wilde seele

Das Wertequadrat ist ein Modell, durch das sich mehr innere Balance herstellen lässt - sei es individuell, für uns selbst, oder in unseren sozialen Beziehungen. Es hilft, unsere persönlichen Werte zu reflektieren und zu erweitern, wenn wir sie zu einseitig leben. In Konflikten können wir mehr Verständnis für die Position des anderen entwickeln und finden leichter gemeinsam neue Handlungsschritte.

Das Wertequadrat basiert auf der Grundannahme, dass jeder unserer Werte oder Eigenschaften einen komplementären, das bedeutet gegensätzlichen Wert braucht, um ausbalanciert zu sein. In uns sind immer schon beide Werte bzw. Eigenschaften vorhanden, in der Regel tendieren wir jedoch zu einer Seite mehr. Zum Beispiel sind wir vielleicht mehr empathisch als selbstfürsorglich oder Kreativität/Freiheit ist für uns ein wichtigerer Wert als Struktur/Ordnung.

Problematisch kann es werden, wenn wir zu sehr zu einer Seite tendieren oder uns in einen Wert hineinsteigern. Wenn wir beispielsweise immer wieder empathisch auf die Bedürfnisse anderer Personen reagieren und uns selbst darüber vergessen oder gar nicht mehr wahrnehmen, was wir eigentlich brauchen - vielleicht auch, weil wir gelernt haben, eine Eigenschaft wie "egoistisch sein" abzulehnen.

Das Wertequadrat möchte das Spannungsfeld zwischen diesen gegensätzlichen Seiten ausgleichen und zwischen den Polen vermitteln, statt eine Seite zu grundsätzlich abzulehnen.

Wie verwende ich das Wertequadrat?

Wenn wir eine Seite oder ein Verhalten von uns nicht mögen oder sie uns immer wieder im Weg stehen, können wir uns die Frage stellen, welchen Wert oder welche Eigenschaft wir damit verbinden.

Die darauffolgenden Schritte des Wertequadrats möchte ich an dem Beispiel "Perfektionismus" veranschaulichen. Bildlich können wir uns das Modell als ein Quadrat aus vier Feldern vorstellen, von denen jeweils zwei ein Paar bilden und nebeneinander angeordnet sind.

Diejenige negative Eigenschaft, die wir an uns nicht mögen und bei der es uns schwerfällt, sie zu verändern ("Perfektionismus"), würde im Wertequadrat im Feld unten links stehen. (1)

Im nächsten Schritt können wir uns fragen, was der positive Kern dieser Eigenschaft ist, und kommen dabei vielleicht auf die Eigenschaft (den Wert) "Genauigkeit" oder "Leistungsbereitschaft", der uns sehr wichtig sind. Diese Eigenschaft wird im Wertequadrat links oben eingetragen. (2) Es lässt bereits erkennen, dass die negative Eigenschaft für uns einen durchaus guten und erstrebenswerten Anteil hat.

Anschließend können wir uns fragen, was der positive Gegenwert zu "Leistungsbereitschaft" ist. Das könnte beispielsweise die Eigenschaft "Lockerheit" sein, gemeint als "die Dinge locker angehen", eine entspannte Haltung annehmen. Dieser Wert wird im Feld rechts oben des Wertequadrats eingetragen. (3) Dieses Feld verdeutlicht die Eigenschaft, die uns am wahrscheinlichsten fehlt, wenn wir sehr in einer perfektionistischen Haltung gefangen sind. Nach dem Modell ist dies auch die Qualität, die wir mehr kultivieren sollten, wenn wir nach Veränderung streben.

Darunter, im rechten unteren Feld kann noch eingetragen werden, was das Extrem dieser Eigenschaft sein kann, zum Beispiel "Gleichgültigkeit" als Extrem zu "Lockerheit". (4)

Das Wertequadrat veranschaulicht so zum einen, welche Werte-Paare es gibt (Leistungsbereitschaft - Lockerheit) und weist darauf hin, welcher gegensätzliche Wert gestärkt werden muss, damit ein Gleichgewicht entsteht. Den meisten Menschen fällt es übrigens leichter, sich zu einem neuen positiven Wert hinzuentwickeln, als den negativen Wert/die negative Eigenschaft zu ändern bzw. zu verringern! Zum anderen stellt das Modell die Extreme dar (Perfektionismus - Gleichgültigkeit), die dann entstehen, wenn wir die positiven Werte jeweils besonders stark ausleben.

Um bei dem Beispiel zu bleiben: Wenn ich unter meinem Perfektionismus leide, ist es hilfreich, mich zu fragen, wie ich etwas mehr Lockerheit in mein Leben bringen kann - statt die perfektionistische Seite um jeden Preis abschaffen zu wollen.

Wie hilft das Wertequadrat bei Konflikten in Beziehungen?

In Konflikten mit anderen Menschen kann das Wertequadrat ebenfalls sehr nützlich sein. Wir können uns zum Beispiel fragen:

- Welche Position vertrete ich gerade? Gehe ich davon aus, dass der Wert, den ich vertrete, der einzig "wahre" und positive ist?

- Könnte die Position des*der anderen Person nicht auch eine gute Ergänzung zu meiner Position sein? Eventuell macht sie mich ja auch darauf aufmerksam, welche Eigenschaft bei mir zu gering ausgeprägt ist oder welche ich ablehne.

- Werfe ich meinem*er Partner*in, Freund*in etc. eventuell gerade die Extremeigenschaft vor? Das passiert sehr häufig in Konflikten...

- Gibt es einen guten Kern bei der Eigenschaft des*der anderen Person?

Diese Fragen können das Verständnis für die Position des*der anderen vertiefen. Die Absicht dahinter ist, in Streitgesprächen weniger zu polarisieren und abzuwerten, sondern im besten Fall den Standpunkt des anderen wertzuschätzen. Dann kann gemeinsam nach einem Weg gesucht werden, um beide Positionen mehr ins Gleichgewicht zu bringen.

Von wem stammt das Wertequadrat?

Zuletzt noch ein Hinweis darauf, woher das Wertequadrat stammt. Der Grundgedanke geht auf die Ethik des Aristoteles zurück, der die Tugend als die Balance zwischen zwei Extremen definiert hat. Entwickelt hat das Modell der Philosoph Nicolai Hartmann; und heute ist es insbesondere bekannt durch den Kommunikationswissenschaftler und Psychologen Friedemann Schulz von Thun, nach dem es als Werkzeug für die persönliche Weiterentwicklung und Kommunikationsanalyse verwendet wird.

Ich hoffe, du hast durch den Beitrag einen ersten Eindruck vom Wertequadrat erhalten und wünsche dir viel Freude dabei, deine Werte zu erkennen und ins Gleichgewicht zu bringen!

Du darfst nicht alles glauben, was du denkst - diese Haltung könnte auch hinter der Methode des "sokratischen Dialogs" stehen, wie sie in Therapie und Coaching verwendet wird. Unsere Gedanken und Überzeugungen prägen unsere Wahrnehmung der Welt und fühlen sich für uns realistisch an - dabei sind es oft nur subjektive Sichtweisen und Urteile, die keineswegs "wahr" sind. "Ein Leben ohne Konflikte ist ein glückliches Leben. ", "Diese Prüfung bestehe ich sicher nicht.", "Jede Frau wünscht sich, eine Familie zu gründen". "Männer haben die Aufgabe, die Wünsche ihrer Partnerinnen zu erfüllen." ...

Einerseits helfen uns Überzeugungen, damit wir nicht jede Situation neu bewerten und uns für ein neues Verhalten entscheiden müssen. Gleichzeitig können uns gewohnte Sichtweisen daran hindern, neue positive Erfahrungen zu machen. Der Sokratische Dialog hilft uns, festgefahrene Überzeugungen und Glaubenssätze auf die Probe zu stellen und zu hinterfragen.

Der griechische Philosoph Sokrates (469-399 v. Chr.) nahm in Gesprächen häufig eine Position des Nichtwissens ein, d.h. er bewertete nicht und wollte seine Gesprächspartner auch nicht von seinen Ansichten überzeugen. Stattdessen wollte er andere darin unterstützen, ihre Gedanken zu überprüfen und einen eigenen Erkenntnisprozess in Gang zu setzen. Seine Gesprächsführung wurde vor allem durch Fragen charakterisiert ("Ist es nicht so, dass..." oder "Meinst du nicht, dass..."), die eine neue, ungewohnte Position aufzeigten. Damit regte er sein Gegenüber an, eine neue Haltung/Position auszuprobieren oder anzunehmen.

Bei der heutigen Verwendung der Methode werden meist zwei gegensätzliche Thesen diskutiert. Dies kann im Gespräch, während einer therapeutischen Sitzung oder im Coaching geschehen, oder du nimmst dir zuhause die Zeit, zwei Kurzvorträge zu verfassen, in denen du zunächst Argumente für die eine und dann für die andere Seite findest - ohne innerlich zu bewerten, sondern mit dem Ziel, beide Male zu überzeugen.

Wie wird der sokratische Dialog verwendet?

1. Wähle einen Glaubenssatz aus, der dich einschränkt oder andere negative Konsequenzen für dich hat,

z.B. "Ich kann mich für die neue Stelle erst bewerben, wenn ich alle erforderlichen Qualifikationen besitze." oder

"Eine gute Tochter (Freundin/Partnerin/Mutter etc.) ist für die Bedürfnisse ihrer Eltern (Freunde/des Partners/ihrer Kinder) verantwortlich."

2. Formuliere anschließend einen gegensätzlichen Glaubenssatz,

z.B. "Ich kann mich für die neue Stelle auch bewerben, wenn ich (noch) nicht alle erforderlichen Qualifikationen habe." oder

"Eine gute Tochter (Freundin/Partnerin/Mutter etc.) kümmert sich um ihre eigenen Bedürfnisse und kann sich gut abgrenzen."

3. Verfasse für beide Standpunkte einen jeweils etwa gleichlangen Kurzvortrag (ca. 1-1,5 Din A4 Seiten bzw. 3-5 Min Redezeit).

Die Zuhörer*innen sollen nicht erkennen können, welchen Standpunkt du selbst vertrittst, sondern du setzt dich gleichermaßen intensiv mit beiden Positionen auseinander. Bereits das Schreiben und die Beschäftigung mit den gegensätzlichen Positionen kann unsere Sicht der Dinge erweitern und starre Überzeugungen lockern - und darf auch Spaß machen! Auch wenn es zunächst paradox erscheint, gibt es immer auch Argumente für die Gegenseite, die wir nur oft übersehen, weil wir Beweise für unsere bekannte Weltsicht sammeln.

Ein Gewinn aus dem sokratischen Dialog kann sein zu erkennen, dass es bei den Überzeugungen kein "richtig" oder "falsch" gibt, sondern wir uns irgendwann unbewusst für eine Position entschieden haben. Beide Standpunkte sind im Grunde gleichwertig und blockierende Glaubenssätze entsprechen oft mehr unseren (meist irrationalen) Ängsten und Befürchtungen. Indem wir Argumente und Beweise für die andere Seite sammeln, ergibt sich ein vollständigeres Bild.

Wir erhalten die Möglichkeit, unsere Wahrnehmung zu erweitern - und uns für einen anderen Standpunkt zu entscheiden, der uns besser unterstützt. In jedem Fall sind wir uns bewusster geworden über unsere Glaubenssätze und wurden vielleicht überrascht und ermutigt, unsere Denkmuster zu verändern.

Viel Freude beim Ausprobieren der sokratischen Haltung!

Wenn wir jemanden enttäuscht haben, eine Verabredung vergessen, im Streit verletzende Dinge gesagt haben oder eine Beziehung in die Brüche gegangen ist, empfinden die meisten von uns anschließend Schuldgefühle. Manchmal ist das schlechte Gewissen fast schon ein vertrautes Gefühl, das in bestimmten Kontexten und bei bestimmten Menschen auftaucht. Dann können die Schuldgefühle und Selbstvorwürfe zu einer fast schon automatisch auftretenden inneren Stimme werden, die uns niederdrückt.

Schuldgefühle sind subjektiv, d.h. wie häufig und wie intensiv sie auftreten, ist individuell verschieden. Zwei Menschen in der völlig gleichen Situation können sehr unterschiedlich reagieren und Schuldgefühle entwickeln oder nicht. Wenn sie jedoch wiederholt auftreten, können sie die Gesundheit beeinflussen: Sie können Gereiztheit, Kopfschmerzen oder Magendruck auslösen, oder sogar Ängste und Depression mitverursachen.

Wie entstehen Schuldgefühle?

Schuldgefühle entstehen meistens durch hohe innere Ansprüche an sich selbst. Beispielsweise weil man ein guter Sohn/eine gute Tochter (ideale Ehepartner*in, Freund*in, Mutter, Vater etc.) sein möchte. Immer wenn wir den von uns selbst erhobenen Ansprüchen nicht genügen, kann das schlechte Gewissen einsetzen.

Eine Frage, die wir uns in solchen Momenten auch stellen können, ist: Welches innere Gebot habe ich gebrochen? Denn häufig haben wir früher einmal innere Regeln aufgestellt, an die wir uns immer unbewusst noch halten, wie beispielsweise: "ich darf mich nicht in den Vordergrund stellen", "ich darf nicht faul sein", oder "die Gefühle der anderen Person sind wichtiger als meine". Wenn wir diese inneren Regeln brechen, setzen Schuldgefühle automatisch wie ein Alarmsignal ein. Sie können ein Hinweis auf erlernte Gesetze sein, die wir heute jedoch hinterfragen können.

Was ist der Zweck von Schuldgefühlen?

Früher haben uns solche inneren Regeln vielleicht einmal gut geholfen, eine Situation zu überstehen. Schuldgefühle treten in Beziehungen auf und haben oft eine soziale Funktion: Sie zeigen an, dass wir gegen eine soziale Regel verstoßen haben (diese kann objektiv sein oder auch nicht) und dass wir etwas verändern oder wiedergutmachen müssen, mit dem Ziel, die Beziehung zu stärken.

Daneben schützen uns Schuldgefühle häufig noch vor einem anderen Gefühl, das für die meisten Menschen schwer zu ertragen ist: dem Gefühl von Ohnmacht und Hilflosigkeit. Für viele ist es tatsächlich leichter, sich schuldig zu fühlen - da es impliziert, dass wir noch Einfluss haben, etwa tun könnten oder zumindest hätten tun können ("es ist meine Schuld, dass ich etwas getan oder unterlassen habe"). Hilflosigkeit dagegen ist verbunden mit dem Gefühl, handlungsunfähig zu sein und nichts mehr tun zu können - eines der schwierigsten menschlichen Gefühle.

Wie lassen sich Schuldgefühle überwinden?

Paradoxerweise lassen uns Schuldgefühle jedoch ebenso in einer Position der Hilflosigkeit verharren: Wir nehmen die Hauptlast der Schuld auf uns, werten uns dafür ab und bleiben gefangen in der Sichtweise, nichts tun zu können, um die Situation zu verändern. Die Schuldgefühle weisen uns nicht den Weg hinaus aus dem Konflikt. Wir können jedoch wieder in eine verantwortungsvolle, reife Position wechseln und uns überlegen, welche Schritte notwendig sind.

1. Das schlechte Gewissen hinterfragen: Der erste Schritt sollte sein, die Situation genauer wahrzunehmen und sich zu fragen, was man glaubt, "falsch" gemacht zu haben. Was hätte ich objektiv besser/anders machen können? Welchen meiner Werte bin ich nicht gerecht geworden? Gegen welche inneren Gesetze habe ich verstoßen? Bei diesem Schritt ist es gut, ehrlich zu sich selbst zu sein, aber auch so objektiv wie möglich zu fragen, was man wirklich unter den gegebenen Umständen hätte tun können.

2. Die Verantwortung akzeptieren: Wenn wir zu dem Ergebnis kommen, dass wir anders hätten handeln können und dass unser Verhalten falsch war, können wir das im nächsten Schritt vor uns selbst akzeptieren. Verantwortung für das eigene Fehlverhalten zu übernehmen, bringt uns selbst einen Riesenschritt heraus aus der Negativspirale der Schuldgefühle und dem Gefühl der Hilflosigkeit - zurück in einen Zustand der Kontrolle. Wir können sowohl etwas tun, um die Situation zu verbessern, z.B. auf die andere Person zugehen, und werden auch wieder frei voranzuschreiten und nehmen Einfluss auf unsere eigenen Gefühle.

3. Bei objektiver Schuld - gibt es etwas wiedergutzumachen? Wenn wir jemanden verletzt oder einen Schaden verursacht haben, sollten wir überlegen, wie wir Wiedergutmachung leisten können. Was braucht es in der Situation (was braucht die andere Person), um das Geschehene zu lindern oder zu reparieren? Ist eine Entschuldigung angebracht oder können wir konkret etwas leisten, um den Schaden auszugleichen? Auch: Was wollen wir verändern, damit die Situation sich in Zukunft nicht wiederholt?

4. Wie viel Verantwortung trage ich? - der Schuldkuchen Eine gute Übung ist, die verschiedenen Faktoren, die zu der Situation beigetragen haben, in ein Torten-Diagramm zu übersetzen. Auf ein Blatt Papier wird ein Kreis gemalt, in den verschieden große Teile ("Kuchenstücke") eingetragen werden. Diese spiegeln die verschiedenen Umstände, Voraussetzungen, beteiligte Personen etc., die vermutlich mit zu der Situation geführt haben. Auch der eigene Anteil wird eingetragen. Durch die Visualisierung wird klarer, dass immer mehrere Faktoren beteiligt sind und wie groß der eigene Einfluss gewesen ist.

5. Grenzen setzen. Wenn wir bemerken, dass die innere Stimme, die uns Schuld zuweist, sehr dominant ist und auf früheren Erfahrungen beruht, kann es auch angebracht sein, nur den Teil anzunehmen, für den man wirklich verantwortlich ist, und ganz bewusst den Anteil, den man nicht beeinflussen konnte, loszulassen. Es kann bedeuten, innerlich die Kontrolle über diesen Teil abzugeben. Das kann sehr erleichternd sein. Sind die alten Gebote immer noch angemessen? Oder wäre es besser, aus einer reifen Position heraus neue Grenzen zu setzen?

6. Mitgefühl - sich selbst und anderen verzeihen. Vielleicht der stärkste Punkt von allen im Umgang mit Schuldgefühlen ist, mich sich und anderen mitfühlend zu sein. Sich selbst auch als Menschen zu sehen, der Fehler und Schwächen hat und der wahrscheinlich nicht die Absicht hatte, jemandem zu schaden. Wie würden wir über unsere*n beste*n Freund*in denken, wenn er/sie in der gleichen Situation wäre? Würden wir ihm/ihr gegenüber verständnisvoll und mitfühlend sein? Und wenn wir selbst verletzt wurden: Können wir das gleiche Mitgefühl auch der anderen Person schenken?

Diese Aspekte sind als Anregungen zu verstehen, wie wir das schlechte Gewissen überwinden und zu mehr (Selbst-)Verantwortung finden können. Ich wünsche dir einen wertfreien Blick auf dich und andere und viel innere Gelassenheit.

Damit wir uns in unseren Beziehungen verbunden fühlen, ist Kommunikation unerlässlich. Es stärkt und vertieft eine Beziehung, wenn wir in der Lage sind, uns konstruktiv auszutauschen, unsere Bedürfnisse mitzuteilen oder auch Konflikte offen anzusprechen. Und dennoch drehen wir uns in Gesprächen mit unseren Partner*innen häufig im Kreis, fühlen uns unverstanden oder reagieren sehr emotional. Wie finden wir in solchen Momenten wieder eine gute Gesprächsbasis und bleiben in Kontakt mit uns selbst und mit unserem Gegenüber?

Wer spricht gerade?

Wenn wir uns in einem Gespräch übermäßig angegriffen fühlen oder wir bemerken, dass wir sehr stark auf Äußerungen reagieren, kann es gut sein, dass wir emotional getriggert wurden. Obwohl sich an der Situation äußerlich nichts geändert hat, hat es innerlich einen wunden Punkt getroffen, bei dem wir oft nicht einmal genau sagen können, was es denn eigentlich war. Dann wiederholen sich innerlich bekannte Beziehungsmuster, die gar nichts mit der aktuellen Situation zu tun haben, und ein "altes Programm" spult sich ab. Beispielsweise erinnern uns ein Thema, eine Formulierung, die unser Gegenüber benutzt, ein Tonfall oder eine Geste an eine Situation aus unserer Kindheit, die wir als bedrohlich erlebt haben. In diesem Moment werden - unbewusst - alte Gefühle, die damals angemessen waren, wieder geweckt.

Wenn es unbewusst bleibt, wird unsere Reaktion entsprechend heftig ausfallen - passend zu der früheren Situation - und wir führen das Gespräch dann quasi aus kindlicher Perspektive weiter. Mit hoher Wahrscheinlichkeit werden wir unsere*n Partner*in mit mehr Widerstand, Ärger oder Trauer begegnen, als wir es eigentlich möchten. Unsere Gefühle gehen mit uns durch. Wenn wir das bemerken, wäre es hilfreich, wenn wir einen Moment Abstand nehmen und uns fragen, wer gerade aus uns spricht; ob das noch wir als erwachsenes Gegenüber sind, oder ob es jüngere Anteile in uns sein könnten, die noch mit früheren Erfahrungen verbunden sind. Das Gleiche gilt übrigens auch für unser*e Gesprächspartner*innen. Auch sie können unbewusst wieder in Kontakt mit alten Gefühlen und Erfahrungen gekommen sein.

Hilfreiche Schritte können dann sein, etwas Abstand zu nehmen, sich selbst und der anderen Person mit Mitgefühl zu begegnen und das Gespräch bewusst aus einer erwachsenen Perspektive fortzuführen. Wenn das in diesem Moment nicht möglich ist, dann zu einem späteren Zeitpunkt.

Grundlagen für eine gute Kommunikation

Die Basis für ein konstruktives Gespräch in einer Beziehung ist, dass sich zwei Erwachsene begegnen. Wenn wir darüber hinaus alte Gesprächsmuster nicht fortführen, sondern unsere Kommunikation verbessern wollen, gibt es noch weitere Aspekte, die dazu beitragen können:

- Die Gesprächspartner*innen hören aktiv zu: Grundlage ist, dass wir wirkliches Interesse an dem haben, was unser Gegenüber uns mitteilen möchte und dass wir versuchen, sie bzw. ihn zu verstehen. Aktives Zuhören meint grundsätzlich noch etwas mehr: Es ist eine Technik, bei zunächst einer nur zuhört und anschließend den Inhalt des Gesagten wiederholt, um zu prüfen, ob es so stimmt...

- Möglichst wertfreies Wahrnehmen und Sprechen: Beide Seiten können sich darin üben, wertfrei zu sprechen und wahrzunehmen. Statt bewertet zu werden oder selbst zu (ver)urteilen und in eine Position von Angriff oder Rechtfertigung zu fallen, entsteht vielmehr ein sicherer Rahmen, in dem freier und ehrlicher gesprochen werden kann. Dieser und die nächsten drei Aspekte orientieren sich an der Methode der Gewaltfreien Kommunikation.

- Gefühle wahrnehmen und benennen: Statt tief in die Gefühle einzusteigen oder sie wegzudrücken, ist hilfreich, sie wahrzunehmen und auszusprechen. Statt: "Schon wieder gibst du mir die Schuld an allem!" ist hilfreicher im Gespräch: "Ich bin traurig darüber, wie wir in letzter Zeit miteinander reden. Ich fühle mich allein und überfordert mit der Situation." o.ä. Ich-Botschaften unterstützen dabei das gegenseitige Verständnis.

- Bedürfnisse wahrnehmen und benennen: Um aber nicht bei den Gefühlen stehenzubleiben, sondern auch zu erforschen, worum es den Sprechenden jeweils geht, können die eigenen Bedürfnisse erforscht und genannt werden. Hinter dem Ärger liegt vielleicht das Bedürfnis nach mehr Nähe und Verbundenheit, hinter der Trauer kann das Bedürfnis mehr Respekt und Wertschätzung nach stehen... Werden die Bedürfnisse ausgesprochen, fällt es oft leichter, ein klärendes Gespräch zu führen.

- Eine Bitte oder einen Wunsch äußern: In manchen Gesprächen und Konfliktsituationen werden zwar wichtige Themen und Bedürfnisse angesprochen, anschließend bleibt aber unklar, was jetzt zu tun ist. Die Dinge offen auszusprechen und zu hören, worum es dem*der anderen geht, reicht manchmal schon aus, manchmal braucht es aber noch einen weiteren Schritt, um die Situation zu lösen. Möglich ist, eine Bitte an die andere Person zu formulieren, damit sich das Bedürfnis erfüllt.

- Zwischen Sach- und Beziehungsebene unterscheiden: Nehmen wir die Aussagen unseres*er Gesprächspartners*in auffallend oft persönlich und fühlen uns angegriffen, können wir auch nochmals prüfen, wie wir die Botschaften tatsächlich aufnehmen. Der Kommunikationspsychologe Friedemann Schulz von Thun unterscheidet dabei zwischen Sachinformations- und Beziehungsebene. Hören wir bei einer Äußerung vor allem die Sachebene, nehmen wir nur die Informationen auf, liegt unser Fokus mehr auf der Beziehungsebene, hören wir vor allem einen Hinweis über die Beziehung, z.B. "Wenn du das tust, bist du ein*e schlechte*r Partner*in." Dann wäre es gut, nochmals wirklich gut wahrzunehmen, was gesagt wurde, oder auch nochmals nachzufragen, wie es gemeint ist...

In der Kommunikation geht es nicht darum, alle Regeln zu befolgen und jederzeit alles richtig zu machen. Finde heraus, was dir hilft, in Beziehungen gut zu kommunizieren, und erlaube dir auch Unsicherheiten dabei. Ich wünsche dir eine lebendige und wertschätzende Kommunikation!

„Schon wieder bin ich nicht dazu gekommen, mir Zeit für mich zu nehmen.“, „Ich könnte ausrasten vor Ungeduld!“ „Mein Tag ist so vollgepackt, ich weiß gar nicht, wo ich anfangen soll.“, Mein Chef hat mich mit seiner letzten Bemerkung echt verletzt.“ … Oft fällt es uns im Alltag nicht leicht, auf uns selbst und unsere Bedürfnisse zu achten oder auch mit intensiven Gefühlen gelassen umzugehen. Wir scheinen den äußeren Anforderungen und unseren Gefühlen ausgeliefert zu sein, geraten in Stress und wissen nicht, wie wir uns selbst beruhigen können.

Eine Möglichkeit, sich daraus zu befreien und sich wieder besser zu fokussieren, ist die Methode der Achtsamkeit. Die Idee der Achtsamkeit stammt aus dem Buddhismus, heute wird sie jedoch vielfach in therapeutischen Zusammenhängen eingesetzt. Eine Definition dafür ist: Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was im gegenwärtigen Moment passiert, ohne es zu bewerten. Die Gedanken, die unbewusst immer wieder zurück in die Vergangenheit oder in eine sorgenvolle Zukunft springen, werden angehalten, und wir richten unsere Aufmerksamkeit wieder stärker auf das, was tatsächlich da ist, und sind mitfühlender mit uns selbst.

Achtsamkeit bringt viele Vorteile mit sich: Grundlegend kann man sagen, dass sie hilft, uns von unliebsamen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen (Gewohnheiten) zu distanzieren. Wir treten innerlich einen Schritt zurück und reagieren weniger überwältigt von bestimmten Situationen. Wir gehen mit uns selbst aufmerksamer um und indem wir uns weniger bewerten, behandeln wir uns selbst freundlicher. Nicht zuletzt werden wir freier, anders auf Situationen und Menschen zu reagieren, als wir es bisher gewohnt sind, wir können typische Verhaltensmuster durchbrechen, wenn wir es wollen.

Für mich gehört zum Weg der Achtsamkeit auch dazu, sich selbst immer wieder daran zu erinnern, kleine Schritte zu machen, vor allem, wenn wir etwas Neues lernen wollen oder wenn uns etwas herausfordert. Es lohnt sich, sich mehr mit der Methode der Achtsamkeit zu beschäftigen, mich interessiert jedoch besonders, wie sich Achtsamkeit leichter in den Alltag integrieren lässt. Die gute Nachricht ist: selbst kleine achtsame Momente können sehr viel Wirkung haben.

9 Schritte, um mehr Achtsamkeit in den Alltag zu bringen

1. Eine*n innere*n Beobachter*in installieren: Wenn wir anfangen, die Gegenwart bewusst nur wahrzunehmen, statt einzugreifen oder uns von unseren Gedanken und Gefühlen vereinnahmen zu lassen, können wir bemerken, dass es in uns eine Seite/eine Instanz gibt, die alles aufmerksam beobachtet, ohne mit den Erlebnissen „verstrickt“ zu sein. Diese Instanz können wir auch den oder die neutrale*n, wohlwollende*n Beobachter*in nennen. Sie sieht zum Beispiel unsere aktuelle Umgebung, die Bäume im Park, unseren Schreibtisch im Büro o.ä. und nimmt auch wahr, was gerade passiert, beispielsweise jemand lächelt uns an oder wir reagieren verärgert auf eine Bemerkung. Je häufiger du in den Beobachtermodus wechselst, desto häufiger kommt diese Seite zum Vorschein und dadurch entsteht bereits eine innere Distanzierung.

2. Den Atem beobachten: Meine Lieblingsmethode, um wieder in einen achtsamen Kontakt mit mir zu kommen, ist, für kurze Zeit meinen Atem zu beobachten. Denn bei der Methode der Achtsamkeit geht es auch darum, eine freundliche Beziehung zu sich selbst zu entwickeln. Drei oder vier Atemzüge lang nimmst du einfach nur wahr, wie du ein- und wieder ausatmest. Das klingt einfacher als es ist, denn wir sind es nicht gewohnt, mit unserer Aufmerksamkeit so konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Es geht dabei nicht darum, etwas zu verändern oder zu verbessern, sondern wirklich nur wahrzunehmen. Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, lenke deine Aufmerksamkeit einfach wieder zurück auf den Atem.

3. Gefühle bewusst wahrnehmen: Schon eine kleine Herausforderung kann es sein, nicht gegen unsere Gefühle anzukämpfen oder sie vermeiden zu wollen, sondern sie „einfach“ nur zuzulassen und zu beobachten. Auch hier hilft wieder der/die innere Beobachter*in: Es geht darum, eine freundliche und neutrale innere Haltung einzunehmen und das aktuelle Gefühl interessiert zu untersuchen. Wie fühlt sich der Ärger/das Traurige in uns an? Wo nehmen wir es im Körper wahr? Ist es groß oder klein? Bewegt es sich oder ist starr? … Wenn wir uns Zeit nehmen, unsere Gefühle ein paar Momente lang zu erforschen, stellen wir oft fest, dass sie weniger bedrohlich werden. Wir nehmen eine Haltung der offenen Aufmerksamkeit ein und erleben dadurch auch, dass wir mehr sind, als unsere Gefühle („Ich kann meine Gefühle beobachten, also bin ich mehr als meine Gefühle“).

4. Den eigenen Körper wahrnehmen, scannen: Achtsamkeit ist eine absichtslose Praxis. Und so kann es eine achtsame Übung sein, eine kleine Zeit mit sich selbst zu verbringen und den eigenen Körper aufmerksam wahrzunehmen. Also: Alles aufmerksam beobachten, was gerade da ist, zum Beispiel ein Grummeln im Magen, ein Kribbeln in der linken Hand, den eigenen Herzschlag. Wird man aufmerksam auf den eigenen Körper, bemerkt man erst, wie viel eigentlich im Inneren „los ist“. Es führt dazu die Sinne von der Umgebung weg und wieder nach innen zu richten. Wer es gerne strukturierter mag, scannt die Teile des eigenen Körpers mit seiner Aufmerksamkeit langsam von unten nach oben (oder in die umgekehrte Richtung). Das bedeutet man lenkt die Aufmerksamkeit zunächst auf die Füße, dann die Unterbeine, die Knie… bis hin zum Kopf.

5. Eigene Bedürfnisse aufmerksam wahrnehmen. Im Alltag sind wir oft so mit unseren Aufgaben beschäftigt, dass unsere elementaren Bedürfnisse oft untergehen. Eine Möglichkeit, um gegenzulenken ist, sich die Frage anzugewöhnen: Was brauche ich gerade? Das können wir mehrmals am Tag tun oder auch besonders in Momenten, in denen wir merken, dass wir gestresst und belastet sind. Mögliche Antworten auf diese Frage können sein: Ein Glas Wasser, eine kurze Pause, mal wieder Atem holen, ein Telefonat mit einem*er guten Freund*in, mich kurz hinlegen und ausruhen, eine Umarmung… Welche kleine Sache kannst du in diesem Moment selbst tun, um dir ein Bedürfnis zu erfüllen – und dadurch aus dem Hamsterrad auszusteigen?

6. Pausen machen bzw. einhalten: Fast schon zur Definition von Achtsamkeit gehört, innezuhalten und dadurch das Karussell der Ereignisse, Gedanken und Gefühle zu unterbrechen. Wann war deine letzte Pause? Wie kannst du für einen Moment aus einer stressigen Situation aussteigen? Zum Beispiel indem du ein Fenster öffnest und die frische Luft atmest, durch einen kleinen Spaziergang oder auch durch eine Pause, in der du etwas trinkst oder isst. Mach es dir zu einer guten Gewohnheit, regelmäßige Pausen einzubauen, das kann auch am Morgen schon beginnen, wenn du statt wie gewöhnlich nach dem Aufstehen ins Bad gehst und später zur Arbeit startest, dir erst einmal eine kleine Zeit für dich nimmst, um dich freundlich zu begrüßen, etwas für dich zu tun oder für 5 Minuten deine Lieblingsmusik hörst…

7. Nichtstun: Ja, auch Nichtstun kann eine Achtsamkeitspraxis sein. :-) Eine der besten Möglichkeiten, um uns zu entspannen und zu entstressen ist, eine kurze Weile lang einfach nichts zu tun. Kennen viele von uns, machen wir aber dennoch häufig zu selten. Wann hast du das letzte Mal nichts getan und hast dich dafür selbst nicht verurteilt (mit Gedanken wie „ich bin faul“, „ich schaffe gar nichts“, „eigentlich sollte ich jetzt…“). Erlaube dir, unproduktiv und zweckfrei einfach Zeit zu verbringen. Das kann unter Umständen ein radikaler Befreiungsakt sein und deine gewohnten Muster auf den Kopf stellen. Zur Achtsamkeit gehört auch das Nichtreagieren, das bedeutet, weder auf die kritischen Stimmen im Kopf noch auf die scheinbaren Erwartungen von außen zu reagieren, und wahrzunehmen, wie es sich anfühlt.

8. Die eigenen Gedanken beobachten: Eine Möglichkeit, um Abstand von kritischen Stimmen und negativen Gedanken zu bekommen ist, die Gedanken bewusst zu beobachten. Also sich nicht den Stimmen im eigenen Kopf zu überlassen, sondern die auftauchenden Gedanken nacheinander zu identifizieren („Aha, da ist der Gedanke xy, interessant!“), ohne sie zu bewerten. Dadurch identifizieren wir uns nicht mehr mit unseren Gedanken (ich bin dieser Gedanken und er ist wahr“), sondern nehmen sie als das wahr, was sie sind, als reine Gedanken. Es braucht vielleicht etwas Übung, um sich auf diese Art von den Gedanken zu distanzieren, aber es genügt auch schon, sich beim nächsten Gedanken zu sagen: „Aha, das ist nur ein Gedanke“ und ihn dann bewusst wieder loszulassen.

9. Achtsamkeit in der Natur: Besonders leicht fällt es den meisten Menschen, in der Natur achtsam zu sein. Draußen fokussieren wir uns fast automatisch auf die umgebende Natur, grüne Wiesen, Bäume, frische Luft, oder auch unsere eigenen Bewegungen, unseren eigenen Rhythmus, der eben nicht getrieben ist und von außen vorgegeben wird. Unsere Aufmerksamkeit wird dadurch meist von selbst nach innen gelenkt und kommen wieder in Kontakt mit uns selbst. Wir gehen uns wieder frei; Spazierengehen ist dadurch oft auch ein Motor für unsere Kreativität, wenn unsere Gedanken eine Pause machen und wieder frei fließen können. Das Gehen selbst kann eine Achtsamkeitspraxis sein, aber auch der absichtslose Blick auf das, was schon da ist.

Diese 9 Schritte sind Möglichkeiten, um Achtsamkeit mehr im Alltag zu verankern. Sie sind als Anregungen zu verstehen – wenn du möchtest, beginne mit einem Impuls, der dich besonders anspricht. Du kannst dir auch eine Erinnerung einbauen, zum Beispiel „immer, wenn ich eine neue Aufgabe beginne, atme ich erst einmal dreimal durch“ oder oder oder… Viel Freude und Achtsamkeit mit dir und mit deinem Umfeld!

Im allgemeinen Sprachgebraucht ist es häufig abwertend gemeint, wenn jemand als Narzisst*in bezeichnet wird. Darunter versteht man häufig einen Menschen, der übermäßig stark nach Anerkennung strebt, selbstverliebt ist und dem die Bedürfnisse anderer egal sind. Gleichzeitig wird aktuell gesellschaftlich viel über Narzissmus diskutiert, ohne dass der Begriff ausreichend definiert und genauer eingeordnet wird. Dadurch wird der narzisstische Persönlichkeitsstil oft auch mit (Vor-)Urteilen beladen. Auch wissenschaftlich ist der Begriff Narzissmus nicht unumstritten bzw. es existieren unterschiedliche Konzepte dazu.

In der Psychologie unterscheidet man zwischen Narzissmus und einer narzisstischen Persönlichkeitsstörung. Unter Narzissmus versteht man zunächst neutral ein komplexes Persönlichkeitsmerkmal, das – wenn bestimmte Eigenschaften zusammenkommen – einen Persönlichkeitsstil bildet. Ein Persönlichkeitsstil ist nicht problematisch; erst wenn der Narzissmus stark ausgeprägt ist und für die Betroffenen und ihre Umwelt zu Leid führt, spricht man von einer Persönlichkeitsstörung. Die Grenzen zwischen Persönlichkeitsstil und -störung sind tatsächlich fließend. Als Persönlichkeitsmerkmal tragen wir alle narzisstische Anteile in uns, die sich beispielsweise in Selbstbewusstsein oder in einer Anspruchs- und Leistungsorientierung zeigen können.

Kriterien eines narzisstischen Persönlichkeitsstils

Woran erkenne ich nun, ob ich selbst oder Menschen in meinem Umfeld narzisstische Tendenzen haben? Was sind Kriterien für einen narzisstischen Charakter?

– Ein übertriebenes, unbegründetes Gefühl der eigenen Bedeutung und Talente (Grandiosität). Einerseits besitzen Narzisst*innen ein übersteigertes Selbstwertgefühl, andererseits werden Gefühle wie Scham, Schuld, Angst, Hilflosigkeit und Selbstabwertung (mangelnder Selbstwert) durch Größenideen, Perfektionismus, Abwertung anderer Menschen, bis hin zu Wut und Aggressivität ausgeglichen.

– Menschen mit narzisstischer Persönlichkeit sind oft stark eingenommen von Phantasien grenzenlosen Erfolgs, Einfluss, Macht, Intelligenz, Schönheit oder idealer Liebe (Allmachtphantasien bzw. Idealisierung).

– Selbstidealisierung: Betroffene glauben von sich „besonders“ und einzigartig zu sein und nur von anderen besonderen oder angesehenen Personen verstanden zu werden. Umgekehrt fühlen sie sich schnell kritisiert bzw. durch Kritik persönlich angegriffen. Misserfolge können sie in schwere Krisen stürzen.

– Menschen mit einer narzisstischen Persönlichkeit haben häufig ein übergroßes Bedürfnis nach Anerkennung und Bewunderung. Anerkennung zu bekommen ist ein Hauptantrieb für ihr Handeln und ihre Entscheidungen.

– Ein erhöhtes Anspruchs- und Leistungsdenken. Gemeint sind damit übertriebene Erwartungen an eine bevorzugte Behandlung oder der Anspruch, dass automatisch auf die eigenen Erwartungen eingegangen wird.

– In zwischenmenschlichen Beziehungen verhalten sich Narzisst*innen oft ausbeuterisch oder sogar manipulativ, das heißt, sie nutzen andere aus, um die eigenen Ziele zu erreichen, und zeigen dabei wenig Verständnis und Einfühlung.

– Die Betroffenen zeigen oft einen Mangel an Empathie, das heißt sie sind nicht willens bzw. nicht in der Lage, die Gefühle und Bedürfnisse anderer zu erkennen oder sich mit ihnen zu identifizieren. Ihnen fehlt die emotionale Empathie und das Schwingungsvermögen, um sich in andere hineinzuversetzen.

– Neid (und das Vergleichen mit anderen) ist ebenfalls ein Kriterium für den narzisstischen Persönlichkeitsstil. Es umfasst sowohl den Neid auf andere sowie den Glauben, dass andere sie beneiden.

– Betroffene zeigen meist arrogante, überhebliche Verhaltensweisen oder Haltungen. Dieses Kriterium schließt jedoch auch die Verletzlichkeit von Narzisst*innen nicht aus. Vielmehr gibt es häufig starke Schwankungen zwischen diesen beiden Seiten.

Für eine narzisstische Persönlichkeitsstörung nach dem Diagnosemanual DSM-5 müssen mindestens fünf dieser Kriterien erfüllt sein.

Spannend sind besonders die Schwankungen (Ambivalenz) zwischen den Extremen: Idealisierung und Entwertung, Gefühl der Grandiosität und mangelndes Selbstwertgefühl, Arroganz und Verletzlichkeit. Im Hintergrund ist oft eine Unsicherheit über die eigene Identität zu finden (Wer bin ich eigentlich?). Zugleich können Selbstzweifel und das Gefühl nicht zu genügen, das viele Narzisst*innen kennen, auch ein großer Motor für Kreativität und herausragende Leistungen in vielen Bereichen sein…

Beziehungen mit Narzisst*innen können ebenso anregend wie herausfordernd sein. Sie können faszinieren und treten oft originell, charismatisch oder humorvoll auf. Oft entwickeln sie große Gefühle – können sich aber im nächsten Moment ihrer Gefühle und der Beziehung wieder unsicher, das heißt ambivalent sein. Häufig ist in Beziehungen mit ihnen wichtig, eine gute und flexible Abgrenzung zu entwickeln.

Eine therapeutische Behandlung bei narzisstischer Persönlichkeitsstörung ist möglich. Voraussetzung ist, wie auch bei anderen psychischen Störungen, dass die Betroffenen selbst die Bereitschaft zur Therapie mitbringen. Wenn Menschen mit narzisstischer Persönlichkeitsstörung sich Unterstützung suchen, können auch andere Gründe, wie Beziehungskrisen, Gefühle von Scham und Versagen oder Depressionen, Anlass dafür sein. Meist benötigt die therapeutische Arbeit mit Persönlichkeitsstörungen einen sehr langen Prozess, der die unterschiedlichen Aspekte mit einbezieht.

Wenn ein geliebter Mensch seelisch krank ist, beeinflusst das oft auch das Leben seiner Angehörigen. Die Krankheit belastet die Beziehung, die Angehörigen oder Partner*innen richten oft unbewusst ihre ganze Aufmerksamkeit auf die andere Person, sie machen sich abhängig von dessen Wohlbefinden oder Krankheitszustand und ordnen sich unter. Manchmal bis zu dem Punkt, an dem sie eigene Symptome entwickeln.

Der Begriff „Co-Abhängigkeit“ kann sich auf den Bereich der Suchterkrankungen beziehen: Alkoholismus oder andere Suchterkrankungen können dazu führen, dass die Lebensqualität der Partner*innen stark beeinträchtigt wird und sie selbst Anzeichen von Abhängigkeit entwickeln – indem sie die Suchterkrankung in den Mittelpunkt stellen und gleichsam zum „Mitgefangenem“ der Sucht werden.

Der Begriff lässt sich aber ebenso auf weitere Bereiche beziehen, wie z.B. Co-Depressionen oder Co-Abhängigkeit in Beziehungen. Vielleicht noch wichtig zu sagen: Co-Abhängigkeit ist keine Diagnose und soll nicht zur Schuldzuweisung dienen. Vielmehr kann der Begriff auf die Herausforderungen und Belastungen im Zusammenleben mit den Betroffenen aufmerksam machen.

Woran erkennt man nun Co-Abhängigkeit in diesen Bereichen und welche Schritte sind möglich, um sich daraus zu lösen?

Co-Abhängigkeit bei Sucht

Eine Suchterkrankung schränkt den Alltag der Betroffenen meist stark ein – und das betrifft oft auch den Alltag der Angehörigen, die in die Erkrankungen des nahestehenden Menschen quasi mitverstrickt sind. Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen aufgrund der Sucht werden miterlebt und allzu oft wird man dabei mit seiner eigenen Hilflosigkeit konfrontiert. Um dem*der Partner*in zu helfen oder auch um das Zusammenleben weiterhin aufrechtzuerhalten, wählen Angehörige oft Strategien im Umgang mit der Erkrankung, die ihnen selbst schaden.

Sie versuchen, den Betroffenen vor den Folgen seiner Sucht zu beschützen, kümmern sich verstärkt um ihn oder sie, versuchen vielleicht, die Erkrankung vor anderen zu vertuschen und räumen hinter dem Suchtkranken auf. Auch der Versuch, Einfluss zu nehmen und das Suchtverhalten des anderen zu kontrollieren, verstärken die Co-Abhängigkeit, weil unterschätzt wird, dass eine Erkrankung nicht durch äußere Willenskraft überwunden werden kann. Bei ihren Bemühungen merken Co-Abhängige oft nicht, wie sehr sie selbst ihre Grenzen überschreiten und eigene Bedürfnisse und Gefühle vernachlässigen.

Co-Depressionen

Auch das Zusammenleben mit einem*er depressiven Partner*in kann eine Herausforderung sein. Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit oder Unverständnis für die Gefühle des anderen können die Beziehung belasten und den Eindruck hervorrufen, dass man vom anderen ausgeschlossen wird. Die eigene Stimmung wird vom anderen beeinflusst und gemeinsame Unternehmungen oder auch die Verantwortung für den gemeinsamen Alltag und die Familie können zeitweise vielleicht nicht gemeinsam getragen werden. Es besteht die Gefahr, dass man sich auseinanderlebt oder Situationen von Überforderung entstehen. Auch sinkender Lebensmut bei einem depressiven Menschen kann eine verstärkte Belastungssituation bedeuten.

Trägt jemand die Erkrankung eines*er Partner*in mit und erlebt, wie sich alles nur noch um die Krankheit dreht, ergeben dadurch immer mehr Belastungssituationen, kann es die Entstehung von Depressionen bei Angehörigen und Partner*innen begünstigen. Merkmale für eine Co-Depression können dabei sein: Trauer, Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit; pessimistischer Blick in die Zukunft; zunehmende Isolierung von Freunden und Verwandten; Vernachlässigung von Hobbies und Aktivitäten; Gedanken kreisen fast ausschließlich um den*die Partner*in und seinen*ihren Zustand; körperliche Symptome wie Magen- oder Kopfschmerzen.

Co-Abhängigkeit in Beziehungen

Co-Abhängigkeit in Beziehungen ohne psychische Erkrankung ist ein Synonym für unausgeglichene Beziehungen, in denen sich ein*e Partner*in unverhältnismäßig an den*die andere bindet. Unbewusst befassen sich co-abhängige Menschen fast ausschließlich mit den Gedanken und Handlungen der anderen Person, der sie eine größere Bedeutung geben, als sich selbst. Mit der gesteigerten Aufmerksamkeit für den anderen geht der Kontakt zu sich selbst, zu den eigenen Gefühlen und Bedürfnissen verloren. Eigene Grenzen werden überschritten oder es wird zugelassen, dass sie überschritten werden. Wünsche und Aktivitäten werden zugunsten der Wünsche des*der Partners*in zurückgeschraubt. Oft steht die Angst dahinter, den anderen zu verlieren, wenn man sich anders verhält bzw. sich zeigt, wie man ist (geringes Selbstwertgefühl).

Häufiges Anzeichen ist eine emotionale Abhängigkeit, das Gefühl, ohne die Liebe und Bestätigung der anderen Person nicht auskommen zu können. Einerseits gibt die Person dem*der Partnerin die Macht darüber zu bestimmen, wie frei, liebenswert und toll sie ist, andererseits übernimmt sie meist die ganze Verantwortung für die Beziehung und die Gefühle der anderen Person und fühlt sich schuldig, wenn etwas nicht gut läuft. Ein gewisses Maß an Abhängigkeit gehört in Beziehungen dazu, werden aber regelmäßig eigene Vorlieben und Gefühle unterdrückt und zurückgehalten, sollte man sich zumindest nach den Gründen fragen.

Wege aus der Co-Abhängigkeit

Je nachdem wie stark das co-abhängige Verhalten ausgeprägt ist (wie stark die Einschränkung ist), kann es leichter oder schwieriger sein, sich daraus zu befreien. Unter Umständen ist es sinnvoll, sich von einem Coach oder einem*er Therapeut*in unterstützen zu lassen, z.B. wenn die Co-Abhängigkeit schon seit langem besteht und du darunter leidest. Dennoch möchte ich ein paar Gedanken teilen, die hilfreich sind, um sich aus der Co-Abhängigkeit zu lösen (und das muss nicht zwangsläufig bedeuten, sich vom dem*der Partner*in zu trennen):

– Erkenntnis: Bemerkst du Anzeichen für co-abhängiges Verhalten bei dir? Nimmst du dich selbst zurück, um den anderen nicht zu verlieren? Gibt es Anzeichen für eine seelische Erkrankung bei deinem*er Partner*in, die du bislang verleugnet hast? Es braucht Mut, sich das einzugestehen.

– Den anderen bzw. seine Krankheit akzeptieren: Gegen den Widerstand einer anderen Person anzukämpfen ist verschwendete Energie. Hilfreich ist, sich darauf zu konzentrieren, was man beeinflussen kann.

– Keine Verantwortung für den anderen übernehmen: Auch wenn es sich ungewohnt anfühlt – wenn wir den anderen zu schützen versuchen und die Verantwortung für den*die Partner*in übernehmen, unterstützen wir damit nur das Suchtverhalten bzw. das Abhängigkeitsverhältnis.

– Verantwortung für das eigene Leben übernehmen: Sich selbst um die eigenen Bedürfnisse und Interessen kümmern bzw. sie sich erfüllen und dadurch auch den anderen von idealisierten Erwartungen befreien.

– Negative Glaubenssätze kritisch hinterfragen – Wenn du dich abhängig in einer Beziehung fühlst, können auch alte Überzeugungen eine Rolle spielen, wie: „Ich bin nicht liebenswert“, „ich bin schuld, wenn die Beziehung schiefgeht“, „ich bin verantwortlich für die Gefühle des anderen“ oder oder oder. Vielleicht steht eine Klärung alter Beziehungsmuster an.

– Austausch/sich Hilfe holen: Der Austausch mit wohlmeinenden Freunden kann enorm hilfreich sein, um schwierige Beziehungsmuster und Abhängigkeiten zu durchschauen. Wem vertraust du? Selbsthilfegruppen oder Therapeuten*innen können ebenfalls unterstützen.

– Keine Schuldgefühle! Selbstkritisch sein bedeutet nicht, sich für alles verantwortlich zu fühlen. Sei ehrlich zu dir selbst, aber suche keinen Schuldigen.

– Emotionale Distanz: Zu einer Beziehung gehören sowohl Nähe als auch Distanz. Wenn der Freiraum, die Distanz verloren geht, leidet auch die Beziehung; man hat das Gefühl, den anderen zu sehr zu brauchen. Nimm innerlich einen kleinen Abstand ein und denke für dich selbst.

– Selbstwert aufbauen: Last but not least: Kümmere dich und pflege deinen Selbstwert. Du bist wichtig und liebenswert einfach, weil es dich gibt. Sei gut zu dir.

Erkennen, welche Bedürfnisse wir haben und sie sich erfüllen – klingt leicht? Tatsächlich wissen viele Menschen nicht so genau, welche Bedürfnisse sie haben; auf die Frage, was sie brauchen, um sich wohlzufühlen, reagieren viele eher abweisend oder es fällt ihnen schwer, darauf zu antworten. Dass unsere Bedürfnisse nicht erfüllt sind, merken wir dagegen oft an einem Gefühl des Mangels oder an sogenannten negativen Gefühlen wie Wut oder Trauer.

Ein Grund dafür, dass es uns schwerfällt, unsere Bedürfnisse zu spüren und zu erkennen, kann in unseren Kindheitserfahrungen liegen. Je nachdem, wie in unserer Herkunftsfamilie mit Bedürfnissen umgegangen wurde, haben wir entweder gelernt, uns eigene Bedürfnisse zuzugestehen oder aber sie zu missachten. Wenn unsere Bedürfnisse von den Erwachsenen häufig übergangen wurden, ist es möglich, dass wir unsere Wünsche und Bedürfnisse später selbst unterdrücken und sie nicht äußern.

Welche Bedürfnisse gibt es überhaupt? Beispiele…

Besonders in Beziehungen merken wir, wenn unsere Bedürfnisse unerfüllt bleiben. Vielleicht ist ein/e Partner*in eher introvertiert und genießt einen entspannten Abend zu zweit, während der/die andere Partner*in lieber ausgeht und Freunde trifft. Aber auch wir selbst ignorieren manchmal unsere Bedürfnisse, z.B. wenn wir noch Überstunden machen, obwohl wir eigentlich eine Pause und Entspannung bräuchten… Weitere Beispiele für Bedürfnisse sind:

Nahrung – Ich möchte essen/trinken.

Sicherheit – Ich möchte sicher sein.

Selbstbestimmung – Ich möchte selbst entscheiden, was ich tue und wie ich es tue.

Respekt – Ich möchte, dass mein Wert und meine Bedeutung gesehen werden.

Geborgenheit – Ich möchte geborgen sein.

Liebe – Ich möchte geliebt werden und lieben.

Verbundenheit – Ich möchte mit anderen verbunden sein.

Spaß – Ich möchte mich freuen und lachen.

Alleinsein – Ich möchte allein sein.

Leichtigkeit – Ich möchte, dass es leicht und unkompliziert geht.

Vertrauen – Ich möchte in etwas/jemanden vertrauen.

und viele mehr…

Warum ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu kennen?

Um ein zufriedenes und erfülltes Leben zu führen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass wir unsere Bedürfnisse anerkennen. Wir sind glücklicher und ausgeglichener, wenn wir auf unsere Bedürfnisse achten und sie uns erfüllen. Wir leben dadurch wahrscheinlich sogar gesünder. Wir haben mehr Energie und sind motivierter, unsere Ziele zu erreichen und unser Leben nach unseren Vorstellungen zu gestalten.

Unsere Beziehungen sind stabiler, dauerhafter und freudvoller, wenn wir unsere Bedürfnisse im Blick behalten – entgegen der gebräuchlichen Auffassung, dass wir unsere Partner*innen glücklich machen, indem wir unsere Bedürfnisse zurückhalten. Sicher kommt es auf das Maß an, aber wenn wir gut für uns selbst sorgen und die Verantwortung für unsere Bedürfnisse übernehmen, profitiert davon letztlich auch unsere Partnerschaft.

Wie finde ich mehr über meine Bedürfnisse heraus?

Der Weg, um mehr über die eigenen Bedürfnisse herauszufinden, führt über Fragen und Selbstbeobachtungen. Die zentrale Frage, die wir uns stellen können, ist: Was brauche ich in diesem Moment? …und uns die Zeit geben, die Antwort darauf zu finden. In welchen Momenten bemerken wir, dass wir glücklich und zufrieden sind und worauf führen wir das zurück? Wann bemerken wir das Gegenteil? Was gibt und Energie und was nimmt sie uns eher? Wann haben wir uns zuletzt rundum wohl gefühlt und Freude empfunden? Die Antworten auf diese Fragen bringen uns wieder mehr in Kontakt mit unseren Bedürfnissen.

Auch unser Körper gibt uns gute Hinweise darüber, wie es uns geht und was wir gerade brauchen. Wir fühlen z.B. einen Druck im Magen – und wenn wir es aufmerksam wahrnehmen, finden wir heraus, was die dahinterliegende Ursache dafür ist. Oder uns wird ganz warm ums Herz – etwas berührt uns und wir bemerken, wonach wir uns heimlich sehnen und was uns (noch) fehlt. Eine gute Übung ist, sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen und unserem Körper Aufmerksamkeit zu schenken. Welche Empfindungen und Signale sind da, die wir sonst übergehen? Was täte auch unserem Körper jetzt gut? Vielleicht brauchen wir einfach ein paar Atemzüge oder dass wir uns selbst liebevoll in den Arm nehmen, um unsere innere Stimme wieder zu hören.

Wenn Sie bestimmte Gefühle bei sich bemerken, wenn Sie zum Beispiel sehr wütend sind, weil Sie in Eile waren und jemand hat Ihnen den Parkplatz weggeschnappt, können Sie innehalten und das Gefühl einen Moment zulassen. Halten Sie es aus, wütend und frustriert zu sein und fragen Sie sich, was das hinter dem Gefühl befindliche Bedürfnis ist. Was brauchen Sie in diesem Moment? Vielleicht kommt als Antwort, dass Sie mehr Freizeit brauchen, damit Sie nicht ständig in Eile sind. Oder der andere sollte mehr Respekt haben. Oder Sie haben ein Bedürfnis nach mehr Schlaf, damit Sie nicht immer so kaputt sind. Sie werden so zu Ihrem eigenen Bedürfnisforscher.

Last but not least: Bedürfnisse äußern

Dieses Thema würde wohl einen eigenen Blogbeitrag verdienen… Wenn wir es nicht gewohnt sind, fällt es uns schwer, unsere Bedürfnisse auch nach außen zu kommunizieren. Es beginnt bei der inneren Klarheit darüber, was ich brauche – und wenn andere dabei involviert sind, egal ob Partner*in, Familie, Vorgesetzte, Kollegen oder Freunde, sollten wir uns ihnen mitteilen, weil sie sonst nicht wissen können, wie es in uns aussieht. Sie verlassen sich darauf, dass wir ihnen gegenüber ehrlich sind – und es ist auch unser Job, uns für unsere Bedürfnisse einzusetzen.

Es kann bedeuten, dass wir lernen müssen, unsere Grenzen zu kommunizieren, d.h. zu sagen, was wir wollen und was nicht. Wir können ihnen mitteilen, wie es uns damit geht, was wir fühlen und für uns selbst möchten, und dann gemeinsam mit ihnen klären, ob es für beide passt oder ob gemeinsam eine andere Lösung gefunden werden muss. Die andere Person ist nicht dazu da, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Aber genauso wenig erhält es die Beziehung, wenn eine Person sich ständig unterordnet. Dagegen kann es die Beziehung bereichern, wenn beide Seiten ihre Bedürfnisse rechtzeitig äußern.

Erforschen Sie Ihre Bedürfnisse. Finden Sie heraus, was Sie brauchen und was Sie erfüllt. Ich wünsche Ihnen interessante und inspirierende Entdeckungen!

Ich zuerst, und dann die anderen

Die beste Definition zum Selbstwert, die ich kenne, ist: sich selbst wichtiger zu nehmen als die anderen. Mit anderen Worten: die eigenen Ziele, Bedürfnisse, Gefühle, an die erste Stelle zu setzen. Und auch die Verantwortung dafür zu übernehmen. Menschen mit einem hohen Selbstwertgefühl sind durchaus hilfsbereit und respektvoll gegenüber den Bedürfnissen anderer, jedoch vergessen sie darüber sich selbst nicht.

Im ersten Moment klingt es vielleicht ungewohnt und egoistisch. Die eigenen Interessen über die von anderen stellen? Schaden wir damit nicht vielleicht sogar anderen und verhalten uns genauso, wie wir es bei bestimmten Menschen ablehnen (egoistisch, kalt, hartherzig)? So oder so ähnlich können Befürchtungen lauten. Das Gegenteil ist der Fall. Diejenigen, die sich zuerst um sich und ihre Bedürfnisse kümmern (sich selbst wichtiger nehmen), schaffen dadurch erst die Basis für mehr Mitgefühl und Hilfsbereitschaft. Im besten Fall inspirieren sie andere, ebenfalls Verantwortung für ihre Bedürfnisse zu übernehmen.

Beruflich könnte ein hoher Selbstwert bedeuten: Ich mache einen Job, der zur mir und meinen Fähigkeiten passt und der mir Freude macht. Es ist mir wichtig, von meinen Kollegen und Vorgesetzten geschätzt zu werden und ich stehe für diese Wertschätzung ein. Aufgaben (eine Tätigkeit), die weit über oder deutlich unter meinen Anforderungen liegen, kann ich jederzeit ablehnen.

Privat kann es bedeuten: Ich setze mich für meine Bedürfnisse ein, auch wenn mein Partner/meine Partnerin andere hat. Dazu kommuniziere ich meine Bedürfnisse, d.h. ich sage, was ich will und was nicht, und gehe nicht davon aus, dass mein*e Partner*in es schon wissen muss. Ich übernehme die Verantwortung für meine Wünsche und Bedürfnisse und setze mich dafür ein, ohne einen Konflikt zu scheuen.

Wenn Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken und einen gesunden Egoismus entwickeln möchten, stellen Sie sich die folgenden Fragen: Wie sehr trete ich aktuell für meine Bedürfnisse und Ziele ein? Wo stecke ich (noch) zurück? Bei welchen Menschen/in welchen Situationen fällt es mir schwer, mich selbst an die erste Stelle zu setzen? Was könnte passieren, wenn ich mich selbst wichtiger nehme? Will ich, dass es so bleibt, weil es o.k. für mich ist, oder will ich etwas ändern, mehr zu mir stehen?

Ärger und Wut können in konkreten Situationen Anzeichen dafür sein, dass Ihre Grenzen überschritten werden und Ihr Selbstwertgefühl bedroht ist. Die Wut hat dann die Funktion, uns Energie bereitzustellen, unsere Grenzen (unsere Selbstidentität) zu verteidigen. Sie zeigt uns das Bedürfnis an, uns selbst anzunehmen und ganz „Ja“ zu uns zu sagen.

Die eigenen Fähigkeiten kennen und dazu stehen

Zu einem hohen Selbstwertgefühl gehört auch, die eigenen Fähigkeiten und Qualitäten zu kennen und bei Bedarf ins rechte Licht zu rücken. Wer weiß, was er kann, und sogar stolz auf sich ist, fühlt sich als Mensch automatisch wertvoller und vergleicht sich wahrscheinlich auch seltener. Der innere Kritiker, der unser Selbstwertgefühl ebenso torpediert, wird dadurch ebenfalls leiser. Und bei Verhandlungen treten Sie weitaus selbstsicherer auf, wenn Sie Ihre Stärken kennen und bewusst hervorheben.

Um Ihre Fähigkeiten und Stärken kennenzulernen, fragen Sie sich: Worauf sind Sie in Ihrem Leben bisher richtig stolz? Was können Sie richtig gut? Wo setzen Sie diese Fähigkeiten bislang ein? Wo könnten Ihnen diese Fähigkeiten noch hilfreich sein? Fragen Sie auch Freunde und Kollegen, denen Sie vertrauen, was sie an Ihnen besonders schätzen.

Können Sie Ihre Fähigkeiten gut benennen und auch annehmen, was Ihre Freunde an Ihnen wertschätzen? Oder fällt es Ihnen eher schwer, zu glauben, was Sie hören? Zum Selbstwert gehört dazu, Ihre Erfolge und Fähigkeiten anzuerkennen, ebenso, wie die Schritte dorthin. Beobachten Sie sich im Alltag und fügen Sie täglich etwas auf Ihrer Liste hinzu, das sie gut können. Wenn Sie möchten, halten Sie diese Eigenschaften in einem Anerkennungs-Tagebuch fest.

Sich selbst annehmen

Unser Selbstwertgefühl kann immer wieder herausgefordert werden. Durch äußere Kritik: wenn andere nicht einverstanden damit sind, wie wir uns entwickeln oder sie einfach andere Bedürfnisse und Gefühle haben (das ist ihr gutes Recht!). Oder durch innere Stimmen, die uns zügeln wollen: „Nimm dich nicht so wichtig!“, „Das schaffst Du nie.“ Dann ist es wichtig, anzuerkennen, dass es nicht unsere Aufgabe ist, die Erwartungen von außen (und auch von innen) zu erfüllen – in den meisten Fällen können wir das auch gar nicht.

Wenn wir unbewusst versuchen, allen Erwartungen gerecht zu werden, kann die Absicht dahinterstehen, dass wir geliebt und akzeptiert werden wollen. Unser Selbstwertgefühl befreit uns jedoch davon, dass wir uns nach Erwartungen zu richten, und fragt eher danach, was für uns selbst stimmig ist. Es kann bedeuten, dass wir mehr emotionale Distanz zu jemandem benötigen, dessen Erwartungen wir glauben erfüllen zu müssen. Sie können sich selbst klar machen, dass Sie für Ihre und der andere für seine Gefühle und Bedürfnisse verantwortlich ist.

Der Weg, um sich von einer unbewussten Erwartungshaltung zu befreien und sich innerlich zu stärken, ist, sich selbst so anzunehmen, wie man ist. Sagen Sie sich selbst beispielsweise: „Ich bin okay, wie ich bin.“, „Ich stehe hinter dem, was ich gemacht habe oder wie ich bin.“, „Ich bin genug“. Ein besseres Selbstwertgefühl bauen Sie nicht an einem Tag auf – gehen Sie langsam und in kleinen Schritten vor. Nehmen Sie wahr, wenn Ihnen etwas gut gelingt.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Freude bei der Stärkung ihres Selbstwerts!