Kategorie: Ressourcen

Kraftquellen: Was nährt mich wirklich?

Posted on by Sonja Claser

Seit Beginn des letzten Jahres – also noch vor Corona – habe ich mir die Frage gestellt, was mir guttut und was mich persönlich nährt. Die Frage hat mich das ganze Jahr über begleitet und ich habe immer wieder aufmerksam wahrgenommen, was mir gute Energie gibt, besonders in den Phasen, in denen ich meinen Energiespeicher wieder auffüllen musste. Ich wollte etwas dafür tun, um mich gesund und wohl zu fühlen, und habe mich deshalb auf die Suche nach meinen Kraftquellen gemacht.

Meine aktuelle Antwort auf die Frage, was mich wirklich nährt, lautet: Schlafen, Bewegung (z.B. laufen, wandern und Yoga), meinem Körper zuhören, (Herzens-)Gespräche mit Freunden, Zeit in der Natur, Zeit fürs Nichtstun, Zeit für Spiritualität, gesundes Essen, eine sinnvolle Arbeit, Pausen bei der Arbeit machen, mich unterstützen lassen (z.B. durch Supervision), Grenzen setzen (z.B. auch bei der Arbeitszeit), Tanzen, Musik, Lesen, Ausflüge am Wochenende, neue Dinge lernen, Achtsamkeit.

Die individuellen Kraftquellen herauszufinden kann auch bedeuten, sich mit den eigenen Bedürfnissen zu beschäftigen: Welche Bedürfnisse erfülle ich mir im Allgemeinen sehr gut, welche Bedürfnisse werden weniger genährt? Habe ich ein Gefühl dafür und nehme wahr, was ich brauche? Fällt es mir eher leicht oder schwer, meine Bedürfnisse zu kommunizieren und für ihre Erfüllung zu sorgen? Übernehme ich Verantwortung für meine tiefen Bedürfnisse? Spannend finde ich auch, ein Bedürfnis auszuwählen (z.B. Sicherheit, Liebe, Geborgenheit etc.) und eine Weile achtsam wahrzunehmen, wie es auf mich wirkt, wenn ich damit in Kontakt bin…

Die Suche nach den Kraftquellen bedeutet gleichzeitig nicht, dass ich mich ständig in meiner Kraft fühle oder dass es mir andauernd gut gehen muss… Paradoxerweise kann es auch eine Kraftquelle sein, wenn ich mir erlaube, dass es mir auch mal schlecht gehen darf. Müdigkeit und Erschöpfung haben auch eine nährende Funktion: Sie zeigen mir an, wann es für mich wichtig ist, langsamer zu machen, eine Pause einzulegen oder eine Auszeit zu nehmen. Das Nährende kann sein, die darin enthaltene Botschaft zu hören und sich der Erschöpfung hinzugeben.

Weitere Anregungen für mehr Kraft und Energie

Welche Möglichkeiten gibt es, um mich mit Energie zu versorgen und wieder Kraft zu schöpfen? Eine Auswahl möchte ich hier gern vorstellen:

1. Für Schlaf sorgen. Schlaf ist die Basis, um sich wohl und gut versorgt mit Energie zu fühlen. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen (in der Regel mindestens 6 bis 8 Stunden pro Nacht). Sorgen Sie für Regelmäßigkeit und eine ruhige Schlafumgebung. Auch regelmäßige Bewegung am Tag hilft, um gut ein- und durchzuschlafen. Vielleicht hilft es auch, ein Schlaftagebuch zu führen, um die nötige Schlafdauer besser einzuschätzen.

2. Pausen und Entspannungszeiten einplanen. Sie können Ihre Pausen über den Tag verteilt bereits vorab einplanen und sogar in den Terminkalender eintragen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass kurze Pausen nach jeweils 90 Minuten notwendig und am effektivsten sind. Auch regelmäßige Entspannungszeiten, wie ein freier Tag am Wochenende oder unter der Woche sowie Urlaube sollten fest eingeplant werden.

3. Energie durch Ernährung gewinnen. Welche Ernährung uns Energie gibt und welche uns eher träge macht ist für jeden Menschen verschieden. Achten Sie mal darauf, welcher Essensrhythmus (d.h. zu welchen Uhrzeiten) und welche Nahrungsmittel Sie eher mit Energie versorgen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, mit vielen Vitaminen, Mineralien und Flavonoiden spenden und meist mehr Energie.

4. Bewegung. Bewegung verbessert nicht nur unsere Schlafqualität, sondern gibt uns auch Energie, versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und hilft uns dabei, Stress abzubauen. Es muss ja nicht gleich der nächste Marathon sein, für den man trainiert. Auch ein Spaziergang am Morgen, die Lieblingssportart, die Verabredung zum gemeinsamen Bewegen mit einer guten Freundin wirken kraftspendend und belebend. Übrigens ist Ausdauersport auch eine gute Vorsorge vor körperlichen und seelischen Erkrankungen…

5. Die eigenen Gedanken beobachten. Manchmal sind es die eigenen Gedanken, die uns die meiste Kraft rauben. Zum Beispiel, wenn uns sorgenvolle Gedanken belasten oder sich bestimmte Gedanken in Endlosschleife in unserem Korp drehen. Beobachten Sie mal, welche Gedanken sich dabei meistens wiederholen und ersetzen Sie sie wenn möglich durch hilfreichere Gedanken (z. B. statt: „das schaffe ich nie“ zu „ich werde mit meinem Chef darüber sprechen und einen Teil der Arbeit abgeben.“ Auch sich in die Gegenwart zurückzuholen (was ist jetzt gerade die Realität?) kann sehr hilfreich sein.

6. Grenzen setzen. Auch die Beziehung zu anderen Menschen kann dazu führen, dass uns Energie fehlt, vor allem, wenn wir dazu neigen, die Erwartungen anderer erfüllen zu wollen oder sehr viel helfen zu wollen. Entscheidend ist eine gute Balance: Was will ich und kann ich gerne geben, was ist mir zu viel und wo liegen meine Grenzen? Will ich den anderen nicht enttäuschen und gehe deshalb über meine Grenzen hinaus? Befragen Sie sich selbst ehrlich und üben Sie sich darin, gesunde Grenzen zu ziehen.

7. Spiel, Spaß und Kreativität. Last not least: Spiel, Spaß und Kreativität füllen Ihren Energiespeicher ebenfalls sehr gut wieder auf. Tätigkeiten, die ganz zweckfrei sind, in denen Sie ungestört Ihren Gedanken nachhängen oder das tun können, was Sie einfach am liebsten tun, wirkt enorm entspannend und setzt viel kreatives Potential und Lebenskraft frei. Das kann sein ausgelassen zur Lieblingsmusik zu tanzen, eigene Songs zu komponieren oder Science-Fiction-Romane zu schreiben… Sie wissen schon, was ich meine. 😉

…

Herauszufinden, was Sie wirklich nährt, ist individuell. Das kann Zeit für sich allein oder in Gemeinschaft mit anderen bedeuten, für den einen ist es die sportliche Herausforderung, bei der er/sie alles um sich herum vergisst, für den anderen sind es möglichst viel Ruhe und Nichtstun. Beobachten Sie doch mal, in welchen Momenten Sie sich besonders wohl fühlen. Was sind Ihre liebsten Kraftquellen?

Ich wünsche Ihnen viel Kraft, Energie und Wohlbefinden!

Erlernte Hilflosigkeit: Da kann man nichts machen…

Posted on by Sonja Claser

In den 1960er Jahren fanden die amerikanischen Psychologen Martin E. P. Seligman und Steven F. Maier in Versuchen mit Hunden heraus, dass wiederholte Erfahrungen von Hilf- und Machtlosigkeit dazu führen können, dass die Tiere sich standardmäßig passiv und vermeidend verhalten. Die Versuche zeigten, dass die Tiere auch dann weiterhin hilflos und resigniert reagierten, wenn sich die äußere Situation verbesserte. Das Modell der „erlernten Hilflosigkeit“ kann auf Menschen übertragen werden und meint entsprechend die Erwartung eines Individuums, bestimmte Situationen oder Sachverhalte nicht kontrollieren und beeinflussen zu können.

Mit anderen Worten verfestigt sich unter bestimmten Lebensumständen in uns der Glaube, dass wir es aus eigener Kraft nicht schaffen können, eine Situation zu verändern oder zu verbessern. Wir nehmen unbewusst eine passive Haltung ein und reden uns ein: „Ich kann nichts tun.“, „Das war schon immer so.“, „Das habe ich noch nie gekonnt.“, „An mir liegt es nicht – die anderen müssen sich verändern.“,

„Das Schicksal ist einfach gegen mich.“ Oft ist diese innere Haltung nicht spontan entstanden, sondern wurde schon früh geprägt, z.B. durch unsere Art, wie wir Misserfolge interpretieren oder auch durch ein Umfeld, das unsere scheinbare Hilflosigkeit bestärkte.

Statt unsere Möglichkeiten wahrzunehmen und auch unser Handeln so zu lenken, dass wir uns aus einer herausfordernden Situation befreien und daran wachsen, können diese inneren Stimmen uns blockieren und klein halten. Wir gehen damit in eine selbst gewählte Falle, denn wir halten so sehr an den Überzeugungen fest, dass wir nichts tun können und hilflos sind, dass wir keinen Versuch mehr unternehmen, die Dinge in die Hand zu nehmen und unser Schicksal selbst zu lenken. Damit ist nicht gemeint, dass man jede Situation ändern und kontrollieren kann – aber oft haben wir sehr viel mehr Einfluss, als wir meinen, und halten uns nur unsere erlernten Gedanken- und Verhaltensmuster zurück.

Was können wir tun, um uns aus der erlernten Hilflosigkeit zu befreien?

Was also tun gegen die Stimmen im Kopf, die uns einflüstern, wir seien machtlos? Wir können selbst einige Schritte tun, um uns aus der Falle der erlernten Hilflosigkeit zu befreien:

1. Bewusst werden. Sich selbst beobachten und herausfinden, in welchen Situationen wir vielleicht passiv/mit Hilflosigkeit reagieren und vorschnell aufgeben, obwohl wir anders hätten handeln können. In welchen Situationen könnte es sich vielleicht lohnen, unsere einschränkende Haltung aufzugeben? Was flüstert die Stimme uns wiederholt in solchen und ähnlichen Situationen zu? Glaubenssätze identifizieren und einfach mal aufschreiben.

2. Eine neue Haltung finden. Wenn Sie Ihre typischen Überzeugungen identifiziert haben – welche innere Haltung würde Sie vielleicht besser unterstützen? Könnten Sie sich selbst auch etwas sagen, wie: „Das hat (noch) nicht geklappt, aber ich kann es lernen.“ oder „Ich mache es einfach/probiere es einfach mal aus.“ oder „Ich traue mir das zu.“ Welche Überzeugung motiviert sie am meisten? Sie können es sich zu Ihrem neuen Mantra/Ihrer neuen Einstellung machen.

3. Ihre Ressourcen aktivieren. Überlegen Sie sich Beispiele, wo es in der Vergangenheit vielleicht schon geklappt hat, aktiv zu sein und Ihr Schicksal zu beeinflussen? Was haben Sie bereits selbständig und aus eigener Kraft geschafft oder gelernt? Was haben Sie schon gemeistert und welche Hindernisse haben Sie schon genommen – und sich das vorher vielleicht auch nicht zugetraut. Erzählen Sie sich selbst von Ihren Erfolgen und erkennen Sie Ihre eigenen Stärken an.

4. Kleine Schritte. Genauso wichtig wie die innere Haltung ist auch unser Handeln. Nehmen Sie sich kleine Situationen und Schritte vor, mit denen Sie Ihre neue Haltung in die Tat umsetzen wollen. Suchen Sie sich gezielt Situationen, die Sie ein kleines bisschen herausfordern und probieren Sie aus, was Sie alles erreichen können, wenn Sie es sich vornehmen. So beweisen Sie sich selbst, dass Ihr Handeln wirksam ist. Mit der Zeit trauen Sie sich mehr und mehr zu und verlieren mehr und mehr die Haltung der erlernten Hilflosigkeit.

5. Verantwortung für sich selbst. Diese Schritte führen auch dazu, dass Sie mehr Eigenverantwortung übernehmen. Sie nehmen selbst die Zügel in die Hand und lenken sich selbst sanft aber bestimmt in die Richtung, die Ihnen gefällt. Niemand anderes als Sie kann das und wenn Sie die Verantwortung für sich übernehmen, können Sie bemerken, wie Ihr Einfluss und Ihre Macht auf Ihr Leben wachsen. Wir brauchen andere – aber wir sind auch frei darin, uns selbst zu helfen und zu unterstützen. Das ist eine erwachsene Haltung.

Nun heißt es: üben, üben, üben. 😉 Ich wünsche Ihnen viel Freude, sich aus den alten Denkmustern zu befreien und eine neue, selbstverantwortliche Haltung zu entwickeln. Für ein zufriedenes und erfülltes Leben!

Der innere Ort der Geborgenheit

Posted on by Sonja Claser

Am Jahresende kommen wieder einige Themen besonders nah an uns heran: Das Weihnachtsfest steht kurz bevor, Corona ist leider weiterhin präsent und auch allgemein sind wir vielleicht erschöpft nach allem, was wir zuvor geleistet und erfahren haben. Auch alte Ängste und Befürchtungen können in dieser Zeit erneut auftauchen.

Eigentlich könnten wir jetzt herunterfahren und uns eine Pause gönnen, und dennoch bleiben wir oft noch in unserem schnellen Tempo und fühlen uns innerlich gestresst. Momentan und in unserem Alltag ist es oft nicht möglich, dann sofort eine Urlaubsreise zu machen und an einem fernen Ort irgendwo am Strand zu entspannen.

Wenn wir innerlich mehr zur Ruhe kommen wollen und unserem erschöpften Ich eine Auszeit gönnen möchten, haben wir jedoch auch die Möglichkeit, uns nach innen zu wenden, und in uns selbst die Vorstellung eines Ortes entstehen zu lassen, der vollkommen unseren Vorstellungen von Ruhe und Geborgenheit entspricht.

Allein schon diese Vorstellung ist hilfreich, um innerlich aufzutanken und uns besser zu fühlen. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit von Imagination.

Im Folgenden möchte ich Ihnen die Übung des „inneren Ortes der Geborgenheit“ vorstellen, die Sie für sich anwenden können, wann immer Sie es möchten und brauchen:

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie in den nächsten Minuten ungestört sind, und nehmen Sie eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein.

Ich möchte Sie einladen, in Ihrer Vorstellung einen Ort entstehen zu lassen, an dem Sie sich ganz und gar wohlfühlen. Es kann ein Ort auf der Erde sein, muss es aber nicht. Verschiedene Ihnen bekannte Orte können sich mischen, wie in einem Traum. Es kann eine Landschaft sein, ein Ort in der Natur, ein besonderer Raum oder… Anders als in der Realität sind Ihnen in der Vorstellung keine Grenzen gesetzt.

Dieser Ort vereint alle Qualitäten, die Ihrer Vorstellung von Geborgenheit und Wohlgefühl entsprechen. Nehmen Sie sich die Zeit, alle Gegebenheiten dieses Orts so auszumalen, wie es Ihnen gefällt. Welche Dinge, welche Eigenschaften gehören dazu? Gibt es Pflanzen, Wasser, Bäume oder eine bestimmte Einrichtung? Ist der Raum eher weit oder begrenzt? Ist es Tag oder Nacht, eher hell oder dunkel? … Was brauchen Sie, um sich hier ganz wohlzufühlen?

Denken Sie nicht zu viel darüber nach, sondern lassen Sie die Bilder wie von selbst zu Ihnen kommen.

Sie können dem Ort eine Begrenzung geben, wie beispielsweise eine Hecke oder eine Mauer oder auch eine Art magische Grenze, damit Sie sich hier ganz sicher fühlen. Wenn Sie möchten, können Sie auch andere Lebewesen an diesen Ort einladen, die Sie hier haben möchten. Damit sind freundliche und liebevolle Begleiter, Helfer oder auch Tiere gemeint, die Ihnen an diesem Ort Gesellschaft leisten.

Prüfen Sie nun, ob Sie sich dort mit allen Sinnen wohl fühlen: Gefällt Ihnen das, was Sie sehen? Wenn es noch etwas gibt, das Ihnen nicht gefällt, dann ändern Sie es bitte. Ist das, was Sie hören, Klänge, Geräusche oder auch Stille, für Ihre Ohren angenehm – oder muss noch etwas verändert werden? Sind alle Gerüche für Sie angenehm? Wie ist die Temperatur an diesem Ort?

Wo befinden Sie sich dort selbst und wie ist Ihre Körperhaltung? Möchten Sie Ihre Haltung noch etwas verändern, dass Sie sich ganz wohlfühlen? Wenn Sie erschöpft sind, was würde dann jetzt am besten für Sie passen? Verändern Sie alles so weit, dass es für Sie stimmig ist.

Wenn jetzt alles so ist, wie Sie es mögen, nehmen Sie sich die Zeit, es auszukosten und auf sich wirken zu lassen. … Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, an diesem inneren Ort der Geborgenheit zu verweilen. Sie können auch eine körperliche Geste vereinbaren, die Sie an diesen Ort erinnert und die Ihnen als Anker hilft, den Ort später in Ihrer Vorstellung wieder leichter aufzurufen.

Beenden Sie dann die Übung, indem Sie den Kontakt Ihres Körpers mit dem Boden wahrnehmen, zum Beispiel den Kontakt der Fußsohlen zum Boden.

Ich wünsche Ihnen viel Freude mit der Imaginations-Übung und wunderbare und erholsame Feiertage!

Literatur:

  • Luise Reddemann, Imagination als Heilsame Kraft. Ressourcen und Mitgefühl in der Behandlung von Traumafolgen, Stuttgart 2019.

Was bedeutet Selbstfürsorge? 10 Impulse

Posted on by Sonja Claser

Momentan ist für uns alle eine besondere Zeit, die uns vor neue Herausforderungen stellt, in der wir neue Handlungsmöglichkeiten entwickeln und in der wir auch vielfach auf uns selbst zurückgeworfen sind – einfach, weil wir mehr Zeit zuhause, mit uns selbst verbringen (im Homeoffice, bei der Kinderbetreuung oder als Alleinstehende). Bei mir selbst und bei meinen Klienten erlebe ich es momentan als besonders wichtig, dass wir uns gute Strukturen schaffen, wie wir unser Leben gestalten möchten, und dass wir eine gute Selbstfürsorge entwickeln.

Bei der Selbstfürsorge – oder auch dem Begriff Selbstsorge – geht es übrigens nicht allein darum, wie man für sich selbst am besten sorgt. Vielmehr schwingt darin die Fähigkeit mit, sich auf veränderte Bedingungen einzustellen, aus Herausforderungen zu lernen – und sein Ich bestmöglich zu entfalten, so dass es einem selbst und der Gemeinschaft mit anderen Menschen bestmöglich dient. Selbstfürsorge kann also als eine Verpflichtung mir selbst und anderen gegenüber verstanden werden – und ist keineswegs egoistisch.

Wie aber sieht gute Selbstfürsorge nun aus? Als ich begonnen habe, mich mit dem Thema Selbstfürsorge zu beschäftigen, hat mir ein Abschnitt aus dem Buch „Spirituell arbeiten“ von Friedrich Assländer und Anselm Grün (Münsterschwarzach 2010) weitergeholfen. Einige Aspekte daraus – und eigene Gedanken – möchte ich in diesem Blogartikel gern vorstellen:

1. Lernen, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten. Momentan verschieben sich gerade Prioritäten; was gestern noch wichtig war, ist heute weniger aktuell, dafür rücken andere Dinge in den Fokus. Bei allem was geschieht, nehmen Sie sich Zeit, um innezuhalten und sich zu fragen, was Sie jetzt gerade brauchen. Lernen Sie, Ihre innere Stimme zu hören und ihr zu folgen.

2. Was nährt mich wirklich? Momentan ist auch wichtig, auf gute Ernährung zu achten. Regelmäßiges Essen, das mir Kraft gibt und mich stärkt, tut gut und gibt eine gute Basis. Das kann ein Lieblingsessen sein, ein neues Rezept mit viel buntem Gemüse oder das alte Rezept von der Oma. Fragen Sie sich auch mal, was Sie in Ihrem Leben darüber hinaus besonders nährt.

3. In Bewegung sein. Für mich ist Bewegung eine meiner wichtigsten Lebenszutaten für Zufriedenheit und Wohlbefinden. Jede Bewegung ist erlaubt; bei mir sind es momentan vor allem Spazierengehen, Yoga, Qi Gong, moderates Joggen. Auch Bewegung im Alltag ist damit gemeint, wie Treppensteigen oder zu Fuß nach Hause laufen. Es ist weniger wichtig, welche Art der Bewegung Sie wählen, als dass es Ihnen Freude macht.

4. Für Ruhepausen, Erholungsphasen und Schlaf sorgen. Dieser Punkt braucht wenig Erklärung… Genauso wie regelmäßige Bewegung brauchen wir regelmäßige Pausen und Regenerationsphasen. Statt bei Herausforderungen und Stresssituationen mit Hyperaktivität zu reagieren, fragen Sie sich, wie viele Ruhephasen Sie sich momentan erlauben und nehmen Sie sich Zeit, um zwischendurch einfach mal nichts zu tun.

5. Für Entspannung sorgen. Man könnte meinen, dass dieser Impuls schon mit dem vorherigen Punkt abgedeckt ist – stimmt nicht! Entspannung meint hier, dass Sie für einen regelmäßigen aktiven Ausgleich sorgen. Das kann eine Entspannungstechnik sein, die Sie regelmäßig anwenden, tägliches Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder eine andere Übung, die Ihnen hilft, Körper und Seele zu entspannen.

6.  Humor/Lachen! Für die persönliche Psychohygiene (hier gemeint als Erhaltung des psychischen und geistigen Wohlbefindens) ist Humor eine unabdingbare Eigenschaft. Lassen Sie sich das Lachen und den Humor nicht verbieten, auch wenn die äußeren Umstände gerade eher stressvoll und belastend sind. Humor befreit, entspannt und wirkt angstreduzierend – braucht es noch mehr Gründe, um sich seinen Humor zu bewahren? Wäre doch gelacht!

7. Was waren meine Highlights heute? Eine gute Methode, um besonders in schwierigen Zeiten wahrzunehmen, was auch an Gutem/Ressourcen vorhanden ist – und um die eigene Resilienz zu stärken – ist das Anerkennungs-Tagebuch. Notieren Sie täglich (abends) drei Dinge, die heute gut waren, mit denen Sie zufrieden sind. Auch an den schwärzesten Tagen finden sich noch drei kleine oder große Dinge, die in Ordnung oder sogar schön waren. Sammeln Sie sie.

8. Außen wie innen. Manchmal tut es gut, wenn wir die Dinge im äußeren ordnen oder angenehmer gestalten – das wirkt auch nach innen. Sorgen Sie für eine wohltuende Umgebung, beginnend bei einer Kleidung, in der Sie sich wohlfühlen, der Gestaltung Ihrer Wohnung oder Ihres Arbeitsplatzes. Pflanzen und gutes Licht sorgen für eine wohltuende und gesunde Atmosphäre. Gemeint sind darüber hinaus auch gute Beziehungen, die Sie stärken und erfüllen…

9. Was denke ich über mich/wie bewerte ich die Situation? Einen Teil der äußeren Umstände können wir nicht verändern, aber wir können jederzeit unsere Gedanken und unsere Bewertungen ändern. Beobachten Sie sich selbst, was Sie im Moment über sich selbst und äußere Umstände denken. Lernen Sie, unterstützende und heilsame Gedanken aufkommen zu lassen. Entwickeln Sie eine wertschätzende Haltung zu sich selbst. Es gibt Techniken (z.B. Focusing, Achtsamkeitsmeditation), die dabei helfen, oder Sie lassen sich von einem Coach oder Therapeuten darin begleiten.

10. Selbstannahme – Nehmen Sie sich selbst so an, wie Sie sind. Auch wenn nicht alles so läuft, wie geplant, oder wenn Sie nicht alle Impulse der Selbstfürsorge erfüllen – seien Sie milde und nachsichtig mit sich selbst. Sie sind okay! Sich selbst freundlich zu betrachten und es annehmen zu können, wenn Dinge anders laufen als erwartet, ist das stärkste Mittel, um eine gute Beziehung zu sich selbst zu entwickeln und auch für andere Menschen ein gutes Gegenüber, ein Mitmensch zu sein.

Nehmen Sie sich nicht alle Punkte auf einmal vor, wenn Sie Ihre Selbstfürsorge ausbauen wollen! Besser ist, mit einem oder zwei Punkten zu starten, die Ihnen besonders auffallen und mit denen Sie gern beginnen möchten. Genügt! Vielleicht gibt es ja auch etwas, das in der Liste fehlt, und das Ihnen momentan besonders wichtig ist…

Ich wünsche Ihnen Kraft und gute Energie bei der Entwicklung Ihrer Selbstfürsorge!

Freiraum schaffen – in stressigen Zeiten

Posted on by Sonja Claser

Vielleicht geht es Ihnen in der Zeit am Jahresende auch so, dass Sie sich darauf freuen, endlich weniger zu tun und mehr Ruhe zu genießen – und gleichzeitig gibt es noch viele Aufgaben, die zu erledigen sind, und die Zeit scheint sich dafür zu verkürzen… Zur äußeren Hektik kommen möglicherweise noch innerlich Sorgen oder Belastungen, die sich nicht so leicht abschütteln lassen. Obwohl wir uns fest vorgenommen haben, ruhiger zu werden, tauchen vermehrt Gedanken und Emotionen auf, die uns stressen.

Auch diese Gedanken und Gefühle sind okay und dürfen da sein. Vielleicht erfordert es Mut, sie sich zu erlauben und wenn möglich anzunehmen; zugleich ist es notwendig, dass wir auch unsere negativen Gefühle fühlen können – einfach abschalten lassen sie sich meistens sowieso nicht. Wenn wir traurig sind, sind wir traurig, wenn wir uns gestresst fühlen, hilft es nicht, wenn wir es unterdrücken. Stattdessen können wir einen Weg finden, etwas mehr inneren Abstand zu unseren Gedanken und Gefühlen einzunehmen – gerade soviel, dass wir sie wahrnehmen, ohne dass wir ganz von ihnen vereinnahmt werden.

Diese Erfahrung haben Sie im Alltag wahrscheinlich schon gemacht: dass sich Situationen und Gefühle mit etwas Abstand leichter ertragen lassen und es aus der Distanz leichter fällt, sie zu betrachten und möglicherweise etwas zu verändern. Im Folgenden möchte ich Ihnen eine Übung vorstellen, mit der sie einen Freiraum zwischen sich und Ihre stressigen Gedanken und Gefühlen schaffen können und sich weniger von ihnen beherrschen lassen. Sie gewinnen dadurch wieder mehr Raum für positive Erfahrungen, wie Glück und Entspannung.

1. Eine entspannte Haltung einnehmen

Machen Sie es sich bequem und nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richten Sie es sich so ein, wie es für Sie gemütlich ist und sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten 10-15 Min nicht gestört werden. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen hilft zu entspannen. Sie können jetzt auf Ihre Art für Entspannung sorgen, beispielsweise indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit schrittweise durch Ihren Körper gehen und die einzelnen Körperteile wahrnehmen.

2. Die eigenen Gedanken und Gefühle wahrnehmen

Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und wahrnehmen, was gerade da ist. Sie können sich fragen: Was beschäftigt mich gerade? Welche Gefühle nehme ich im Augenblick wahr? Es bedeutet, alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, erst einmal wahrzunehmen; im Sinne von: „Aha, da ist dieser Gedanke…“ oder „Gerade nehmen ich wahr, dass ich… fühle.“ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit so nacheinander auf jeweils einen Gedanken oder ein Gefühl, das Sie bemerken, und dann wieder auf den nächsten.

3. Anerkennen

Wenn Sie einen bestimmten Gedanken oder ein Gefühl bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, das Problem oder Gefühl anzuerkennen. Sie können beispielsweise einen Moment mit freundlicher Aufmerksamkeit dabei verweilen; oder vielleicht genügt auch ein kurzes inneres Nicken, das Anerkennung signalisiert.

4. Einen geeigneten Ort/eine Verpackung dafür finden

Nachdem Sie den Gedanken oder das Gefühl auf diese Weise anerkannt haben, finden Sie in Ihrer Vorstellung eine geeignete Verpackung dafür. Das kann zum Beispiel eine Kiste sein, eine Box auf Ihrem Schreibtisch, ein Schmuckkästchen, eine reich verzierte Truhe oder ein Schrank – erlaubt ist, was Ihnen gefällt und was ein geeignetes Behältnis für das Problem/Gefühl sein kann. Überlegen Sie sich darüber hinaus einen Ort, an dem das Gefühl/die Sorge gut aufgehoben wäre. In welchem Abstand sollte es aufbewahrt werden?

5. Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre?

Nachdem das Problem oder Gefühl an einem guten Ort untergebracht ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals nach innen, in Ihren Körper. Sind der Ort und der Abstand dafür tatsächlich passend? Gegebenenfalls ändern Sie den Ort in Ihrer Vorstellung nochmals. Wenn alles stimmt, fahren Sie fort mit allen weiteren Gedanken/Sorgen/Gefühlen, die auftauchen, bis alle verpackt und herausgestellt sind bzw. bis die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, abgelaufen ist. Fragen Sie sich zum Schluss: Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre? Falls doch noch ein problematischer Gedanke auftaucht, verpacken Sie auch diesen.

6. Die Übung abschließen

Genießen Sie nun den inneren Freiraum, der durch die Übung entstanden ist. Wie fühlen sich Ihr Brustkorb, Ihr Bauch und Ihr ganzer Körper nun an? Welche Qualität hat das? Natürlich kann die Übung nicht alle Ihre Probleme lösen oder zum Verschwinden bringen, aber sie kann einen angemessenen, wohltuenden Abstand dazu schaffen. Nehmen Sie sich die Zeit diesen Freiraum auszukosten. Tauchen Sie anschließend langsam wieder in die Gegenwart auf, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie den Raum um sie herum wahr.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Päckchen zu packen und Freiraum zu schaffen – haben Sie einen guten und entspannten Jahresausklang!

Literaturtipp:

  • Susanne Kersig, Freiraum finden bei Stress und Belastung. Das praktische Übungsbuch auf Basis von Focusing und Achtsamkeit, Freiburg 2014.

Emotionale Kompetenzen IV: Freude als Weg

Posted on by Sonja Claser

Freude ist eins der positivsten Gefühle, die wir kennen, und trotzdem gehört sie zu den am wenigsten beachteten bzw. erforschten Basis-Emotionen. Einerseits wünschen wir uns häufig mehr davon: mehr Freude und Glücksmomente in unserem Leben; andererseits sind wir scheinbar ständig in einem Mangel – oder sind es einfach nicht gewohnt, unsere Aufmerksamkeit auf die flüchtigen Momente von Glück, Zufriedenheit und Freude zu richten. Unbewusst konzentrieren wir uns oft mehr auf das, was uns daran hindert, Freude zu empfinden und glücklich zu sein.

Dieser Blog-Artikel möchte Sie inspirieren, Ihren Fokus wieder mehr auf die Freude zu richten. Das bedeutet gleichzeitig nicht, Gefühle von Traurigkeit oder Leid zu überdecken; sie sind genauso wichtig. In unserer Freude steckt jedoch eine starke Ressource, die uns hilft, leidvolle Momente besser durchzustehen und uns ein gutes Leben aufzubauen. Die Möglichkeit, Freude zu empfinden, ist immer gleichzeitig mit allem anderen da; sie ist genauso in uns angelegt, wie die Möglichkeit Angst, Trauer oder Wut zu empfinden. Vielleicht kennen Sie solche Momente, in denen die Freude völlig unvermittelt auftaucht, nachdem Sie gerade noch eher wütend oder traurig waren…

Was ist Freude und welche Funktion hat sie?

Freude ist eine Reaktion darauf, dass wir ein für uns wünschenswertes Ziel erreicht haben, dass wir uns in einer vertrauten und sicheren Umgebung befinden, und sie zeigt sich in einem körperlich entspannten – oder freudig angeregten – Zustand. Sie lässt sich (zeitlich) einteilen in:

– kürzere Freuden- und Glücksmomente

– länger anhaltende Freude und Stolz über Lebensereignisse und persönliche Erfolge

– Lebensfreude als innere Einstellung

Evolutionär betrachtet war die Freude in früheren Zeiten nicht nur dazu da, um uns angenehme Gefühle zu verschaffen, sondern sie war ebenso wie die „negativen“ Gefühle, Angst, Wut und Trauer, auf unser Überleben ausgerichtet; beispielsweise erfahrbar anhand der Freude über die Geburt eines Kindes oder den Sieg über einen Gegner. Darüber hinaus förderte sie die sozialen Bindungen, die Bildung von Gemeinschaft und die allmähliche Entwicklung einer Kultur. Positive Gefühle wie Freude, Lachen, Lieben, Lust und Zufriedenheit erwiesen sich als evolutionär von Vorteil und waren äußerst attraktiv, wenn es darum ging, einen Partner zu wählen, auf die Zukunft gerichtet zu planen und etwas aufzubauen.

Diesen Effekt hat die Freude bis heute: Sie stärkt unsere Bindungen und erweitert zugleich unsere Denk- und Handlungsmöglichkeiten. Optimismus und Freude wirken anziehend auf uns und tragen dazu bei, dass bestehende Beziehungen gefestigt werden und neue entstehen. Gleichzeitig sind wir offener, weltzugewandter und lernen leichter, wenn wir Freude empfinden. Sie bewirkt eine Aktivierung unserer Geistesaktivitäten: Wir sind kreativer und gehen spielerischer an Aufgaben und Herausforderungen heran; wir finden eher zu neuen Lösungen, wenn wir in einem entspannt-freudigen Zustand sind.

Freude als Weg

Wenn wir davon ausgehen, dass alle Emotionen, positive wie negative, eine Signalwirkung auf uns haben, dann zeigt unsere Freude uns am ehesten an, wo wir gerade richtig sind, wonach unser Innerstes sich sehnt und in welche Richtung es für uns geht. Statt sich daran zu orientieren, was von außen gesehen sinnvoll erscheint und was wir selbst und andere von uns erwarten, können wir uns für die Freude als Weg entscheiden. Es ist gleichbedeutend damit, unserer inneren Stimme zu vertrauen und ihr zu folgen. Unsere Freude gibt uns einen möglichen Zugang dazu und zeigt uns, welche Ressourcen wir bereits besitzen und in unserem Leben ausbauen sollten.

Am besten finden wir selbst heraus, was uns freut und glücklich macht: ob wir uns beruflich eher Beständigkeit und Routine wünschen oder ob wir uns lieber mit einer verrückten Idee selbständig machen, ob wir einen Partner wählen, der die gleichen Vorstellungen hat und gut in unsere Familie passt, oder ob wir uns für einen Partner entscheiden, der uns mit seinem besonderen Humor zum Lachen bringt; ob wir am liebsten Kleider tragen, die aktuell modern sind oder solche, die uns einfach selbst viel Spaß machen… Es gibt viele Möglichkeiten und wir können unserem eigenen, individuellen Weg folgen.

– von der Angst, Freude zu empfinden

Trotzdem kann es passieren, dass wir uns selbst die Freude nicht erlauben. Manchmal erscheint es leichter, an negativen Vorstellungen festzuhalten und damit das Schlimmste schon vorwegzunehmen. Wir feiern beispielsweise unsere Erfolge nicht oder erlauben uns selbst nicht, optimistisch zu sein und auszuhalten, was uns Freude macht. Damit kann die Angst verbunden sein, dass das was uns freut nicht von Dauer sein wird oder wir das Unglück selbst einladen, wenn wir uns erlauben, uns zu freuen. Freude kann eine sehr intensive Erfahrung sein, die uns verletzbar macht. Wenn wir das tun, was uns Freude macht, steckt darin oft auch ein großes Potential von uns – und es kann schwer sein, diese Größe auszuhalten.

Wie wir mehr Freude in unser Leben bringen können

Wenn wir es dabei nicht belassen wollen, haben wir die Möglichkeit, unsere Ängste wahrzunehmen und anzuerkennen – uns aber bewusst für unsere Freude zu entscheiden. Meistens hilft es, wenn wir kurz innehalten und uns fragen, welches Gefühl gerade überwiegt – Angst oder Freude – und uns fragen, welche Richtung wir wirklich einschlagen wollen. Es hilft uns dabei, wieder frei zu werden.

Darüber hinaus sind Möglichkeiten, mehr Freude in unser Leben zu bringen:

– Dankbarkeit und Optimismus: Dankbarkeit und Freude gehören eng zusammen, beispielsweise, wenn wir anerkennen, was bereits alles in unserem Leben ist, für das wir dankbar sein können (eine Möglichkeit: ein Dankbarkeits-Tagebuch!).

– soziale Beziehungen pflegen: Freude ist ein Gefühl, das sich vermehrt, wenn wir es teilen… Unsere Beziehungen (Freunde, Familie, Partnerschaften, Kollegen etc.) sind eine unserer größten Quellen für Glück und Freude. Geben Sie Ihrer Freude Ausdruck und sagen Sie es Menschen in Ihrer Umgebung, wenn Sie sie mögen, oder investieren Sie in neue Beziehungen.

– Stress, Schwierigkeiten und Traumata bewältigen: Manchmal geht es auch darum, uns unseren Problemen zu stellen und neue Bewältigungsstrategien zu erlernen, um Freude wieder möglich zu machen. Dabei ist besonders wichtig, Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln. Vielleicht entdecken wir in den schwierigen Situationen sogar positive Aspekte und Entwicklungsschritte für unser Leben.

– Achtsamkeit: Bewusst zu entschleunigen und wieder auf die kleinen Freudenmomente zu achten, ist eine sehr gute Möglichkeit, die Freude in Ihrem Leben zu vertiefen. Bei welchen Tätigkeiten und mit welchen Menschen fühlen Sie sich besonders wohl? Wann erleben Sie ein Gefühl des Flow?

– Ziele setzen: Wenn Sie momentan das Gefühl haben, zu wenig Freude in Ihrem Leben zu haben, können Sie sich auch bewusst überlegen, welche Lebensträume Sie haben und wie Sie diese gezielt verwirklichen können. Kleine Schritte sind dabei oft ein wesentliches Mittel auf dem Weg.

– sich um Körper und Seele kümmern: Freude und Wohlbefinden hängen eng mit einem guten und entspannten Körpergefühl zusammen. Nicht umsonst spricht man von Glückshormonen, die bei Bewegung freigesetzt werden. Genauso kann es für Sie wichtig sein, sich mit Sinn und Spiritualität zu beschäftigen, um Ihre Lebensfreude zu stärken.

Welche dieser Möglichkeiten spricht Sie am meisten an und würden Sie gerne vertiefen? Ich wünsche Ihnen viele bewusst erlebte Momente von Freude in Ihrem Leben!

Literatur:

Sonja Lyubomirsky, Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben, Frankfurt am Main 2018.

Emotionale Kompetenzen III: Die Traurigkeit wertschätzen

Posted on by Sonja Claser

Nach meiner Wahrnehmung ist jeder Trauerprozess individuell und der Verlauf kann nicht vorhergesagt werden. Jeder Mensch trauert auf seine Weise: Der eine weint viel und sucht den Trost von Freunden und Familienmitgliedern, ein anderer zieht sich zurück und braucht Zeit, um seine Erfahrungen zu verarbeiten, wieder ein anderer sucht Unterstützung bei nur einer Person, der er oder sie vertraut… Das Trauern kann laut oder eher leise passieren; es ist immer ein inwendiger Prozess, kann aber auch im Außen sichtbar sein und viele Ausdrucksformen annehmen. Keine Art zu trauern ist verkehrt, wichtig ist jedoch aufmerksam zu bleiben und zu bemerken, welche Form die Trauer annimmt.

Welche Funktion hat Trauer?

Sicher gibt es auch unterschiedliche Grade von Traurigkeit und Trauer. Ein Kind kann intensiv traurig darüber sein, sein Spielzeug verloren zu haben, eine erwachsene Person ist vielleicht traurig, weil sie gerade eine kritische Bemerkung über sich gehört hat, oder jemand trauert über den Verlust eines geliebten Menschen oder des Arbeitsplatzes. Die ursprüngliche Funktion der Traurigkeit/Trauer ist, einen Verlust bzw. eine Verletzung anzuzeigen. Ebenso steckt darin eine grundlegende Möglichkeit, wie wir diese Erfahrung verarbeiten können, wenn das Trauern (auf unsere eigene Weise) sein darf. Statt Angst davor zu haben und die Traurigkeit zu unterdrücken, kann die Trauer als eine gesunde und sinnvolle Reaktion verstanden werden.

Trauer kann eine sinnvolle Basisreaktionsmöglichkeit sein, mit der wir der Verletzung Ausdruck geben, uns selbst den Raum und die Zeit nehmen, damit umzugehen, womöglich sogar neue Kräfte generieren, die uns helfen, die veränderte Lebenssituation zu organisieren, und sie unterstützt uns darin, weitere Gefühle, wie Frust und Zorn zu erleben. Auch in der Trauer (wie schon in der Wut, der Angst) steckt viel Energie. Ein wesentlicher Faktor ist die Zeit, die wir uns selbst geben, um die Trauer erleben zu dürfen. Auch hier gibt es kein einheitliches Maß, das für den Trauerprozess bei allen Menschen gleich wäre und es hängt ebenso von dem auslösenden Lebensereignis ab. Hält die Trauer über einen Verlust einen längeren Zeitraum an und gelingt keine ausreichende Trauerverarbeitung, kann sich möglicherweise eine Anpassungsstörung (Anpassung an die veränderten Lebensumstände) entwickeln.

Unterschiede zwischen Trauer und Depression

In diesem Blogbeitrag schreibe ich hauptsächlich über die Basis-Emotion Trauer, die es als unmittelbare menschliche Reaktion auftreten kann. Trotzdem ist ein kurzer Blick auf die Unterschiede zwischen Traurigkeit und Depression sinnvoll. Die Depression beschreibt einen Zustand der deutlich gedrückten Stimmungslage und Antriebslosigkeit, der über mindestens zwei Wochen andauert. Sie unterscheidet sich wesentlich von einer Trauerreaktion, da bei einer Depression gerade das Gefühl der Gefühllosigkeit, also das Unvermögen, Gefühle wie Trauer, Freude, Mitleid, Liebe oder andere, zu empfinden, auftritt. An Depression erkrankte Menschen sagen häufiger aus, dass sie sich als wie versteinert, gleichgültig oder leer empfinden. Um genauer zwischen Trauer und Depression zu unterscheiden und um herauszufinden, ob ein Mensch an Depressionen erkrankt ist, ist es notwendig, einen Psychotherapeuten oder Arzt aufzusuchen.

Übrigens können in einem Trauerprozess auch die vier Phasen der Trauerbewältigung auftauchen, die von der Schweizer Psychologin Verena Kast beschrieben werden (1. Leugnen, 2. aufbrechende Emotionen, 3. Suchen und Sich-Trennen, 4. Neuer Selbst- und Weltbezug). Es ist aber keineswegs gesagt, dass sie genau so und immer in dieser Reihenfolge ablaufen.

Wie geht man mit der Trauer sinnvoll um?

Wie aber reagiert man selbst am besten auf Gefühle der Trauer? Trauer kann sich anfühlen wie eine Welle, die über einen hineinbricht, oder wie ein Meer von Traurigkeit, das schier endlos erscheint… Sie kann ohne Vorwarnung auftreten oder einen wiederholt begleiten. Das Ausmaß der Traurigkeit kann einem Angst machen; obwohl sie eine lebenswichtige Funktion hat, fällt es oft schwer, das Gefühl zuzulassen. Wie auch die Wut wird die Trauer zu den „negativen“ Gefühlen gezählt, die gesellschaftlich nicht anerkannt sind. Deshalb spielt sich Trauer häufig leise und im Verborgenen ab; niemand soll mitbekommen, welche überwältigenden Gefühle einen gerade gefangen nehmen. Nicht zu jeder Zeit und Kultur ist dieser Umgang mit Trauer jedoch gleich; in manchen Epochen und Kulturkreisen gehören beispielsweise lautes Weinen und Schreien zur Trauerklage um einen Verstorbenen.

Im besten Fall darf die Traurigkeit da sein; ob sie sich nun in Weinen äußert, in langen Gesprächen, Schweigen, im zeitweisen Rückzug, in langen Spaziergängen oder… Wenn wir bemerken, dass eine Traurigkeit in uns aufkommt, ist es gut, ihr mit einer freundlichen, aufmerksamen Haltung zu begegnen; ähnlich einem „Aha, du bist auch da.“ Statt sie direkt abschütteln zu wollen, können wir uns vielleicht entscheiden, sie für eine kurze Zeit anwesend sein zu lassen. Dabei hilft, wenn wir uns ins Gedächtnis rufen, dass sie auch etwas für uns (statt gegen uns) will: Sie hilft uns, den Verlust besser zu verarbeiten, sie reinigt uns, sie hilft uns vielleicht dabei, besser loszulassen, und sie erhält in uns eine Weichheit. Wenn wir es schaffen, uns eine Zeitlang auf die Traurigkeit einzulassen, kann das eine enorm befreiende und verändernde Wirkung haben.

Die Traurigkeit wertschätzen

Es macht einen wichtigen Unterschied, ob wir die Traurigkeit in uns ablehnen oder ob wir ihr mit Wertschätzung begegnen. Wir sind oft sehr damit beschäftigt, ihr aus dem Weg zu gehen oder gegen sie anzukämpfen, weil wir eine Schwäche in ihr vermuten. Stattdessen kann sie jedoch einen besonderen Wert für uns entfalten, wenn wir ihr gegenüber aufmerksam sind und das besondere Bedürfnis, das in unserer Trauer liegt, anerkennen. Wenn wir ihr so gegenübertreten, ist die Traurigkeit weit entfernt davon, eine Schwäche zu sein, sondern hilft uns vielmehr dabei, uns tiefer zu öffnen, uns lebendiger zu fühlen und Kraft freizusetzen. Vielleicht braucht es dabei etwas Übung oder einen erfahrenen Begleiter, dennoch liegt eine wesentliche Bedeutung in dem Schritt, eine wertschätzende Haltung zur Trauer zu entwickeln.

Und lassen sie sich nicht entmutigen: Auch Lachen/Freude und Trauer schließen sich nicht gegenseitig aus! Vielleicht haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass es gerade in traurigen Zeiten Momente gab, in denen Sie besonders tief lachen mussten. (Manche nennen das schwarzen Humor. :-)) Oder sie haben bemerkt, dass neben den traurigen Erinnerungen auch ein paar lustige Geschichten im Trauerprozess hochkamen. Schließen Sie das nicht aus oder haben ein schlechtes Gewissen deswegen. Die Gefühle existieren immer alle gleichzeitig in uns und können sich gegenseitig abwechseln.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Gelassenheit im Umgang mit Traurigkeit. Nehmen Sie sich dazu die Zeit und den Raum, die Sie brauchen.

Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?

Posted on by Sonja Claser

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen.

Trotzdem gilt auch hier, dass wir nicht jedes Mal vor Wut platzen können oder auf unser Gegenüber losgehen sollten, wenn jemand unseren Grenzen zu nahe kommt. Stattdessen hilft es uns, wenn wir Wege finden, unsere Wut anzuerkennen und einen guten Umgang mit ihr zu finden. Ebenso wichtig ist aus meiner Sicht, dass wir nicht nur lernen, unsere Wut zu regulieren und sie nicht in allen Situationen ungefiltert herauszulassen – sondern dass wir zudem lernen, wie wir unsere Wut angemessen ausdrücken können. Beide Aspekte sind angesprochen, wenn es um emotionale Kompetenz geht. Die Hauptfragen lauten also: Wohin mit meiner Wut? Und: Wie zeige ich meine Wut angemessen in Situationen, in denen es wichtig ist?

Wut hat ebenso eine konstruktive, schöpferische Seite

Wut ist eine sehr nützliche und sogar notwendige Energie, wenn wir uns in einer Situation behaupten müssen, beispielsweise in Diskussionen oder wenn sich jemand uns gegenüber ungerecht verhält etc. Dann kommt es wieder darauf an, die Wut in einem für uns guten Maß zu zeigen; das heißt, dass wir nicht überschäumen vor Wut, sie uns aber auch nicht generell verbieten und uns wiederholt anderen unterwerfen. Wut als konstruktive Kraft kann sich beispielsweise in der Leidenschaft für eine Sache zeigen, im Einsatz für Gerechtigkeit, im Dranbleiben an einer wichtigen Aufgabe, in der Kraft und in dem Mut etwas zu Verändern. Dafür braucht es oft auch eine gewisse Wut.

Oft wird befürchtet, die Wut könne schnell in Aggression umschlagen; wir könnten die Kontrolle verlieren und dadurch uns selbst und anderen schaden. Bei einer deutlich überhöhten Dosis stimmt das auch – allerdings gilt das für fast jedes Gefühl und jeden Zustand. Aggressivität hat sowohl eine zerstörerische, als auch eine schöpferische Seite. Das bedeutet, wir können Wut ebenso wie Aggressivität sowohl einsetzen, um damit etwas Neues zu schaffen, als auch dafür, etwas zu zerstören. Im besten Fall entsteht daraus neues Wachstum und Lebendigkeit.

Und noch ein Wort zur unterschiedlichen Bewertung von Wut bei Männern und Frauen: Während Wut bei Jungen und Männern weitaus mehr anerkannt und akzeptiert wird, unterdrücken Frauen ihre Wut sehr viel häufiger und sie wird bei ihnen weitaus seltener akzeptiert. Frauen haben oft viel weniger Wege erlernt, um ihre Wut herauszulassen und zu zeigen, und wenn sie es tun, werden sie häufig dafür kritisiert.

Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um unsere Wut angemessen umzugehen bzw. sie zu zeigen?

Für einen angemessenen Umgang mit Wut

1. Der erste Schritt ist immer, innezuhalten und die Wut wahrzunehmen. Zugegeben ist das beim Umgang mit Wut oft leichter gesagt als getan, weil die Wut oft auch plötzlich, als schnelle Reaktion auftaucht. Gerade dann kann es helfen, wenn Sie ein gutes Frühwarnsystem entwickeln, indem Sie beobachten, welche ersten Anzeichen bei Ihnen die Wut ankündigen (Herzklopfen, Enge im Hals, geballte Hände o.ä.). Manchmal genügt es schon, die Wut zu bemerken und sozusagen zu begrüßen: „Aha, etwas in mir ist wütend.“

2. Ähnlich wie bei der Angst hilft es auch bei der Wut, wenn Sie bemerken, dass ein Teil von Ihnen zwar wütend ist (Partialisieren), sich aber bewusst sind, dass Sie gleichzeitig noch andere Seiten und Eigenschaften besitzen, die Ihnen vielleicht sogar helfen, in der Situation gut reagieren zu können. Wenn Sie Ihre Wut nur als einen Teil von sich wahrnehmen, machen Sie sich selbst damit größer als das Gefühl. Vielleicht hat Ihnen ja zum Beispiel Ihre humorvolle Seite schon oft geholfen, in der Situation zu entspannen.

3. Mit dem Innehalten kann auch eine weitere Möglichkeit im Umgang mit der Wut verbunden werden: Unterbrechen Sie Ihr übliches Reiz-Reaktions-Schema! Sobald Sie merken, dass die Wut in Ihnen hochsteigt, legen Sie bewusst eine Pause ein und steigen Sie aus der Situation aus, zum Beispiel indem Sie das Gespräch vertagen, die Situation ganz verlassen oder indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, etwa anderes zu tun. Gehen Sie spazieren oder zählen Sie langsam bis zehn! Alles, was Sie entspannt und Ihre übliche Reaktion unterbricht, ist erlaubt.

4. Wertschätzen Sie Ihre Wut! Oben im Text habe ich erläutert, dass die Wut immer auch eine Funktion hat, die Sie unterstützt bzw. die Ihnen etwas Gutes will. Wenn Sie Ihre Wut in einem entspannten Zustand betrachten: Gibt es etwas daran, das positiv ist und das Ihnen in einigen Situationen auch geholfen hat? Gibt es auch etwas, das Ihnen an Ihrer Wut gefällt, das Sie vielleicht sogar mögen? Falls Sie etwas finden, wertschätzen Sie es und freunden Sie sich mit diesen Aspekten an.

5. Lokalisieren Sie die Wut in Ihrem Körper. Zur Wahrnehmung und zum Anerkennen der Wut kann auch gehören, dass Sie das Gefühl zunächst einmal in Ihrem Körper selbst fühlen. Wo im Körper spüren Sie die Wut? Welche Größe hat sie in diesem Bereich? Welche Qualität besitzt sie? Hat die Wut eine Farbe? Indem Sie die Wut körperlich genauer eingrenzen und beschreiben, erforschen sie sie auch und machen sich mit ihr vertraut. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wut richten, findet manchmal schon eine kleine Veränderung statt.

6. Die Wut kanalisieren. In der Wut steckt auch eine starke Energie, die Sie für sich nutzen können, indem Sie sie umlenken. Statt sich auf das Gegenüber zu konzentrieren und sich maßlos über die andere Person aufzuregen oder sie sogar zu attackieren, entscheiden Sie sich bewusst, die Energie für andere Dinge einzusetzen. Sie können zum Beispiel die Energie in Ihren Lieblingssport einbringen, in den Frühjahrsputz Ihrer Wohnung oder kämpfen Sie leidenschaftlich für eine gerechte Sache – Hauptsache, die Energie fließt dahin, wo es für Sie Sinn macht und sich gut anfühlt.

7. Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, damit die Wut sich entladen kann, ist Bewegung. In Bewegung und bei allen möglichen Sportarten lassen sich Stress und eben auch Wut sehr gut abbauen; Sie können Sie sogar gezielt nutzen, um mehr Kraft oder Schnelligkeit zu entwickeln und setzen dabei neue Energie frei. Meistens entstehen im Anschluss daran verstärkt positive Gefühle und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Meine Lieblingsmethode ist das Laufen, aber auch Kickboxen, Schwimmen oder Tanzen sind erlaubt. 😉

8. Sport ist eine Methode, um Entspannung zu erreichen – und im entspannten Zustand sind Sie selten wütend. Weitere Möglichkeiten, um im richtigen Moment Entspannung abrufen zu können, können unter anderem sein: Autogenes Training, Tai Chi, Meditation, beruhigende Selbstgespräche oder… Finden Sie Ihre eigene Methode, mit der Sie bei Herausforderungen am besten entspannen können!

9. Manchmal hilft aber auch ein klares Wort, das ich an mein Gegenüber richte, damit ich mich wohler in der Situation fühle. Dann geht es darum, klarer Grenzen für mich zu setzen, meine Bedürfnisse zu artikulieren und zu lernen, meine Wut in einem guten Maß auszudrücken. Vielleicht erfordert es etwas Übung, mutig zu sein und etwas zu sagen oder die richtigen Worte zu finden. Mir fällt es am leichtesten, wenn ich ausspreche, was für mich okay ist, und was nicht.

10. Das gelingt ebenfalls am besten, wenn ich nicht im Moment des größten Ärgers mein Gegenüber konfrontiere, sondern wenn ich auch da innehalte und etwas Zeit verstreichen lasse. Oft haben sich Missverständnisse und Ärger/Wut mit etwas Abstand besser lösen lassen, wenn ich in Ruhe das Gespräch suche. Vor allem bei Menschen, an denen mir etwas liegt, lohnt es sich, kurze Zeit später auf sie zuzugehen und bei Ihnen nachzufragen, wie sie es wahrgenommen haben, und ihnen mitzuteilen, wenn mich ihr Verhalten verletzt oder geärgert hat.

Jetzt sind Sie an der Reihe: Welche der Möglichkeiten im Umgang mit Wut gefällt Ihnen am besten und können Sie sich vorstellen auszuprobieren? Welche eigenen Strategien haben Sie vielleicht schon entwickelt? Ich wünsche Ihnen einen möglichst entspannten Umgang mit Ihrer Wut!

Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

Posted on by Sonja Claser

Das Ziel im Leben ist es, all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. Was auch immer sich uns offenbart, es ist das Leben, das sich darin zeigt, und es ist immer ein Geschenk, sich damit zu verbinden. (Marshall B. Rosenberg)

Kein Thema betrifft den Menschen so unmittelbar wie der Umgang mit den eigenen Gefühlen. Von einer lähmenden Angst oder Furcht, zu ohnmächtiger Wut, einem Meer der Traurigkeit bis hin zu übersprudelnder Freude… erleben wir von unserer Kindheit an eine große Bandbreite unterschiedlicher Emotionen und Gefühle. Nicht immer fällt es uns leicht, unsere Gefühle anzunehmen, sie offen zu zeigen oder auch in angemessener Weise zu regulieren. Das Erleben intensiver Gefühle kann uns Angst machen und einige Emotionen sind gesellschaftlich eher erlaubt als andere.

Gefühle einfach wegzudrücken kann nicht der beste Weg sein, mit ihnen umzugehen; andererseits können wir sie auch nicht ständig ungefiltert zeigen. In unserer Kindheit haben wir meist einen bestimmten Umgang mit Gefühlen erlernt, der uns auch später noch erhalten bleibt – der aber nicht immer unbedingt förderlich für uns ist. Mehr Emotionale Intelligenz (und Kompetenz) zu entwickeln, bedeutet einen Umgang mit Emotionen zu finden, der uns mehr unterstützt und die Kraft, die in unseren Gefühlen steckt, besser freisetzt.

Ich möchte dem konstruktiven Umgang mit Gefühlen und der Entwicklung von emotionaler Kompetenz eine eigene Blog-Serie widmen, die sich mit den Grundformen der Gefühle und ihrer jeweiligen Funktion beschäftigt, sowie mit der Frage nach einem angemessenen Umgang mit den Emotionen. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf die Basis-Emotionen Angst, Trauer, Wut, und Freude, die zu den big six gehören, die 1872 erstmals von Charles Darwin hervorgehoben und erforscht wurden. Die Artikel zielen dabei nicht auf Vollständigkeit, sondern sind als einführende Gedanken zu verstehen.

Welche Funktion hat die Angst?

Die erste Funktion der Angst ist, uns in Alarmbereitschaft zu versetzen. Steinzeitlich betrachtet war es für unser Überleben wichtig, dass wir angemessen und schnell auf eine drohende Gefahr reagieren konnten. Das heißt in frühen Zeiten mussten wir, wenn ein Tiger auf uns zukam blitzschnell reagieren, um nicht gefressen zu werden. Die typischen Reaktionen waren fight, freeze or flight; wir mussten in Sekundenschnelle entscheiden, welche davon wir wählen, ob es die beste Lösung für uns war, zu kämpfen, zu erstarren (uns zu unterwerfen) oder zu flüchten.

Zwar leben wir nicht mehr in der Steinzeit, dennoch haben sich diese frühen Überlebensmuster tief in uns eingegraben und fast jeder kennt den Impuls, in einer Situation, die uns ängstigt, zu fliehen oder in den Angriff überzugehen. Bis heute sichern wir damit unser Überleben bzw. erkennen und meistern wir damit für uns bedrohlich erscheinende Situationen. Schwierig wird es nur, wenn wir diese Reaktionsmuster immer wieder in Situationen anwenden, die wir als bedrohlich für uns wahrnehmen, die in Wirklichkeit aber für uns händelbar sind; wenn wir zum Beispiel immer flüchten, wenn es für uns schwierig wird. Nicht immer stehen wir vor einem vermeintlichen Tiger.

Grundformen der Angst

In einem früheren Beitrag habe ich bereits auf die vier Grundformen der Angst nach Fritz Riemann hingewiesen, die ich hier nur verkürzt benennen möchte. Jeder Mensch hat diesem Modell zufolge die Tendenz zu einer dieser Grundängste, und es gehört zu seiner Lebensaufgabe, einen guten Umgang damit zu erlernen. Diese vier Grundformen sind: die Angst vor der Hingabe (entspricht der Existenzangst), die Angst vor der Selbstwerdung (oder Trennungsangst), die Angst vor Veränderung (Angst vor Schuld und Strafe) und die Angst vor der Notwendigkeit (Angst vor Minderwertigkeit).

Dazwischen gibt es eine ganze Reihe individueller Ängste, die auf den jeweiligen Erlebenskontext bezogen sind – wie zum Beispiel, die Angst vor dem Scheitern, die Angst vor der Höhe, Angst davor, sich zu blamieren – die sich jedoch häufig auf eine der vier Grundformen der Angst zurückbeziehen lassen. Spannend ist, diese Formen der Angst nicht als Fehler oder Schwäche anzusehen, sondern als Möglichkeit zur Entwicklung zu begreifen. Die Ängste müssen auch keineswegs pathologisch sein! Dagegen kann es sehr aufschlussreich sein, sich selbst zu fragen, zu welcher Angst man häufig tendiert.

Mit der Angst, statt dagegen

Wie aber lässt sich der Angst gut begegnen? Wie kann sie angemessen gefühlt und womöglich auch gezeigt werden? Sicher hat jeder schon seine eigenen Strategien im Umgang mit Angst entwickelt und dabei hoffentlich erfahren, dass die Angst dadurch kleiner und handhabbarer geworden ist. Bestimmte Schritte helfen besonders gut im Umgang mit der Angst:

Erste Hilfe bei der Bewältigung von Angst ist oft, die Angst in Teilschritte zu zerlegen, sowie sie als Teil von mir statt als Ganzes, mit dem ich mich identifiziere, wahrzunehmen (zu partialisieren). Meist gelingt es leichter, zunächst einen kleinen Schritt in Richtung dessen zu machen, was mir Angst macht, statt gleich komplett etwas zu tun, vor dem ich Angst habe. Auch die Erkenntnis, dass ich nicht meine Angst bin, sondern nur etwas in mir gerade ängstlich ist, ich selbst aber größer als dieser Teil bin, hilft, die Angst auf ein geringeres Maß zu schrumpfen.

Im Prinzip geht es im ersten Schritt immer darum die Angst einfach wahrzunehmen; mir bewusst zu machen, dass ich gerade Angst habe. Im besten Fall kann ich es freundlich wahrnehmen; es ist auch okay, wenn ich gerade Angst habe. Wenn ich meine Angst wahrnehme, kann ich sie weiter konkretisieren: Wie groß ist die Angst? Fühle ich sie einen bestimmten Ort im Körper? Wie fühle ich meine Angst? Hat sie eine bestimmte Farbe? …

Vielleicht erinnere ich mich an frühere Situationen, in denen ich ängstlich war. Wie habe ich damals reagiert? Habe ich meine Angst schon einmal erfolgreich gemeistert? Und wie habe ich es damals geschafft? Wie hat sich das damals angefühlt? Erfolgserlebnisse und geleistete Angstbewältigung helfen ebenfalls, mit neuen, herausfordernden Situationen und Ängsten umzugehen.

Manchmal erinnere ich mich aber auch an Erfahrungen, in denen es schlecht lieft; in denen ich zum Beispiel weniger gut mit meiner Angst klargekommen bin. Auch dann kann ich mich fragen: Wo lief es schlecht? Wie habe ich unbewusst reagiert? Aus solchen Situationen können wir für den Umgang mit der Angst heute etwas lernen: Welche Verhaltensweisen wären denkbar gewesen?

Möglicherweise bemerke ich dann, dass ich einen neue Bewältigungsstrategien brauche, um die Situation für mich zu verbessern: Es kann sein, dass ich lernen muss, besser Grenzen zu setzen und anderen mitzuteilen, was für mich o.k. und was für mich nicht o.k. ist. Oder ich kann lernen, meine körperliche Reaktion neu zu bewerten: Es für mich anzunehmen, dass ich vor Lampenfieber schwitze, rot werde, wenn ich vor einer Gruppe spreche oder zittere, wenn ich ein bestimmtes Gespräch führe. Das alles ist o.k., weil es mich menschlich (und authentisch) macht.

Kleiner Trick: oft hilft Bewegung, wenn die Angst und meine körperlichen Reaktionen sehr stark sind: ein Spaziergang, mehr Ausdauersport und auch Treppensteigen können akute Angst verringern und uns aus der Erstarrung lösen.

Eine wichtige Frage ist auch: Welche Erwartung (welche Sehnsucht, welches Bedürfnis) steht hinter meinem Gefühl der Angst? Oft steckt in der Angst eine wichtige Botschaft für mich, auf die ich achten sollte. Ich könnte zum Beispiel herausfinden, dass ich mir mehr Respekt oder mehr Schutz wünsche und mir dann überlegen, wie ich dieses Bedürfnis neu erfüllen kann – was ich brauche, um mich in der Situation wohler zu fühlen. Wenn ich das Bedürfnis hinter meiner Angst kenne, kann ich es auch leichter an jemand anderem kommunizieren, der beteiligt ist. 

Damit verbunden ist der Schritt, sich klarzumachen, dass eine positive Absicht in der Angst steckt. Wir können uns fragen, welche positive Absicht das sein kann und statt der Situation und der Angst auszuweichen (fight, freeze or flight), sie auch als hilfreich anzusehen. Sie will uns etwas klarmachen, das wichtig für uns ist. Und auch wenn die Angst uns häufig lästig ist, liegt darin immer auch ein Entwicklungsschritt.

Fortgeschrittene können sich fragen: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Die Frage führt uns dazu, der Angst ins Gesicht zu sehen bzw. ihr auf den Grund zu gehen. Je nachdem wie stark die Ängste sind, ist es gut, sich dafür einen Begleiter, zum Beispiel einen Coach oder Therapeuten zu suchen. Wenn wir herausgefunden haben, was unserer Meinung nach die schlimmste mögliche Erfahrung sein kann, können wir uns aber noch weiter fragen: Wie wahrscheinlich ist es, dass das eintrifft?

Alle diese Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung, um Ihrer Angst besser zu begegnen. Der entscheidende Schritt bleibt – wenn Sie das wollen und in einem für Sie gesunden, achtsamen Maß – das zu tun, wovor Sie Angst haben. Mutig zu sein heißt nicht, niemals Angst zu verspüren und immer alles furchtlos zu meistern, sondern mutig zu sein heißt, das, was Sie gern tun möchten, trotz oder besser noch mit Ihrer Angst zu machen. Wenn Sie das auf Ihre Art und Weise schaffen, haben Sie Ihre Angst angenommen und sind ein wahrer Held und eine wahre Heldin!

Ich wünsche Ihnen viel Inspiration und Kreativität im Umgang mit Ihren Ängsten! Es liegt viel Schönheit in unseren Emotionen und mit Sicherheit viel Lebendigkeit.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Posted on by Sonja Claser

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen.

Die häufigste Reaktion, wenn wir den inneren Kritiker bemerken, ist, dass wir genervt sind und ihn möglichst schnell loswerden wollen. Vielleicht ärgern wir uns auch über uns selbst, dass wir es nicht besser wissen und kein stärkeres Selbstwertgefühl besitzen. Problematisch daran ist jedoch, dass der innere Kritiker gerade dann immer stärker wird, je mehr wir ihn ablehnen oder gegen ihn kämpfen. Wenn wir versuchen, die innere Stimme zum Schweigen zu bringen, meldet sie sich nur umso lauter – und wir verwenden viel Energie und Aufmerksamkeit darauf, damit gerade das nicht eintritt: ein Teufelskreis.

Was aber ist ein guter Weg, mit dem inneren Kritiker umzugehen?

Den inneren Kritiker identifizieren

Der erste Schritt bleibt es, den inneren Kritiker zu identifizieren. Das gelingt am besten, wenn man beobachtet, in welchen Situationen man besonders kritisch und wertend mit sich umgeht. Welche Bewertungen über sich oder über die Situation gibt man unbewusst ab? Hilfreich sind dazu die folgenden Fragen:

  • Wie spreche ich gerade mit mir selbst (freundlich/streng, liebevoll/kritisch)?
  • Welche Sätze sage ich mir wiederholt selbst in herausfordernden Situationen?
  • In welchen Situationen sage ich innerlich zu mir: „Ich muss…“, Ich sollte…“?
  • Wie lauten die Sätze, die mit „Ich muss…“, „Ich sollte…“ beginnen?
  • Gibt es weitere negative Sätze und Bewertungen, die ich mir wiederholt sage?
  • Habe ich diese Sätze früher schon mal von jemand anderem gehört?

Obwohl der innere Kritiker höchst unangenehm sein kann und für unser Selbstwertgefühl sicherlich nicht förderlich ist, ist er dennoch für uns da und hat eine Funktion. Meist enthält geht er zurück auf eine Erfahrung, die wir gemacht haben und in der seine Botschaft/Haltung uns vor etwas schützen oder etwas Gutes für uns bewirken sollte. Etwa: „Wenn ich mich mehr anstrenge, leiste ich mehr – und wenn ich mehr leiste, werde ich gemocht.“ oder: „Wenn ich einen Fehler mache, bedeutet das eine Katastrophe – es ist besser, gut darauf zu achten, nichts falsch zu machen.“ So oder so ähnlich könnten die unbewussten Absichten unseres Kritikers lauten.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Der innere Kritiker ist nicht unser Feind! Wie kann man ihn aber stattdessen wahrnehmen und bewerten? Man könnte sagen, der Kritiker ist eine Instanz, die Gutes für uns will, die Art und Weise, wie sie es tut, ist jedoch leider negativ und wenig unterstützend für uns. Der Kritiker übt Druck auf uns aus, um zum Ergebnis zu kommen und kann uns dabei blockieren und im Weg stehen. Statt diesem „Tyrannen“ jedoch mit eben soviel Druck zu begegnen, hilft es weitaus mehr anzuerkennen, dass er ursprünglich etwas für uns und nicht gegen uns beabsichtigte. Darin liegen auch die zwei Seiten des inneren Kritikers, der uns einerseits durch seine Negativität schadet, andererseits jedoch immer auch einen positiven Aspekt für uns enthält.

Wenn wir den Kritiker also neu bewerten wollen, helfen uns die folgenden Fragen weiter:

  • Gibt es eine positive Absicht in den Botschaften des inneren Kritikers?
  • Wozu könnte der innere Kritiker auch gut sein?
  • Gab es schon einmal Situationen, in denen uns der innere Kritiker geholfen hat?

Da der innere Kritiker gleichzeitig oft innere Wünsche und Seiten von uns unterdrückt und blockiert, liegt darin auch viel gebundene Kraft. Wenn es uns gelingt, dem Kritiker zuzuhören und einen freundlichen Umgang mit ihm zu finden, wird diese Kraft freigesetzt und steht uns wieder zur Verfügung. Bei der Beschäftigung mit dem inneren Kritiker kann das ein großer Gewinn sein. Wir können erkennen, was wir uns wünschen und wo unsere Bedürfnisse liegen – und können wieder selbst entscheiden, was wir davon verwirklichen und welche Richtung wir einschlagen.

Wenn der innere Kritiker Ihnen das Leben schwer macht, kann es leichter fallen, mit einem Coach oder Therapeuten das Thema zu bearbeiten; vor allem, wenn es um eine Veränderung und Neubewertung geht. Ich wünsche Ihnen eine gute und konstruktive Annäherung an Ihren inneren Kritiker!