Kategorie: Psychologie

Kraftquellen: Was nährt mich wirklich?

Posted on by Sonja Claser

Seit Beginn des letzten Jahres – also noch vor Corona – habe ich mir die Frage gestellt, was mir guttut und was mich persönlich nährt. Die Frage hat mich das ganze Jahr über begleitet und ich habe immer wieder aufmerksam wahrgenommen, was mir gute Energie gibt, besonders in den Phasen, in denen ich meinen Energiespeicher wieder auffüllen musste. Ich wollte etwas dafür tun, um mich gesund und wohl zu fühlen, und habe mich deshalb auf die Suche nach meinen Kraftquellen gemacht.

Meine aktuelle Antwort auf die Frage, was mich wirklich nährt, lautet: Schlafen, Bewegung (z.B. laufen, wandern und Yoga), meinem Körper zuhören, (Herzens-)Gespräche mit Freunden, Zeit in der Natur, Zeit fürs Nichtstun, Zeit für Spiritualität, gesundes Essen, eine sinnvolle Arbeit, Pausen bei der Arbeit machen, mich unterstützen lassen (z.B. durch Supervision), Grenzen setzen (z.B. auch bei der Arbeitszeit), Tanzen, Musik, Lesen, Ausflüge am Wochenende, neue Dinge lernen, Achtsamkeit.

Die individuellen Kraftquellen herauszufinden kann auch bedeuten, sich mit den eigenen Bedürfnissen zu beschäftigen: Welche Bedürfnisse erfülle ich mir im Allgemeinen sehr gut, welche Bedürfnisse werden weniger genährt? Habe ich ein Gefühl dafür und nehme wahr, was ich brauche? Fällt es mir eher leicht oder schwer, meine Bedürfnisse zu kommunizieren und für ihre Erfüllung zu sorgen? Übernehme ich Verantwortung für meine tiefen Bedürfnisse? Spannend finde ich auch, ein Bedürfnis auszuwählen (z.B. Sicherheit, Liebe, Geborgenheit etc.) und eine Weile achtsam wahrzunehmen, wie es auf mich wirkt, wenn ich damit in Kontakt bin…

Die Suche nach den Kraftquellen bedeutet gleichzeitig nicht, dass ich mich ständig in meiner Kraft fühle oder dass es mir andauernd gut gehen muss… Paradoxerweise kann es auch eine Kraftquelle sein, wenn ich mir erlaube, dass es mir auch mal schlecht gehen darf. Müdigkeit und Erschöpfung haben auch eine nährende Funktion: Sie zeigen mir an, wann es für mich wichtig ist, langsamer zu machen, eine Pause einzulegen oder eine Auszeit zu nehmen. Das Nährende kann sein, die darin enthaltene Botschaft zu hören und sich der Erschöpfung hinzugeben.

Weitere Anregungen für mehr Kraft und Energie

Welche Möglichkeiten gibt es, um mich mit Energie zu versorgen und wieder Kraft zu schöpfen? Eine Auswahl möchte ich hier gern vorstellen:

1. Für Schlaf sorgen. Schlaf ist die Basis, um sich wohl und gut versorgt mit Energie zu fühlen. Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen (in der Regel mindestens 6 bis 8 Stunden pro Nacht). Sorgen Sie für Regelmäßigkeit und eine ruhige Schlafumgebung. Auch regelmäßige Bewegung am Tag hilft, um gut ein- und durchzuschlafen. Vielleicht hilft es auch, ein Schlaftagebuch zu führen, um die nötige Schlafdauer besser einzuschätzen.

2. Pausen und Entspannungszeiten einplanen. Sie können Ihre Pausen über den Tag verteilt bereits vorab einplanen und sogar in den Terminkalender eintragen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass kurze Pausen nach jeweils 90 Minuten notwendig und am effektivsten sind. Auch regelmäßige Entspannungszeiten, wie ein freier Tag am Wochenende oder unter der Woche sowie Urlaube sollten fest eingeplant werden.

3. Energie durch Ernährung gewinnen. Welche Ernährung uns Energie gibt und welche uns eher träge macht ist für jeden Menschen verschieden. Achten Sie mal darauf, welcher Essensrhythmus (d.h. zu welchen Uhrzeiten) und welche Nahrungsmittel Sie eher mit Energie versorgen. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, mit vielen Vitaminen, Mineralien und Flavonoiden spenden und meist mehr Energie.

4. Bewegung. Bewegung verbessert nicht nur unsere Schlafqualität, sondern gibt uns auch Energie, versorgt unseren Körper mit Sauerstoff und hilft uns dabei, Stress abzubauen. Es muss ja nicht gleich der nächste Marathon sein, für den man trainiert. Auch ein Spaziergang am Morgen, die Lieblingssportart, die Verabredung zum gemeinsamen Bewegen mit einer guten Freundin wirken kraftspendend und belebend. Übrigens ist Ausdauersport auch eine gute Vorsorge vor körperlichen und seelischen Erkrankungen…

5. Die eigenen Gedanken beobachten. Manchmal sind es die eigenen Gedanken, die uns die meiste Kraft rauben. Zum Beispiel, wenn uns sorgenvolle Gedanken belasten oder sich bestimmte Gedanken in Endlosschleife in unserem Korp drehen. Beobachten Sie mal, welche Gedanken sich dabei meistens wiederholen und ersetzen Sie sie wenn möglich durch hilfreichere Gedanken (z. B. statt: „das schaffe ich nie“ zu „ich werde mit meinem Chef darüber sprechen und einen Teil der Arbeit abgeben.“ Auch sich in die Gegenwart zurückzuholen (was ist jetzt gerade die Realität?) kann sehr hilfreich sein.

6. Grenzen setzen. Auch die Beziehung zu anderen Menschen kann dazu führen, dass uns Energie fehlt, vor allem, wenn wir dazu neigen, die Erwartungen anderer erfüllen zu wollen oder sehr viel helfen zu wollen. Entscheidend ist eine gute Balance: Was will ich und kann ich gerne geben, was ist mir zu viel und wo liegen meine Grenzen? Will ich den anderen nicht enttäuschen und gehe deshalb über meine Grenzen hinaus? Befragen Sie sich selbst ehrlich und üben Sie sich darin, gesunde Grenzen zu ziehen.

7. Spiel, Spaß und Kreativität. Last not least: Spiel, Spaß und Kreativität füllen Ihren Energiespeicher ebenfalls sehr gut wieder auf. Tätigkeiten, die ganz zweckfrei sind, in denen Sie ungestört Ihren Gedanken nachhängen oder das tun können, was Sie einfach am liebsten tun, wirkt enorm entspannend und setzt viel kreatives Potential und Lebenskraft frei. Das kann sein ausgelassen zur Lieblingsmusik zu tanzen, eigene Songs zu komponieren oder Science-Fiction-Romane zu schreiben… Sie wissen schon, was ich meine. 😉

…

Herauszufinden, was Sie wirklich nährt, ist individuell. Das kann Zeit für sich allein oder in Gemeinschaft mit anderen bedeuten, für den einen ist es die sportliche Herausforderung, bei der er/sie alles um sich herum vergisst, für den anderen sind es möglichst viel Ruhe und Nichtstun. Beobachten Sie doch mal, in welchen Momenten Sie sich besonders wohl fühlen. Was sind Ihre liebsten Kraftquellen?

Ich wünsche Ihnen viel Kraft, Energie und Wohlbefinden!

Erlernte Hilflosigkeit: Da kann man nichts machen…

Posted on by Sonja Claser

In den 1960er Jahren fanden die amerikanischen Psychologen Martin E. P. Seligman und Steven F. Maier in Versuchen mit Hunden heraus, dass wiederholte Erfahrungen von Hilf- und Machtlosigkeit dazu führen können, dass die Tiere sich standardmäßig passiv und vermeidend verhalten. Die Versuche zeigten, dass die Tiere auch dann weiterhin hilflos und resigniert reagierten, wenn sich die äußere Situation verbesserte. Das Modell der „erlernten Hilflosigkeit“ kann auf Menschen übertragen werden und meint entsprechend die Erwartung eines Individuums, bestimmte Situationen oder Sachverhalte nicht kontrollieren und beeinflussen zu können.

Mit anderen Worten verfestigt sich unter bestimmten Lebensumständen in uns der Glaube, dass wir es aus eigener Kraft nicht schaffen können, eine Situation zu verändern oder zu verbessern. Wir nehmen unbewusst eine passive Haltung ein und reden uns ein: „Ich kann nichts tun.“, „Das war schon immer so.“, „Das habe ich noch nie gekonnt.“, „An mir liegt es nicht – die anderen müssen sich verändern.“,

„Das Schicksal ist einfach gegen mich.“ Oft ist diese innere Haltung nicht spontan entstanden, sondern wurde schon früh geprägt, z.B. durch unsere Art, wie wir Misserfolge interpretieren oder auch durch ein Umfeld, das unsere scheinbare Hilflosigkeit bestärkte.

Statt unsere Möglichkeiten wahrzunehmen und auch unser Handeln so zu lenken, dass wir uns aus einer herausfordernden Situation befreien und daran wachsen, können diese inneren Stimmen uns blockieren und klein halten. Wir gehen damit in eine selbst gewählte Falle, denn wir halten so sehr an den Überzeugungen fest, dass wir nichts tun können und hilflos sind, dass wir keinen Versuch mehr unternehmen, die Dinge in die Hand zu nehmen und unser Schicksal selbst zu lenken. Damit ist nicht gemeint, dass man jede Situation ändern und kontrollieren kann – aber oft haben wir sehr viel mehr Einfluss, als wir meinen, und halten uns nur unsere erlernten Gedanken- und Verhaltensmuster zurück.

Was können wir tun, um uns aus der erlernten Hilflosigkeit zu befreien?

Was also tun gegen die Stimmen im Kopf, die uns einflüstern, wir seien machtlos? Wir können selbst einige Schritte tun, um uns aus der Falle der erlernten Hilflosigkeit zu befreien:

1. Bewusst werden. Sich selbst beobachten und herausfinden, in welchen Situationen wir vielleicht passiv/mit Hilflosigkeit reagieren und vorschnell aufgeben, obwohl wir anders hätten handeln können. In welchen Situationen könnte es sich vielleicht lohnen, unsere einschränkende Haltung aufzugeben? Was flüstert die Stimme uns wiederholt in solchen und ähnlichen Situationen zu? Glaubenssätze identifizieren und einfach mal aufschreiben.

2. Eine neue Haltung finden. Wenn Sie Ihre typischen Überzeugungen identifiziert haben – welche innere Haltung würde Sie vielleicht besser unterstützen? Könnten Sie sich selbst auch etwas sagen, wie: „Das hat (noch) nicht geklappt, aber ich kann es lernen.“ oder „Ich mache es einfach/probiere es einfach mal aus.“ oder „Ich traue mir das zu.“ Welche Überzeugung motiviert sie am meisten? Sie können es sich zu Ihrem neuen Mantra/Ihrer neuen Einstellung machen.

3. Ihre Ressourcen aktivieren. Überlegen Sie sich Beispiele, wo es in der Vergangenheit vielleicht schon geklappt hat, aktiv zu sein und Ihr Schicksal zu beeinflussen? Was haben Sie bereits selbständig und aus eigener Kraft geschafft oder gelernt? Was haben Sie schon gemeistert und welche Hindernisse haben Sie schon genommen – und sich das vorher vielleicht auch nicht zugetraut. Erzählen Sie sich selbst von Ihren Erfolgen und erkennen Sie Ihre eigenen Stärken an.

4. Kleine Schritte. Genauso wichtig wie die innere Haltung ist auch unser Handeln. Nehmen Sie sich kleine Situationen und Schritte vor, mit denen Sie Ihre neue Haltung in die Tat umsetzen wollen. Suchen Sie sich gezielt Situationen, die Sie ein kleines bisschen herausfordern und probieren Sie aus, was Sie alles erreichen können, wenn Sie es sich vornehmen. So beweisen Sie sich selbst, dass Ihr Handeln wirksam ist. Mit der Zeit trauen Sie sich mehr und mehr zu und verlieren mehr und mehr die Haltung der erlernten Hilflosigkeit.

5. Verantwortung für sich selbst. Diese Schritte führen auch dazu, dass Sie mehr Eigenverantwortung übernehmen. Sie nehmen selbst die Zügel in die Hand und lenken sich selbst sanft aber bestimmt in die Richtung, die Ihnen gefällt. Niemand anderes als Sie kann das und wenn Sie die Verantwortung für sich übernehmen, können Sie bemerken, wie Ihr Einfluss und Ihre Macht auf Ihr Leben wachsen. Wir brauchen andere – aber wir sind auch frei darin, uns selbst zu helfen und zu unterstützen. Das ist eine erwachsene Haltung.

Nun heißt es: üben, üben, üben. 😉 Ich wünsche Ihnen viel Freude, sich aus den alten Denkmustern zu befreien und eine neue, selbstverantwortliche Haltung zu entwickeln. Für ein zufriedenes und erfülltes Leben!

Zum Umgang mit Scham

Posted on by Sonja Claser

Scham ist ein Gefühl, dass wir am liebsten vermeiden möchten. Es ist schwer, über ein Thema zu sprechen, das wir mit Scham verbinden, und wenn wir uns akut für etwas schämen, suchen wir oft unbewusst schon nach einer Tür mit der Aufschrift „Exit“. Die Scham behält dadurch ihre Macht über uns, dass wir schweigen und nach außen so tun, als wäre alles in Ordnung, während wir im Inneren mit unseren Gefühlen kämpfen und uns minderwertig fühlen.

Beispiele für schambesetzte Themen können sein: beruflich läuft es gerade schlecht, arbeitslos zu sein, Probleme in der Partnerschaft, keinen Partner zu finden, kinderlos zu sein, ungeduldig mit seinen Kindern zu sein, die Kinder anzuschreien, süchtig zu sein, eine Krankheit zu haben, depressiv zu sein, wenig leistungsfähig zu sein, die Bewertung des eigenen Aussehens…

Die Scham kann einen Ursprung in der Kindheit haben, wenn wir beispielsweise als Kinder von Familienmitgliedern oder von einem Lehrer wiederholt beschämt wurden. Ich finde es sehr interessant zu erforschen, wann und in welcher Situation wir erstmals Scham empfunden haben. Manchmal ist es aber auch ein guter Zugang, der Scham einfach mal zuzuhören und zu bemerken, was wir uns selbst in diesem Moment erzählen, etwa: „Ich bin nicht gut genug“, „ich bin falsch, so wie ich bin“, „ich bin schlecht“…

Damit unsere vermeintliche Fehlerhaftigkeit nicht ans Licht kommt, werden wir zu wahren Schauspieler*innen oder bemühen uns, noch perfekter zu sein – und verstärken damit diese Glaubenssätze und Überzeugungen eher noch. Unbewusst hängen wir unseren Selbstwert daran, etwas Bestimmtes sein oder leisten zu müssen (oder eine bestimmte Erfahrung nicht gemacht zu haben), um unserem Ideal zu entsprechen und anerkannt zu werden. Dadurch kann eine regelrechte Schamspirale in uns entstehen.

Um etwas daran zu ändern und der Scham ihre Macht zu entziehen, ist es notwendig, sich mit ihr und unseren dunklen Seiten auseinanderzusetzen. Es geht darum – auf achtsame Weise, d.h. in kleinen Schritten – uns selbst so zu akzeptieren und zu zeigen, wie wir sind. Wenn wir uns bewusst trauen, über unsere Scham und Verletzlichkeit zu sprechen und unsere vermeintlichen Fehler und Makel nicht weiter verbergen, wächst das Vertrauen in uns selbst und wir entwickeln mehr und mehr Schamresilienz.

Schamresilienz meint in diesem Zusammenhang anzuerkennen, dass wir auch Fehler haben, aber trotzdem die Fähigkeit haben oder entwickeln, authentisch zu bleiben, wenn wir Scham empfinden, diese Erfahrung durchzustehen, und mit mehr Mut, Verbundenheit und Mitgefühl daraus hervorzugehen. Das kann bedeuten, dass wir während einer beruflichen Präsentation unsere Unsicherheit zugeben, vor uns und anderen unsere Ängste eingestehen oder offen darüber sprechen, was in unserem Leben gerade nicht so gut läuft. Dadurch werden wir authentischer, echter und lösen uns immer stärker von unserer Scham.

Schamresilienz entwickeln – Schritte im Umgang mit Scham

Wie geht das konkret? Welche Schritte können wir selbst tun, um mit Gefühlen von Scham besser umzugehen und freier davon zu werden?

1. Die Scham erkennen und ihre Botschaften nachvollziehen. Der erste Schritt ist, sich die Momente, in denen wir Scham empfinden, bewusst zu machen und sich die eigenen Gefühle einzugestehen. Hilfreich kann sein, eine Liste mit allen Dingen anzufertigen, die wir an uns selbst nicht mögen und für die wir uns manchmal schämen. Allein eine solche Liste zu machen, es sich von der Seele zu schreiben, kann schon befreiend wirken. Dabei können wir uns auch fragen: Was wiederholt sich? Durch welche Botschaften und Erwartungen an uns selbst wird die Scham ausgelöst?

2. Realitätscheck – Sind meine Erwartungen realistisch? Wenn wir die dahinterstehenden Erwartungen herausgefunden haben, können wir beginnen, diese einem Realitätscheck zu unterziehen. Sind die Anforderungen an uns selbst realistisch oder zu hoch? Würden wir die gleichen Erwartungen auch an andere Personen, an Freunde richten? Sind unsere Fehler und Schwächen wirklich so schlimm? Mit solchen und ähnlichen prüfenden Fragen können wir den Erwartungen und der Scham allmählich den Boden entziehen.

3. Über Scham sprechen. Keine leichte Aufgabe. Deshalb sollten wir auch erstmal nur mit denjenigen Menschen über unsere Scham und Verletzlichkeit sprechen, denen wir vertrauen. Über die Scham zu sprechen ist dennoch der zentrale Aspekt, um etwas zu verändern und über die Scham hinauszuwachsen. Wir stehen zu dem, was und wer wir sind und können dadurch die Erfahrung von Selbstannahme machen – und von Akzeptanz und Verbundenheit mit anderen Menschen.

4. Selbstannahme üben – Sich zeigen, wie man ist. Je häufiger wir uns erlauben, über die Scham zu sprechen und uns vor anderen zu zeigen, wie wir sind, desto mutiger und selbstbewusster werden wir. Wir machen uns unabhängig von dem, was andere von uns denken könnten und allein das kann uns ein gutes Gefühl und einen enormen Aufschwung geben. Vielleicht hilft es uns am Anfang, erst einmal „so zu tun, als ob“, das heißt, so zu tun, als wären wir schon selbstbewusst mit unseren Schwächen. Dann können wir langsam immer mutiger und echter, in Übereinstimmung mit uns selbst, handeln.

Ich wünsche Ihnen einen gelassenen Umgang mit Ihrer Scham und den Mut, sich so zu zeigen, wie Sie sind. Sie brauchen nicht perfekt zu sein.

Literatur:

Brené Brown, Verletzlichkeit macht stark. Wie wir unsere Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden, München 2013.

Der innere Ort der Geborgenheit

Posted on by Sonja Claser

Am Jahresende kommen wieder einige Themen besonders nah an uns heran: Das Weihnachtsfest steht kurz bevor, Corona ist leider weiterhin präsent und auch allgemein sind wir vielleicht erschöpft nach allem, was wir zuvor geleistet und erfahren haben. Auch alte Ängste und Befürchtungen können in dieser Zeit erneut auftauchen.

Eigentlich könnten wir jetzt herunterfahren und uns eine Pause gönnen, und dennoch bleiben wir oft noch in unserem schnellen Tempo und fühlen uns innerlich gestresst. Momentan und in unserem Alltag ist es oft nicht möglich, dann sofort eine Urlaubsreise zu machen und an einem fernen Ort irgendwo am Strand zu entspannen.

Wenn wir innerlich mehr zur Ruhe kommen wollen und unserem erschöpften Ich eine Auszeit gönnen möchten, haben wir jedoch auch die Möglichkeit, uns nach innen zu wenden, und in uns selbst die Vorstellung eines Ortes entstehen zu lassen, der vollkommen unseren Vorstellungen von Ruhe und Geborgenheit entspricht.

Allein schon diese Vorstellung ist hilfreich, um innerlich aufzutanken und uns besser zu fühlen. Zahlreiche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit von Imagination.

Im Folgenden möchte ich Ihnen die Übung des „inneren Ortes der Geborgenheit“ vorstellen, die Sie für sich anwenden können, wann immer Sie es möchten und brauchen:

Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie in den nächsten Minuten ungestört sind, und nehmen Sie eine bequeme Haltung im Sitzen oder Liegen ein.

Ich möchte Sie einladen, in Ihrer Vorstellung einen Ort entstehen zu lassen, an dem Sie sich ganz und gar wohlfühlen. Es kann ein Ort auf der Erde sein, muss es aber nicht. Verschiedene Ihnen bekannte Orte können sich mischen, wie in einem Traum. Es kann eine Landschaft sein, ein Ort in der Natur, ein besonderer Raum oder… Anders als in der Realität sind Ihnen in der Vorstellung keine Grenzen gesetzt.

Dieser Ort vereint alle Qualitäten, die Ihrer Vorstellung von Geborgenheit und Wohlgefühl entsprechen. Nehmen Sie sich die Zeit, alle Gegebenheiten dieses Orts so auszumalen, wie es Ihnen gefällt. Welche Dinge, welche Eigenschaften gehören dazu? Gibt es Pflanzen, Wasser, Bäume oder eine bestimmte Einrichtung? Ist der Raum eher weit oder begrenzt? Ist es Tag oder Nacht, eher hell oder dunkel? … Was brauchen Sie, um sich hier ganz wohlzufühlen?

Denken Sie nicht zu viel darüber nach, sondern lassen Sie die Bilder wie von selbst zu Ihnen kommen.

Sie können dem Ort eine Begrenzung geben, wie beispielsweise eine Hecke oder eine Mauer oder auch eine Art magische Grenze, damit Sie sich hier ganz sicher fühlen. Wenn Sie möchten, können Sie auch andere Lebewesen an diesen Ort einladen, die Sie hier haben möchten. Damit sind freundliche und liebevolle Begleiter, Helfer oder auch Tiere gemeint, die Ihnen an diesem Ort Gesellschaft leisten.

Prüfen Sie nun, ob Sie sich dort mit allen Sinnen wohl fühlen: Gefällt Ihnen das, was Sie sehen? Wenn es noch etwas gibt, das Ihnen nicht gefällt, dann ändern Sie es bitte. Ist das, was Sie hören, Klänge, Geräusche oder auch Stille, für Ihre Ohren angenehm – oder muss noch etwas verändert werden? Sind alle Gerüche für Sie angenehm? Wie ist die Temperatur an diesem Ort?

Wo befinden Sie sich dort selbst und wie ist Ihre Körperhaltung? Möchten Sie Ihre Haltung noch etwas verändern, dass Sie sich ganz wohlfühlen? Wenn Sie erschöpft sind, was würde dann jetzt am besten für Sie passen? Verändern Sie alles so weit, dass es für Sie stimmig ist.

Wenn jetzt alles so ist, wie Sie es mögen, nehmen Sie sich die Zeit, es auszukosten und auf sich wirken zu lassen. … Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, an diesem inneren Ort der Geborgenheit zu verweilen. Sie können auch eine körperliche Geste vereinbaren, die Sie an diesen Ort erinnert und die Ihnen als Anker hilft, den Ort später in Ihrer Vorstellung wieder leichter aufzurufen.

Beenden Sie dann die Übung, indem Sie den Kontakt Ihres Körpers mit dem Boden wahrnehmen, zum Beispiel den Kontakt der Fußsohlen zum Boden.

Ich wünsche Ihnen viel Freude mit der Imaginations-Übung und wunderbare und erholsame Feiertage!

Literatur:

  • Luise Reddemann, Imagination als Heilsame Kraft. Ressourcen und Mitgefühl in der Behandlung von Traumafolgen, Stuttgart 2019.

Zum Umgang mit dem inneren Kritiker

Posted on by Sonja Claser

Wir alle kennen diese fiese innere Stimme, die uns regelmäßig mit Selbstvorwürfen und Zweifeln attackiert: „Ich schaffe das sowieso nicht.“, „Ich kann mich selbst nicht leiden, wenn ich mich so vernachlässige.“ „Ich kann mich einfach nicht gut genug ausdrücken!“ und so fort. Sie kann uns das Leben und die Beziehung zu uns selbst ganz schön schwer machen und uns in entscheidenden Momenten blockieren, uns minderwertig fühlen lassen und auch die Beziehung zu anderen stören.

Oft sind uns die Botschaften des inneren Kritikers schon so vertraut, dass wir gar nicht merken, wie hart wir gegen uns selbst vorgehen. Wir halten die innerlichen Bewertungen und Urteile, die sich unablässig wiederholen, für die Realität. Deshalb ist der erste Schritt, um sich aus dem ‚Klammergriff‘ des inneren Kritikers zu befreien, ihn sich bewusst zu machen – und als einen Teil von uns zu identifizieren. Denn der innere Kritiker ist nicht die „Stimme der Wahrheit“, sondern eine früher einmal entstandene kreative Strategie, die uns damals als hilfreich erschienen ist.

Es kann sein, dass wir damit unbewusst die strengen Aussagen eines Elternteils imitieren, weil wir uns als Kinder erhofft haben, dadurch die Liebe unserer Eltern zu erhalten, oder weil wir gelernt haben, dass wir etwas leisten müssen, um anerkannt zu werden. Die Kritikerhaltung diente uns als Schutz, um unangenehme Erfahrungen vorwegzunehmen oder zu vermeiden. Häufig ist es aber auch nicht nur die Stimme einer Person, die wir übernommen haben, sondern eine Mischung aus verschiedenen Stimmen oder auch eine unausgesprochene Atmosphäre.

Relativ leicht lässt sich der Kritiker dadurch identifizieren, dass in seinen Botschaften häufig die Worte „müssen“ oder sollen“ vorkommen: „Ich muss diese Aufgabe perfekt zu Ende bringen.“, „Ich sollte viel mehr schaffen/leisten; dann erhalte ich die Anerkennung wichtiger Personen.“ Automatisch entsteht ein Gefühl der Unfreiheit und Ohnmacht. Durch ein solches Selbstgespräch wird man selbst wieder in die Rolle des Kindes zurückversetzt, das sich mit den Erwartungen von außen identifizierte.

Wie lässt sich die Beziehung zum inneren Kritiker verändern und verbessern?

Wenn wir den inneren Kritiker erkannt haben – welche Möglichkeiten gibt es für einen besseren Umgang?

1. Die Stimme lokalisieren. Wenn wir die kritische, abwertende Stimme bemerkt haben, können wir uns fragen, aus welcher Richtung wir sie wahrnehmen. Hören wir sie eher von außen oder aus dem Kopf oder Körper? Kommt sie von vorne oder von hinten, ist sie eher seitlich, aus einer höheren oder tieferen Perspektive wahrnehmbar? Indem wir die Stimme verorten, nehmen wir sie als „etwas“ und als Gegenüber wahr und lösen uns bereits etwas von einer Identifikation mit ihr.

2. Einen guten Ort für den Kritiker finden. Zunächst können Sie die Stimme freundlich begrüßen. Das ist ihr Kritiker nicht gewohnt und allein dadurch wird ihm schon ein wenig Wind aus den Segeln genommen. Sie können ihn auch für eine Weile in ihrer Vorstellung an einen guten Ort senden. Wo würde er sich wohl fühlen? Vielleicht könnte er eine Weile eine komplizierte Rechenaufgabe lösen oder an ihrem Schreibtisch bei der Arbeit am nächsten Text feilen… Probieren Sie aus, was möglich ist und welcher Ort am besten für ihn passt. Damit haben Sie sich für eine vereinbarte Zeit etwas Abstand zu ihm verschafft.

Sollten die ersten beiden Schritte nicht sofort klappen, seien Sie bitte nicht streng mit sich. Vielleicht fällt es ihnen leicht, mit Ihrem inneren Kritiker in Kontakt zu kommen und ihn an einen guten Ort zu versetzen – oder vielleicht sind dafür ein längerer Prozess oder die Arbeit mit einem Therapeuten notwendig. Dieser Beitrag möchte lediglich erste Anregungen geben.

3. Einen Dialog mit dem inneren Kritiker beginnen. Statt sich zu wünschen, den inneren Kritiker für immer loszuwerden, können Sie auch mehr über ihn in Erfahrung bringen. Da er ein Teil von Ihnen ist, lohnt es sich wahrscheinlich, ihn besser kennenzulernen und eine freundliche, annehmende Haltung zu ihm einzunehmen. Statt gegen ihn anzukämpfen, lernen Sie die Energie kennen, die in ihm steckt. Mögliche Fragen sind:

  • Wie lange gibt es dich schon?
  • Wozu bist du da? Was ist deine Aufgabe in meinem Leben?
  • Wie würde mein Leben ohne dich aussehen?
  • Was würde passieren, wenn es nur dich gäbe? Wie wäre mein Leben dann? …

Bei dem Dialog mit der inneren Stimme geht es weniger darum, die Fragen vom Verstand her zu beantworten. Wenn Sie in Kontakt mit Ihrer kritischen inneren Stimme sind, lassen Sie sich Zeit, lenken Sie Ihrer Aufmerksamkeit nach innen und warten Sie eine Weile ab, welche Antworten von dort heraus entstehen. Möglicherweise ist diese Vorgehensweise ungewohnt und braucht Übung oder eine Begleitung. Aber die Zeit und Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Kritiker/Ihrem inneren Anteil schenken, zahlt sich aus, wenn dieser Teil wahrgenommen wird.

4. Den inneren Teil anerkennen und wertschätzen. Wenn Sie mehr über den inneren Kritiker erfahren, wenn Sie etwas über seine ursprüngliche Funktion herausfinden, wird dies vermutlich etwas an Ihrer Beziehung zu ihm verändern. Sie haben die Chance zu entdecken, was das Gute ist, das der Kritiker Ihnen zu bieten hat. Wenn es möglich ist, bleiben Sie einen Moment dabei und erkennen Sie an, dass er früher einmal oder auch jetzt noch eine wichtige Funktion für Sie hatte bzw. hat… Wenn Sie diese Aufgabe Ihres Kritikers wahrnehmen und eventuell sogar wertschätzen können, befreien Sie sich von seinen Attacken und wird Weiterentwicklung möglich.

5. Eine neue Aufgabe für den Kritiker. Wenn der Kritiker buchstäblich seine Waffen niederlegen kann, wenn seine Aufgabe gesehen und anerkannt wurde, ist es möglich, ihm einen neuen Auftrag zu geben. Wie könnte der innere Kritiker – der jetzt gar kein Kritiker mehr sein muss – Sie ab jetzt besser unterstützen und hilfreich für Sie sein? Kann er Sie möglicherweise ermahnen, wenn Sie in alte Muster fallen und zum Beispiel zu wenige Pausen machen? Soll er Sie mit einer neuen Botschaft unterstützen, sich an für Sie wichtige Überzeugungen zu erinnern? Probieren Sie aus, wie diese Instanz und die darin enthaltene Energie Ihnen ab jetzt auf passende Weise zur Verfügung stehen kann.

Die Auseinandersetzung mit dem inneren Kritiker erfordert Mut und so etwas wie eine freundlich-neugierige Haltung, mit der wir diesem Teil begegnen können. Wenn es gelingt, sich ihm auf diese Weise anzunähern, verändern wir unseren inneren Dialog und haben die Chance auf eine wohlwollendere Beziehung zu uns selbst. Es lohnt sich! Ich wünsche Ihnen Freude und Mitgefühl im Umgang mit Ihrem Kritiker.

Literatur:

  • Ann Weiser-Cornell, Focusing – Der Stimme des Körpers folgen. Anleitungen und Übungen zur Selbsterfahrung, Reinbek bei Hamburg 1997.
  • Klaus Renn, Magische Momente der Veränderung. Was Focusing bewirken kann, München 2016.

Wie wir miteinander reden – Grundlagen der Transaktionsanalyse

Posted on by Sonja Claser

Menschliche Kommunikation verläuft nicht immer leicht und harmonisch, sondern kann je nach unserem momentanen Zustand und unseren Verhaltensmustern komplex und herausfordernd sein. Eine scheinbar harmlose Frage wie beispielsweise: „Was hast du dir dabei gedacht?“ kann je nach Situation und Zustand sehr unterschiedlich aufgefasst werden: als freundlich interessierte Nachfrage ebenso wie als Bevormundung… Die Transaktionsanalyse, die 1964 von Eric Berne begründet wurde, ist ein psychologisches Modell, das die Kommunikation zwischen Erwachsenen untersucht und dabei verschiedenen Ebenen unterscheidet.

Die Einsichten der Kommunikationsanalyse können uns helfen, unsere Kommunikation besser zu verstehen und – wenn wir es möchten – unsere Kommunikation ehrlicher und wertfreier werden zu lassen.

1. Grundannahmen der Transaktionsanalyse:

– Ich bin o.k. / Du bist o.k. Nach Bernes Modell ist der Menschen in seiner Existenz und Geburt grundsätzlich in Ordnung. Im Vordergrund steht dabei der Wert des Menschen, der unabhängig ist von seinem Verhalten, seinen Leistungen und Fähigkeiten.

– Auch Menschen mit emotionalen und seelischen Leiden sind vollwertige, intelligente Menschen. Egal, welche Probleme und Leiden ein Mensch zu bewältigen hat, ist er seinem Wesen nach in Ordnung. Daraus resultiert für Psychologen ein respektvoller Umgang mit den Klienten auf Augenhöhe.

– Der Mensch hat die Fähigkeit, seine emotionalen und seelischen Probleme zu lösen bzw. verfügt über die notwendigen Fähigkeiten, um sein Leben in die Hand zu nehmen und positiv zu gestalten.

Von diesen Grundannahmen ausgehend entwickelte Berne ein Modell, das Kommunikation als ein Hin und Her von Informationen und Wahrnehmungen zwischen Menschen beschreibt (z.B. Worte, Stimme, Körperhaltung, Mimik, Gestik). Diese können sehr unterschiedlich interpretiert werden, je nachdem, in welchem Zustand sich die Person befindet.

2. Verschiedene Zustände in der Kommunikation:

Um die vielen verschiedenen Zustände und Interpretationsweisen besser begreifbar zu machen, die in unserer Kommunikation meist unbewusst ablaufen, unterscheidet Berne in seinem Modell der Transaktionsanalyse zwischen drei Kategorien, aus denen heraus ein Mensch agieren kann.

Diese drei Ich-Zustände sind:

– Das Eltern-Ich: Die beteiligte Person spricht ihr Gegenüber aus der verinnerlichten Eltern-Perspektive an, d.h. sie korrigiert, spricht bevormundend oder fürsorglich mit der anderen Person. Nach Bernes Auffassung trägt jeder Mensch in seinem Inneren seine Eltern mit sich herum.

– Das Erwachsenen-Ich: Die Erwachsenen-Perspektive ist Grundlage für eine reife und respektvolle Kommunikation, wie man sie von einem Erwachsenen erwarten kann. Sie entspricht einem weitestgehend sachlichen und objektiven Standpunkt.

– Das Kind-Ich: Ebenso wie die Eltern-Perspektive tragen wir nach Bernes Modell auch die Perspektive des Kindes, das wir einmal waren, noch in uns. Das Kind-Ich hat häufig eher alberne, fantasievolle, trotzige oder unsichere Qualitäten in der Kommunikation.

In welchem Zustand wir uns gerade befinden bzw. aus welcher Perspektive wir gerade sprechen ist uns oft nicht bewusst – deshalb ist es oft schon sehr erhellend, den aktuellen Zustand bei sich zu hinterfragen und aufzudecken. Beispielsweise finden wir heraus, dass in der Kommunikation mit unserem Vorgesetzten unser Chef häufig aus der strengen Eltern-Ich-Perspektive argumentiert und wir daraufhin in die Kind-Perspektive fallen. Dabei wäre es angemessener, Augenhöhe herzustellen. Oder in unserer Partnerschaft sind die Rollen immer gleich verteilt, obwohl es nicht unseren Bedürfnissen entspricht.

3. Formen der Transaktion

Die Ich-Zustände können wechseln und im Austausch zwischen den Gesprächspartnern können sich jeweils unterschiedliche Perspektiven kreuzen. Das Modell geht von drei grundlegenden Transaktionen aus:

– Komplementäre Transaktionen: Wenn die Kommunikation relativ reibungslos verläuft und die Ich-Zustände der Gesprächspartner gleich sind oder sich ergänzen, spricht man von komplementären Transaktionen. Beispielsweise wenn eine Person darum bittet, einen Termin zu verschieben und die zweite Person stimmt dem zu (beide im Erwachsenen-Ich); oder wenn ein Elternteil ein Kind auffordert, sich zu beeilen und das Kind antwortet: „Ich will heute aber nicht in den Kindergarten.“ (die Personen sind im Eltern- bzw. Kind-Ich).

– Gekreuzte Transaktionen: Gekreuzte Transaktionen finden statt, wenn die Erwartung, mit der eine Person die andere anspricht, nicht eingehalten wird. Beispielsweise wenn eine Person das Erwachsenen-Ich der andern anspricht, diese darauf aber im Kinder-Ich reagiert: „Würden Sie bitte Ihren Wagen woanders parken?“ – „Darauf habe ich keine Lust. Parken Sie doch woanders!“

– Verdeckte Transaktionen: Bei verdeckten Transaktionen wechseln die Ich-Zustände; d.h. die Kommunikation findet auf mehreren Ebenen statt. Teile der Transaktionen sind dabei offen, andere bleiben verdeckt und das Gesagte entspricht nicht dem Gemeinten. Beispielsweise wenn ein Gesprächspartner fragt: „Hast du mir meine Lieblingsschokolade mitgebracht?“ (Erwachsenen-Ich) Die eigentliche Aussage ist aber: „Hast du an mich gedacht?“ (Kinder-Ich) und die zweite Person antwortet: „Es muss noch welche vom letzten Einkauf da sein.“ (scheinbare Antwort im Erwachsenen-Ich; der Tonfall entspricht aber eher dem Eltern-Ich zu einem Kinder-Ich).

Verdeckte Transaktionen finden in unserem Alltag häufig statt und können Beziehungen negativ beeinflussen und ungeliebte Rollen verfestigen. Solche Gesprächsmuster gilt es im besten Fall zu erkennen und aufzulösen, da meist mindestens ein Partner damit unzufrieden ist.

4. Bedeutung für unsere Alltagskommunikation:

Das Bewusstsein für die verschiedenen Ich-Zustände und Muster in der Kommunikation hilft uns, klarer zu erkennen, welche Rolle wir gerade einnehmen und aus welcher Perspektive unser Gegenüber darauf reagiert. Wir haben mehr Verständnis für uns selbst – möglicherweise hat uns eine Bemerkung des anderen kalt erwischt und wir sind automatisch in die Perspektive des Kindes gerutscht – und ebenso mehr Verständnis für den anderen, der vielleicht ohne es zu merken die Rolle des Eltern-Ich eingenommen hat…

Die gute Nachricht ist: Die Ich-Zustände sind nicht statisch, sondern veränderbar. Wenn wir merken, welches Muster abläuft, werden wir wieder freier, uns anders zu verhalten, zum Beispiel indem wir bewusst wählen, aus der Erwachsenen-Perspektive zu sprechen. Wir können dabei sowohl unsere Einstellung überprüfen (Welche Grundhaltung nehme ich dem anderen gegenüber ein? Verhalte ich mich wertschätzend oder abwertend? Wie hoch ist mein Selbstwertgefühl? Spreche ich aus einer über- oder unterlegenen Position heraus?) als auch denjenigen Ich-Zustand wählen, der uns in der Situation angemessen erscheint.

Indem wir unsere Einstellung und die Perspektive verändern, haben wir die Möglichkeit, die Gesprächssituation zu verändern und anders zu kommunizieren als bisher. Wir können den anderen besser erreichen und bewusst aus der inneren Haltung sprechen: Ich bin in Ordnung – und du bist es auch. Wir kommunizieren respektvoller, fairer – und handeln mehr aus uns selbst heraus.

Ich wünsche Ihnen inspirierende und wertschätzende Gespräche!

Möglichkeiten im Umgang mit starken Gefühlen

Posted on by Sonja Claser

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. Statt unsere Gefühle mit allen Mitteln zu bekämpfen (und sie damit oft nur noch zu verstärken) oder uns von ihnen abzuschneiden, können wir sie wahrnehmen und ihnen mit Interesse und Mitgefühl begegnen; wir können einen erwachsenen Umgang mit ihnen finden und können vielleicht sogar ihren Wert/ihre Botschaft für uns erkennen.

Im Folgenden beschreibe ich einen Weg, durch den wir uns unserer Gefühle bewusstwerden können, sie eine Zeit lang da sein dürfen – und wir uns wieder neu entscheiden können, wie wir mit ihnen und der Situation insgesamt umgehen:

1. Innehalten und wahrnehmen, was gerade da ist

Der erste Schritt besteht darin, nicht in unserem üblichen Modus und Verhalten einfach weiterzumachen, sondern die Situation kurz zu unterbrechen und zu bemerken, was gerade passiert und wie wir uns fühlen. Im besten Fall verurteilen wir uns nicht gleich dafür, sondern nehmen unsere Stimmung und unser Gefühl erst einmal nur wahr, im Sinne von: „Aha, ich bin in diesem Moment sehr wütend und aufgebracht (traurig, ängstlich etc.)“ Durch diese aufmerksame Haltung ändern wir bereits etwas an dem typischen Ablauf in der Situation.

2. Inneren Abstand schaffen

Ein kleiner weiterer Schritt ist, innerlich etwas Abstand zu gewinnen, indem man zum Beispiel ein paar Mal ein- und ausatmet, bewusst den eigenen Körper wahrnimmt oder sich auf seine Füße und den Kontakt zum Boden konzentriert. Die Gefühle sind da, aber gleichzeitig sind wir weiterhin in Kontakt mit uns und mit der Welt; wir schaffen uns eine Basis. In manchen Situationen bedeutet Abstand auch, kurz einmal den Raum zu verlassen und ein paar Schritte zu gehen, um ein klein wenig entspannen zu können.

3. Das Gefühl im Körper lokalisieren

Haben wir etwas Abstand gewonnen, können wir unsere Aufmerksamkeit weiter auf unseren Körper richten und unsere Gefühle erforschen: Wo im Körper nehme ich meine Wut (Trauer etc.) gerade wahr? Gibt es eine Stelle im Bauch, im Nacken, an den Schultern, Beinen oder an einem anderen Ort? Wie groß oder klein ist der Bereich? Welche Empfindungen sind da (z.B. flattrig, brodelnd, schwer)? Indem wir das Gefühl im Körper lokalisieren und es genauer beschreiben, nähern wir uns ihm an – und nehmen es gleichzeitig mehr an. Man könnte sagen, es fühlt sich wahr- und ernstgenommen.

4. Erlauben und Anerkennen

Wenn wir es schaffen, das jeweilige Gefühl einfach in uns da sein zu lassen und uns ihm freundlich und aufmerksam zuzuwenden, vollziehen sich oft verblüffende Wandlungen. Es bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, eine Weile mit dem Gefühl zu sein; in etwa als würden wir ihm eine Zeit lang Gesellschaft leisten, ohne viel zu tun. „Darf es sein, dass ich gerade … fühle?“ Wichtig bleibt, dass wir nicht anfangen, es zu bewerten oder etwas verändern zu wollen, sondern dass wir eine anerkennende, mitfühlende und vielleicht etwas neugierige Haltung einnehmen.

Das kann besonders anfangs eher schwierig und ungewohnt erscheinen; dann genügt es auch, das Gefühl mit einem „Hallo“ zu begrüßen und ihm damit zu signalisieren, dass es willkommen ist. Hilfreich ist in jedem Fall, dabei weiter zu atmen. 😉

5. Im Dialog mit dem Gefühl

Wenn Sie weitergehen wollen, können Sie auch einen Dialog mit dem Gefühl beginnen und erfragen, was in diesem Gefühl unsere Aufmerksamkeit haben möchte. Auch dafür ist es wichtig, das Gefühl weiter in Ihrem Körper lokalisieren zu können. Wie geht es diesem Gefühl momentan? Gibt es etwas, das es uns mitteilen möchte? Worauf bezieht es sich bzw. was macht es so wütend, traurig u.a.? Was braucht das Gefühl momentan? Lassen Sie sich ruhig von Ihrer Intuition leiten, wenn Sie Fragen stellen, und lassen Sie sich Zeit, die Antworten und Botschaften, die in Ihnen entstehen, zu hören.

6. Zurück zu mir selbst

Nachdem Sie so etwas Zeit mit dem Gefühl verbracht haben und ihm zugehört haben, gibt es vielleicht noch etwas, das Sie für einen guten Abschluss benötigen. Das kann beispielsweise sein, sich noch einmal anerkennend dem Gefühl zuzuwenden: „Ich kann verstehen, dass du so wütend (traurig, ängstlich etc.) bist.“, „Du bist okay.“ Sie können wahrnehmen, ob sich etwas verändert hat und sich dann freundlich von dem Gefühl verabschieden. Möglich ist auch, zu vereinbaren, sich dem Gefühl zu einem anderen Zeitpunkt erneut zuzuwenden. Nehmen Sie sich anschließend die Zeit, gut wieder in der Realität anzukommen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen oder sich etwas zu bewegen.

Es braucht ein bisschen Übung, um mit diesen Schritten und mit wirklicher Neugierde auf die eigenen Gefühle reagieren zu können. Machen Sie sich die Schritte erst einmal bewusst und probieren Sie sie dann in einer nur einfachen bis mittelschwierigen Situation aus. Wenn Sie Ihren Gefühlen mit dieser Offenheit und bedingungslosen Akzeptanz begegnen, wird möglich, sich von ihnen nicht mehr überwältigen zu lassen, sondern die in ihnen steckende Kraft und Lebendigkeit anzunehmen.

Ich wünsche Ihnen gute Erfahrungen und Entdeckungen im Umgang mit Ihren Gefühlen!

Emotionale Kompetenzen IV: Freude als Weg

Posted on by Sonja Claser

Freude ist eins der positivsten Gefühle, die wir kennen, und trotzdem gehört sie zu den am wenigsten beachteten bzw. erforschten Basis-Emotionen. Einerseits wünschen wir uns häufig mehr davon: mehr Freude und Glücksmomente in unserem Leben; andererseits sind wir scheinbar ständig in einem Mangel – oder sind es einfach nicht gewohnt, unsere Aufmerksamkeit auf die flüchtigen Momente von Glück, Zufriedenheit und Freude zu richten. Unbewusst konzentrieren wir uns oft mehr auf das, was uns daran hindert, Freude zu empfinden und glücklich zu sein.

Dieser Blog-Artikel möchte Sie inspirieren, Ihren Fokus wieder mehr auf die Freude zu richten. Das bedeutet gleichzeitig nicht, Gefühle von Traurigkeit oder Leid zu überdecken; sie sind genauso wichtig. In unserer Freude steckt jedoch eine starke Ressource, die uns hilft, leidvolle Momente besser durchzustehen und uns ein gutes Leben aufzubauen. Die Möglichkeit, Freude zu empfinden, ist immer gleichzeitig mit allem anderen da; sie ist genauso in uns angelegt, wie die Möglichkeit Angst, Trauer oder Wut zu empfinden. Vielleicht kennen Sie solche Momente, in denen die Freude völlig unvermittelt auftaucht, nachdem Sie gerade noch eher wütend oder traurig waren…

Was ist Freude und welche Funktion hat sie?

Freude ist eine Reaktion darauf, dass wir ein für uns wünschenswertes Ziel erreicht haben, dass wir uns in einer vertrauten und sicheren Umgebung befinden, und sie zeigt sich in einem körperlich entspannten – oder freudig angeregten – Zustand. Sie lässt sich (zeitlich) einteilen in:

– kürzere Freuden- und Glücksmomente

– länger anhaltende Freude und Stolz über Lebensereignisse und persönliche Erfolge

– Lebensfreude als innere Einstellung

Evolutionär betrachtet war die Freude in früheren Zeiten nicht nur dazu da, um uns angenehme Gefühle zu verschaffen, sondern sie war ebenso wie die „negativen“ Gefühle, Angst, Wut und Trauer, auf unser Überleben ausgerichtet; beispielsweise erfahrbar anhand der Freude über die Geburt eines Kindes oder den Sieg über einen Gegner. Darüber hinaus förderte sie die sozialen Bindungen, die Bildung von Gemeinschaft und die allmähliche Entwicklung einer Kultur. Positive Gefühle wie Freude, Lachen, Lieben, Lust und Zufriedenheit erwiesen sich als evolutionär von Vorteil und waren äußerst attraktiv, wenn es darum ging, einen Partner zu wählen, auf die Zukunft gerichtet zu planen und etwas aufzubauen.

Diesen Effekt hat die Freude bis heute: Sie stärkt unsere Bindungen und erweitert zugleich unsere Denk- und Handlungsmöglichkeiten. Optimismus und Freude wirken anziehend auf uns und tragen dazu bei, dass bestehende Beziehungen gefestigt werden und neue entstehen. Gleichzeitig sind wir offener, weltzugewandter und lernen leichter, wenn wir Freude empfinden. Sie bewirkt eine Aktivierung unserer Geistesaktivitäten: Wir sind kreativer und gehen spielerischer an Aufgaben und Herausforderungen heran; wir finden eher zu neuen Lösungen, wenn wir in einem entspannt-freudigen Zustand sind.

Freude als Weg

Wenn wir davon ausgehen, dass alle Emotionen, positive wie negative, eine Signalwirkung auf uns haben, dann zeigt unsere Freude uns am ehesten an, wo wir gerade richtig sind, wonach unser Innerstes sich sehnt und in welche Richtung es für uns geht. Statt sich daran zu orientieren, was von außen gesehen sinnvoll erscheint und was wir selbst und andere von uns erwarten, können wir uns für die Freude als Weg entscheiden. Es ist gleichbedeutend damit, unserer inneren Stimme zu vertrauen und ihr zu folgen. Unsere Freude gibt uns einen möglichen Zugang dazu und zeigt uns, welche Ressourcen wir bereits besitzen und in unserem Leben ausbauen sollten.

Am besten finden wir selbst heraus, was uns freut und glücklich macht: ob wir uns beruflich eher Beständigkeit und Routine wünschen oder ob wir uns lieber mit einer verrückten Idee selbständig machen, ob wir einen Partner wählen, der die gleichen Vorstellungen hat und gut in unsere Familie passt, oder ob wir uns für einen Partner entscheiden, der uns mit seinem besonderen Humor zum Lachen bringt; ob wir am liebsten Kleider tragen, die aktuell modern sind oder solche, die uns einfach selbst viel Spaß machen… Es gibt viele Möglichkeiten und wir können unserem eigenen, individuellen Weg folgen.

– von der Angst, Freude zu empfinden

Trotzdem kann es passieren, dass wir uns selbst die Freude nicht erlauben. Manchmal erscheint es leichter, an negativen Vorstellungen festzuhalten und damit das Schlimmste schon vorwegzunehmen. Wir feiern beispielsweise unsere Erfolge nicht oder erlauben uns selbst nicht, optimistisch zu sein und auszuhalten, was uns Freude macht. Damit kann die Angst verbunden sein, dass das was uns freut nicht von Dauer sein wird oder wir das Unglück selbst einladen, wenn wir uns erlauben, uns zu freuen. Freude kann eine sehr intensive Erfahrung sein, die uns verletzbar macht. Wenn wir das tun, was uns Freude macht, steckt darin oft auch ein großes Potential von uns – und es kann schwer sein, diese Größe auszuhalten.

Wie wir mehr Freude in unser Leben bringen können

Wenn wir es dabei nicht belassen wollen, haben wir die Möglichkeit, unsere Ängste wahrzunehmen und anzuerkennen – uns aber bewusst für unsere Freude zu entscheiden. Meistens hilft es, wenn wir kurz innehalten und uns fragen, welches Gefühl gerade überwiegt – Angst oder Freude – und uns fragen, welche Richtung wir wirklich einschlagen wollen. Es hilft uns dabei, wieder frei zu werden.

Darüber hinaus sind Möglichkeiten, mehr Freude in unser Leben zu bringen:

– Dankbarkeit und Optimismus: Dankbarkeit und Freude gehören eng zusammen, beispielsweise, wenn wir anerkennen, was bereits alles in unserem Leben ist, für das wir dankbar sein können (eine Möglichkeit: ein Dankbarkeits-Tagebuch!).

– soziale Beziehungen pflegen: Freude ist ein Gefühl, das sich vermehrt, wenn wir es teilen… Unsere Beziehungen (Freunde, Familie, Partnerschaften, Kollegen etc.) sind eine unserer größten Quellen für Glück und Freude. Geben Sie Ihrer Freude Ausdruck und sagen Sie es Menschen in Ihrer Umgebung, wenn Sie sie mögen, oder investieren Sie in neue Beziehungen.

– Stress, Schwierigkeiten und Traumata bewältigen: Manchmal geht es auch darum, uns unseren Problemen zu stellen und neue Bewältigungsstrategien zu erlernen, um Freude wieder möglich zu machen. Dabei ist besonders wichtig, Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln. Vielleicht entdecken wir in den schwierigen Situationen sogar positive Aspekte und Entwicklungsschritte für unser Leben.

– Achtsamkeit: Bewusst zu entschleunigen und wieder auf die kleinen Freudenmomente zu achten, ist eine sehr gute Möglichkeit, die Freude in Ihrem Leben zu vertiefen. Bei welchen Tätigkeiten und mit welchen Menschen fühlen Sie sich besonders wohl? Wann erleben Sie ein Gefühl des Flow?

– Ziele setzen: Wenn Sie momentan das Gefühl haben, zu wenig Freude in Ihrem Leben zu haben, können Sie sich auch bewusst überlegen, welche Lebensträume Sie haben und wie Sie diese gezielt verwirklichen können. Kleine Schritte sind dabei oft ein wesentliches Mittel auf dem Weg.

– sich um Körper und Seele kümmern: Freude und Wohlbefinden hängen eng mit einem guten und entspannten Körpergefühl zusammen. Nicht umsonst spricht man von Glückshormonen, die bei Bewegung freigesetzt werden. Genauso kann es für Sie wichtig sein, sich mit Sinn und Spiritualität zu beschäftigen, um Ihre Lebensfreude zu stärken.

Welche dieser Möglichkeiten spricht Sie am meisten an und würden Sie gerne vertiefen? Ich wünsche Ihnen viele bewusst erlebte Momente von Freude in Ihrem Leben!

Literatur:

Sonja Lyubomirsky, Glücklich sein. Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben, Frankfurt am Main 2018.

Emotionale Kompetenzen III: Die Traurigkeit wertschätzen

Posted on by Sonja Claser

Nach meiner Wahrnehmung ist jeder Trauerprozess individuell und der Verlauf kann nicht vorhergesagt werden. Jeder Mensch trauert auf seine Weise: Der eine weint viel und sucht den Trost von Freunden und Familienmitgliedern, ein anderer zieht sich zurück und braucht Zeit, um seine Erfahrungen zu verarbeiten, wieder ein anderer sucht Unterstützung bei nur einer Person, der er oder sie vertraut… Das Trauern kann laut oder eher leise passieren; es ist immer ein inwendiger Prozess, kann aber auch im Außen sichtbar sein und viele Ausdrucksformen annehmen. Keine Art zu trauern ist verkehrt, wichtig ist jedoch aufmerksam zu bleiben und zu bemerken, welche Form die Trauer annimmt.

Welche Funktion hat Trauer?

Sicher gibt es auch unterschiedliche Grade von Traurigkeit und Trauer. Ein Kind kann intensiv traurig darüber sein, sein Spielzeug verloren zu haben, eine erwachsene Person ist vielleicht traurig, weil sie gerade eine kritische Bemerkung über sich gehört hat, oder jemand trauert über den Verlust eines geliebten Menschen oder des Arbeitsplatzes. Die ursprüngliche Funktion der Traurigkeit/Trauer ist, einen Verlust bzw. eine Verletzung anzuzeigen. Ebenso steckt darin eine grundlegende Möglichkeit, wie wir diese Erfahrung verarbeiten können, wenn das Trauern (auf unsere eigene Weise) sein darf. Statt Angst davor zu haben und die Traurigkeit zu unterdrücken, kann die Trauer als eine gesunde und sinnvolle Reaktion verstanden werden.

Trauer kann eine sinnvolle Basisreaktionsmöglichkeit sein, mit der wir der Verletzung Ausdruck geben, uns selbst den Raum und die Zeit nehmen, damit umzugehen, womöglich sogar neue Kräfte generieren, die uns helfen, die veränderte Lebenssituation zu organisieren, und sie unterstützt uns darin, weitere Gefühle, wie Frust und Zorn zu erleben. Auch in der Trauer (wie schon in der Wut, der Angst) steckt viel Energie. Ein wesentlicher Faktor ist die Zeit, die wir uns selbst geben, um die Trauer erleben zu dürfen. Auch hier gibt es kein einheitliches Maß, das für den Trauerprozess bei allen Menschen gleich wäre und es hängt ebenso von dem auslösenden Lebensereignis ab. Hält die Trauer über einen Verlust einen längeren Zeitraum an und gelingt keine ausreichende Trauerverarbeitung, kann sich möglicherweise eine Anpassungsstörung (Anpassung an die veränderten Lebensumstände) entwickeln.

Unterschiede zwischen Trauer und Depression

In diesem Blogbeitrag schreibe ich hauptsächlich über die Basis-Emotion Trauer, die es als unmittelbare menschliche Reaktion auftreten kann. Trotzdem ist ein kurzer Blick auf die Unterschiede zwischen Traurigkeit und Depression sinnvoll. Die Depression beschreibt einen Zustand der deutlich gedrückten Stimmungslage und Antriebslosigkeit, der über mindestens zwei Wochen andauert. Sie unterscheidet sich wesentlich von einer Trauerreaktion, da bei einer Depression gerade das Gefühl der Gefühllosigkeit, also das Unvermögen, Gefühle wie Trauer, Freude, Mitleid, Liebe oder andere, zu empfinden, auftritt. An Depression erkrankte Menschen sagen häufiger aus, dass sie sich als wie versteinert, gleichgültig oder leer empfinden. Um genauer zwischen Trauer und Depression zu unterscheiden und um herauszufinden, ob ein Mensch an Depressionen erkrankt ist, ist es notwendig, einen Psychotherapeuten oder Arzt aufzusuchen.

Übrigens können in einem Trauerprozess auch die vier Phasen der Trauerbewältigung auftauchen, die von der Schweizer Psychologin Verena Kast beschrieben werden (1. Leugnen, 2. aufbrechende Emotionen, 3. Suchen und Sich-Trennen, 4. Neuer Selbst- und Weltbezug). Es ist aber keineswegs gesagt, dass sie genau so und immer in dieser Reihenfolge ablaufen.

Wie geht man mit der Trauer sinnvoll um?

Wie aber reagiert man selbst am besten auf Gefühle der Trauer? Trauer kann sich anfühlen wie eine Welle, die über einen hineinbricht, oder wie ein Meer von Traurigkeit, das schier endlos erscheint… Sie kann ohne Vorwarnung auftreten oder einen wiederholt begleiten. Das Ausmaß der Traurigkeit kann einem Angst machen; obwohl sie eine lebenswichtige Funktion hat, fällt es oft schwer, das Gefühl zuzulassen. Wie auch die Wut wird die Trauer zu den „negativen“ Gefühlen gezählt, die gesellschaftlich nicht anerkannt sind. Deshalb spielt sich Trauer häufig leise und im Verborgenen ab; niemand soll mitbekommen, welche überwältigenden Gefühle einen gerade gefangen nehmen. Nicht zu jeder Zeit und Kultur ist dieser Umgang mit Trauer jedoch gleich; in manchen Epochen und Kulturkreisen gehören beispielsweise lautes Weinen und Schreien zur Trauerklage um einen Verstorbenen.

Im besten Fall darf die Traurigkeit da sein; ob sie sich nun in Weinen äußert, in langen Gesprächen, Schweigen, im zeitweisen Rückzug, in langen Spaziergängen oder… Wenn wir bemerken, dass eine Traurigkeit in uns aufkommt, ist es gut, ihr mit einer freundlichen, aufmerksamen Haltung zu begegnen; ähnlich einem „Aha, du bist auch da.“ Statt sie direkt abschütteln zu wollen, können wir uns vielleicht entscheiden, sie für eine kurze Zeit anwesend sein zu lassen. Dabei hilft, wenn wir uns ins Gedächtnis rufen, dass sie auch etwas für uns (statt gegen uns) will: Sie hilft uns, den Verlust besser zu verarbeiten, sie reinigt uns, sie hilft uns vielleicht dabei, besser loszulassen, und sie erhält in uns eine Weichheit. Wenn wir es schaffen, uns eine Zeitlang auf die Traurigkeit einzulassen, kann das eine enorm befreiende und verändernde Wirkung haben.

Die Traurigkeit wertschätzen

Es macht einen wichtigen Unterschied, ob wir die Traurigkeit in uns ablehnen oder ob wir ihr mit Wertschätzung begegnen. Wir sind oft sehr damit beschäftigt, ihr aus dem Weg zu gehen oder gegen sie anzukämpfen, weil wir eine Schwäche in ihr vermuten. Stattdessen kann sie jedoch einen besonderen Wert für uns entfalten, wenn wir ihr gegenüber aufmerksam sind und das besondere Bedürfnis, das in unserer Trauer liegt, anerkennen. Wenn wir ihr so gegenübertreten, ist die Traurigkeit weit entfernt davon, eine Schwäche zu sein, sondern hilft uns vielmehr dabei, uns tiefer zu öffnen, uns lebendiger zu fühlen und Kraft freizusetzen. Vielleicht braucht es dabei etwas Übung oder einen erfahrenen Begleiter, dennoch liegt eine wesentliche Bedeutung in dem Schritt, eine wertschätzende Haltung zur Trauer zu entwickeln.

Und lassen sie sich nicht entmutigen: Auch Lachen/Freude und Trauer schließen sich nicht gegenseitig aus! Vielleicht haben Sie auch schon die Erfahrung gemacht, dass es gerade in traurigen Zeiten Momente gab, in denen Sie besonders tief lachen mussten. (Manche nennen das schwarzen Humor. :-)) Oder sie haben bemerkt, dass neben den traurigen Erinnerungen auch ein paar lustige Geschichten im Trauerprozess hochkamen. Schließen Sie das nicht aus oder haben ein schlechtes Gewissen deswegen. Die Gefühle existieren immer alle gleichzeitig in uns und können sich gegenseitig abwechseln.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Gelassenheit im Umgang mit Traurigkeit. Nehmen Sie sich dazu die Zeit und den Raum, die Sie brauchen.

Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?

Posted on by Sonja Claser

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen.

Trotzdem gilt auch hier, dass wir nicht jedes Mal vor Wut platzen können oder auf unser Gegenüber losgehen sollten, wenn jemand unseren Grenzen zu nahe kommt. Stattdessen hilft es uns, wenn wir Wege finden, unsere Wut anzuerkennen und einen guten Umgang mit ihr zu finden. Ebenso wichtig ist aus meiner Sicht, dass wir nicht nur lernen, unsere Wut zu regulieren und sie nicht in allen Situationen ungefiltert herauszulassen – sondern dass wir zudem lernen, wie wir unsere Wut angemessen ausdrücken können. Beide Aspekte sind angesprochen, wenn es um emotionale Kompetenz geht. Die Hauptfragen lauten also: Wohin mit meiner Wut? Und: Wie zeige ich meine Wut angemessen in Situationen, in denen es wichtig ist?

Wut hat ebenso eine konstruktive, schöpferische Seite

Wut ist eine sehr nützliche und sogar notwendige Energie, wenn wir uns in einer Situation behaupten müssen, beispielsweise in Diskussionen oder wenn sich jemand uns gegenüber ungerecht verhält etc. Dann kommt es wieder darauf an, die Wut in einem für uns guten Maß zu zeigen; das heißt, dass wir nicht überschäumen vor Wut, sie uns aber auch nicht generell verbieten und uns wiederholt anderen unterwerfen. Wut als konstruktive Kraft kann sich beispielsweise in der Leidenschaft für eine Sache zeigen, im Einsatz für Gerechtigkeit, im Dranbleiben an einer wichtigen Aufgabe, in der Kraft und in dem Mut etwas zu Verändern. Dafür braucht es oft auch eine gewisse Wut.

Oft wird befürchtet, die Wut könne schnell in Aggression umschlagen; wir könnten die Kontrolle verlieren und dadurch uns selbst und anderen schaden. Bei einer deutlich überhöhten Dosis stimmt das auch – allerdings gilt das für fast jedes Gefühl und jeden Zustand. Aggressivität hat sowohl eine zerstörerische, als auch eine schöpferische Seite. Das bedeutet, wir können Wut ebenso wie Aggressivität sowohl einsetzen, um damit etwas Neues zu schaffen, als auch dafür, etwas zu zerstören. Im besten Fall entsteht daraus neues Wachstum und Lebendigkeit.

Und noch ein Wort zur unterschiedlichen Bewertung von Wut bei Männern und Frauen: Während Wut bei Jungen und Männern weitaus mehr anerkannt und akzeptiert wird, unterdrücken Frauen ihre Wut sehr viel häufiger und sie wird bei ihnen weitaus seltener akzeptiert. Frauen haben oft viel weniger Wege erlernt, um ihre Wut herauszulassen und zu zeigen, und wenn sie es tun, werden sie häufig dafür kritisiert.

Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um unsere Wut angemessen umzugehen bzw. sie zu zeigen?

Für einen angemessenen Umgang mit Wut

1. Der erste Schritt ist immer, innezuhalten und die Wut wahrzunehmen. Zugegeben ist das beim Umgang mit Wut oft leichter gesagt als getan, weil die Wut oft auch plötzlich, als schnelle Reaktion auftaucht. Gerade dann kann es helfen, wenn Sie ein gutes Frühwarnsystem entwickeln, indem Sie beobachten, welche ersten Anzeichen bei Ihnen die Wut ankündigen (Herzklopfen, Enge im Hals, geballte Hände o.ä.). Manchmal genügt es schon, die Wut zu bemerken und sozusagen zu begrüßen: „Aha, etwas in mir ist wütend.“

2. Ähnlich wie bei der Angst hilft es auch bei der Wut, wenn Sie bemerken, dass ein Teil von Ihnen zwar wütend ist (Partialisieren), sich aber bewusst sind, dass Sie gleichzeitig noch andere Seiten und Eigenschaften besitzen, die Ihnen vielleicht sogar helfen, in der Situation gut reagieren zu können. Wenn Sie Ihre Wut nur als einen Teil von sich wahrnehmen, machen Sie sich selbst damit größer als das Gefühl. Vielleicht hat Ihnen ja zum Beispiel Ihre humorvolle Seite schon oft geholfen, in der Situation zu entspannen.

3. Mit dem Innehalten kann auch eine weitere Möglichkeit im Umgang mit der Wut verbunden werden: Unterbrechen Sie Ihr übliches Reiz-Reaktions-Schema! Sobald Sie merken, dass die Wut in Ihnen hochsteigt, legen Sie bewusst eine Pause ein und steigen Sie aus der Situation aus, zum Beispiel indem Sie das Gespräch vertagen, die Situation ganz verlassen oder indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, etwa anderes zu tun. Gehen Sie spazieren oder zählen Sie langsam bis zehn! Alles, was Sie entspannt und Ihre übliche Reaktion unterbricht, ist erlaubt.

4. Wertschätzen Sie Ihre Wut! Oben im Text habe ich erläutert, dass die Wut immer auch eine Funktion hat, die Sie unterstützt bzw. die Ihnen etwas Gutes will. Wenn Sie Ihre Wut in einem entspannten Zustand betrachten: Gibt es etwas daran, das positiv ist und das Ihnen in einigen Situationen auch geholfen hat? Gibt es auch etwas, das Ihnen an Ihrer Wut gefällt, das Sie vielleicht sogar mögen? Falls Sie etwas finden, wertschätzen Sie es und freunden Sie sich mit diesen Aspekten an.

5. Lokalisieren Sie die Wut in Ihrem Körper. Zur Wahrnehmung und zum Anerkennen der Wut kann auch gehören, dass Sie das Gefühl zunächst einmal in Ihrem Körper selbst fühlen. Wo im Körper spüren Sie die Wut? Welche Größe hat sie in diesem Bereich? Welche Qualität besitzt sie? Hat die Wut eine Farbe? Indem Sie die Wut körperlich genauer eingrenzen und beschreiben, erforschen sie sie auch und machen sich mit ihr vertraut. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wut richten, findet manchmal schon eine kleine Veränderung statt.

6. Die Wut kanalisieren. In der Wut steckt auch eine starke Energie, die Sie für sich nutzen können, indem Sie sie umlenken. Statt sich auf das Gegenüber zu konzentrieren und sich maßlos über die andere Person aufzuregen oder sie sogar zu attackieren, entscheiden Sie sich bewusst, die Energie für andere Dinge einzusetzen. Sie können zum Beispiel die Energie in Ihren Lieblingssport einbringen, in den Frühjahrsputz Ihrer Wohnung oder kämpfen Sie leidenschaftlich für eine gerechte Sache – Hauptsache, die Energie fließt dahin, wo es für Sie Sinn macht und sich gut anfühlt.

7. Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, damit die Wut sich entladen kann, ist Bewegung. In Bewegung und bei allen möglichen Sportarten lassen sich Stress und eben auch Wut sehr gut abbauen; Sie können Sie sogar gezielt nutzen, um mehr Kraft oder Schnelligkeit zu entwickeln und setzen dabei neue Energie frei. Meistens entstehen im Anschluss daran verstärkt positive Gefühle und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Meine Lieblingsmethode ist das Laufen, aber auch Kickboxen, Schwimmen oder Tanzen sind erlaubt. 😉

8. Sport ist eine Methode, um Entspannung zu erreichen – und im entspannten Zustand sind Sie selten wütend. Weitere Möglichkeiten, um im richtigen Moment Entspannung abrufen zu können, können unter anderem sein: Autogenes Training, Tai Chi, Meditation, beruhigende Selbstgespräche oder… Finden Sie Ihre eigene Methode, mit der Sie bei Herausforderungen am besten entspannen können!

9. Manchmal hilft aber auch ein klares Wort, das ich an mein Gegenüber richte, damit ich mich wohler in der Situation fühle. Dann geht es darum, klarer Grenzen für mich zu setzen, meine Bedürfnisse zu artikulieren und zu lernen, meine Wut in einem guten Maß auszudrücken. Vielleicht erfordert es etwas Übung, mutig zu sein und etwas zu sagen oder die richtigen Worte zu finden. Mir fällt es am leichtesten, wenn ich ausspreche, was für mich okay ist, und was nicht.

10. Das gelingt ebenfalls am besten, wenn ich nicht im Moment des größten Ärgers mein Gegenüber konfrontiere, sondern wenn ich auch da innehalte und etwas Zeit verstreichen lasse. Oft haben sich Missverständnisse und Ärger/Wut mit etwas Abstand besser lösen lassen, wenn ich in Ruhe das Gespräch suche. Vor allem bei Menschen, an denen mir etwas liegt, lohnt es sich, kurze Zeit später auf sie zuzugehen und bei Ihnen nachzufragen, wie sie es wahrgenommen haben, und ihnen mitzuteilen, wenn mich ihr Verhalten verletzt oder geärgert hat.

Jetzt sind Sie an der Reihe: Welche der Möglichkeiten im Umgang mit Wut gefällt Ihnen am besten und können Sie sich vorstellen auszuprobieren? Welche eigenen Strategien haben Sie vielleicht schon entwickelt? Ich wünsche Ihnen einen möglichst entspannten Umgang mit Ihrer Wut!