wilde seele

Angst ist ein universelles Phänomen – jeder Mensch erfährt im Lauf seines Lebens das Gefühl, Angst zu haben, sei es die Angst vor bestimmten Situationen, wie zum Beispiel vor Prüfungen, vor Konflikten, vor Nähe oder auch vor Einsamkeit, die Angst vor dem Jobverlust, vor dem Scheitern oder auch vor gesellschaftlichen Veränderungen. Man kann sagen, dass die Emotion Angst alle Menschen miteinander verbindet, gleichzeitig gibt es eine sehr große Zahl individueller Ängste.

Der Psychoanalytiker Fritz Riemann (1902-1979) unterscheidet in seinem Grundlagenwerk zu diesem Thema vier Grundformen der Angst:

• Die Angst vor der Hingabe: Als Menschen spüren wir den Wunsch, uns dem Leben und unseren Mitmenschen vertrauensvoll zu öffnen, uns einzulassen und in Austausch mit der Welt zu treten. Mit der Hingabe zur Welt ist jedoch gleichzeitig die Angst verbunden, unser Ich zu verlieren und von anderen abhängig zu sein. Wird unser Bedürfnis nach Sicherheit und Vertrauen in die Welt früh nicht erfüllt, kann sich daraus Existenzangst entwickeln. Nähe und Bindung erscheinen dann bedrohlich.
• Die Angst vor der Selbstwerdung: Sie ist das Gegenteil der Angst vor der Hingabe. Wir alle streben danach, ein unverwechselbares, einmaliges Individuum zu werden, das sich von anderen unterscheidet. Wenn wir uns von allen unterscheiden, kann daraus jedoch auch die Angst resultieren, aus der Geborgenheit des Dazugehörens und der Gemeinschaft herauszufallen, was Einsamkeit und Isolierung bedeuten würde. Trennungsangst entsteht: Aus Angst, allein zu sein, versucht man, dem anderen größtmöglich nahe zu sein.

• Die Angst vor der Veränderung: Riemann unterscheidet ein weiteres Gegensatzpaar: Auf der einen Seite steht die Angst vor dem Wagnis des Neuen, vor dem Planen ins Ungewisse. Dahinter steht der Wunsch, das alles Dauer und Verlässlichkeit haben soll, dass wir uns einrichten und in die Zukunft planen können, zielstrebig sind. Die Angst verdeutlicht uns, dass alles in jedem Augenblick zu Ende sein kann. Auch die Angst vor Schuld und Strafe spielt hinein, die uns daran hindern kann, selbstverantwortliche Entscheidungen zu treffen und Risiken einzugehen.
• Die Angst vor der Notwendigkeit: Auf der anderen Seite steht die Angst davor, festgelegt und begrenzt werden zu können, was uns als Erstarrung und Endgültigkeit erscheinen kann. Hier erscheint als bedrohlich, dass wir nicht mehr weiterentwickeln, nicht mehr lebendig sein könnten. Damit ist die Weigerung verbunden, Verantwortung zu übernehmen. Im Kern kann darin die Angst stecken, den Forderungen und Erwartungen von außen nicht gerecht zu werden, nicht liebenswert zu sein.

Riemanns Modell zufolge tendiert jeder Mensch zu einer der genannten Grundformen der Angst. Damit sind jedoch nicht zwangsläufig eine pathologische Angst und die Entwicklung einer Angststörung gemeint; vielmehr steckt hinter jeder dieser Ängste eine Lebensaufgabe, die ein Mensch zu bewältigen hat.

Wie aber lässt sich mit der Angst umgehen? Was kann man tun, um von der Angst nicht überwältigt zu werden, sondern möglichst konstruktiv mit ihr umzugehen? Im Folgenden möchte ich Ihnen mehrere Möglichkeiten und Impulse vorstellen, wie Sie Ihren Ängsten begegnen und sie auf eine zu bewältigende Größe reduzieren können.

1. Die Angst annehmen

Der erste Schritt im Umgang mit Angst ist immer, sie anzunehmen. Es mag paradox klingen; jedoch ist eine entscheidende Erfahrung im Umgang mit Gefühlen: Je mehr ich sie wegzuschieben versuche, desto hartnäckiger tauchen sie wieder auf. In der Situation selbst kann es bedeuten, dass ich die Angst und die damit verbundenen Körpersymptome erst einmal als Realität akzeptiere: Es ist okay, wenn ich Angst vor einer Prüfung, einem wichtigen Gespräch oder davor, abgelehnt zu werden, habe. Und es ist auch okay, wenn ich deshalb Herzklopfen, einen Schweißausbruch oder zittrige Hände bekomme. Die Angst für den Moment zu akzeptieren ist nicht gleichbedeutend damit, sie passiv hinzunehmen und zu erdulden. Im Gegenteil ist es die bewusste Entscheidung, der Angst ins Auge zu blicken. Es ist der erste Schritt aus der Opferrolle.

Hilfreich kann dabei sein, sich zu fragen, welche positive Absicht hinter der Angst steckt. Die Hauptintention von Angst ist, uns in Alarmbereitschaft zu versetzen: Sie will uns melden, dass von irgendwoher eine Gefahr droht und möchte uns in der Regel davor bewahren, dass wir verletzt, enttäuscht werden oder sonst eine schmerzvolle Erfahrung machen. Wenn wir innehalten und die Angst einfach nur als dieses Signal wahrnehmen, haben wir die Wahl, uns wieder neu zu entscheiden.

2. Partialisieren

Ein weiterer bedeutender Schritt kann sein, die Angst als einen inneren Teil von mir wahrzunehmen – nichts anderes bedeutet der Begriff „partialisieren“. Jeder Mensch trägt verschiedene Anteile in sich und hat unterschiedliche Seiten, die je nach Situation stärker oder geringer hervortreten können (ängstlich, selbstbewusst, ärgerlich, liebevoll etc.). Wenn ich momentan von der Angst überwältigt werde, hilft es, mich daran zu erinnern, dass gerade etwas Ängstliches in mir ist, dass ich aber auch noch andere Seiten habe. Vielleicht kann ich den ängstlichen Teil sogar in meinem Körper lokalisieren und nehme daneben noch andere körperliche Eindrücke wahr. Wenn ich meine Wahrnehmung darauf richte, dass die Angst nur ein Teil von mir ist – ich selbst aber nicht vollständig diese Angst bin, macht dies einen fundamentalen Unterschied in meinem Erleben. Mit diesem Schritt mache mich selbst größer als meine Angst und erlebe mich wieder als handlungsfähig.

3. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?

In den Momenten, in denen die Angst uns überfällt, malen wir oft besonders schwarz und erzählen uns selbst alle möglichen Horrorszenarien, die eintreten könnten. Oft versuchen wir dann verzweifelt, genau diese Befürchtungen wegzuschieben und die Angst zu unterdrücken – mit dem bekannten Ergebnis, dass sie nur umso heftiger zurückschlägt. Ein anderer Weg ist, der Angst buchstäblich ins Auge zu blicken und uns die Frage zu stellen, was im schlimmsten Fall passieren könnte? Dabei ist es erlaubt, sich das Katastrophen-Szenario in allen Details auszumalen: Was würden wir fühlen, was könnte uns im schlimmsten Fall passieren? Welche Auswirkungen hätte es auf unser Leben? Wenn wir uns die schlimmsten Folgen, die unser Gehirn sich vorstellen kann, vor Augen führen, passiert meistens von selbst, dass wir merken, dass unsere Vorstellungen nicht vollkommen der Realität entsprechen. Darüber hinaus sollten wir uns die folgende Frage stellen: Wie wahrscheinlich ist das? Es ist sinnvoll, unsere Vorstellungen und unser Kopfkino mal einem Realitätscheck zu unterziehen.

4. Unsere körperliche Reaktion neu bewerten

Neben den Gedanken sind es ja häufig unsere körperlichen Reaktionen, gegen die wir in Situationen, in denen wir Angst fühlen, besonders ankämpfen. Herzklopfen und trockener Mund, Engegefühl im Hals oder in der Brust, Schweißausbrüche und Zittern sind nur einige der typischen und meist unbeliebten Symptome. Die Körpersymptome an sich sind nicht unser Feind und klingen in der Regel auch bald wieder ab, wenn wir uns nicht zu lange damit befassen. Ein Gedanke, der unsere Sichtweise auf die Symptome verändern kann ist, dass die gleichen Symptome bei Angst wie auch bei freudiger Aufregung auftreten! Das bedeutet, jemand, der frisch verliebt ist und das erste Date mit dem geliebten Menschen hat, wird hat die gleichen körperlichen Symptome! Dieser Gedanke kann uns möglicherweise darin unterstützen, die Körpersymptome als Begleitumstände für ganz verschiedene Umstände und nicht als gegen uns gerichtet zu bewerten.

5. Bewegung

Last but not least hilft Bewegung als akute aber auch als langfristige Maßnahme, um Angstgefühle zu verringern. Eine häufige Reaktion auf die Angstsituation ist, dass wir zu erstarren scheinen. Wir scheinen wie gelähmt, erleben uns selbst als handlungsunfähig und die Gedanken kreisen im Kopf. Dann ist es besonders wirksam, wenn wir uns dazu durchringen, doch irgendeine Form von Bewegung auszuführen: sei es mit flotten Schritten ein paar Mal um den Block laufen, unseren Lieblingssport ausüben, Joggen gehen oder uns aufs Fahrrad setzen. Bewegung durchbricht die Erstarrung und der Körper hat die Gelegenheit, uns wieder mit der Wirklichkeit zu verankern, den Kopf frei zu machen und neue Impulse zu geben. Auch langfristig hilft zum Beispiel Ausdauersport dabei, Angst und Anspannung signifikant zu senken.

Egal für welchen Umgang mit der Angst Sie sich entscheiden: Das wirksamste Mittel gegen die Angst bleibt, das tun, wovor man Angst hat. Es ist aber sinnvoll, sich der Angst in kleinen Schritten zu nähern, einen guten Umgang mit der Angst zu kultivieren – und achtsam zu sein, wenn man sich ihr annähert.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Entschlossenheit im Umgang mit Ihrer Angst!

Literatur:

Fritz Riemann, Grundformen der Angst, München 2013, 41. Auflage.

Wir genießen die Zeiten, in denen in unserem Leben gerade alles im Gleichgewicht ist: Wir fühlen uns wohl in unserer Haut, kommen im Job gut voran und fühlen uns verbunden mit unserem Partner und den Menschen um uns. Doch dann gibt es auch andere Momente, in denen unser Leben durcheinandergeraten zu sein scheint und wir stärker herausgefordert sind. Wir scheinen neben uns zu stehen, nichts geht mehr einfach so von selbst und wir suchen nach etwas, das uns Halt gibt und trägt.

Für solche Zeiten ist es gut, klar zu wissen, was es denn ist, das unserem Leben Halt gibt und was wir brauchen, um ein stabiles Gleichgewicht herzustellen. Das kann für jeden etwas anderes sein: Der eine braucht ein vertrautes und wohlwollendes soziales Umfeld, jemand anderes braucht vielleicht eine berufliche Veränderung, um sich besser zu fühlen. Um herauszufinden, was wir benötigen und was wir in unserem Leben stärken sollten, damit wir mehr Zufriedenheit und Stabilität erreichen, sind die „5 Säulen der Identität“ ein sehr wirksames Modell, das ich gerne im Coaching benutze.

Das Modell wurde 1993 von dem Psychologen Hilarion Petzold entwickelt und beschreibt, welche Lebensbereiche wichtig sind und im Gleichgewicht sein müssen, um sich selbst ausgeglichen und lebendig zu fühlen. Es geht davon aus, dass nicht nur die einzelnen Bereiche für sich ausgefüllt sein müssen, sondern auch, dass die Lebensbereiche zusammenwirken und Einfluss aufeinander haben. Petzold unterscheidet zwischen fünf Bereichen bzw. Säulen:

• Körper und Gesundheit
• Soziales Netz
• Beruf und Leistung
• Materielle Sicherheiten
• Werte (und Haltungen)

Wird nur einer dieser Lebensbereiche „versorgt“, kann das eine Weile gut gehen, wird aber auf Dauer schädigend sein, beispielsweise, wenn wir sehr viel Leistung zeigen, aber unsere Gesundheit nicht genügend beachten. Wird ein Lebensbereich „gestört“, können andere Säulen das auffangen, zum Beispiel, wenn der Bereich Arbeit instabil ist, aber ein gutes soziales Netz und genügend materielle Sicherheiten vorhanden sind… Natürlich können nicht immer alle fünf Säulen in unserem Leben gleich stabil und gefüllt sein. Zwischenzeitlich kommt das Gleichgewicht immer wieder auch abhanden. Aber es ist gut, wahrzunehmen auf welchen Säulen unser Leben steht, und einen Überblick zu haben, was bei uns gut versorgt und was eher unterversorgt ist.

Vor diesem Hintergrund möchte ich zu jeder der fünf Säulen ein paar Fragen stellen, die Ihnen helfen, die Stabilität der Säulen und Lebensbereiche aktuell besser einzuschätzen:

1. Körper und Gesundheit

– Wie gesund fühlen Sie sich?

– Was tun sie regelmäßig für Ihren Körper und Ihre Gesundheit (zum Beispiel Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Vorsorge)?

– Bewegen Sie sich ausreichend und machen Sport (mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche)?

– Wie ist Ihr Verhältnis zu Ihrem Körper?

2. Soziales Netz

– Haben Sie ein stabiles soziales Netz aus Freunden und Bekannten?

– Wie viel Zeit nehmen Sie sich regelmäßig für Ihre Freunde (Treffen, Gespräche, Aktivitäten)?

– Welchen Stellenwert hat Familie für Sie?

– Haben Sie einen Partner? Wie stabil ist die Partnerschaft?

3. Beruf und Leistung

– Macht Ihre Arbeit Ihnen Freude?

– Können Sie Ihre Fähigkeiten beruflich optimal einsetzen und erhalten dafür Anerkennung?

– Können Sie sich weiterentwickeln?

– Besitzen Sie Autonomie und Entscheidungsfreiheit bei Ihrer beruflichen Tätigkeit?

4. Materielle Sicherheiten

– Wie ist Ihre derzeitige finanzielle Situation?

– Welche materiellen Sicherheiten brauchen Sie?

– Wie soll sich Ihre materielle Situation in Zukunft entwickeln (welche materiellen Wünsche haben Sie)?

5. Werte (und Haltungen)

– Kennen Sie Ihre Werte (Was gibt Ihrem Leben Sinn)?

– Was ist Ihnen wichtig?

– Was begeistert Sie?

– Wofür stehen Sie? Haben Sie ein Lebensmotto oder eine Vision?

– Woran glauben Sie?

Die Beantwortung dieser Fragen braucht etwas Zeit. Aber es lohnt sich, wenn man danach klarer sieht, was alles schon da ist – und an welchen Stellen man vielleicht blinde Flecke hatte. Es kann also sowohl zur eigenen Beruhigung beitragen, wenn man sieht, was einen bereits trägt, und es dient der Motivation, in ruhigen Zeiten an manchen Stellen schon etwas nachzubessern und am Gleichgewicht zwischen den Säulen zu arbeiten.

Natürlich können auch noch andere Säulen dazukommen. In schwierigen Zeiten merke ich zum Beispiel, dass sowohl Natur als auch Kunst und Musik für mich eine wichtige Unterstützung sind. Das kann mit meinen Werten und mit dem Lebensbereich „Körper“ zusammenhängen; im Prinzip sagen die „5 Säulen der Identität“ aber vor allem etwas über die großen Bereiche aus, die unser Lebenshaus tragen und stabilisieren.

Ich wünsche Ihnen viel Freude bei der Entdeckung und der Arbeit an Ihren tragenden Lebenssäulen!

Wer kennt das nicht: Wir haben unser Wunschziel klar vor Augen (zum Beispiel eine höhere Position im Unternehmen erreichen, einen Partner finden, mehr körperliche Fitness entwickeln…), kennen im Prinzip auch die notwendigen Schritte dorthin, zögern es aber dennoch hinaus, sie zu realisieren. Wir werden Meister darin, Dinge aufzuschieben und Gründe zu finden, warum wir nicht endlich loslegen. Oft wünschen wir uns dann mehr Willenskraft bei der Durchführung von Projekten – sei es im beruflichen oder im privaten Alltag.

Welche Methoden gibt es, um unsere Willenskraft zu stärken und unsere Motivation zu erhöhen? Sicher gibt es unterschiedliche Wege, dies zu erreichen; ich möchte hier aber gern ein paar Methoden und Möglichkeiten vorstellen, die sich nach meiner Erfahrung besonders bewährt haben und die bereits wissenschaftlich erforscht sind:

1. Die persönlichen Ziele mit Emotionen verbinden

Ein erster Schritt ist, das Ziel noch einmal genauer daraufhin zu untersuchen, ob es uns wirklich gefällt und anzieht. Rational motivierte Ziele wie: „Ich sollte die bessere Position im Unternehmen anstreben, weil sich das gut im Lebenslauf macht“, oder „Ich sollte mehr trainieren, weil ich dann schlanker und gesünder wäre“, sind löblich, bestärken uns meistens aber wenig bis gar nicht bei der Umsetzung.

Erfolgversprechender ist es dagegen, Ziele auszuwählen, die mit unseren Emotionen verbunden sind: „Ich will es meinem Kollegen (Chef, meinem Nachbarn, XY) endlich zeigen“, „Ich will, dass meine Familie (mein Partner etc.) stolz auf mich ist“, „Ich will endlich selbst stolz auf mich sein“ etc. Dazu ist es notwendig, sich ganz ehrlich mit seiner persönlichen Motivation auseinanderzusetzen. Mit Emotionen gekoppelte Ziele erreichen eine viel höhere Zugkraft und Begeisterung in uns, so dass es leichter fällt, konkrete Handlungsschritte zu unternehmen.

Achtung! Die neu formulierten Ziele sollten auch mit unseren Werten übereinstimmen.

2. Sich das Erreichen des Ziels und mögliche Hindernisse vorstellen (visualisieren)

Damit das Ziel seine volle Anziehungskraft entwickeln kann, ist es sinnvoll, es sich möglichst genau auszumalen: Wie sieht es aus, wenn Sie endlich die gewünschte berufliche Position erreicht haben? Was fühlen Sie, wenn Sie mit Ihrem Traumpartner gemeinsam etwas unternehmen? Wie würden Ihre Freunde reagieren, wenn Sie bereits schlank und sportlich sind? Stellen Sie sich die neue Situation möglichst konkret und mit vielen Details vor.

Dennoch haben psychologische Studien ergeben, dass die Visualisierung des erreichten Ziels allein nicht in allen Fällen erfolgreich ist, d.h. nicht alle Teilnehmer der Studien, die sich sehr gut vorstellen konnten, wie sie ihr Ziel bereits erreicht haben, realisierten es auch. Stattdessen brauchte es einen weiteren Schritt, damit die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung steigt: Es zeigte sich, dass diejenigen Personen erfolgreicher sind, die sich nicht nur das Ergebnis in ihrer Phantasie ausmalen, sondern sich auch die Hindernisse auf dem Weg dorthin vorstellen.

Psychologen nennen diese Methode „mentales Kontrastieren“, das bedeutet, man stellt die Vorstellung des erreichten Wunschziels und der möglichen Hindernisse gegenüber. Die Wirksamkeit dieser Methode konnte sowohl bei beruflichen wie bei privaten Zielen und Themen (wie Beziehungen, Gesundheit etc.) nachgewiesen werden. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir durch die Vorstellung des Hindernisses aufmerksamer dafür werden, was das Erreichen des Ziels verhindert – und den Hindernissen dadurch mit mehr Willensstärke begegnen.

3. Die Wenn-dann-Strategie

Um den Hindernissen dann auch tatsächlich angemessen begegnen zu können – und sie aus dem Weg zu räumen – hilft als weiterer Baustein die Wenn-dann-Strategie. Wenn Sie also die Hindernisse klar erkannt haben, entwickeln Sie bereits vorher einen Plan, wie Sie darauf reagieren werden. Zum Beispiel: „Wenn ich lieber auf dem Sofa liegen bleiben möchte, statt zum Sport zu gehen, dann werde ich trotzdem sofort die bereitgestellte Sporttasche schnappen und ins Fitnessstudio gehen“ oder „Wenn ich Lust auf Fast Food bekomme, dann sage ich laut ’nein, ich verzichte‘ und esse stattdessen einen Apfel“. Wichtig daran ist, dass Sie sich vorher eine individuelle Strategie zurechtlegen, die Sie im konkreten Fall sofort anwenden können. Damit haben Sie einen sehr weiten Schritt nach vorne gemacht, um in der Situation mit mehr Willensstärke zu reagieren.

Das Visualisieren des erreichten Ziels und der Hindernisse sowie der Wenn-dann-Plan wurden von der Psychologin Gabriele Oettingen und dem Motivationspsychologen Peter M. Gollwitzer erforscht und entwickelt und unter dem Namen WOOP-Methode bekannt gemacht.

Last but not least ein guter Tipp, der beim Erreichen von Zielen fast immer weiterhilft: Setzen Sie sich einen realistischen Zeitrahmen, in dem Sie Ihr Wunschziel erreichen wollen. Also: „Bis zum 1. April 2018 habe ich meinen Chef wegen einer Gehaltserhöhung angesprochen“ oder „In den nächsten zwei Wochen gehe ich zweimal pro Woche joggen und erhöhe mein Pensum allmählich.“

Viel Freude beim Trainieren Ihrer Willensstärke!

Literaturtipps:

Gabriele Oettingen, Die Psychologie des Gelingens, München 2017.

Hans-Werner Rückert, Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen, Frankfurt/Main 2006.

Beim Thema „Haltung“ denken wir vielleicht zuerst an berühmte Persönlichkeiten, die uns mit ihrer Haltung beeindrucken, wie beispielsweise Mahatma Gandhi, der gewaltlosen Widerstand vorlebte, oder an Barack Obamas vielzitierten Satz „Yes, we can“, der eine Haltung der Würde und Ermächtigung ausdrückt.

Haltung ist die bewusst oder unbewusst verkörperte Einstellung, eine bestimmte Erlebensstruktur, die wir mit uns selbst, mit anderen Menschen oder Situationen verbinden.

Jeder von uns nimmt immer wieder sich verändernde innere Haltungen ein, je nachdem, wer uns – und wie – begegnet, was wir gerade erleben und ob uns etwas herausfordert. In Abhängigkeit zu unserer inneren Haltung verändert sich unser Fühlen und Denken, unsere Körperhaltung und unser Tonfall etc. Zum Beispiel ob wir eher offen und wertschätzend auf jemanden zugehen oder ob wir verschlossen sind, ob wir uns etwas zutrauen oder ob wir die Haltung „daraus kann ja eh nichts werden“ wählen.

Wir können damit beeinflussen, wie wir uns in einer bestimmten Situation verhalten oder wie wir einem anderen Menschen begegnen wollen – und verändern dadurch auch unsere Wahrnehmung der Person oder der Situation. Unsere innere Haltung entscheidet darüber, wie wir eine Situation erleben – oder anders gesagt: Haltungen erzeugen Wirklichkeit. Wir werden mehr Beweise dafür sammeln, die unsere Haltung bestätigen, und auch unser Umfeld wird uns anders wahrnehmen.

Haltungen wirken nach außen und erzeugen Resonanz

Vor allem im Verhältnis zu anderen Menschen erzeugen Haltungen Resonanz und erschaffen einen Beziehungsraum. Unser Umfeld bemerkt – nicht immer bewusst – ob wir ihnen gegenüber eine bestimmte Haltung einnehmen (z.B. freundlich, neugierig, unterstützend), und welche Haltung wir uns selbst gegenüber haben (verständnisvoll, annehmend oder ablehnend). Sowohl erscheinen uns Menschen dadurch anders, wir nehmen sie wie durch einen Filter anders wahr, als auch andere Menschen anders auf uns reagieren.

Das bedeutet umgekehrt aber auch, dass wir, wenn wir uns unserer Haltung bewusst sind, die Möglichkeit haben, auf die Situation einzuwirken. Wir könnten uns fragen, mit welcher Haltung wir in bestimmten Momenten reagieren – und können dies zunächst einmal anerkennen: Möglicherweise gehen wir immer in eine bestimmte Haltung, wenn wir auf eine Person aus unserem Umfeld treffen oder nehmen die gleiche Haltung ein, wenn wir vor einer beruflichen Herausforderung oder Veränderung stehen.

Die Haltung wird sich dann ganz von allein einstellen – oft ist sie ein Ergebnis aus früheren Entscheidungen, Vorannahmen und Erfahrungen. Wir können uns aber ebenso bewusst fragen, mit welcher Haltung wir in eine bestimmte Situation gehen möchten. Welche Haltung möchten wir selbst in uns tragen, wie möchten wir der Welt begegnen? Und welche Erfahrung möchten wir mit anderen (in einer konkreten Situation) machen? Wir können diese Fragen gezielt für uns beantworten, kurz bevor wir jemanden treffen oder mit etwas beginnen.

Fragen, um die eigene Haltung bewusst zu machen

Weitere Fragen, die uns unsere bisherige Haltung bewusst machen können, sind:

• Was denke ich über jemanden (über eine Situation oder Herausforderung)?
• Wie schätze ich die Situation ein?
• Mit welchem Gefühl gehe ich in eine Situation?
• Was sind meine Erwartungen (an mich selbst, an den anderen)?
• Welches Ergebnis erwarte ich, für das ich (wiederholt) Beweise gesammelt habe?

Die Haltung, für die wir uns entscheiden, unterstützt uns in der Situation; vielleicht gibt es aber auch eine neue Haltung, die wir ausprobieren wollen, um eine Veränderung zu erleben. Vielleicht möchten wir neugieriger, freier oder abenteuerlustiger sein – oder eine Haltung einnehmen, die mehr unseren Werten entspricht.

Ich wünsche allen viel Freude und gute Erfahrungen dabei, Haltungen zu entwickeln, die ihnen selbst entsprechen und die sie wertvoll finden!

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen gut umzugehen und sie zu überwinden. So ziemlich jeder Mensch wird im Lauf seines Lebens mit krisenhaften Situationen konfrontiert: sei es, weil man eine wichtige Prüfung nicht besteht, weil man sich von seinem Partner trennt, arbeitslos wird oder einen geliebten Menschen verliert. Während manche Menschen das Ereignis lang anhaltend belastet, können resiliente Menschen damit besser umgehen und scheinen sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Wie kommt es zu diesen Unterschieden? Resilient zu sein bedeutet nicht, dass einem Krisen und belastende Ereignisse nichts mehr anhaben können. Auch Menschen mit hoher Widerstandskraft erleben Krisen mit allen dazugehörigen Gefühlen. Dennoch schaffen es resiliente Menschen besser, die Situation und ihre Gefühle durchzustehen und entwickeln mit der Zeit eine neue Perspektive. Sie gewinnen das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurück, durch ihr Handeln Einfluss nehmen zu können.

Resilienz ist eine dynamische Fähigkeit, das bedeutet die Widerstandskraft bleibt nicht das ganze Leben über gleich, sondern sie kann sich verändern. Das Gute daran ist, dass wir selbst die Möglichkeit haben, für unsere innere Widerstandskraft zu sorgen und sie zu steigern. Psychologen gehen zwar davon aus, dass sich Resilienz bereits während der Kindheit und Jugend bei der Bewältigung von Aufgaben und Anforderungen herausbildet, darüber hinaus gibt es jedoch weitere persönliche Faktoren, die unsere Resilienz stärken.

Was sind die wichtigsten Faktoren von Resilienz?

In Langzeitstudien fanden Psychologen heraus, dass Menschen mit seelischer Widerstandskraft folgende wichtige Fähigkeiten teilen:

1. Sie leugnen die Realität nicht und akzeptieren die damit verbundenen Gefühle wie Ärger oder Trauer.

2. Sie bitten eher um Hilfe als andere Menschen.

3. Sei sehen sich nicht als Opfer, sondern übernehmen die Verantwortung für ihr Leben und Handeln (Selbstverantwortung).

4. Sie sind von überzeugt, selbst etwas tun zu können, um besser mit ihren Gefühlen umzugehen und die Situation zu verbessern (Selbstwirksamkeit).

5. Sie verfügen über gute Problemlösungsfähigkeiten.

6. Sie haben ein gutes soziales Umfeld und pflegen Beziehungen mit Menschen, die ihnen in schwierigen Situationen Unterstützung bieten.

Und noch eine weitere Eigenschaft wurde beobachtet: Menschen mit hoher innerer Widerstandskraft empfinden ihr Leben – und damit auch ihre Krisen – eher als sinnhaft. Grundlage dafür ist eine bestimmte innere Haltung. Natürlich ist es in einer akuten Krise oft nicht möglich, der Situation etwas Sinnvolles abzugewinnen, aber resiliente Menschen suchen eher danach und erkennen rückblickend auch Positives an einer schwierigen Zeit.

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Die oben genannten Einflussfaktoren zu kennen ist ein erster wesentlicher Schritt. Wir können uns gezielt vornehmen, diese Faktoren in unserem Leben zu verbessern und zu trainieren – am besten nicht alle gleich auf einmal, sondern indem wir uns einen Aspekt herausgreifen, den wir besonders stärken möchten. Beispielsweise indem wir eine bestimmte Einstellung einüben oder es wagen, anders zu handeln als sonst, etwa indem wir um Hilfe bitten, wenn wir sie brauchen. Und es auszuhalten, dass wir uns damit verletzlich machen.

Anregungen dazu können sein:

• Die eigenen Gefühle zulassen: Wenn wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, halten wir in der Regel unbeabsichtigt weiter an ihnen fest. Besser wäre, die Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen: Sie nicht größer zu machen, als sie sind, sie aber auch nicht kleinzureden. Es ist okay, sich zornig, ängstlich oder traurig zu fühlen. Ebenso wichtig ist, angemessen mit ihnen umzugehen, Gefühlen ebenso wie Gedanken nicht zu viel Bedeutung zuzumessen.
• Welche Gedanken tauchen auf? In einer Krise neigen wir dazu, schwarz zu malen und an den Überzeugungen festzuhalten, wir seien schuld und die Situation würde immer so bleiben. In guten Zeiten können wir dagegen eine andere Sicht auf die Dinge üben. Beispielsweise indem wir uns sagen: O.k., ich ärgere mich oder bin traurig wegen einer bestimmten Situation, aber ich weiß, dass ich stark genug bin, damit umzugehen. Ich kann es für mein persönliches Wachstum nutzen. Ich lerne daraus.
• Was ist heute richtig gut gelaufen? Eine sehr gute Möglichkeit, die eigene Sicht auf das Positive zu trainieren und mehr Hoffnung in sein Leben zu lassen ist es, täglich drei Dinge zu notieren, die heute wirklich gut gelaufen sind und die man geschafft hat. Studien haben gezeigt, dass das Notieren dieser kleinen Fortschritte schon nach kurzer Zeit dazu beiträgt, unser seelisches Wohlbefinden zu verbessern und unseren Fokus auf das Positive zu verstärken.
• In kleinen Schritten das eigene Verhalten verändern: Welche kleine Handlung könnte Sie darin unterstützen, mehr Widerstandskraft und Optimismus zu verspüren? Geht es darum, mutig zu sein und jemandem ehrlich zu zeigen, wie es einem gerade geht? Oder vielleicht ein klein wenig mehr Entspannung zu üben, um gelassener mit einer Situation umzugehen? Wichtig ist, sich kleine, realistische Ziele zu setzen, die man in kleinen Schritten bewältigen kann. Etwas dafür tun, dass man sich Schritt für Schritt seinem Ziel annähert.

Zu diesem Thema gibt es noch viel mehr zu sagen und es wird weitere Blogartikel dazu geben. Ich wünsche Ihnen viel innere Stärke und Gelassenheit bei Herausforderungen.

Seit ich gelesen habe, dass Bambuspflanzen bis zu 20m lange Wurzeln ausbilden können und extrem biegsame Halme besitzen, sind sie für mich zur Metapher für innere Widerstandskraft geworden…

Einer meiner ‚Helden‘ ist der US-amerikanische Psychologe Albert Ellis (1913-2007), der in den 1950er Jahren die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) entwickelte. In seinem Modell geht Ellis davon aus, dass Schwierigkeiten und Leid in unserem Leben oft nicht durch äußere Umstände und Schicksalsschläge entstehen, sondern vielfach durch unsere eigenen Gedanken und Überzeugungen hervorgerufen werden.

Demnach sind es speziell die sogenannten Muss-Vorstellungen und die irrationalen Überzeugungen, mit denen wir uns das Leben selbst schwer machen: „Ich muss Karriere machen!“, „Ich muss unbedingt von bestimmten Menschen in meinem Leben geliebt werden!“, „Die Dinge müssen so sein, wie ich es will! Schwierigkeiten dürfen nicht vorkommen.“ Indem wir oft unbewusst an diesen Vorstellungen festhalten, quälen wir uns selbst und sind enttäuscht, wenn wir sie nicht erreichen.

Stellen Sie sich beispielsweise zwei unterschiedliche Reaktionen auf die gleiche Situation vor:

• Sie bewerben sich um eine höhere Position und sagen sich selbst: „Ich muss diese Stelle unbedingt bekommen, sonst werde ich nie mehr Karriere machen.“
• oder Sie sagen sich selbst: „Es wäre schön, wenn ich die Beförderung bekomme. Wenn nicht, bin ich sicherlich enttäuscht. Aber dann schaffe ich mir eine neue Möglichkeit, um beruflich aufzusteigen.“

Mit welcher der beiden Überzeugungen werden Sie die Bewerbung gelassener antreten?

Ein erster Schritt ist, sich diese Überzeugungen überhaupt erstmal bewusst zu machen. Sie erkennen unförderliche Überzeugungen daran, dass sie eine absolutistische (muss-/soll-) Forderung enthalten, die bei Nicht-Erfüllung in ihrer Vorstellung entsetzliche, schreckliche Konsequenzen haben werden. Sie bewirken zudem, dass Sie sich angespannt und ängstlich fühlen.

Eine Möglichkeit, darauf zu reagieren ist, die irrationalen Überzeugungen zu hinterfragen und ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Sie können Ihre Einstellung zu einem bestimmten Ereignis (z.B. Jobsituation, Prüfung, Beziehung zu einer anderen Person) verändern, indem sie die Muss-Vorstellung in einen Standpunkt des Wollens oder Wünschens umwandeln – und damit ein rationales Denken entwicklen.

Beispielsweise: „Ich wünsche mir sehr, etwas Bestimmtes zu bekommen oder zu erreichen.“ oder „Ich würde mir sehr wünschen, dass eine bestimmte Person meine Gefühle erwidert. Aber ich kann auch glücklich werden, wenn das nicht der Fall ist.“

Ellis betont in der REVT die Grundhaltung der bedingungslosen Akzeptanz der eigenen Person und anderer Menschen. Es erinnert daran, sich selbst (das eigene Wesen) immer zu akzeptieren und zu respektieren, unabhängig von der eigenen Leistung oder der Zustimmung anderer Menschen – ebenso wie an das Bemühen, das Sein Anderer zu akzeptieren, auch wenn uns deren Eigenschaften und Verhaltensweisen nicht immer gefallen.

Die REVT ist eine großartige Methode, um mehr Gelassenheit und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln – gleichzeitig erfordert es Übung, die eigene Haltung und Sichtweisen zu verändern. Ich wünsche Ihnen viele neue Erkenntnisse und Entdeckungen!

Literatur:

• Albert Ellis, Training der Gefühle. Wie Sie sich hartnäckig weigern, unglücklich zu sein, München 2015.
• Albert Ellis, Debbie Joffe Ellis, Rational-Emotive Verhaltenstherapie, München 2012.