schritt bleibt es, den inneren Kritiker zu identifizieren. Das gelingt am besten, wenn man beobachtet, in welchen Situationen man besonders kritisch und wertend mit sich umgeht. Welche Bewertungen über sich oder über die Situation gibt man unbewusst ab? Hilfreich sind dazu die folgenden Fragen:

• Wie spreche ich gerade mit mir selbst (freundlich/streng, liebevoll/kritisch)?
• Welche Sätze sage ich mir wiederholt selbst in herausfordernden Situationen?
• In welchen Situationen sage ich innerlich zu mir: „Ich muss…“, Ich sollte…“?
• Wie lauten die Sätze, die mit „Ich muss…“, „Ich sollte…“ beginnen?
• Gibt es weitere negative Sätze und Bewertungen, die ich mir wiederholt sage?
• Habe ich diese Sätze früher schon mal von jemand anderem gehört?

Obwohl der innere Kritiker höchst unangenehm sein kann und für unser Selbstwertgefühl sicherlich nicht förderlich ist, ist er dennoch für uns da und hat eine Funktion. Meist enthält geht er zurück auf eine Erfahrung, die wir gemacht haben und in der seine Botschaft/Haltung uns vor etwas schützen oder etwas Gutes für uns bewirken sollte. Etwa: „Wenn ich mich mehr anstrenge, leiste ich mehr – und wenn ich mehr leiste, werde ich gemocht.“ oder: „Wenn ich einen Fehler mache, bedeutet das eine Katastrophe – es ist besser, gut darauf zu achten, nichts falsch zu machen.“ So oder so ähnlich könnten die unbewussten Absichten unseres Kritikers lauten.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Der innere Kritiker ist nicht unser Feind! Wie kann man ihn aber stattdessen wahrnehmen und bewerten? Man könnte sagen, der Kritiker ist eine Instanz, die Gutes für uns will, die Art und Weise, wie sie es tut, ist jedoch leider negativ und wenig unterstützend für uns. Der Kritiker übt Druck auf uns aus, um zum Ergebnis zu kommen und kann uns dabei blockieren und im Weg stehen. Statt diesem „Tyrannen“ jedoch mit eben soviel Druck zu begegnen, hilft es weitaus mehr anzuerkennen, dass er ursprünglich etwas für uns und nicht gegen uns beabsichtigte. Darin liegen auch die zwei Seiten des inneren Kritikers, der uns einerseits durch seine Negativität schadet, andererseits jedoch immer auch einen positiven Aspekt für uns enthält.

Wenn wir den Kritiker also neu bewerten wollen, helfen uns die folgenden Fragen weiter:

• Gibt es eine positive Absicht in den Botschaften des inneren Kritikers?
• Wozu könnte der innere Kritiker auch gut sein?
• Gab es schon einmal Situationen, in denen uns der innere Kritiker geholfen hat?

Da der innere Kritiker gleichzeitig oft innere Wünsche und Seiten von uns unterdrückt und blockiert, liegt darin auch viel gebundene Kraft. Wenn es uns gelingt, dem Kritiker zuzuhören und einen freundlichen Umgang mit ihm zu finden, wird diese Kraft freigesetzt und steht uns wieder zur Verfügung. Bei der Beschäftigung mit dem inneren Kritiker kann das ein großer Gewinn sein. Wir können erkennen, was wir uns wünschen und wo unsere Bedürfnisse liegen – und können wieder selbst entscheiden, was wir davon verwirklichen und welche Richtung wir einschlagen.

Wenn der innere Kritiker Ihnen das Leben schwer macht, kann es leichter fallen, mit einem Coach oder Therapeuten das Thema zu bearbeiten; vor allem, wenn es um eine Veränderung und Neubewertung geht. Ich wünsche Ihnen eine gute und konstruktive Annäherung an Ihren inneren Kritiker!

Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen.

Eine Auswahl wirkungsvoller Möglichkeiten, die uns dafür zur Verfügung stehen, ist:

1. Der Klassiker: Die eigene Atmung wahrnehmen. Im Lauf des Tages nehmen wir unsere Atmung meist gar nicht wahr und sind mit unserer Aufmerksamkeit bei tausend anderen Dingen, statt bei uns selbst und unserem Wohlbefinden. Wenn wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem lenken (nichts verändern, nur wahrnehmen), halten wir inne und kommen automatisch ein bisschen mehr bei uns an.

Wir können auch bewusst auf die Ausatmung achten. Es geht nicht darum, sie willentlich zu verstärken, es genügt, wenn wir die Ausatmung bewusst gehen lassen. Die nächste Einatmung kommt dann leichter von selbst und wir entspannen tiefer.

2. Prioritäten setzen. Gerade wenn es hektisch wird, ist es manchmal schwer sich auf eine Sache zu konzentrieren und wir haben das Gefühl, alles auf einmal erledigen zu müssen. Dann hilft es, wenn wir vorab unsere Prioritäten geklärt haben. Ich mache mir zum Beispiel oft morgens eine Liste mit meinen drei Prioritäten für den Tag. Dabei kläre ich ganz oft, welche Aufgabe mir heute am wichtigsten ist (Priorität 1), welcher Termin für mich am wichtigsten ist (2) und was ich mir vornehme, damit ich mich wohlfühle und der Tag für mich gut läuft (3).

3. Einen Zeitrahmen festlegen. Ein kluger Mensch, der Soziologe C. Northcote Parkinson hat Folgendes festgestellt: „Arbeit dehnt sich genau in dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Das bedeutet umgekehrt, dass es sinnvoll ist, wenn wir uns im Vorfeld überlegen, wie viel Zeit wir einer Aufgabe zur Verfügung stellen wollen – und uns dann daran zu halten. Ohne sich einen realistischen Zeitrahmen zu setzen, passiert es oft, dass sich die Arbeit gefühlt unendlich ausdehnt. :-) Wenn wir vorab einen Zeitraum dafür bestimmen, richten wir uns klarer darauf aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, die Aufgabe in dieser Zeit fertigzustellen. Egal, wie weit Sie in dem gewählten Zeitraum gekommen sind, halten Sie sich an Ihre eigene Vorgabe und setzen Sie für heute einen Schlusspunkt bei der Aufgabe.

4. Damit sind wir bereits beim nächsten wichtigen Punkt: Die Perfektionismus-Falle umgehen. Häufig entsteht Stress auch dadurch, dass wir eine Aufgabe so lange bearbeiten, bis sie unseren perfektionistischen Ansprüchen zu genügen scheint. Bei anderen sind wir dagegen meistens viel unkritischer und beurteilen das Ergebnis ihrer Arbeit viel milder/wohlwollender. Da hilft nur eins: der Mut zur Unvollkommenheit! Trauen Sie sich, eine Aufgabe für beendet zu erklären, auch wenn sie für Ihren kritischen Blick noch ein paar Ecken und Kanten hat. Sagen Sie sich, dass es wichtiger ist, eine Aufgabe zu Ende zu bringen und dass Sie das für sich tun, statt die Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen.

5. Freiraum schaffen. Wenn wir uns auf etwas konzentrieren wollen, stattdessen aber übervoll mit anderen Gedanken/Problemen sind, die uns gerade beschäftigen (ein Anruf von einer Freundin, ein Streit mit dem Partner, der bevorstehende Wocheneinkauf etc.), tut es gut, für kurze Zeit etwas Abstand zu den Problemen zu schaffen. Das klappt, wenn wir gedanklich oder in der Realität einen guten Ort finden, an dem wir das Problem für eine Weile ablegen können. Zum Beispiel, indem wir es in Gedanken auf unseren Schreibtisch oder an einen schönen Ort in der Natur legen, oder indem wir es auf einen Zettel aufschreiben und für einige Zeit in einer Kiste deponieren.

6. Einen eigenen Soundtrack finden. Musik hilft enorm, um sich zwischendurch zu entspannen oder auch, um sich in gute Stimmung zu versetzen, bevor Sie mit einer neuen Aufgabe beginnen. Überlegen Sie mal, welches Ihr Lieblingssong ist, bei dem Sie sich am besten entspannen können. Für den einen ist das eher „Probier’s mal mit Gemütlichkeit“ aus dem Dschungelbuch, der andere entspannt am besten bei Ludovico Einaudi, wieder ein anderer hört am liebsten einen Song von Adele, um sich in gute Stimmung zu versetzen.

7. Die eigenen Gedanken überprüfen. Die Gedanken spielen eine enorme Rolle bei der Bewältigung von Stress. Je nachdem, wie wir eine Situation und auch uns selbst bewerten, welche Erfahrungen wir unbewusst erinnern und was wir uns selbst in dieser Situation erzählen, werden wir die Situation unterschiedlich erleben und Herausforderungen anders bewältigen. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man gerade denkt, und sich zudem eine der folgenden Fragen ins Gedächtnis zu rufen: Wie werde ich diese Situation in 5 Jahren bewerten? Wie wichtig ist sie mir dann? Und: Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

8. Wenn wir merken, dass es uns schwerfällt, in bestimmten Situationen gelassen zu reagieren, hilft es, wenn wir uns ein Mantra/einen Glaubenssatz zurechtlegen, an den wir uns erinnern, wenn wir uns gestresst fühlen. Es dient als mentale Stütze und hilft uns, in solchen Momenten das zu tun, was wir tun wollten. Für den einen lautet ein solches Mantra vielleicht: „Ich bleibe ruhig und gelassen“, für den anderen eher: „Ich habe es in der Hand, mich zu entscheiden.“ Ein kürzeres Mantra ist oft einprägsamer. Wenn wir uns für einen Satz entschieden haben, wiederholen wir ihn idealerweise häufiger, bis er uns vertraut ist und uns in solchen Momenten leicht wieder einfällt.

9. Eine meiner Lieblingsmethoden für stressige Momente ist es, mir selbst die Frage zu stellen: Was würde Buddha tun? Wenn alles um mich herum sich beschleunigt und ich selbst immer hektischer werde, frage ich mich einfach, wie ein Vorbild an Gelassenheit in genau der gleichen Situation reagieren würde, in der ich gerade stecke. Oft bringt mich gerade dieses Bild bereits zum Lachen; gleichzeitig bringt es mich oft einen Schritt weiter, mir vorzustellen, wie ruhig und humorvoll Buddha wahrscheinlich reagieren würde… Als Vorbild kann natürlich auch eine andere Person dienen, die wir damit in Verbindung bringen, zum Beispiel ein guter Freund, die weise Großmutter oder ein anderer spiritueller Lehrer.

10. Genauso wichtig, wie regelmäßig Pausen zu machen, ist es auch, die Übergänge bewusst zu gestalten. Damit meine ich den Übergang von einem Termin zum anderen sowie die Umstellung von einem Gesprächspartner oder von einer Tätigkeit zur nächsten. Es erfordert etwas Übung und auch Vorausplanung, dennoch kann es einen enormen Unterschied machen, wenn ich genügend Zeit einplane, um entspannt den Weg zwischen zwei Terminen zurückzulegen und mir auch zwischen zwei Gesprächsterminen die Zeit nehme, bewusst ein paar Atemzüge zu nehmen, einen Tee zu trinken und wieder zu mir selbst zu kommen.

11. Last but not least ist es eins der besten Mittel im Umgang mit Stress, mehr Bewegung ins eigene Leben zu bringen. Jede Form der Bewegung, sei es Gartenarbeit, Joggen, Fahrrad fahren, Treppen steigen oder Ausdauersport… ist dabei erlaubt. Studien belegen, dass Sport ebenso wie regelmäßige Bewegung im Alltag helfen, Stress abzubauen und das seelische Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Suchen Sie sich diejenige Bewegungsart aus, die Ihnen am meisten Freude macht oder die Sie am meisten anzieht und fragen Sie sich, wie Sie sie am besten in ihren Tagesablauf integrieren können.

Probieren Sie es aus! Vielleicht entscheiden Sie sich, den einen oder anderen Impuls, der Sie interessiert hat, im Alltag anzuwenden und in stressigen Momenten für sich zu nutzen. Finden Sie heraus, welcher davon Ihnen am besten liegt und Sie gut unterstützt. Ich wünsche Ihnen eine entspannte und kraftvolle Zeit!

Unsere Grenzen entspannt und gelassen setzen? Das scheint auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Die meisten von uns kennen Situationen, in denen unsere Grenzen überschritten werden und in denen wir sehr heftig darauf reagieren: Wir fühlen uns durch ein unangemessenes Verhalten angegriffen und möchten am liebsten sofort zurückschlagen. Wieso begreift der andere nicht, was wir gerade brauchen? Wieso kommt uns diese Person sprachlich oder körperlich zu nahe? In solchen Momenten fühlen wir uns weit davon entfernt, gelassen und ruhig zu reagieren.

Zunächst einmal haben unsere Gefühle einfach die positive Absicht, uns anzuzeigen, dass unsere Grenzen überschritten wurden; dass wir also darauf aufmerksam sein sollen, dass im Kontakt mit anderen etwas „passiert“ ist. Reaktionen wie Wut, Ärger oder auch das Gefühl einer Störung, bei der wir nicht genau sagen könne, was eigentlich stattgefunden hat, zeigen uns, dass unsere Bedürfnisse missachtet wurden und wir in angemessener Weise handeln sollten. Im Prinzip passiert es im Kontakt zwischen Menschen häufig, dass wir unsere Grenzen gegenseitig überschreiten; problematisch wird es jedoch, wenn eine Person sehr oft oder zu heftig unsere Grenzen verletzt.

Und noch etwas: Unsere Grenzen sind durchaus flexibel. Damit meine ich, dass es sich manchmal lohnt zu erforschen, ob es gerade wichtig ist, unsere Grenzen zu achten und klar nach außen zu verteidigen (sich zu schützen kann manchmal absolut notwendig sein) – oder ob es einen Spielraum gibt, innerhalb dessen wir unsere Grenzen vielleicht etwas weiter öffnen wollen, um neue Erfahrungen zuzulassen. Die Flexibilität unserer Grenzen erlaubt es, unsere Komfortzone auch mal zu verlassen, wenn wir es wünschen. Ein Zitat von Fritz Perls beeindruckt mich in diesen Zusammenhang immer wieder: „Kontakt findet an der Grenze statt.“ Danach ist wirklicher Kontakt nur möglich, wenn wir zulassen, dass andere unsere Grenze berühren, und wenn wir sie ihnen zeigen.

Wie aber kommen wir denn nun dahin, entspannt und gelassen Grenzen zu setzen?

Vier Schritte sind dabei wichtig:

1. Innehalten, um unsere Grenzen und Bedürfnisse wahrzunehmen. Allzu oft nehmen wir nicht bewusst wahr, dass gerade jemand unsere Grenzen überschreitet. Wir gehen über das ungute Gefühl hinweg, dass sich unwillkürlich einstellt; vielleicht weil wir unbewusst den Glaubenssatz erlernt haben: „Die Bedürfnisse des anderen sind wichtiger als meine.“ oder einfacher: „Das sollte mir jetzt nichts ausmachen.“ Dagegen hilft nur darauf zu achten, was unsere Gefühle uns gerade melden und kurz innezuhalten, um herauszufinden, was uns gerade stört. Wenn wir unser Bedürfnis kennen (z.B. Ruhe zu haben, nicht gestört zu werden, respektvoll behandelt zu werden), ist es viel leichter für uns, angemessen zu handeln und auch dem anderen nicht alle Verantwortung für unser Unwohlgefühl zuzuschieben. Folgende Fragen helfen, um unsere Grenzen zu erkennen und unsere Bedürfnisse wahrzunehmen:

– Welches Bedürfnis ist mir so wichtig, dass ich es immer verteidigen würde, wenn andere diese Grenze überschreiten?

– Wann wurden zuletzt meine Grenzen von anderen überschritten und wofür steht das?

– Welche Kritik trifft mich am meisten?

2. Die eigenen Grenzen annehmen und sich erlauben. Wenn wir erkennen, dass unsere Grenzen verletzt wurden, handeln wir manchmal trotzdem noch gegen unser eigenes Gefühl. Jeder hat aber das Recht darauf, Grenzen zu haben und nach außen deutlich zu machen, welches Verhalten er toleriert und welches nicht. Man muss sich selbst auch erlauben, seine Grenzen einzufordern. Oft wünschen wir uns jedoch Ruhe und versuchen einen Konflikt zu vermeiden; oder wir wollen den anderen nicht enttäuschen und übergehen lieber unsere eigenen Bedürfnisse. Umgekehrt hat die Sozialwissenschaftlerin und Forscherin Brené Brown herausgefunden, dass diejenigen Menschen, die am meisten Mitgefühl besitzen, gleichzeitig diejenigen sind, die ihre Grenzen am stärksten respektieren. In dem Sinne, dass sie klar äußern, was für sie o.k. ist, und was nicht. Wenn wir es zulassen, dass andere unsere Grenzen wiederholt überschreiten, werden wir mehr und mehr abweisend und entwickeln Groll. Die eigenen Grenzen anzunehmen kann bedeuten, das Risiko einzugehen, andere Menschen zu enttäuschen.

3. Den Konfliktmuskel trainieren und unsere Grenzen verteidigen lernen. Es bedeutet Mut zu haben, wenn wir uns unsere Grenzen erlauben und gegenüber anderen ausdrücken – notfalls auch gegenüber den Menschen, die uns besonders wichtig sind oder gegenüber einer ganzen Gruppe. Wir müssen bereit sein, einen möglichen Konflikt auch auszuhalten, falls die Bedürfnisse des anderen gegensätzlich zu unseren eigenen sind. Hilfreich ist, sich klar zu machen, dass wir ein Recht haben, unsere Bedürfnisse und Grenzen zu äußern und für sie einzustehen. Bei der Arbeit mit meinen Klienten und auch privat erlebe ich oft, dass wir paradoxerweise oft mehr geschätzt werden, wenn wir klar unsere Grenzen zeigen und zum Beispiel „Nein“ sagen. Unsere Angst ist, nicht gemocht zu werden, stattdessen bekommen wir Respekt und werden gerade gemocht, wenn wir zu unseren Bedürfnissen und uns selbst stehen. Wir werden dadurch für andere besser sichtbar – wir zeigen einen authentischen Teil von uns. Dafür müssen wir bereit sein, unseren Konflikt-Muskel zu trainieren und häufiger für unsere Grenzen und Bedürfnisse einzustehen.

4. Klare Ansagen machen. Es erleichtert, seine Grenzen anderen zu zeigen, wenn wir es in einem Moment machen, wenn wir uns in der Lage dazu fühlen, und wenn wir klare Aussagen dabei treffen. Wenn wir merken, dass gerade nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist, weil wir gerade selbst noch keine Klarheit haben oder von unseren Gefühlen überwältigt werden, ist es durchaus legitim erstmal zu sagen: „Dafür habe ich im Moment den Kopf nicht frei.“ oder „Im Augenblick beschäftigt mich etwas anderes. Darauf komme ich später wieder zurück.“ Das unterstützt besonders ein Bedürfnis nach Ruhe. In anderen Fällen schaffen wir es jedoch vielleicht, gleich reagieren. Wenn unsere Grenzen stark überschritten wurden oder wir uns sehr bedrängt fühlen, haben wir manchmal das Gefühl, selbst sehr stark und laut reagieren zu müssen. Der andere hat vielleicht gar nicht gemerkt, was er gesagt oder getan hat, während wir das Gefühl haben, nur wahrgenommen zu werden, wenn wir mit voller Kraft gegen die Verletzung unserer Grenzen angehen. Dagegen wirkt es viel förderlicher – und ist meist entspannter -, uns bewusst zu machen, dass ein leises (in normaler Zimmerlautstärke gesprochenes) „Nein“ oft schon genügt, um dem anderen unser Bedürfnis zu vermitteln.

Gute Sätze können dafür sein:

„Das ist für mich o.k.“/“Das ist für mich nicht o.k.“

„Hier bist du zu weit gegangen. Ich möchte das nicht. Es ist nicht in Ordnung für mich, wenn du das sagst oder tust.“

„Ich weiß, du meinst es gut, aber ich bin mit deinem Verhalten nicht einverstanden. Respektiere das bitte.“

…

Sie können natürlich ganz für sich selbst herausfinden und entscheiden, welcher Satz für Sie am besten passt, um Ihre Grenzen klar zu kommunizieren. Wichtig ist vielmehr, dass Sie selbst Klarheit über Ihr Bedürfnis haben und es ebenso klar äußern. Vielleicht überrascht sie die Reaktion des anderen darauf. In jedem Fall waren Sie mutig, sich selbst zu zeigen und für Ihre Grenzen einzustehen!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Grenzen besser kennenzulernen und entspannt zu setzen!

In Coachings und Seminaren erlebe ich immer wieder ein großes Interesse an der Idee des Erfolgsteams. Damit wir unsere Ziele erreichen, kann es ungeheuer kraftvoll sein, sich ein System gegenseitiger Unterstützung aufzubauen. Sich mit anderen zu einem Erfolgsteam zusammenzuschließen, bringt oft die entscheidende Ressourcen, Ideen und die nötige Portion Motivation, um das eigene Vorhaben tatsächlich und effizient in die Tat umzusetzen. Entwickelt wurde die Idee in den 1970er Jahren von der US-amerikanischen Karriereberaterin und Autorin Barbara Sher.

Was bedeutet die Idee des Erfolgsteams?

Einfach gesagt: Zwei Personen (bis maximal sechs) setzten sich das gemeinsame Ziel, ihre jeweiligen Wunschziele zu erreichen und sich dabei gegenseitig systematisch zu unterstützen. Wir alle haben schon die Erfahrung gemacht, dass es sehr viel leichter ist, Vertrauen, Mut und gute Ideen für jemand anderen zu haben, als für sich selbst. Genau von diesem Grundprinzip geht ein Erfolgsteam aus. Außerdem werden im Team wertvolle Ressourcen ausgetauscht: Jeweils ein Teampartner liefert dem anderen Kreativität, Ideen, Wissen und Informationen und ermutigt ihn, an seinen Zielen dranzubleiben.

Auch wenn Erfolgsteams oft im beruflichen Kontext vorkommen, eignen sie sich genauso gut für private Lebensziele: also für das Voranbringen der beruflichen Selbständigkeit oder das Erreichen der nächsten Karriereschritte ebenso wie für das Ziel, das eigene Stresslevel zu senken und mehr Gelassenheit zu kultivieren oder eine private Beziehung zu verbessern. Der Schlüssel liegt dabei im guten gegenseitigen Kontakt – Erfolgsteams sind im Grunde eine der kleinsten, hocheffektiven Formen des Netzwerkens.

Was sind notwendige Voraussetzungen?

Ein geeigneter Partner für ein Erfolgsteam kann eine Freundin oder ein Freund sein, aber auch ein Bekannter, Nachbar oder… In erster Linie handelt es sich um eine Aktionsbündnis, bei dem die beteiligten Personen sich verpflichten, sich gegenseitig dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen – daraus kann eine Freundschaft entstehen, muss aber nicht. Eine gute Grundlage für das Team besteht, wenn die Partner die gleichen Werte schätzen und sie die Ideen und die Ziele des anderen gut finden. Die jeweiligen Ziele, die die Beteiligten sich vornehmen, müssen dabei nicht identisch sein! Außerdem sollten die Teampartner auf Augenhöhe miteinander sein. Jemand, der in seiner Karriere bereits sehr viel weiter ist, oder der angibt, selbst nie mit Problemen und Hindernissen zu kämpfen zu haben, eignet sich eher weniger.

Wie kann ein Erfolgsteam organisiert werden?

Die Teampartner verpflichten sich zu gegenseitigem Engagement, Pünktlichkeit und Zuverlässigkeit – dazu gehören auch regelmäßige und strukturierte Treffen. Der Wunsch, sich hin und wieder für einen Austausch zu treffen, reicht dafür nicht aus (auch wenn das sicher bereichernd für eine Freundschaft sein kann). Für ein Erfolgsteam sollten dagegen regelmäßige Treffen festgelegt werden, zum Beispiel einmal wöchentlich eine Stunde oder alle zwei Wochen dienstagabends. Beim Gründungstreffen sollten die Ziele der Partner (ein Ziel pro Person ist erfolgversprechender als zehn Ziele), die Zeitdauer bis zum Erreichen des Ziels und wichtige Zwischenstationen festgelegt werden. Die Arbeitstreffen sind zielorientierte Strategiesitzungen, keine Jammer-Gruppen und keine Freizeit-Treffen. Eine gute Struktur kann vielmehr sein, dass eine Person 5 Min. lang über den Stand der Aktivitäten berichtet (was wurde erfolgreich umgesetzt, welche Schritte wurden noch nicht erreicht?), dann werden in 15-20 Min. Herausforderungen und Lösungen besprochen und in weiteren 5 Min. das nächste Vorgehen geplant. Anschließend ist der zweite Partner an der Reihe. Wichtig ist vor allem, konkrete Handlungsschritte festzulegen, die in der Zeit nach dem Treffen umgesetzt werden sollen.

Bei den Treffen kann ein guter Flow entstehen und es macht oft sehr viel Spaß zu erleben, wenn neue Impulse entstehen, man sich gegenseitig inspiriert und man ganz praktische Unterstützung erfährt. Zwischen den Treffen können zum Beispiel kürzere Telefonate vereinbart werden – auch zur emotionalen Unterstützung. Der Partner wird dadurch zum Zeugen des eigenen Zielerreichungsprozesses, allein das kann einen großen Schub und sehr viel Motivation bewirken, um mit dem eigenen Vorhaben weiterzukommen; gerade an solchen Stellen, an denen man allein steckenzubleiben scheint.

Probieren Sie es aus und suchen Sie nach Gleichgesinnten, die von einem Erfolgsteam ebenso profitieren können wie Sie! Die Dauer ist nicht festgeschrieben, aber für den Start können etwa sechs Monate, in denen Sie alles daran setzen sich gegenseitig bei Ihren Zielen zu unterstützen, genau das richtige Maß sein. Ich hoffe, ich konnte Sie durch diesen Beitrag für das Thema inspirieren – und vielleicht sogar zur Gründung eines Erfolgsteams beitragen. Viel Freude und gutes Gelingen bei Ihren nächsten Schritten!

Wir wünschen uns alle größere Gelassenheit in herausfordernden Situationen und mehr innere Widerstandskraft bei Krisen.

Wie wäre es, wenn wir in kleinen Schritten selbst etwas dafür tun könnten, unsere innere Stärke zu verbessern? Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz keine statische, sondern eine dynamische Fähigkeit ist, die wir gezielt weiterentwickeln können.

Oft meinen wir, dass wir eine besondere Kraft aufwenden und uns anstrengen müssen, um uns eine neue Fähigkeit wie Resilienz anzueignen. Ich bin dagegen davon überzeugt, dass es oft viel weniger braucht, als wir denken, und bin ein großer Fan von einfachen Handlungsmöglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zehn einfache, wirkungsvolle Methoden vorstellen, mit denen Sie sich selbst in Krisensituationen besser unterstützen können – und mit denen Sie in entspannten Zeiten Ihre Widerstandskraft gezielt stärken können.

1. Sich auf das konzentrieren, was Sie in Ihrem Leben stärken wollen: Überlegen Sie mal, welche Qualität Sie sich momentan in Ihrem Leben wünschen (z.B. Freude, Gelassenheit, Liebe, Sicherheit…)? Welchen ersten kleinen Schritt können Sie machen, um diese Qualität bereits heute in Ihrem Leben zu erfahren? Na dann los, erleben Sie die Kraft der kleinen Schritte!

2. Die Herausforderung (das Problem, die Angst, die Krise) annehmen: Klingt erstmal paradox, weil wir das Problem ja gern beseitigen möchten. Meistens sind aber unsere Befürchtungen (die Angst vor der Angst) größer, als das eigentliche Problem. Können Sie es für einen Moment aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Ist es möglich, dass darin auch etwas Positives für Sie liegt?

3. Neue Denkmuster einüben: Statt nach der Ursache des Problems zu forschen und die Schuld dafür bei sich zu suchen (Personalisierung), können Sie Ihre Energie auch darauf richten, eine neue Haltung einzuüben. Fragen Sie sich: Was könnte Gutes für Sie dabei entstehen, wenn Sie durch die Herausforderung hindurchgehen? Gibt eine Möglichkeit zu persönlichem Wachstum?

– Erst mal bei kleineren Herausforderungen üben!

4. Erfolgs-Tagebuch: Notieren Sie täglich abends drei Dinge, die Sie heute erfolgreich geschafft haben und mit denen Sie zufrieden sind. Das können kleine, einfache Dinge ebenso sein wie große Erfolge („ein leckeres Essen gekocht“ ebenso wie der Abschluss eines Projekts). Psychologische Studien haben ergeben, dass sich das körperliche und seelische Wohlbefinden durch diese Übung bereits nach wenigen Wochen deutlich verbessert.

5. Glücks-Tagebuch: Durch das Erfolgs-Tagebuch wird vor allem Ihr Selbstvertrauen gesteigert. Eine Variante ist, täglich abends drei schöne Dinge zu notieren – drei glückliche Momente, die Sie erlebt haben. Meiner Erfahrung nach gibt es auch an den schwärzesten Tagen noch drei Dinge, die gut waren. Sammeln Sie Beweise dafür, dass es Gutes in Ihrem Leben gibt, statt sich darauf zu konzentrieren, was falsch läuft.

6. Ein persönliches Mantra finden: Ein Mantra ist ein Satz, den Sie in Gedanken wiederholen können und der Sie persönlich stärkt. Welcher für Sie am besten passt, ist individuell und können Sie nur selbst herausfinden. Für den einen ist es eher: „Ruhe und Gelassenheit“, für den anderen „Ich bin stark und selbstbewusst.“ Ein sehr wirkungsvolles Mantra ist, sich selbst zu sagen: „Ich bin okay“.

7. Sich selbst körperlich unterstützen: den eigenen Atem wahrnehmen. Beobachten Sie Ihren Atem wirklich nur, ohne einzugreifen. Mit der Zeit kann sich der Atem ganz von selbst verändern und wird wieder tiefer und gleichmäßiger. Das verstärkt das Gefühl, bei sich zu sein, und entspannt.

8. Sich zentrieren: Wann immer Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder den Kontakt zu sich selbst zu verlieren, nehmen Sie Ihre Körpermitte wahr, etwas unterhalb Ihres Bauchnabels. Sie können sich auf das Ein- und Ausatmen, das Heben und Senken der Bauchdecke konzentrieren oder in Ihrer Vorstellung das Bild eines Seesterns hervorrufen, dessen Gliedmaßen alle in Verbindung zu seiner Mitte stehen.

9. Die Umgebung aufmerksam wahrnehmen: In Momenten, in denen Ihre Gefühle Sie zu überwältigen drohen oder Sorgen und belastende Gedanken Sie vereinnahmen, hilft oft eine Übung aus der Achtsamkeits-Praxis: Beobachten Sie Ihre Umgebung aufmerksam und zählen Sie auf, was Sie sehen und hören („Ich sitze auf einem Stuhl im Café, meine Füße berühren den Boden, neben mir unterhalten sich zwei Personen“ usw.). Die Negativ-Spirale der Gedanken wird so unterbrochen und Sie verankern sich wieder in der Realität.

10. Etwas für jemand anderen tun: Wir können sehr viel für uns selbst tun, um unsere Resilienz zu stärken; ein ebenso guter Weg dafür ist, etwas für andere zu tun und sich sozial zu engagieren. Für jemand anderen da zu sein und zu helfen steigert gleichzeitig auch unser Wohlbefinden und gibt uns ein Gefühl von Verbundenheit, das eine Grundlage von Resilienz ist.

Suchen Sie sich einen Punkt heraus, den Sie persönlich am sinnvollsten finden und den Sie bewusst für einen bestimmten Zeitraum wiederholen möchten. Das regelmäßige Üben unterstützt Sie dabei, Ihre Widerstandskraft allmählich zu steigern.

Es bedeutet nicht, dass Sie ab jetzt bei jeder Krise gleichmütig und unberührt bleiben. Aber Sie können selbst eine Menge dafür tun, um innerlich ruhiger und zuversichtlicher damit umzugehen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Resilienz zu stärken und neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu schaffen!

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen gut umzugehen und sie zu überwinden. So ziemlich jeder Mensch wird im Lauf seines Lebens mit krisenhaften Situationen konfrontiert: sei es, weil man eine wichtige Prüfung nicht besteht, weil man sich von seinem Partner trennt, arbeitslos wird oder einen geliebten Menschen verliert. Während manche Menschen das Ereignis lang anhaltend belastet, können resiliente Menschen damit besser umgehen und scheinen sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Wie kommt es zu diesen Unterschieden? Resilient zu sein bedeutet nicht, dass einem Krisen und belastende Ereignisse nichts mehr anhaben können. Auch Menschen mit hoher Widerstandskraft erleben Krisen mit allen dazugehörigen Gefühlen. Dennoch schaffen es resiliente Menschen besser, die Situation und ihre Gefühle durchzustehen und entwickeln mit der Zeit eine neue Perspektive. Sie gewinnen das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurück, durch ihr Handeln Einfluss nehmen zu können.

Resilienz ist eine dynamische Fähigkeit, das bedeutet die Widerstandskraft bleibt nicht das ganze Leben über gleich, sondern sie kann sich verändern. Das Gute daran ist, dass wir selbst die Möglichkeit haben, für unsere innere Widerstandskraft zu sorgen und sie zu steigern. Psychologen gehen zwar davon aus, dass sich Resilienz bereits während der Kindheit und Jugend bei der Bewältigung von Aufgaben und Anforderungen herausbildet, darüber hinaus gibt es jedoch weitere persönliche Faktoren, die unsere Resilienz stärken.

Was sind die wichtigsten Faktoren von Resilienz?

In Langzeitstudien fanden Psychologen heraus, dass Menschen mit seelischer Widerstandskraft folgende wichtige Fähigkeiten teilen:

1. Sie leugnen die Realität nicht und akzeptieren die damit verbundenen Gefühle wie Ärger oder Trauer.

2. Sie bitten eher um Hilfe als andere Menschen.

3. Sei sehen sich nicht als Opfer, sondern übernehmen die Verantwortung für ihr Leben und Handeln (Selbstverantwortung).

4. Sie sind von überzeugt, selbst etwas tun zu können, um besser mit ihren Gefühlen umzugehen und die Situation zu verbessern (Selbstwirksamkeit).

5. Sie verfügen über gute Problemlösungsfähigkeiten.

6. Sie haben ein gutes soziales Umfeld und pflegen Beziehungen mit Menschen, die ihnen in schwierigen Situationen Unterstützung bieten.

Und noch eine weitere Eigenschaft wurde beobachtet: Menschen mit hoher innerer Widerstandskraft empfinden ihr Leben – und damit auch ihre Krisen – eher als sinnhaft. Grundlage dafür ist eine bestimmte innere Haltung. Natürlich ist es in einer akuten Krise oft nicht möglich, der Situation etwas Sinnvolles abzugewinnen, aber resiliente Menschen suchen eher danach und erkennen rückblickend auch Positives an einer schwierigen Zeit.

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Die oben genannten Einflussfaktoren zu kennen ist ein erster wesentlicher Schritt. Wir können uns gezielt vornehmen, diese Faktoren in unserem Leben zu verbessern und zu trainieren – am besten nicht alle gleich auf einmal, sondern indem wir uns einen Aspekt herausgreifen, den wir besonders stärken möchten. Beispielsweise indem wir eine bestimmte Einstellung einüben oder es wagen, anders zu handeln als sonst, etwa indem wir um Hilfe bitten, wenn wir sie brauchen. Und es auszuhalten, dass wir uns damit verletzlich machen.

Anregungen dazu können sein:

• Die eigenen Gefühle zulassen: Wenn wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, halten wir in der Regel unbeabsichtigt weiter an ihnen fest. Besser wäre, die Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen: Sie nicht größer zu machen, als sie sind, sie aber auch nicht kleinzureden. Es ist okay, sich zornig, ängstlich oder traurig zu fühlen. Ebenso wichtig ist, angemessen mit ihnen umzugehen, Gefühlen ebenso wie Gedanken nicht zu viel Bedeutung zuzumessen.
• Welche Gedanken tauchen auf? In einer Krise neigen wir dazu, schwarz zu malen und an den Überzeugungen festzuhalten, wir seien schuld und die Situation würde immer so bleiben. In guten Zeiten können wir dagegen eine andere Sicht auf die Dinge üben. Beispielsweise indem wir uns sagen: O.k., ich ärgere mich oder bin traurig wegen einer bestimmten Situation, aber ich weiß, dass ich stark genug bin, damit umzugehen. Ich kann es für mein persönliches Wachstum nutzen. Ich lerne daraus.
• Was ist heute richtig gut gelaufen? Eine sehr gute Möglichkeit, die eigene Sicht auf das Positive zu trainieren und mehr Hoffnung in sein Leben zu lassen ist es, täglich drei Dinge zu notieren, die heute wirklich gut gelaufen sind und die man geschafft hat. Studien haben gezeigt, dass das Notieren dieser kleinen Fortschritte schon nach kurzer Zeit dazu beiträgt, unser seelisches Wohlbefinden zu verbessern und unseren Fokus auf das Positive zu verstärken.
• In kleinen Schritten das eigene Verhalten verändern: Welche kleine Handlung könnte Sie darin unterstützen, mehr Widerstandskraft und Optimismus zu verspüren? Geht es darum, mutig zu sein und jemandem ehrlich zu zeigen, wie es einem gerade geht? Oder vielleicht ein klein wenig mehr Entspannung zu üben, um gelassener mit einer Situation umzugehen? Wichtig ist, sich kleine, realistische Ziele zu setzen, die man in kleinen Schritten bewältigen kann. Etwas dafür tun, dass man sich Schritt für Schritt seinem Ziel annähert.

Zu diesem Thema gibt es noch viel mehr zu sagen und es wird weitere Blogartikel dazu geben. Ich wünsche Ihnen viel innere Stärke und Gelassenheit bei Herausforderungen.

Seit ich gelesen habe, dass Bambuspflanzen bis zu 20m lange Wurzeln ausbilden können und extrem biegsame Halme besitzen, sind sie für mich zur Metapher für innere Widerstandskraft geworden…