wilde seele

Wenn wir jemanden enttäuscht haben, eine Verabredung vergessen, im Streit verletzende Dinge gesagt haben oder eine Beziehung in die Brüche gegangen ist, empfinden die meisten von uns anschließend Schuldgefühle. Manchmal ist das schlechte Gewissen fast schon ein vertrautes Gefühl, das in bestimmten Kontexten und bei bestimmten Menschen auftaucht. Dann können die Schuldgefühle und Selbstvorwürfe zu einer fast schon automatisch auftretenden inneren Stimme werden, die uns niederdrückt.

Schuldgefühle sind subjektiv, d.h. wie häufig und wie intensiv sie auftreten, ist individuell verschieden. Zwei Menschen in der völlig gleichen Situation können sehr unterschiedlich reagieren und Schuldgefühle entwickeln oder nicht. Wenn sie jedoch wiederholt auftreten, können sie die Gesundheit beeinflussen: Sie können Gereiztheit, Kopfschmerzen oder Magendruck auslösen, oder sogar Ängste und Depression mitverursachen.

Wie entstehen Schuldgefühle?

Schuldgefühle entstehen meistens durch hohe innere Ansprüche an sich selbst. Beispielsweise weil man ein guter Sohn/eine gute Tochter (ideale Ehepartner*in, Freund*in, Mutter, Vater etc.) sein möchte. Immer wenn wir den von uns selbst erhobenen Ansprüchen nicht genügen, kann das schlechte Gewissen einsetzen.

Eine Frage, die wir uns in solchen Momenten auch stellen können, ist: Welches innere Gebot habe ich gebrochen? Denn häufig haben wir früher einmal innere Regeln aufgestellt, an die wir uns immer unbewusst noch halten, wie beispielsweise: "ich darf mich nicht in den Vordergrund stellen", "ich darf nicht faul sein", oder "die Gefühle der anderen Person sind wichtiger als meine". Wenn wir diese inneren Regeln brechen, setzen Schuldgefühle automatisch wie ein Alarmsignal ein. Sie können ein Hinweis auf erlernte Gesetze sein, die wir heute jedoch hinterfragen können.

Was ist der Zweck von Schuldgefühlen?

Früher haben uns solche inneren Regeln vielleicht einmal gut geholfen, eine Situation zu überstehen. Schuldgefühle treten in Beziehungen auf und haben oft eine soziale Funktion: Sie zeigen an, dass wir gegen eine soziale Regel verstoßen haben (diese kann objektiv sein oder auch nicht) und dass wir etwas verändern oder wiedergutmachen müssen, mit dem Ziel, die Beziehung zu stärken.

Daneben schützen uns Schuldgefühle häufig noch vor einem anderen Gefühl, das für die meisten Menschen schwer zu ertragen ist: dem Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Für viele ist es tatsächlich leichter, sich schuldig zu fühlen - da es impliziert, dass wir noch Einfluss haben, etwa tun könnten oder zumindest hätten tun können ("es ist meine Schuld, dass ich etwas getan oder unterlassen habe"). Hilflosigkeit dagegen ist verbunden mit dem Gefühl, handlungsunfähig zu sein und nichts mehr tun zu können - eines der schwierigsten menschlichen Gefühle.

Wie lassen sich Schuldgefühle überwinden?

Paradoxerweise lassen uns Schuldgefühle jedoch ebenso in einer Position der Hilflosigkeit verharren: Wir nehmen die Hauptlast der Schuld auf uns, werten uns dafür ab und bleiben gefangen in der Sichtweise, nichts tun zu können, um die Situation zu verändern. Die Schuldgefühle weisen uns nicht den Weg hinaus aus dem Konflikt. Wir können jedoch wieder in eine verantwortungsvolle, reife Position wechseln und uns überlegen, welche Schritte notwendig sind.

1. Das schlechte Gewissen hinterfragen: Der erste Schritt sollte sein, die Situation genauer wahrzunehmen und sich zu fragen, was man glaubt, "falsch" gemacht zu haben. Was hätte ich objektiv besser/anders machen können? Welchen meiner Werte bin ich nicht gerecht geworden? Gegen welche inneren Gesetze habe ich verstoßen? Bei diesem Schritt ist es gut, ehrlich zu sich selbst zu sein, aber auch so objektiv wie möglich zu fragen, was man wirklich unter den gegebenen Umständen hätte tun können.

2. Die Verantwortung akzeptieren: Wenn wir zu dem Ergebnis kommen, dass wir anders hätten handeln können und dass unser Verhalten falsch war, können wir das im nächsten Schritt vor uns selbst akzeptieren. Verantwortung für das eigene Fehlverhalten zu übernehmen, bringt uns selbst einen Riesenschritt heraus aus der Negativspirale der Schuldgefühle und dem Gefühl der Hilflosigkeit - zurück in einen Zustand der Kontrolle. Wir können sowohl etwas tun, um die Situation zu verbessern, z.B. auf die andere Person zugehen, und werden auch wieder frei voranzuschreiten und nehmen Einfluss auf unsere eigenen Gefühle.

3. Bei objektiver Schuld - gibt es etwas wiedergutzumachen? Wenn wir jemanden verletzt oder einen Schaden verursacht haben, sollten wir überlegen, wie wir Wiedergutmachung leisten können. Was braucht es in der Situation (was braucht die andere Person), um das Geschehene zu lindern oder zu reparieren? Ist eine Entschuldigung angebracht oder können wir konkret etwas leisten, um den Schaden auszugleichen? Auch: Was wollen wir verändern, damit die Situation sich in Zukunft nicht wiederholt?

4. Wie viel Verantwortung trage ich? - der Schuldkuchen Eine gute Übung ist, die verschiedenen Faktoren, die zu der Situation beigetragen haben, in ein Torten-Diagramm zu übersetzen. Auf ein Blatt Papier wird ein Kreis gemalt, in den verschieden große Teile ("Kuchenstücke") eingetragen werden. Diese spiegeln die verschiedenen Umstände, Voraussetzungen, beteiligte Personen etc., die vermutlich mit zu der Situation geführt haben. Auch der eigene Anteil wird eingetragen. Durch die Visualisierung wird klarer, dass immer mehrere Faktoren beteiligt sind und wie groß der eigene Einfluss gewesen ist.

5. Grenzen setzen. Wenn wir bemerken, dass die innere Stimme, die uns Schuld zuweist, sehr dominant ist und auf früheren Erfahrungen beruht, kann es auch angebracht sein, nur den Teil anzunehmen, für den man wirklich verantwortlich ist, und ganz bewusst den Anteil, den man nicht beeinflussen konnte, loszulassen. Es kann bedeuten, innerlich die Kontrolle über diesen Teil abzugeben. Das kann sehr erleichternd sein. Sind die alten Gebote immer noch angemessen? Oder wäre es besser, aus einer reifen Position heraus neue Grenzen zu setzen?

6. Mitgefühl - sich selbst und anderen verzeihen. Vielleicht der stärkste Punkt von allen im Umgang mit Schuldgefühlen ist, mich sich und anderen mitfühlend zu sein. Sich selbst auch als Menschen zu sehen, der Fehler und Schwächen hat und der wahrscheinlich nicht die Absicht hatte, jemandem zu schaden. Wie würden wir über unsere*n beste*n Freund*in denken, wenn er/sie in der gleichen Situation wäre? Würden wir ihm/ihr gegenüber verständnisvoll und mitfühlend sein? Und wenn wir selbst verletzt wurden: Können wir das gleiche Mitgefühl auch der anderen Person schenken?

Diese Aspekte sind als Anregungen zu verstehen, wie wir das schlechte Gewissen überwinden und zu mehr (Selbst-)Verantwortung finden können. Ich wünsche dir einen wertfreien Blick auf dich und andere und viel innere Gelassenheit.

Unsere Tage sind vollgepackt, und das häufig nicht nur mit Aktivitäten und Aufgaben, die wir zu erfüllen versuchen, sondern darüber hinaus mit den Sorgen, die uns permanent beschäftigen. „Der Kuchen, den ich für eine Freundin backe, muss perfekt sein, sonst ist sie enttäuscht.“, „Wie lange halte ich dem Druck bei der Arbeit noch stand – aber wenn ich einen Urlaub beantrage, ist das Projekt gefährdet und mein Chef denkt, ich bin faul.“, „Ich muss mich unbedingt mal wieder bei meinen Eltern melden, die denken sonst ich habe sie vergessen.“, „Der Klimawandel wird immer schlimmer und wir können nichts dagegen tun.“

Solche oder ähnliche Sorgen können uns in einer Dauerschleife gefangen halten, die oft noch belastender ist, als unsere eigentlichen Aufgaben. Das Grübeln verbraucht so viel Energie, die uns für andere Dinge dann nicht mehr zur Verfügung steht. Häufig verlieren wir auch das Gefühl dafür, was wichtig ist und was nicht. Je mehr sich unser Blickfeld durch die Sorgen verengt, desto schwieriger erscheint es, aus dem Gedankenkarussell einfach auszusteigen. Und das obwohl wir wissen, dass viele der Sorgen irrational sind.

Die eigentliche Funktion unserer Sorgen und Ängste ist, uns wachsam werden zu lassen, und sie stellt uns Energie bereit, gegebenenfalls zu handeln und dadurch etwas Neues oder eine Veränderung zu schaffen, die wir anstreben. Zu viele Sorgen bewirken jedoch das genaue Gegenteil, sie blockieren und lähmen uns. Im Folgenden möchte ich daher Methoden und Übungen vorstellen, die hilfreich sind, um ein Übermaß der Sorgen zu stoppen und wieder handlungsfähig und gelassener zu werden.

1. Sich die Sorgen bewusst machen. Sich den Sorgen direkt zuzuwenden scheint das Gegenteil von dem zu sein, was wir uns wünschen, nämlich die Sorgen loszuwerden. Oft schwirren unsere Ängste jedoch nur halbfertig gedacht in unserem Kopf und wenn wir uns trauen, uns die sorgenvollen Gedanken einmal ernsthaft vor Augen zu führen und vollständig auszuformulieren, bemerken wir oft erst, dass sie irrational sind. Wir können uns fragen: Was könnte im schlimmsten Fall passieren? Wie wahrscheinlich ist das, was wir befürchten? Gibt es auch andere Möglichkeiten, wie es ausgeht? Das, was wir nicht sehen wollen, hat größere Macht über uns als das, was wir uns bewusst machen.

2. Es akzeptieren oder handeln. Wenn wir die Dinge (bzw. unsere Ängste) sehen können, wie sie sind, kann ein guter zweiter Schritt sein, sie zu akzeptieren, wie sie sind – die Umstände genauso wie unsere Ängste. Dabei hilft auch zu unterscheiden, welche Dinge ich beeinflussen kann und welche nicht in meiner Macht/Verantwortung stehen. Erkenne ich, dass ich etwas beeinflussen kann, kann ich mir überlegen, was meine nächsten Schritte sind und entscheide mich dafür, aktiv zu handeln. Falls ich nichts tun und verändern kann, sollte ich versuchen, es zu akzeptieren. Akzeptanz braucht häufig Zeit, man kann sie aber üben.

3. Stärke dein Selbstvertrauen! Der sorgenvolle Teil in uns flüstert uns oft zu: „das kannst du nicht.“, „dazu bist du zu klein/schwach/hilflos/unbedeutend.“, „das klappt ja nie.“ Erinnere dich daran, welche Probleme und Krisen du schon bewältigt hast, und sammle Beweise dafür, dass du stärker und mutiger bist, als dieser Teil es dir einflüstern will. Du könntest eine Liste schreiben mit schwierigen Situationen, die du schon gemeistert hast, und mit Erfolgen, auf die du stolz bist. Und du kannst in kleineren Situationen üben, die Herausforderung anzunehmen und durch sie hindurchzugehen. Erfolgserlebnisse, kleinere wie größere, stärken das Selbstvertrauen.

4. Zuversicht kultivieren. Eins meiner Lieblingszitate lautet: „Sei realistisch, erwarte ein Wunder.“ Wir haben alle ein wenig die Tendenz, schwierige Situationen schwarzzumalen und uns alle möglichen Horrorszenarien auszudenken. Es hat die Funktion, uns auf mögliche Gefahren vorzubereiten und uns zu schützen. Vorbereitung an sich ist nichts Negatives, wenn wir aber immer nur vom Schlechten ausgehen, das es zu vermeiden gilt, verhindern wir auch, dass wir positive Erfahrungen machen. Kannst du es dir erlauben, dir einen positiven Ausgang der Situation vorzustellen? Oder überwiegt dein Bedürfnis, das schlechte Ende und damit die Katastrophe, vorwegzunehmen?

5. Das Kopfkino stoppen. Um das Kopfkino zu beenden, kann es hilfreich sein, in deiner Fantasie zu deinem*er eigenen Held*in zu werden. Wie würden Supermann, Buddha oder Ronja Räubertochter mit der Situation umgehen? Was passiert in deiner Vorstellung, wenn du selbst in die Rolle deiner Lieblingsfigur trittst? Welche Energie entsteht in dir? Wärst du mutiger, größer, stärker oder hättest hilfreiche Superkräfte? Stell dir die Veränderung so anschaulich wie möglich vor, es muss nicht realistisch sein, bewirkt aber, dass uns neue Handlungsmöglichkeiten einfallen und die Herausforderung an Schrecken verliert.

6. Übung 1: Gepäck ablegen. Stell dir vor, du befindest dich auf einer Wanderung und trägst alle Sorgen, die dich belasten, in einem Rucksack mit. Der Weg führt bergauf und ist anstrengend, und du merkst, dass es Zeit wird für eine Pause. In der Ferne siehst du ein Licht, das dich anzieht und du gehst darauf zu und findest eine helle Lichtung, bei der es warm und friedlich ist. Vielleicht sind dort ein Tempel oder Bäume oder eine klare Quelle – du entscheidest, wie dieser Ort für dich aussieht. Hier machst du eine Weile Pause und lädst dein Gepäck ab. Wenn es sich für dich gut anfühlt, öffnest du den Rucksack, schaust hinein und entscheidest, was von den Gepäckstücken du wieder mitnehmen möchtest, und was du hierlassen möchtest. Gestärkt machst du dich auf den Rückweg und kannst fühlen, wie viel leichter dein Rucksack nun geworden ist…

7. Übung 2: Wie würde es sich anfühlen…? Eine andere Möglichkeit ist, den Körper eine neue Erfahrung machen zu lassen. Setz dich eine Weile gemütlich hin und schließe die Augen. Lenke deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm erst einmal wahr, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Wenn du soweit bist, richte nach innen, an deinen Körper die Frage: Wie würde es sich anfühlen, wenn ich alle meine Sorgen losgelassen habe? Es ist nicht notwendig zu wissen, wie das geschehen ist, sondern geh für den Moment davon aus, dass es bereits Realität ist. Wie würde es sich anfühlen? Denk auch nicht zu sehr darüber nach, wie es sich anfühlen würde, sondern nimmt wahr, wie es sich in diesem Moment körperlich für dich anfühlt.

Jetzt bist du dran. ;-) Wenn einer der Punkte dich angesprochen hat, probiere es aus und übe dich darin, die Sorgen loszulassen. Ich wünsche Dir viel Gelassenheit und Leichtigkeit!

Everything that costs you your peace is too expensive. (Unbekannter Verfasser)

Im Posteingang warten Emails, die beantwortet werden müssen, die Familie möchte, dass du dich mehr kümmerst, und dann rückt auch noch der Abgabetermin des Textes, den du fertigstellen wolltest, immer näher… So oder so ähnlich können die Umstände sein, in denen der Druck, die Dinge erledigen zu müssen, allmählich steigt. Wenn es zu viel wird, empfinden wir innere Anspannung, einen Druck im Magen oder eine imaginäre Last auf den Schultern. Dabei können äußere Faktoren ebenso eine Rolle spielen wie innere, wie z.B. Erwartungen an dich selbst.

Zu viel Druck kann belasten, uns blockieren und auf Dauer sogar gesundheitsschädlich sein. Was aber hilft, uns vom Druck zu befreien und gelassen an die Dinge heranzugehen? Im ersten Schritt geht es sicher darum herauszufinden, was genau den Druck auslöst, also die Frage: Was steht zwischen mir und meiner Gelassenheit/Freude/Entspannung? Gibt es die Möglichkeit, die Aufgaben im Außen anders zu planen, um uns zu entlasten, oder entsteht der Druck, weil wir zu viel Verantwortung übernehmen oder ein zu hohes Ideal erfüllen wollen (um andere nicht zu enttäuschen)?

„Ich sollte schneller und produktiver sein, sonst denken die Kolleg*innen schlecht von mir“, „lieber mache ich es selbst, dann wird es besser“, „ich sollte netter zu Tante Frieda sein, sie hat es doch so schwer“… können z.B. unbewusste Erwartungen an uns selbst sein. Wenn wir diese Überzeugungen identifizieren, sehen wir unseren eigenen Anteil klarer und erhalten dadurch wieder mehr Kontrolle zurück. Wir können beginnen, unsere Einstellung zu hinterfragen: Stimmt das? Wäre das schlimm? Welche Konsequenzen hat das für mich? Will ich das wirklich?

Wenn wir erkennen, dass wir zu viel Verantwortung für andere mit übernehmen, ist es vielleicht an der Zeit, uns mehr freizuschwimmen, die Verantwortung wieder mehr zu teilen. Wie wäre es, wenn wir dem Partner zutrauen würden, dass er oder sie es mindestens genauso gut machen wird, wie wir? Können wir uns darauf einlassen, auch wenn wir nicht wissen, wie der andere sich verhält? Können wir dem anderen vertrauen, auch wenn das Ergebnis vielleicht anders ist, als wir es erwarten?

Welche praktischen Möglichkeiten gibt es darüber hinaus, um uns vom Druck zu entlasten?

1. Freiraum schaffen

Wir können uns bewusst Zeit nehmen und in uns hineinspüren, wo wir den Druck gerade verspüren. Bemerken wir z.B. einen Knoten im Bauch, ein Druckgefühl im Magen oder ist es ein Gedanke im Kopf? Wenn möglich nehme es für einen Moment wohlwollend wahr, ohne etwas zu verändern. „Aha, da ist also…“ Dann entscheide dich in deiner Vorstellung bewusst, dieses Gefühl oder den Gedanken in einen guten Abstand zu dir zu bringen. Gib ihm einen guten Ort, an dem sich aufhalten/aufbewahrt sein kann, wie beispielsweise ein Platz im Regal, ein Kissen oder eine Schachtel. Wenn du es in deiner Vorstellung dort hingestellt hast, spüre nach, wie es sich jetzt innerlich anfühlt.

2. Achtsamkeit

Für Fortgeschrittene: Wie beim Freiraumschaffen geht es darum, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und das Druckgefühl im Körper zu lokalisieren. Ist es möglich, eine Weile einfach damit zu sein, nichts zu verändern, sondern einfach wahrzunehmen, was da ist? Was geschieht innerlich, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit absichtslos in diesen Bereich bleibst? Verändert sich der Atem? Die Körperhaltung? Achte auf alle kleinen, feinen Veränderungen, die von selbst entstehen. Es ist möglich, dass sich dadurch von selbst etwas entspannt.

3. Innere Haltung

Wenn wir überzeugt sind, nicht gut genug zu sein, alles perfekt machen zu müssen oder die Erwartungen anderer erfüllen zu müssen, lädt uns das zusätzlichen Druck auf. Welche innere Einstellung hindert uns am meisten? Wie würde es aussehen/sich anfühlen, wenn wir diese Einstellung nicht hätten? Eine Möglichkeit ist, sich dies in der Vorstellung so anschaulich wie möglich auszumalen/es körperlich zu fühlen. Eine weitere Möglichkeit ist, eine neue Haltung zu finden, die uns besser unterstützt, den Druck herausnimmt. „Ich möchte diese Aufgabe heute noch erledigen, aber wenn es nicht klappt, ist morgen auch noch ein Tag.“, „Ich vertraue auf mich und meine Fähigkeiten“, „Ich nehme es leicht und spielerisch.“

4. Was ist wirklich wichtig?

Wenn wir vor einer Herausforderung stehen und uns selbst Druck machen, verlieren wir oft den Blick für das Wesentliche. Ist es wirklich wichtig, jemand anderen zu beeindrucken – oder ist es wichtig, dass ich mit mir zufrieden sein kann? Ist unser Wohlbefinden wichtiger – oder ein perfektes Äußeres? Wie viel liegt mir daran, dass meine Wohnung perfekt aufgeräumt ist – oder ob ich einen schönen Abend mit Freunden verbringe, egal wie die Wohnung aussieht… Die Frage, was uns wirklich wichtig ist, kann uns dabei helfen, uns nicht nach scheinbaren Erwartungen auszurichten, sondern uns klar zu werden, was für uns persönlich zählt und diesen Dingen im Zweifel mehr Raum zu geben, während die unwichtigen Dinge wieder den (geringeren) Stellenwert bekommen, den sie verdienen.

5. Geduld, Geduld, Geduld – kleine Schritte

Auslöser für den Druck ist ebenfalls oft, dass wir uns zu viel vornehmen und den ganzen Berg auf einmal erklimmen möchten. Dadurch entsteht ein Gefühl Überforderung, das eher lähmt, als unterstützt. Aus dieser Falle kommen wir heraus, wenn wir uns statt auf das große Ziel, das wir erreichen möchten, wieder auf den nächsten kleinen Schritt konzentrieren. Statt uns den Druck zu machen, für einen Marathon zu trainieren, können wir auch erst mal damit beginnen, jeden Tag 10-15 Minuten entspannt zu laufen (das Gleiche gilt übrigens für Meditation). Statt gleich ein ganzes Buch verfassen zu wollen, ist es auch möglich, erstmal Ideen zu sammeln und dann mit einem Absatz anzufangen… Es fällt deutlich leichter und macht mehr Spaß, so dass sich auch die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir dabeibleiben und es fertigstellen.

Ich wünsche dir viel Inspiration und eine frohe und gelassene Vorweihnachtszeit! Vielleicht war ja ein Gedanke dabei, den du für dich mitnehmen konntest…

P.S. Mit diesem Blogbeitrag habe ich mich entschieden, vom „Sie“ zum „du“ zu wechseln. Die persönliche Anrede erschien mir passend und leichter.

Wenn ich mich in einer herausfordernden Situation befinde, mich darin wie gefangen fühle und erstmal keinen guten Ausgang sehe, hilft mir die folgende Geschichte, die Perspektive – vielleicht nur für einen Moment – zu ändern:

Ein Bauer hatte ein Pferd, aber eines Tages lief es fort und der Bauer und sein Sohn mussten ihre Felder selbst pflügen. Die Nachbarn sagten: “Was für ein Pech, dass euer Pferd weggelaufen ist!”. Aber der Bauer antwortete: “Wer weiß, wozu es gut ist?”

Eine Woche später kam das Pferd zum Bauernhof zurück und brachte eine ganze Herde wilder Pferde mit. “So viel Glück!” riefen die Nachbarn, aber der Bauer sagte: “Wer weiß, wozu es gut ist?”

Kurz danach versuchte der Sohn des Bauern, eines der wilden Pferde zu reiten – aber er wurde abgeworfen und brach sich ein Bein. “Oh, so ein Pech!” Die Nachbarn hatten Mitleid, aber der Bauer sagte wieder: “Wer weiß, wozu es gut ist?”

Ein paar Tage später zog der Landesherrscher alle jungen Männer in sein Heer ein, um in die Schlacht zu ziehen. Aber den Sohn des Bauern ließen sie wegen seines gebrochenen Beins zu Hause: “Was für ein Glück, dass dein Sohn nicht in die Schlacht ziehen muss!” freuten sich die Nachbarn.

“Wer weiß, wozu es gut ist?”

(Verfasser unbekannt)

Die Geschichte erinnert mich daran, ein Stück weit loszulassen – die Situation mehr so zu akzeptieren, wie sie ist, und darauf zu vertrauen, dass es einen Sinn hat, auch wenn ich ihn jetzt noch nicht sehen kann.

Ich wünsche uns allen viel Inspiration, Weisheit und gute Geschichten!

Am Jahresende kommen wieder einige Themen besonders nah an uns heran: Das Weihnachtsfest steht kurz bevor, Corona ist leider weiterhin präsent und auch allgemein sind wir vielleicht erschöpft nach allem, was wir zuvor geleistet und erfahren haben. Auch alte Ängste und Befürchtungen können in dieser Zeit erneut auftauchen.

Eigentlich könnten wir jetzt herunterfahren und uns eine Pause gönnen, und dennoch bleiben wir oft noch in unserem schnellen Tempo und fühlen uns innerlich gestresst. Momentan und in unserem Alltag ist es oft nicht möglich, dann sofort eine Urlaubsreise zu machen und an einem fernen Ort irgendwo am Strand zu entspannen.

Wenn wir innerlich mehr zur Ruhe kommen wollen und unserem erschöpften Ich eine Auszeit gönnen möchten, haben wir jedoch auch die Möglichkeit, uns nach innen zu wenden, und in uns selbst die Vorstellung eines Ortes entstehen zu lassen, der vollkommen unseren Vorstellungen von Ruhe und Geborgenheit entspricht.

Allein schon diese Vorstellung ist hilfreich, um innerlich aufzutanken und uns besser zu fühlen. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit von Imagination.

Im Folgenden möchte ich Ihnen die Übung des „inneren Ortes der Geborgenheit“ vorstellen, die Sie für sich anwenden können, wann immer Sie es möchten und brauchen:

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie in den nächsten Minuten ungestört sind, und nehmen Sie eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein.

Ich möchte Sie einladen, in Ihrer Vorstellung einen Ort entstehen zu lassen, an dem Sie sich ganz und gar wohlfühlen. Es kann ein Ort auf der Erde sein, muss es aber nicht. Verschiedene Ihnen bekannte Orte können sich mischen, wie in einem Traum. Es kann eine Landschaft sein, ein Ort in der Natur, ein besonderer Raum oder… Anders als in der Realität sind Ihnen in der Vorstellung keine Grenzen gesetzt.

Dieser Ort vereint alle Qualitäten, die Ihrer Vorstellung von Geborgenheit und Wohlgefühl entsprechen. Nehmen Sie sich die Zeit, alle Gegebenheiten dieses Orts so auszumalen, wie es Ihnen gefällt. Welche Dinge, welche Eigenschaften gehören dazu? Gibt es Pflanzen, Wasser, Bäume oder eine bestimmte Einrichtung? Ist der Raum eher weit oder begrenzt? Ist es Tag oder Nacht, eher hell oder dunkel? … Was brauchen Sie, um sich hier ganz wohlzufühlen?

Denken Sie nicht zu viel darüber nach, sondern lassen Sie die Bilder wie von selbst zu Ihnen kommen.

Sie können dem Ort eine Begrenzung geben, wie beispielsweise eine Hecke oder eine Mauer oder auch eine Art magische Grenze, damit Sie sich hier ganz sicher fühlen. Wenn Sie möchten, können Sie auch andere Lebewesen an diesen Ort einladen, die Sie hier haben möchten. Damit sind freundliche und liebevolle Begleiter, Helfer oder auch Tiere gemeint, die Ihnen an diesem Ort Gesellschaft leisten.

Prüfen Sie nun, ob Sie sich dort mit allen Sinnen wohl fühlen: Gefällt Ihnen das, was Sie sehen? Wenn es noch etwas gibt, das Ihnen nicht gefällt, dann ändern Sie es bitte. Ist das, was Sie hören, Klänge, Geräusche oder auch Stille, für Ihre Ohren angenehm – oder muss noch etwas verändert werden? Sind alle Gerüche für Sie angenehm? Wie ist die Temperatur an diesem Ort?

Wo befinden Sie sich dort selbst und wie ist Ihre Körperhaltung? Möchten Sie Ihre Haltung noch etwas verändern, dass Sie sich ganz wohlfühlen? Wenn Sie erschöpft sind, was würde dann jetzt am besten für Sie passen? Verändern Sie alles so weit, dass es für Sie stimmig ist.

Wenn jetzt alles so ist, wie Sie es mögen, nehmen Sie sich die Zeit, es auszukosten und auf sich wirken zu lassen. … Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, an diesem inneren Ort der Geborgenheit zu verweilen. Sie können auch eine körperliche Geste vereinbaren, die Sie an diesen Ort erinnert und die Ihnen als Anker hilft, den Ort später in Ihrer Vorstellung wieder leichter aufzurufen.

Beenden Sie dann die Übung, indem Sie den Kontakt Ihres Körpers mit dem Boden wahrnehmen, zum Beispiel den Kontakt der Fußsohlen zum Boden.

Ich wünsche Ihnen viel Freude mit der Imaginations-Übung und wunderbare und erholsame Feiertage!

Literatur:

• Luise Reddemann, Imagination als Heilsame Kraft. Ressourcen und Mitgefühl in der Behandlung von Traumafolgen, Stuttgart 2019.

Perfektionismus ist heute ein so weit verbreitetes Phänomen, dass es schwerfällt, das dahinter liegende Muster einfach so abzustreifen. Wir erwarten von uns selbst nicht einfach nur gute, sondern die allerbesten Ergebnisse, damit der Chef oder die Kollegen uns anerkennen und wir mit uns selbst zufrieden sein können. Statt uns selbst und unser Aussehen zu akzeptieren, wie wir sind, quälen wir uns mit Selbstvorwürfen und Zweifeln. Die Arbeit an dem neuen Konzept oder unserer Website schieben wir immer weiter auf und fühlen uns blockiert, weil wir eine viel bessere Vision vor Augen haben, die wir erreichen könnten.

Ein gesundes Maß an Perfektionismus ist durchaus unproblematisch: Ansprüche an uns selbst können uns dazu bringen, beruflich erfolgreich zu sein, unsere persönlichen Ziele zu erreichen und uns weiterzuentwickeln. Schwierig wird es erst, wenn die Maßstäbe, die wir an uns selbst oder die Erfüllung unserer Aufgaben richten, unrealistisch werden. Wenn wir also nicht mehr nur gute oder sehr gute Ergebnisse erzielen wollen, sondern perfekte Ergebnisse abliefern wollen. Wenn wir selbst (unser Aussehen, unsere Familie, die Ordnung in unserer Wohnung etc.) vollkommen sein müssen, bevor wir mit uns zufrieden sein können.

In diesem Fall verursacht das Streben nach Perfektionismus viel inneren Druck, der dazu führen kann, dass wir uns gestresst oder deprimiert fühlen, dass sich unsere Angst verstärkt, Fehler zu machen, und wir meinen, immer mehr leisten zu müssen – so dass wir uns wie in einem Hamsterrad gefangen fühlen, zwischen dem Anspruch, mehr zu erreichen, und dabei aber nie anzukommen bzw. vor uns selbst zu genügen. Auf Dauer können solche extremen Ansprüche gesundheitsschädigend wirken und Ursache für Depressionen, Burn-out u.a. sein. Das hohe gesellschaftliche Leistungsideal trägt einen Teil dazu bei, solche überhöhten Maßstäbe aufrechtzuerhalten.

Im Kern steckt in den perfektionistischen Ansprüchen häufig eine Versagensangst, die jedoch leider immer größer wird, je mehr wir versuchen, uns vor Fehlern zu schützen und sie zu vermeiden. In manchen Fällen führt die Angst zu versagen sogar so weit, dass wir warten, bis die perfekten Voraussetzungen für perfekte Handlungen gegeben zu sein scheinen: Wir geben den Artikel erst ab, wenn der Text perfekt formuliert ist, bewerben uns erst für die spannende neue Stelle, wenn wir sicher sind, alle Anforderungen zu erfüllen – und warten damit unter Umständen so lange, bis uns ein grauer Bart gewachsen ist, oder beenden die Aufgabe vielleicht sogar nie.

Wege aus dem Perfektionismus

Was also hilft uns, die Blockade zu überwinden und einen unförderlichen Perfektionismus abzulegen? Einsicht ist der erste Schritt zur Veränderung und wenn wir also erkennen, dass wir bereits in der Perfektionismus-Falle stecken, gibt es kreative Möglichkeiten, um dem zu entgehen und uns den Perfektionismus abzugewöhnen.

1. Eine förderliche Haltung entwickeln: Oft erzählen wir uns unbewusst selbst, dass wir nicht genügen, perfekt sein müssen, oder vergleichen uns selbst mit anderen. Manchmal wiederholen wir damit die Meinung oder Ansprüche unserer Eltern oder etwas, das wir meinen, das andere über uns denken. Welche innere Haltung oder Einstellung würde Sie stattdessen mehr unterstützen? Vielleicht: „So wie ich bin, genüge ich.“ oder „Ich bin auch liebenswert, wenn ich nicht perfekt bin.“ Finden Sie einen Satz, der Ihnen am meisten gefällt, und machen Sie ihn zu Ihrem neuen Mantra.

2. Selbstakzeptanz: Wahrscheinlich das stärkste Mittel gegen den Druck, perfekt sein zu wollen, ist, sich selbst so zu akzeptieren, wie man ist. Wie würden Sie einen guten Freund oder eine gute Freundin behandeln, wenn Sie Ihnen von ähnlichen Schwierigkeiten erzählen würde? Können Sie eine mitfühlende, akzeptierende Haltung sich selbst gegenüber entwickeln? Hilfreich ist die innere Einstellung: „Ich bin okay, so wie ich bin.“ oder auch „Ich bin okay, auch der Text noch Fehler hat, die Wohnung unaufgeräumt ist, ich noch nicht alle Emails beantwortet habe o.ä.“

3. Die eigenen Ansprüche senken (und Ideale entlarven): Am meisten blockieren uns unsere eigenen bewussten oder unbewussten Ansprüche. Meist fordern wir dabei 100 oder sogar 120 Prozent von uns. Dagegen können wir uns selbst fragen: „Wer erwartet das eigentlich von uns?“, und unsere Idealvorstellung mit realistischen Maßstäben überprüfen. Sehr wirkungsvoll ist, statt immer nur das Ziel oder Ergebnis im Blick zu haben, uns nur auf den nächsten kleinen Schritt zu konzentrieren. Dadurch senken wir unsere Ansprüche an uns selbst und ein großer Teil des Drucks fällt von uns ab.

4. Sich Fehler erlauben: Üben Sie sich darin, einen gelasseneren Umgang mit Ihren Fehlern zu finden. Wichtig ist nicht, sich keine Fehler zu erlauben, sondern häufig lernt man gerade am meisten aus Fehlern und hat später immer noch die Möglichkeit, sie zu korrigieren, sich zu entschuldigen oder sie einfach als „Erfahrung“ zu verbuchen. Oft ist passiert viel weniger, wenn wir einen Fehler gemacht haben, als wir befürchten. Probieren Sie es aus: Machen Sie absichtlich Fehler. Wahrscheinlich machen Sie die Erfahrung, dass die Welt davon nicht untergeht – und entdecken vielleicht Überraschendes.

5. Vom „müssen“ zum „wollen“:  Unser innerer Kritiker flüstert uns gerne ein, was wir „sollten“ und „müssen“. Manchmal genügt es schon, um ihm den Wind aus den Segeln zu nehmen, diese Worte aus dem eigenen Wortschatz zu streichen. Statt „Ich muss dies oder das heute noch fertig bekommen.“ oder „Ich sollte eine höhere Leistung erzielen.“ können Sie den Gedanken umformulieren zu: „Ich will/möchte gern dieses oder jenes erreichen.“ Gerne auch mit dem Zusatz: „Und wenn es nicht klappt, ist es auch in Ordnung. Morgen ist ein neuer Tag.“

6. Für Abenteuerlustige: Einen Tag lang unvollkommen sein. Wenn Sie Ihren Perfektionismus durchbrechen möchten, kann es auch hilfreich sein, sich mal einen Tag lang zu erlauben, möglichst unperfekt zu sein. Schlafen Sie zu lang, kleiden Sie sich ungewohnt nachlässig, lassen Sie die Wohnung unaufgeräumt und kommen Sie zu spät zu einer Verabredung, wenn Sie sonst die Tendenz haben, überpünktlich zu sein. Genießen Sie die neuen Handlungsmöglichkeiten und -räume, die sich damit auftun. Am nächsten Tag können Sie wieder gewohnt ordentlich und zuverlässig sein. Aber vielleicht haben Sie ein bisschen mehr Gelassenheit darin gewonnen, unvollkommen zu sein.

Um den Perfektionismus abzulegen braucht es vor allem das: Gelassenheit und den Mut zur Unvollkommenheit. Seien Sie nicht allzu streng mit sich. Vielleicht ist es am Anfang ungewohnt, weniger perfektionistisch und vielmehr großzügiger mit sich selbst zu sein. Gestehen Sie sich selbst zu, dass Wachstum und Veränderung etwas Zeit brauchen. Ich wünsche Ihnen dabei viel Freude, Mut und Lebendigkeit.

Wer sehnt sich nicht danach, authentisch zu sein und so zu leben, wie es einem selbst entspricht? Sich nicht zu verbiegen, gerade seine Meinung auszudrücken und den eigenen Impulsen zu folgen. Die meisten Menschen haben das Bedürfnis, echt und im Einklang mit sich selbst zu sein – und trotzdem kennen wir auch alle das Gefühl, mit unserer Meinung hinter dem Berg zu halten, die (gedachten) Erwartungen von anderen über uns zu stellen und uns zu verstellen.

In manchen Momenten fällt es uns wahrscheinlich eher auf: wenn wir über unsere Grenzen hinweg gegangen sind oder wenn wir innehalten und zur Ruhe kommen. Es kann eine schwierige Selbsterkenntnis sein, wenn wir merken, dass wir lange Zeit gegen unsere wirklichen Impulse gehandelt haben. Gleichzeitig raubt es eine Menge Energie, wenn wir uns selbst verstecken und vor anderen so tun, als seien wir jemand anderes.

Im besten Fall ignorieren wir diese Momente nicht, sondern nutzen sogar den damit verbundenen Ärger auf uns selbst oder unsere Unsicherheit, um uns selbst zu erforschen und mehr so zu handeln, wie es uns entspricht. Die Entscheidung authentisch zu leben ist deshalb nicht immer die einfachere Wahl; die eigenen Impulse zu erkennen und sich von ihnen leiten zu lassen, ist eine Herausforderung – immer wieder neu. Gleichzeitig wird auf diesem Weg sehr viel unserer Kraft freigesetzt und oft eröffnen sich dadurch erst neue, vorher ungeahnte Möglichkeiten.

Was hindert uns daran, einfach loszulegen?

Das klingt prima, wieso legen wir dann nicht einfach gleich los? Authentisch zu leben erfordert Mut von uns, denn allzu oft hängen wir in alten Gewohnheiten fest und haben eine ganze Reihe (unbewusster) Befürchtungen, die uns davon abhalten, so zu handeln, wie es sich für uns gut anfühlt:

– Was passiert, wenn ich mehr meiner eigenen Nase folge und meine Bedürfnisse an die erste Stelle setze?

– Die anderen könnten mich für egoistisch halten, schlecht von mir denken oder sich von mir abwenden…

– Ich fürchte mich davor, dass die anderen – vor allem Personen, die mir wichtig sind – mich nicht mehr mögen, wenn ich meine Meinung sage.

– Welche realen Konsequenzen hat es, wenn ich „nein“ sage, mich anders verhalte als bisher etc.? Könnte ich meine Stelle verlieren, mich häufiger mit meinem Partner streiten, gute Freunde verlieren?

So oder so ähnlich kann die Angst vor Konsequenzen aussehen, die uns bisher von einem authentischen Leben abgehalten hat. Der authentische Weg ist unsicherer, weil er für uns auch Unwägbares bereithält.

Herausfinden, wer ich bin

Damit wir unseren eigenen Weg gehen können, brauchen wir verschiedene Kenntnisse und Fähigkeiten – und unter anderem erfordert es, dass wir uns selbst gut kennen bzw. herausfinden und erforschen, wer wir sind. Dazu gehört es, dass wir uns ehrlich befragen, was uns selbst wichtig ist und uns gut tut – und was nicht. Möglicherweise sind es ganz andere Dinge, als wir bisher dachten, oder es unterscheidet sich grundlegend von den Anforderungen, die wir bisher an uns gestellt haben…

Es braucht Zeit, sich selbst besser kennenzulernen, und es bleibt ein fortwährender Prozess, unserer inneren Stimme zuzuhören. Ein Notizbuch, in das wir wiederholt unsere Gedanken, Gefühle und unsere Erkenntnisse eintragen, kann dabei hilfreich sein…

Dazu gehört auch, dass wir unser Verhalten immer mehr unabhängig von anderen selbst bestimmen; uns also nicht von den Erwartungen anderer Menschen leiten lassen. Wir können lernen, unsere Gefühle und Bedürfnisse anderen besser mitzuteilen und uns zu zeigen – und dabei für uns selbst einzustehen – und neue Grenzen vorsichtig, in kleinen Schritten gegenüber anderen auszuloten.

Wie gelingt Authentizität?

Was hilft dabei, sich von äußeren Erwartungen zu befreien und mutig den eigenen Weg zu gehen? Ein Schritt dabei kann sein, die eigene Einstellung zu überprüfen und eine Haltung zu wählen, die den authentischen Lebensstil unterstützt. Jeder kann für sich herausfinden, welche Haltung das ist; einige Beispiele für hilfreiche Einstellungen sind:

– „Ich bin okay, so wie ich bin. Auch mit kleinen Fehlern und Schwächen.“

– „Ich bin nicht auf der Welt, um so zu sein, wie andere mich haben wollen.“

– „Authentisch zu sein, macht mich sympathisch.“

– „Ich darf Fehler machen. Niemand ist perfekt.“

…

Weiterhin gehört dazu, sich selbst aufmerksam wahrzunehmen und zuzuhören. Wie reagieren wir innerlich in bestimmten Situationen? Bei allen Anforderungen von außen – hören Sie auf Ihren Körper! Zieht sich Ihr Magen zusammen, wenn Sie bei der Arbeit gebeten werden, neue Aufgaben zu erledigen? Wie geht es Ihnen damit, wenn Ihr Partner, ein Freund oder eine Freundin Sie um etwas bitten? Beobachten Sie auch die kleinen und feinen Reaktionen Ihres Körpers… Signalisiert er Ihnen, dass Sie eigentlich mehr Ruhe oder mehr Freiraum brauchen?

Andersherum: Wo oder mit wem fühlen Sie sich rundherum wohl? Auch dadurch lernen Sie sich selbst besser kennen und können besser entscheiden, was Sie wollen und was nicht. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, von Zeit zu Zeit innezuhalten und sich selbst wahrzunehmen. Achtsamkeitsmethoden und Focusing helfen dabei ebenso. Dadurch lösen Sie sich auch leichter von den Erwartungen, die andere an Sie richten.

Last but not least: Experimentieren Sie! Probieren Sie aus, welche (neue) Verhaltensweise Ihnen guttut und sich authentisch anfühlt. Statt zu lange darüber nachzudenken, können Sie auch in kleinen Schritten Neues ausprobieren. Auf welchem Feld möchten Sie beginnen? Vielleicht probieren Sie es zuerst in einer leichten bis mittelschwierigen Situation und sagen während einer Diskussion laut Ihre Meinung, probieren einen neuen Kleidungsstil aus oder tun sich selbst etwas Gutes, indem Sie sich freinehmen und die Zeit nur mit sich verbringen.

Besonders spannend wird es dann, wenn Sie sich trauen, Ihre soziale Rolle abzulegen und frei für sich zu entscheiden, was zu Ihnen passt. Daraus können neue Lebendigkeit und Wachstum entstehen. Dennoch: Bevor Sie gleich alles absagen – lassen Sie sich etwas Zeit mit den großen Entscheidungen. Sie können sich auch allmählich selbst immer besser wahrnehmen und kennenlernen – und dann bewusst entscheiden, welche Erwartungen Sie vielleicht sogar erfüllen wollen – und welche nicht.

Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg damit, Ihren authentischen Lebensstil zu entwickeln!

Momentan ist für uns alle eine besondere Zeit, die uns vor neue Herausforderungen stellt, in der wir neue Handlungsmöglichkeiten entwickeln und in der wir auch vielfach auf uns selbst zurückgeworfen sind – einfach, weil wir mehr Zeit zuhause, mit uns selbst verbringen (im Homeoffice, bei der Kinderbetreuung oder als Alleinstehende). Bei mir selbst und bei meinen Klienten erlebe ich es momentan als besonders wichtig, dass wir uns gute Strukturen schaffen, wie wir unser Leben gestalten möchten, und dass wir eine gute Selbstfürsorge entwickeln.

Bei der Selbstfürsorge – oder auch dem Begriff Selbstsorge – geht es übrigens nicht allein darum, wie man für sich selbst am besten sorgt. Vielmehr schwingt darin die Fähigkeit mit, sich auf veränderte Bedingungen einzustellen, aus Herausforderungen zu lernen – und sein Ich bestmöglich zu entfalten, so dass es einem selbst und der Gemeinschaft mit anderen Menschen bestmöglich dient. Selbstfürsorge kann also als eine Verpflichtung mir selbst und anderen gegenüber verstanden werden – und ist keineswegs egoistisch.

Wie aber sieht gute Selbstfürsorge nun aus? Als ich begonnen habe, mich mit dem Thema Selbstfürsorge zu beschäftigen, hat mir ein Abschnitt aus dem Buch „Spirituell arbeiten“ von Friedrich Assländer und Anselm Grün (Münsterschwarzach 2010) weitergeholfen. Einige Aspekte daraus – und eigene Gedanken – möchte ich in diesem Blogartikel gern vorstellen:

1. Lernen, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Momentan verschieben sich gerade Prioritäten; was gestern noch wichtig war, ist heute weniger aktuell, dafür rücken andere Dinge in den Fokus. Bei allem was geschieht, nehmen Sie sich Zeit, um innezuhalten und sich zu fragen, was Sie jetzt gerade brauchen. Lernen Sie, Ihre innere Stimme zu hören und ihr zu folgen.

2. Was nährt mich wirklich? Momentan ist auch wichtig, auf gute Ernährung zu achten. Regelmäßiges Essen, das mir Kraft gibt und mich stärkt, tut gut und gibt eine gute Basis. Das kann ein Lieblingsessen sein, ein neues Rezept mit viel buntem Gemüse oder das alte Rezept von der Oma. Fragen Sie sich auch mal, was Sie in Ihrem Leben darüber hinaus besonders nährt.

3. In Bewegung sein. Für mich ist Bewegung eine meiner wichtigsten Lebenszutaten für Zufriedenheit und Wohlbefinden. Jede Bewegung ist erlaubt; bei mir sind es momentan vor allem Spazierengehen, Yoga, Qi Gong, moderates Joggen. Auch Bewegung im Alltag ist damit gemeint, wie Treppensteigen oder zu Fuß nach Hause laufen. Es ist weniger wichtig, welche Art der Bewegung Sie wählen, als dass es Ihnen Freude macht.

4. Für Ruhepausen, Erholungsphasen und Schlaf sorgen. Dieser Punkt braucht wenig Erklärung… Genauso wie regelmäßige Bewegung brauchen wir regelmäßige Pausen und Regenerationsphasen. Statt bei Herausforderungen und Stresssituationen mit Hyperaktivität zu reagieren, fragen Sie sich, wie viele Ruhephasen Sie sich momentan erlauben und nehmen Sie sich Zeit, um zwischendurch einfach mal nichts zu tun.

5. Für Entspannung sorgen. Man könnte meinen, dass dieser Impuls schon mit dem vorherigen Punkt abgedeckt ist – stimmt nicht! Entspannung meint hier, dass Sie für einen regelmäßigen aktiven Ausgleich sorgen. Das kann eine Entspannungstechnik sein, die Sie regelmäßig anwenden, tägliches Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder eine andere Übung, die Ihnen hilft, Körper und Seele zu entspannen.

6.  Humor/Lachen! Für die persönliche Psychohygiene (hier gemeint als Erhaltung des psychischen und geistigen Wohlbefindens) ist Humor eine unabdingbare Eigenschaft. Lassen Sie sich das Lachen und den Humor nicht verbieten, auch wenn die äußeren Umstände gerade eher stressvoll und belastend sind. Humor befreit, entspannt und wirkt angstreduzierend – braucht es noch mehr Gründe, um sich seinen Humor zu bewahren? Wäre doch gelacht!

7. Was waren meine Highlights heute? Eine gute Methode, um besonders in schwierigen Zeiten wahrzunehmen, was auch an Gutem/Ressourcen vorhanden ist – und um die eigene Resilienz zu stärken – ist das Anerkennungs-Tagebuch. Notieren Sie täglich (abends) drei Dinge, die heute gut waren, mit denen Sie zufrieden sind. Auch an den schwärzesten Tagen finden sich noch drei kleine oder große Dinge, die in Ordnung oder sogar schön waren. Sammeln Sie sie.

8. Außen wie innen. Manchmal tut es gut, wenn wir die Dinge im äußeren ordnen oder angenehmer gestalten – das wirkt auch nach innen. Sorgen Sie für eine wohltuende Umgebung, beginnend bei einer Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen, der Gestaltung Ihrer Wohnung oder Ihres Arbeitsplatzes. Pflanzen und gutes Licht sorgen für eine wohltuende und gesunde Atmosphäre. Gemeint sind darüber hinaus auch gute Beziehungen, die Sie stärken und erfüllen…

9. Was denke ich über mich/wie bewerte ich die Situation? Einen Teil der äußeren Umstände können wir nicht verändern, aber wir können jederzeit unsere Gedanken und unsere Bewertungen ändern. Beobachten Sie sich selbst, was Sie im Moment über sich selbst und äußere Umstände denken. Lernen Sie, unterstützende und heilsame Gedanken aufkommen zu lassen. Entwickeln Sie eine wertschätzende Haltung zu sich selbst. Es gibt Techniken (z.B. Focusing, Achtsamkeitsmeditation), die dabei helfen, oder Sie lassen sich von einem Coach oder Therapeuten darin begleiten.

10. Selbstannahme – Nehmen Sie sich selbst so an, wie Sie sind. Auch wenn nicht alles so läuft, wie geplant, oder wenn Sie nicht alle Impulse der Selbstfürsorge erfüllen – seien Sie milde und nachsichtig mit sich selbst. Sie sind okay! Sich selbst freundlich zu betrachten und es annehmen zu können, wenn Dinge anders laufen als erwartet, ist das stärkste Mittel, um eine gute Beziehung zu sich selbst zu entwickeln und auch für andere Menschen ein gutes Gegenüber, ein Mitmensch zu sein.

Nehmen Sie sich nicht alle Punkte auf einmal vor, wenn Sie Ihre Selbstfürsorge ausbauen wollen! Besser ist, mit einem oder zwei Punkten zu starten, die Ihnen besonders auffallen und mit denen Sie gern beginnen möchten. Genügt! Vielleicht gibt es ja auch etwas, das in der Liste fehlt, und das Ihnen momentan besonders wichtig ist…

Ich wünsche Ihnen Kraft und gute Energie bei der Entwicklung Ihrer Selbstfürsorge!

Vielleicht geht es Ihnen in der Zeit am Jahresende auch so, dass Sie sich darauf freuen, endlich weniger zu tun und mehr Ruhe zu genießen – und gleichzeitig gibt es noch viele Aufgaben, die zu erledigen sind, und die Zeit scheint sich dafür zu verkürzen… Zur äußeren Hektik kommen möglicherweise noch innerlich Sorgen oder Belastungen, die sich nicht so leicht abschütteln lassen. Obwohl wir uns fest vorgenommen haben, ruhiger zu werden, tauchen vermehrt Gedanken und Emotionen auf, die uns stressen.

Auch diese Gedanken und Gefühle sind okay und dürfen da sein. Vielleicht erfordert es Mut, sie sich zu erlauben und wenn möglich anzunehmen; zugleich ist es notwendig, dass wir auch unsere negativen Gefühle fühlen können – einfach abschalten lassen sie sich meistens sowieso nicht. Wenn wir traurig sind, sind wir traurig, wenn wir uns gestresst fühlen, hilft es nicht, wenn wir es unterdrücken. Stattdessen können wir einen Weg finden, etwas mehr inneren Abstand zu unseren Gedanken und Gefühlen einzunehmen – gerade soviel, dass wir sie wahrnehmen, ohne dass wir ganz von ihnen vereinnahmt werden.

Diese Erfahrung haben Sie im Alltag wahrscheinlich schon gemacht: dass sich Situationen und Gefühle mit etwas Abstand leichter ertragen lassen und es aus der Distanz leichter fällt, sie zu betrachten und möglicherweise etwas zu verändern. Im Folgenden möchte ich Ihnen eine Übung vorstellen, mit der sie einen Freiraum zwischen sich und Ihre stressigen Gedanken und Gefühlen schaffen können und sich weniger von ihnen beherrschen lassen. Sie gewinnen dadurch wieder mehr Raum für positive Erfahrungen, wie Glück und Entspannung.

1. Eine entspannte Haltung einnehmen

Machen Sie es sich bequem und nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richten Sie es sich so ein, wie es für Sie gemütlich ist und sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten 10-15 Min nicht gestört werden. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen hilft zu entspannen. Sie können jetzt auf Ihre Art für Entspannung sorgen, beispielsweise indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit schrittweise durch Ihren Körper gehen und die einzelnen Körperteile wahrnehmen.

2. Die eigenen Gedanken und Gefühle wahrnehmen

Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und wahrnehmen, was gerade da ist. Sie können sich fragen: Was beschäftigt mich gerade? Welche Gefühle nehme ich im Augenblick wahr? Es bedeutet, alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, erst einmal wahrzunehmen; im Sinne von: „Aha, da ist dieser Gedanke…“ oder „Gerade nehmen ich wahr, dass ich… fühle.“ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit so nacheinander auf jeweils einen Gedanken oder ein Gefühl, das Sie bemerken, und dann wieder auf den nächsten.

3. Anerkennen

Wenn Sie einen bestimmten Gedanken oder ein Gefühl bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, das Problem oder Gefühl anzuerkennen. Sie können beispielsweise einen Moment mit freundlicher Aufmerksamkeit dabei verweilen; oder vielleicht genügt auch ein kurzes inneres Nicken, das Anerkennung signalisiert.

4. Einen geeigneten Ort/eine Verpackung dafür finden

Nachdem Sie den Gedanken oder das Gefühl auf diese Weise anerkannt haben, finden Sie in Ihrer Vorstellung eine geeignete Verpackung dafür. Das kann zum Beispiel eine Kiste sein, eine Box auf Ihrem Schreibtisch, ein Schmuckkästchen, eine reich verzierte Truhe oder ein Schrank – erlaubt ist, was Ihnen gefällt und was ein geeignetes Behältnis für das Problem/Gefühl sein kann. Überlegen Sie sich darüber hinaus einen Ort, an dem das Gefühl/die Sorge gut aufgehoben wäre. In welchem Abstand sollte es aufbewahrt werden?

5. Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre?

Nachdem das Problem oder Gefühl an einem guten Ort untergebracht ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals nach innen, in Ihren Körper. Sind der Ort und der Abstand dafür tatsächlich passend? Gegebenenfalls ändern Sie den Ort in Ihrer Vorstellung nochmals. Wenn alles stimmt, fahren Sie fort mit allen weiteren Gedanken/Sorgen/Gefühlen, die auftauchen, bis alle verpackt und herausgestellt sind bzw. bis die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, abgelaufen ist. Fragen Sie sich zum Schluss: Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre? Falls doch noch ein problematischer Gedanke auftaucht, verpacken Sie auch diesen.

6. Die Übung abschließen

Genießen Sie nun den inneren Freiraum, der durch die Übung entstanden ist. Wie fühlen sich Ihr Brustkorb, Ihr Bauch und Ihr ganzer Körper nun an? Welche Qualität hat das? Natürlich kann die Übung nicht alle Ihre Probleme lösen oder zum Verschwinden bringen, aber sie kann einen angemessenen, wohltuenden Abstand dazu schaffen. Nehmen Sie sich die Zeit diesen Freiraum auszukosten. Tauchen Sie anschließend langsam wieder in die Gegenwart auf, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie den Raum um sie herum wahr.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Päckchen zu packen und Freiraum zu schaffen – haben Sie einen guten und entspannten Jahresausklang!

Literaturtipp:

• Susanne Kersig, Freiraum finden bei Stress und Belastung. Das praktische Übungsbuch auf Basis von Focusing und Achtsamkeit, Freiburg 2014.