Kategorie: Gelassenheit

Emotionale Kompetenzen II: Wohin mit der Wut?

Posted on by Sonja Claser

„Ich bin so wütend, dass ich laut schreien könnte“, „Vor lauter Wut sehe ich dann nur noch rot“, „Wenn die Wut in mir hochsteigt, fühlt es sich an, als würde gleich ein Vulkan ausbrechen“. Solche und ähnliche Reaktionen kennen viele von uns – und nicht selten haben wir Angst davor und versuchen in solchen Momenten, die Wut herunter zu schlucken und zu unterdrücken. Wir befürchten, dass etwas Katastrophales passieren würde, wenn wir unserer Wut Ausdruck verleihen. In unserem Kulturkreis zählt die Wut zu den „negativen“ Emotionen, die gesellschaftlich weniger erlaubt sind.

Dabei hat die Wut – ebenso wie die Angst – eine wichtige Signalfunktion, die uns unterstützen soll. Die Wut zeigt uns an, dass unsere Grenzen überschritten werden. Jemand hat etwas gesagt, das uns verletzt – und wir reagieren wütend. Eine Person kommt uns zu nahe und wirkt bedrohlich auf uns – sofort werden wir wütend und verteidigen unseren Raum. Aus der Perspektive unserer steinzeitlichen Vorfahren betrachtet, bedeutet es nichts anderes, als das Signal, dass jemand von außen unser Territorium angreift und wir gut daran tun, uns davor zu schützen. Und noch eine Funktion hat die Wut: Wir setzen sie ein, um für unsere Bedürfnisse einzustehen.

Trotzdem gilt auch hier, dass wir nicht jedes Mal vor Wut platzen können oder auf unser Gegenüber losgehen sollten, wenn jemand unseren Grenzen zu nahe kommt. Stattdessen hilft es uns, wenn wir Wege finden, unsere Wut anzuerkennen und einen guten Umgang mit ihr zu finden. Ebenso wichtig ist aus meiner Sicht, dass wir nicht nur lernen, unsere Wut zu regulieren und sie nicht in allen Situationen ungefiltert herauszulassen – sondern dass wir zudem lernen, wie wir unsere Wut angemessen ausdrücken können. Beide Aspekte sind angesprochen, wenn es um emotionale Kompetenz geht. Die Hauptfragen lauten also: Wohin mit meiner Wut? Und: Wie zeige ich meine Wut angemessen in Situationen, in denen es wichtig ist?

Wut hat ebenso eine konstruktive, schöpferische Seite

Wut ist eine sehr nützliche und sogar notwendige Energie, wenn wir uns in einer Situation behaupten müssen, beispielsweise in Diskussionen oder wenn sich jemand uns gegenüber ungerecht verhält etc. Dann kommt es wieder darauf an, die Wut in einem für uns guten Maß zu zeigen; das heißt, dass wir nicht überschäumen vor Wut, sie uns aber auch nicht generell verbieten und uns wiederholt anderen unterwerfen. Wut als konstruktive Kraft kann sich beispielsweise in der Leidenschaft für eine Sache zeigen, im Einsatz für Gerechtigkeit, im Dranbleiben an einer wichtigen Aufgabe, in der Kraft und in dem Mut etwas zu Verändern. Dafür braucht es oft auch eine gewisse Wut.

Oft wird befürchtet, die Wut könne schnell in Aggression umschlagen; wir könnten die Kontrolle verlieren und dadurch uns selbst und anderen schaden. Bei einer deutlich überhöhten Dosis stimmt das auch – allerdings gilt das für fast jedes Gefühl und jeden Zustand. Aggressivität hat sowohl eine zerstörerische, als auch eine schöpferische Seite. Das bedeutet, wir können Wut ebenso wie Aggressivität sowohl einsetzen, um damit etwas Neues zu schaffen, als auch dafür, etwas zu zerstören. Im besten Fall entsteht daraus neues Wachstum und Lebendigkeit.

Und noch ein Wort zur unterschiedlichen Bewertung von Wut bei Männern und Frauen: Während Wut bei Jungen und Männern weitaus mehr anerkannt und akzeptiert wird, unterdrücken Frauen ihre Wut sehr viel häufiger und sie wird bei ihnen weitaus seltener akzeptiert. Frauen haben oft viel weniger Wege erlernt, um ihre Wut herauszulassen und zu zeigen, und wenn sie es tun, werden sie häufig dafür kritisiert.

Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um unsere Wut angemessen umzugehen bzw. sie zu zeigen?

Für einen angemessenen Umgang mit Wut

1. Der erste Schritt ist immer, innezuhalten und die Wut wahrzunehmen. Zugegeben ist das beim Umgang mit Wut oft leichter gesagt als getan, weil die Wut oft auch plötzlich, als schnelle Reaktion auftaucht. Gerade dann kann es helfen, wenn Sie ein gutes Frühwarnsystem entwickeln, indem Sie beobachten, welche ersten Anzeichen bei Ihnen die Wut ankündigen (Herzklopfen, Enge im Hals, geballte Hände o.ä.). Manchmal genügt es schon, die Wut zu bemerken und sozusagen zu begrüßen: „Aha, etwas in mir ist wütend.“

2. Ähnlich wie bei der Angst hilft es auch bei der Wut, wenn Sie bemerken, dass ein Teil von Ihnen zwar wütend ist (Partialisieren), sich aber bewusst sind, dass Sie gleichzeitig noch andere Seiten und Eigenschaften besitzen, die Ihnen vielleicht sogar helfen, in der Situation gut reagieren zu können. Wenn Sie Ihre Wut nur als einen Teil von sich wahrnehmen, machen Sie sich selbst damit größer als das Gefühl. Vielleicht hat Ihnen ja zum Beispiel Ihre humorvolle Seite schon oft geholfen, in der Situation zu entspannen.

3. Mit dem Innehalten kann auch eine weitere Möglichkeit im Umgang mit der Wut verbunden werden: Unterbrechen Sie Ihr übliches Reiz-Reaktions-Schema! Sobald Sie merken, dass die Wut in Ihnen hochsteigt, legen Sie bewusst eine Pause ein und steigen Sie aus der Situation aus, zum Beispiel indem Sie das Gespräch vertagen, die Situation ganz verlassen oder indem Sie sich bewusst dafür entscheiden, etwa anderes zu tun. Gehen Sie spazieren oder zählen Sie langsam bis zehn! Alles, was Sie entspannt und Ihre übliche Reaktion unterbricht, ist erlaubt.

4. Wertschätzen Sie Ihre Wut! Oben im Text habe ich erläutert, dass die Wut immer auch eine Funktion hat, die Sie unterstützt bzw. die Ihnen etwas Gutes will. Wenn Sie Ihre Wut in einem entspannten Zustand betrachten: Gibt es etwas daran, das positiv ist und das Ihnen in einigen Situationen auch geholfen hat? Gibt es auch etwas, das Ihnen an Ihrer Wut gefällt, das Sie vielleicht sogar mögen? Falls Sie etwas finden, wertschätzen Sie es und freunden Sie sich mit diesen Aspekten an.

5. Lokalisieren Sie die Wut in Ihrem Körper. Zur Wahrnehmung und zum Anerkennen der Wut kann auch gehören, dass Sie das Gefühl zunächst einmal in Ihrem Körper selbst fühlen. Wo im Körper spüren Sie die Wut? Welche Größe hat sie in diesem Bereich? Welche Qualität besitzt sie? Hat die Wut eine Farbe? Indem Sie die Wut körperlich genauer eingrenzen und beschreiben, erforschen sie sie auch und machen sich mit ihr vertraut. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wut richten, findet manchmal schon eine kleine Veränderung statt.

6. Die Wut kanalisieren. In der Wut steckt auch eine starke Energie, die Sie für sich nutzen können, indem Sie sie umlenken. Statt sich auf das Gegenüber zu konzentrieren und sich maßlos über die andere Person aufzuregen oder sie sogar zu attackieren, entscheiden Sie sich bewusst, die Energie für andere Dinge einzusetzen. Sie können zum Beispiel die Energie in Ihren Lieblingssport einbringen, in den Frühjahrsputz Ihrer Wohnung oder kämpfen Sie leidenschaftlich für eine gerechte Sache – Hauptsache, die Energie fließt dahin, wo es für Sie Sinn macht und sich gut anfühlt.

7. Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden, damit die Wut sich entladen kann, ist Bewegung. In Bewegung und bei allen möglichen Sportarten lassen sich Stress und eben auch Wut sehr gut abbauen; Sie können Sie sogar gezielt nutzen, um mehr Kraft oder Schnelligkeit zu entwickeln und setzen dabei neue Energie frei. Meistens entstehen im Anschluss daran verstärkt positive Gefühle und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Meine Lieblingsmethode ist das Laufen, aber auch Kickboxen, Schwimmen oder Tanzen sind erlaubt. 😉

8. Sport ist eine Methode, um Entspannung zu erreichen – und im entspannten Zustand sind Sie selten wütend. Weitere Möglichkeiten, um im richtigen Moment Entspannung abrufen zu können, können unter anderem sein: Autogenes Training, Tai Chi, Meditation, beruhigende Selbstgespräche oder… Finden Sie Ihre eigene Methode, mit der Sie bei Herausforderungen am besten entspannen können!

9. Manchmal hilft aber auch ein klares Wort, das ich an mein Gegenüber richte, damit ich mich wohler in der Situation fühle. Dann geht es darum, klarer Grenzen für mich zu setzen, meine Bedürfnisse zu artikulieren und zu lernen, meine Wut in einem guten Maß auszudrücken. Vielleicht erfordert es etwas Übung, mutig zu sein und etwas zu sagen oder die richtigen Worte zu finden. Mir fällt es am leichtesten, wenn ich ausspreche, was für mich okay ist, und was nicht.

10. Das gelingt ebenfalls am besten, wenn ich nicht im Moment des größten Ärgers mein Gegenüber konfrontiere, sondern wenn ich auch da innehalte und etwas Zeit verstreichen lasse. Oft haben sich Missverständnisse und Ärger/Wut mit etwas Abstand besser lösen lassen, wenn ich in Ruhe das Gespräch suche. Vor allem bei Menschen, an denen mir etwas liegt, lohnt es sich, kurze Zeit später auf sie zuzugehen und bei Ihnen nachzufragen, wie sie es wahrgenommen haben, und ihnen mitzuteilen, wenn mich ihr Verhalten verletzt oder geärgert hat.

Jetzt sind Sie an der Reihe: Welche der Möglichkeiten im Umgang mit Wut gefällt Ihnen am besten und können Sie sich vorstellen auszuprobieren? Welche eigenen Strategien haben Sie vielleicht schon entwickelt? Ich wünsche Ihnen einen möglichst entspannten Umgang mit Ihrer Wut!

Emotionale Kompetenzen I: Umgang mit Angst

Posted on by Sonja Claser

Das Ziel im Leben ist es, all unser Lachen zu lachen und all unsere Tränen zu weinen. Was auch immer sich uns offenbart, es ist das Leben, das sich darin zeigt, und es ist immer ein Geschenk, sich damit zu verbinden. (Marshall B. Rosenberg)

Kein Thema betrifft den Menschen so unmittelbar wie der Umgang mit den eigenen Gefühlen. Von einer lähmenden Angst oder Furcht, zu ohnmächtiger Wut, einem Meer der Traurigkeit bis hin zu übersprudelnder Freude… erleben wir von unserer Kindheit an eine große Bandbreite unterschiedlicher Emotionen und Gefühle. Nicht immer fällt es uns leicht, unsere Gefühle anzunehmen, sie offen zu zeigen oder auch in angemessener Weise zu regulieren. Das Erleben intensiver Gefühle kann uns Angst machen und einige Emotionen sind gesellschaftlich eher erlaubt als andere.

Gefühle einfach wegzudrücken kann nicht der beste Weg sein, mit ihnen umzugehen; andererseits können wir sie auch nicht ständig ungefiltert zeigen. In unserer Kindheit haben wir meist einen bestimmten Umgang mit Gefühlen erlernt, der uns auch später noch erhalten bleibt – der aber nicht immer unbedingt förderlich für uns ist. Mehr Emotionale Intelligenz (und Kompetenz) zu entwickeln, bedeutet einen Umgang mit Emotionen zu finden, der uns mehr unterstützt und die Kraft, die in unseren Gefühlen steckt, besser freisetzt.

Ich möchte dem konstruktiven Umgang mit Gefühlen und der Entwicklung von emotionaler Kompetenz eine eigene Blog-Serie widmen, die sich mit den Grundformen der Gefühle und ihrer jeweiligen Funktion beschäftigt, sowie mit der Frage nach einem angemessenen Umgang mit den Emotionen. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf die Basis-Emotionen Angst, Trauer, Wut, und Freude, die zu den big six gehören, die 1872 erstmals von Charles Darwin hervorgehoben und erforscht wurden. Die Artikel zielen dabei nicht auf Vollständigkeit, sondern sind als einführende Gedanken zu verstehen.

Welche Funktion hat die Angst?

Die erste Funktion der Angst ist, uns in Alarmbereitschaft zu versetzen. Steinzeitlich betrachtet war es für unser Überleben wichtig, dass wir angemessen und schnell auf eine drohende Gefahr reagieren konnten. Das heißt in frühen Zeiten mussten wir, wenn ein Tiger auf uns zukam blitzschnell reagieren, um nicht gefressen zu werden. Die typischen Reaktionen waren fight, freeze or flight; wir mussten in Sekundenschnelle entscheiden, welche davon wir wählen, ob es die beste Lösung für uns war, zu kämpfen, zu erstarren (uns zu unterwerfen) oder zu flüchten.

Zwar leben wir nicht mehr in der Steinzeit, dennoch haben sich diese frühen Überlebensmuster tief in uns eingegraben und fast jeder kennt den Impuls, in einer Situation, die uns ängstigt, zu fliehen oder in den Angriff überzugehen. Bis heute sichern wir damit unser Überleben bzw. erkennen und meistern wir damit für uns bedrohlich erscheinende Situationen. Schwierig wird es nur, wenn wir diese Reaktionsmuster immer wieder in Situationen anwenden, die wir als bedrohlich für uns wahrnehmen, die in Wirklichkeit aber für uns händelbar sind; wenn wir zum Beispiel immer flüchten, wenn es für uns schwierig wird. Nicht immer stehen wir vor einem vermeintlichen Tiger.

Grundformen der Angst

In einem früheren Beitrag habe ich bereits auf die vier Grundformen der Angst nach Fritz Riemann hingewiesen, die ich hier nur verkürzt benennen möchte. Jeder Mensch hat diesem Modell zufolge die Tendenz zu einer dieser Grundängste, und es gehört zu seiner Lebensaufgabe, einen guten Umgang damit zu erlernen. Diese vier Grundformen sind: die Angst vor der Hingabe (entspricht der Existenzangst), die Angst vor der Selbstwerdung (oder Trennungsangst), die Angst vor Veränderung (Angst vor Schuld und Strafe) und die Angst vor der Notwendigkeit (Angst vor Minderwertigkeit).

Dazwischen gibt es eine ganze Reihe individueller Ängste, die auf den jeweiligen Erlebenskontext bezogen sind – wie zum Beispiel, die Angst vor dem Scheitern, die Angst vor der Höhe, Angst davor, sich zu blamieren – die sich jedoch häufig auf eine der vier Grundformen der Angst zurückbeziehen lassen. Spannend ist, diese Formen der Angst nicht als Fehler oder Schwäche anzusehen, sondern als Möglichkeit zur Entwicklung zu begreifen. Die Ängste müssen auch keineswegs pathologisch sein! Dagegen kann es sehr aufschlussreich sein, sich selbst zu fragen, zu welcher Angst man häufig tendiert.

Mit der Angst, statt dagegen

Wie aber lässt sich der Angst gut begegnen? Wie kann sie angemessen gefühlt und womöglich auch gezeigt werden? Sicher hat jeder schon seine eigenen Strategien im Umgang mit Angst entwickelt und dabei hoffentlich erfahren, dass die Angst dadurch kleiner und handhabbarer geworden ist. Bestimmte Schritte helfen besonders gut im Umgang mit der Angst:

Erste Hilfe bei der Bewältigung von Angst ist oft, die Angst in Teilschritte zu zerlegen, sowie sie als Teil von mir statt als Ganzes, mit dem ich mich identifiziere, wahrzunehmen (zu partialisieren). Meist gelingt es leichter, zunächst einen kleinen Schritt in Richtung dessen zu machen, was mir Angst macht, statt gleich komplett etwas zu tun, vor dem ich Angst habe. Auch die Erkenntnis, dass ich nicht meine Angst bin, sondern nur etwas in mir gerade ängstlich ist, ich selbst aber größer als dieser Teil bin, hilft, die Angst auf ein geringeres Maß zu schrumpfen.

Im Prinzip geht es im ersten Schritt immer darum die Angst einfach wahrzunehmen; mir bewusst zu machen, dass ich gerade Angst habe. Im besten Fall kann ich es freundlich wahrnehmen; es ist auch okay, wenn ich gerade Angst habe. Wenn ich meine Angst wahrnehme, kann ich sie weiter konkretisieren: Wie groß ist die Angst? Fühle ich sie einen bestimmten Ort im Körper? Wie fühle ich meine Angst? Hat sie eine bestimmte Farbe? …

Vielleicht erinnere ich mich an frühere Situationen, in denen ich ängstlich war. Wie habe ich damals reagiert? Habe ich meine Angst schon einmal erfolgreich gemeistert? Und wie habe ich es damals geschafft? Wie hat sich das damals angefühlt? Erfolgserlebnisse und geleistete Angstbewältigung helfen ebenfalls, mit neuen, herausfordernden Situationen und Ängsten umzugehen.

Manchmal erinnere ich mich aber auch an Erfahrungen, in denen es schlecht lieft; in denen ich zum Beispiel weniger gut mit meiner Angst klargekommen bin. Auch dann kann ich mich fragen: Wo lief es schlecht? Wie habe ich unbewusst reagiert? Aus solchen Situationen können wir für den Umgang mit der Angst heute etwas lernen: Welche Verhaltensweisen wären denkbar gewesen?

Möglicherweise bemerke ich dann, dass ich einen neue Bewältigungsstrategien brauche, um die Situation für mich zu verbessern: Es kann sein, dass ich lernen muss, besser Grenzen zu setzen und anderen mitzuteilen, was für mich o.k. und was für mich nicht o.k. ist. Oder ich kann lernen, meine körperliche Reaktion neu zu bewerten: Es für mich anzunehmen, dass ich vor Lampenfieber schwitze, rot werde, wenn ich vor einer Gruppe spreche oder zittere, wenn ich ein bestimmtes Gespräch führe. Das alles ist o.k., weil es mich menschlich (und authentisch) macht.

Kleiner Trick: oft hilft Bewegung, wenn die Angst und meine körperlichen Reaktionen sehr stark sind: ein Spaziergang, mehr Ausdauersport und auch Treppensteigen können akute Angst verringern und uns aus der Erstarrung lösen.

Eine wichtige Frage ist auch: Welche Erwartung (welche Sehnsucht, welches Bedürfnis) steht hinter meinem Gefühl der Angst? Oft steckt in der Angst eine wichtige Botschaft für mich, auf die ich achten sollte. Ich könnte zum Beispiel herausfinden, dass ich mir mehr Respekt oder mehr Schutz wünsche und mir dann überlegen, wie ich dieses Bedürfnis neu erfüllen kann – was ich brauche, um mich in der Situation wohler zu fühlen. Wenn ich das Bedürfnis hinter meiner Angst kenne, kann ich es auch leichter an jemand anderem kommunizieren, der beteiligt ist. 

Damit verbunden ist der Schritt, sich klarzumachen, dass eine positive Absicht in der Angst steckt. Wir können uns fragen, welche positive Absicht das sein kann und statt der Situation und der Angst auszuweichen (fight, freeze or flight), sie auch als hilfreich anzusehen. Sie will uns etwas klarmachen, das wichtig für uns ist. Und auch wenn die Angst uns häufig lästig ist, liegt darin immer auch ein Entwicklungsschritt.

Fortgeschrittene können sich fragen: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Die Frage führt uns dazu, der Angst ins Gesicht zu sehen bzw. ihr auf den Grund zu gehen. Je nachdem wie stark die Ängste sind, ist es gut, sich dafür einen Begleiter, zum Beispiel einen Coach oder Therapeuten zu suchen. Wenn wir herausgefunden haben, was unserer Meinung nach die schlimmste mögliche Erfahrung sein kann, können wir uns aber noch weiter fragen: Wie wahrscheinlich ist es, dass das eintrifft?

Alle diese Möglichkeiten stehen Ihnen zur Verfügung, um Ihrer Angst besser zu begegnen. Der entscheidende Schritt bleibt – wenn Sie das wollen und in einem für Sie gesunden, achtsamen Maß – das zu tun, wovor Sie Angst haben. Mutig zu sein heißt nicht, niemals Angst zu verspüren und immer alles furchtlos zu meistern, sondern mutig zu sein heißt, das, was Sie gern tun möchten, trotz oder besser noch mit Ihrer Angst zu machen. Wenn Sie das auf Ihre Art und Weise schaffen, haben Sie Ihre Angst angenommen und sind ein wahrer Held und eine wahre Heldin!

Ich wünsche Ihnen viel Inspiration und Kreativität im Umgang mit Ihren Ängsten! Es liegt viel Schönheit in unseren Emotionen und mit Sicherheit viel Lebendigkeit.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Posted on by Sonja Claser

„Schon wieder etwas falsch gemacht! Das lernst du nie. Streng dich mehr an! Andere können das viel besser. Sei doch nicht so ein Angsthase! Du musst mehr Geld verdienen. Sei doch nicht so ein Angeber! Du musst immer freundlich sein. Sei doch…!“ So oder so ähnlich hört sich unser innerer Kritiker in manchen Momenten an; und die Liste kann endlos fortgesetzt werden. Oft ist uns gar nicht bewusst, was wir uns selbst wiederholt erzählen, bis uns irgendwann auffällt, wie streng wir mit uns selbst ins Gericht gehen.

Der „innerer Kritiker“ ist diejenige Instanz in uns, mit der wir ständig uns selbst (und andere) bewerten. Dem inneren Kritiker kann man es nie wirklich recht machen, immer gibt es etwas zu nörgeln, machen wir etwas nicht gut genug oder suchen wir den Fehler bei uns. Es ist möglich, dass uns die Stimme des inneren Kritikers an jemanden erinnert, sei es an einen Elternteil, an eine ungeliebte Tante oder an eine andere autoritäre Person aus unserem Leben. Der innere Kritiker/die innere Kritikerin kann für verschiedene innere Personen stehen und kann sich in unterschiedlichen – negativen und destruktiven – Botschaften zeigen.

Die häufigste Reaktion, wenn wir den inneren Kritiker bemerken, ist, dass wir genervt sind und ihn möglichst schnell loswerden wollen. Vielleicht ärgern wir uns auch über uns selbst, dass wir es nicht besser wissen und kein stärkeres Selbstwertgefühl besitzen. Problematisch daran ist jedoch, dass der innere Kritiker gerade dann immer stärker wird, je mehr wir ihn ablehnen oder gegen ihn kämpfen. Wenn wir versuchen, die innere Stimme zum Schweigen zu bringen, meldet sie sich nur umso lauter – und wir verwenden viel Energie und Aufmerksamkeit darauf, damit gerade das nicht eintritt: ein Teufelskreis.

Was aber ist ein guter Weg, mit dem inneren Kritiker umzugehen?

Den inneren Kritiker identifizieren

Der erste Schritt bleibt es, den inneren Kritiker zu identifizieren. Das gelingt am besten, wenn man beobachtet, in welchen Situationen man besonders kritisch und wertend mit sich umgeht. Welche Bewertungen über sich oder über die Situation gibt man unbewusst ab? Hilfreich sind dazu die folgenden Fragen:

  • Wie spreche ich gerade mit mir selbst (freundlich/streng, liebevoll/kritisch)?
  • Welche Sätze sage ich mir wiederholt selbst in herausfordernden Situationen?
  • In welchen Situationen sage ich innerlich zu mir: „Ich muss…“, Ich sollte…“?
  • Wie lauten die Sätze, die mit „Ich muss…“, „Ich sollte…“ beginnen?
  • Gibt es weitere negative Sätze und Bewertungen, die ich mir wiederholt sage?
  • Habe ich diese Sätze früher schon mal von jemand anderem gehört?

Obwohl der innere Kritiker höchst unangenehm sein kann und für unser Selbstwertgefühl sicherlich nicht förderlich ist, ist er dennoch für uns da und hat eine Funktion. Meist enthält geht er zurück auf eine Erfahrung, die wir gemacht haben und in der seine Botschaft/Haltung uns vor etwas schützen oder etwas Gutes für uns bewirken sollte. Etwa: „Wenn ich mich mehr anstrenge, leiste ich mehr – und wenn ich mehr leiste, werde ich gemocht.“ oder: „Wenn ich einen Fehler mache, bedeutet das eine Katastrophe – es ist besser, gut darauf zu achten, nichts falsch zu machen.“ So oder so ähnlich könnten die unbewussten Absichten unseres Kritikers lauten.

Den inneren Kritiker neu bewerten

Der innere Kritiker ist nicht unser Feind! Wie kann man ihn aber stattdessen wahrnehmen und bewerten? Man könnte sagen, der Kritiker ist eine Instanz, die Gutes für uns will, die Art und Weise, wie sie es tut, ist jedoch leider negativ und wenig unterstützend für uns. Der Kritiker übt Druck auf uns aus, um zum Ergebnis zu kommen und kann uns dabei blockieren und im Weg stehen. Statt diesem „Tyrannen“ jedoch mit eben soviel Druck zu begegnen, hilft es weitaus mehr anzuerkennen, dass er ursprünglich etwas für uns und nicht gegen uns beabsichtigte. Darin liegen auch die zwei Seiten des inneren Kritikers, der uns einerseits durch seine Negativität schadet, andererseits jedoch immer auch einen positiven Aspekt für uns enthält.

Wenn wir den Kritiker also neu bewerten wollen, helfen uns die folgenden Fragen weiter:

  • Gibt es eine positive Absicht in den Botschaften des inneren Kritikers?
  • Wozu könnte der innere Kritiker auch gut sein?
  • Gab es schon einmal Situationen, in denen uns der innere Kritiker geholfen hat?

Da der innere Kritiker gleichzeitig oft innere Wünsche und Seiten von uns unterdrückt und blockiert, liegt darin auch viel gebundene Kraft. Wenn es uns gelingt, dem Kritiker zuzuhören und einen freundlichen Umgang mit ihm zu finden, wird diese Kraft freigesetzt und steht uns wieder zur Verfügung. Bei der Beschäftigung mit dem inneren Kritiker kann das ein großer Gewinn sein. Wir können erkennen, was wir uns wünschen und wo unsere Bedürfnisse liegen – und können wieder selbst entscheiden, was wir davon verwirklichen und welche Richtung wir einschlagen.

Wenn der innere Kritiker Ihnen das Leben schwer macht, kann es leichter fallen, mit einem Coach oder Therapeuten das Thema zu bearbeiten; vor allem, wenn es um eine Veränderung und Neubewertung geht. Ich wünsche Ihnen eine gute und konstruktive Annäherung an Ihren inneren Kritiker!

11 Impulse für einen gelassenen Umgang mit Stress

Posted on by Sonja Claser

Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen.

Eine Auswahl wirkungsvoller Möglichkeiten, die uns dafür zur Verfügung stehen, ist:

1. Der Klassiker: Die eigene Atmung wahrnehmen. Im Lauf des Tages nehmen wir unsere Atmung meist gar nicht wahr und sind mit unserer Aufmerksamkeit bei tausend anderen Dingen, statt bei uns selbst und unserem Wohlbefinden. Wenn wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem lenken (nichts verändern, nur wahrnehmen), halten wir inne und kommen automatisch ein bisschen mehr bei uns an.

Wir können auch bewusst auf die Ausatmung achten. Es geht nicht darum, sie willentlich zu verstärken, es genügt, wenn wir die Ausatmung bewusst gehen lassen. Die nächste Einatmung kommt dann leichter von selbst und wir entspannen tiefer.

2. Prioritäten setzen. Gerade wenn es hektisch wird, ist es manchmal schwer sich auf eine Sache zu konzentrieren und wir haben das Gefühl, alles auf einmal erledigen zu müssen. Dann hilft es, wenn wir vorab unsere Prioritäten geklärt haben. Ich mache mir zum Beispiel oft morgens eine Liste mit meinen drei Prioritäten für den Tag. Dabei kläre ich ganz oft, welche Aufgabe mir heute am wichtigsten ist (Priorität 1), welcher Termin für mich am wichtigsten ist (2) und was ich mir vornehme, damit ich mich wohlfühle und der Tag für mich gut läuft (3).

3. Einen Zeitrahmen festlegen. Ein kluger Mensch, der Soziologe C. Northcote Parkinson hat Folgendes festgestellt: „Arbeit dehnt sich genau in dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Das bedeutet umgekehrt, dass es sinnvoll ist, wenn wir uns im Vorfeld überlegen, wie viel Zeit wir einer Aufgabe zur Verfügung stellen wollen – und uns dann daran zu halten. Ohne sich einen realistischen Zeitrahmen zu setzen, passiert es oft, dass sich die Arbeit gefühlt unendlich ausdehnt. 🙂 Wenn wir vorab einen Zeitraum dafür bestimmen, richten wir uns klarer darauf aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, die Aufgabe in dieser Zeit fertigzustellen. Egal, wie weit Sie in dem gewählten Zeitraum gekommen sind, halten Sie sich an Ihre eigene Vorgabe und setzen Sie für heute einen Schlusspunkt bei der Aufgabe.

4. Damit sind wir bereits beim nächsten wichtigen Punkt: Die Perfektionismus-Falle umgehen. Häufig entsteht Stress auch dadurch, dass wir eine Aufgabe so lange bearbeiten, bis sie unseren perfektionistischen Ansprüchen zu genügen scheint. Bei anderen sind wir dagegen meistens viel unkritischer und beurteilen das Ergebnis ihrer Arbeit viel milder/wohlwollender. Da hilft nur eins: der Mut zur Unvollkommenheit! Trauen Sie sich, eine Aufgabe für beendet zu erklären, auch wenn sie für Ihren kritischen Blick noch ein paar Ecken und Kanten hat. Sagen Sie sich, dass es wichtiger ist, eine Aufgabe zu Ende zu bringen und dass Sie das für sich tun, statt die Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen.

5. Freiraum schaffen. Wenn wir uns auf etwas konzentrieren wollen, stattdessen aber übervoll mit anderen Gedanken/Problemen sind, die uns gerade beschäftigen (ein Anruf von einer Freundin, ein Streit mit dem Partner, der bevorstehende Wocheneinkauf etc.), tut es gut, für kurze Zeit etwas Abstand zu den Problemen zu schaffen. Das klappt, wenn wir gedanklich oder in der Realität einen guten Ort finden, an dem wir das Problem für eine Weile ablegen können. Zum Beispiel, indem wir es in Gedanken auf unseren Schreibtisch oder an einen schönen Ort in der Natur legen, oder indem wir es auf einen Zettel aufschreiben und für einige Zeit in einer Kiste deponieren.

6. Einen eigenen Soundtrack finden. Musik hilft enorm, um sich zwischendurch zu entspannen oder auch, um sich in gute Stimmung zu versetzen, bevor Sie mit einer neuen Aufgabe beginnen. Überlegen Sie mal, welches Ihr Lieblingssong ist, bei dem Sie sich am besten entspannen können. Für den einen ist das eher „Probier’s mal mit Gemütlichkeit“ aus dem Dschungelbuch, der andere entspannt am besten bei Ludovico Einaudi, wieder ein anderer hört am liebsten einen Song von Adele, um sich in gute Stimmung zu versetzen.

7. Die eigenen Gedanken überprüfen. Die Gedanken spielen eine enorme Rolle bei der Bewältigung von Stress. Je nachdem, wie wir eine Situation und auch uns selbst bewerten, welche Erfahrungen wir unbewusst erinnern und was wir uns selbst in dieser Situation erzählen, werden wir die Situation unterschiedlich erleben und Herausforderungen anders bewältigen. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man gerade denkt, und sich zudem eine der folgenden Fragen ins Gedächtnis zu rufen: Wie werde ich diese Situation in 5 Jahren bewerten? Wie wichtig ist sie mir dann? Und: Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

8. Wenn wir merken, dass es uns schwerfällt, in bestimmten Situationen gelassen zu reagieren, hilft es, wenn wir uns ein Mantra/einen Glaubenssatz zurechtlegen, an den wir uns erinnern, wenn wir uns gestresst fühlen. Es dient als mentale Stütze und hilft uns, in solchen Momenten das zu tun, was wir tun wollten. Für den einen lautet ein solches Mantra vielleicht: „Ich bleibe ruhig und gelassen“, für den anderen eher: „Ich habe es in der Hand, mich zu entscheiden.“ Ein kürzeres Mantra ist oft einprägsamer. Wenn wir uns für einen Satz entschieden haben, wiederholen wir ihn idealerweise häufiger, bis er uns vertraut ist und uns in solchen Momenten leicht wieder einfällt.

9. Eine meiner Lieblingsmethoden für stressige Momente ist es, mir selbst die Frage zu stellen: Was würde Buddha tun? Wenn alles um mich herum sich beschleunigt und ich selbst immer hektischer werde, frage ich mich einfach, wie ein Vorbild an Gelassenheit in genau der gleichen Situation reagieren würde, in der ich gerade stecke. Oft bringt mich gerade dieses Bild bereits zum Lachen; gleichzeitig bringt es mich oft einen Schritt weiter, mir vorzustellen, wie ruhig und humorvoll Buddha wahrscheinlich reagieren würde… Als Vorbild kann natürlich auch eine andere Person dienen, die wir damit in Verbindung bringen, zum Beispiel ein guter Freund, die weise Großmutter oder ein anderer spiritueller Lehrer.

10. Genauso wichtig, wie regelmäßig Pausen zu machen, ist es auch, die Übergänge bewusst zu gestalten. Damit meine ich den Übergang von einem Termin zum anderen sowie die Umstellung von einem Gesprächspartner oder von einer Tätigkeit zur nächsten. Es erfordert etwas Übung und auch Vorausplanung, dennoch kann es einen enormen Unterschied machen, wenn ich genügend Zeit einplane, um entspannt den Weg zwischen zwei Terminen zurückzulegen und mir auch zwischen zwei Gesprächsterminen die Zeit nehme, bewusst ein paar Atemzüge zu nehmen, einen Tee zu trinken und wieder zu mir selbst zu kommen.

11. Last but not least ist es eins der besten Mittel im Umgang mit Stress, mehr Bewegung ins eigene Leben zu bringen. Jede Form der Bewegung, sei es Gartenarbeit, Joggen, Fahrrad fahren, Treppen steigen oder Ausdauersport… ist dabei erlaubt. Studien belegen, dass Sport ebenso wie regelmäßige Bewegung im Alltag helfen, Stress abzubauen und das seelische Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Suchen Sie sich diejenige Bewegungsart aus, die Ihnen am meisten Freude macht oder die Sie am meisten anzieht und fragen Sie sich, wie Sie sie am besten in ihren Tagesablauf integrieren können.

Probieren Sie es aus! Vielleicht entscheiden Sie sich, den einen oder anderen Impuls, der Sie interessiert hat, im Alltag anzuwenden und in stressigen Momenten für sich zu nutzen. Finden Sie heraus, welcher davon Ihnen am besten liegt und Sie gut unterstützt. Ich wünsche Ihnen eine entspannte und kraftvolle Zeit!

Entspannt Grenzen setzen lernen

Posted on by Sonja Claser

Unsere Grenzen entspannt und gelassen setzen? Das scheint auf den ersten Blick ein Widerspruch zu sein. Die meisten von uns kennen Situationen, in denen unsere Grenzen überschritten werden und in denen wir sehr heftig darauf reagieren: Wir fühlen uns durch ein unangemessenes Verhalten angegriffen und möchten am liebsten sofort zurückschlagen. Wieso begreift der andere nicht, was wir gerade brauchen? Wieso kommt uns diese Person sprachlich oder körperlich zu nahe? In solchen Momenten fühlen wir uns weit davon entfernt, gelassen und ruhig zu reagieren.

Zunächst einmal haben unsere Gefühle einfach die positive Absicht, uns anzuzeigen, dass unsere Grenzen überschritten wurden; dass wir also darauf aufmerksam sein sollen, dass im Kontakt mit anderen etwas „passiert“ ist. Reaktionen wie Wut, Ärger oder auch das Gefühl einer Störung, bei der wir nicht genau sagen könne, was eigentlich stattgefunden hat, zeigen uns, dass unsere Bedürfnisse missachtet wurden und wir in angemessener Weise handeln sollten. Im Prinzip passiert es im Kontakt zwischen Menschen häufig, dass wir unsere Grenzen gegenseitig überschreiten; problematisch wird es jedoch, wenn eine Person sehr oft oder zu heftig unsere Grenzen verletzt.

Und noch etwas: Unsere Grenzen sind durchaus flexibel. Damit meine ich, dass es sich manchmal lohnt zu erforschen, ob es gerade wichtig ist, unsere Grenzen zu achten und klar nach außen zu verteidigen (sich zu schützen kann manchmal absolut notwendig sein) – oder ob es einen Spielraum gibt, innerhalb dessen wir unsere Grenzen vielleicht etwas weiter öffnen wollen, um neue Erfahrungen zuzulassen. Die Flexibilität unserer Grenzen erlaubt es, unsere Komfortzone auch mal zu verlassen, wenn wir es wünschen. Ein Zitat von Fritz Perls beeindruckt mich in diesen Zusammenhang immer wieder: „Kontakt findet an der Grenze statt.“ Danach ist wirklicher Kontakt nur möglich, wenn wir zulassen, dass andere unsere Grenze berühren, und wenn wir sie ihnen zeigen.

Wie aber kommen wir denn nun dahin, entspannt und gelassen Grenzen zu setzen?

Vier Schritte sind dabei wichtig:

1. Innehalten, um unsere Grenzen und Bedürfnisse wahrzunehmen. Allzu oft nehmen wir nicht bewusst wahr, dass gerade jemand unsere Grenzen überschreitet. Wir gehen über das ungute Gefühl hinweg, dass sich unwillkürlich einstellt; vielleicht weil wir unbewusst den Glaubenssatz erlernt haben: „Die Bedürfnisse des anderen sind wichtiger als meine.“ oder einfacher: „Das sollte mir jetzt nichts ausmachen.“ Dagegen hilft nur darauf zu achten, was unsere Gefühle uns gerade melden und kurz innezuhalten, um herauszufinden, was uns gerade stört. Wenn wir unser Bedürfnis kennen (z.B. Ruhe zu haben, nicht gestört zu werden, respektvoll behandelt zu werden), ist es viel leichter für uns, angemessen zu handeln und auch dem anderen nicht alle Verantwortung für unser Unwohlgefühl zuzuschieben. Folgende Fragen helfen, um unsere Grenzen zu erkennen und unsere Bedürfnisse wahrzunehmen:

– Welches Bedürfnis ist mir so wichtig, dass ich es immer verteidigen würde, wenn andere diese Grenze überschreiten?

– Wann wurden zuletzt meine Grenzen von anderen überschritten und wofür steht das?

– Welche Kritik trifft mich am meisten?

2. Die eigenen Grenzen annehmen und sich erlauben. Wenn wir erkennen, dass unsere Grenzen verletzt wurden, handeln wir manchmal trotzdem noch gegen unser eigenes Gefühl. Jeder hat aber das Recht darauf, Grenzen zu haben und nach außen deutlich zu machen, welches Verhalten er toleriert und welches nicht. Man muss sich selbst auch erlauben, seine Grenzen einzufordern. Oft wünschen wir uns jedoch Ruhe und versuchen einen Konflikt zu vermeiden; oder wir wollen den anderen nicht enttäuschen und übergehen lieber unsere eigenen Bedürfnisse. Umgekehrt hat die Sozialwissenschaftlerin und Forscherin Brené Brown herausgefunden, dass diejenigen Menschen, die am meisten Mitgefühl besitzen, gleichzeitig diejenigen sind, die ihre Grenzen am stärksten respektieren. In dem Sinne, dass sie klar äußern, was für sie o.k. ist, und was nicht. Wenn wir es zulassen, dass andere unsere Grenzen wiederholt überschreiten, werden wir mehr und mehr abweisend und entwickeln Groll. Die eigenen Grenzen anzunehmen kann bedeuten, das Risiko einzugehen, andere Menschen zu enttäuschen.

3. Den Konfliktmuskel trainieren und unsere Grenzen verteidigen lernen. Es bedeutet Mut zu haben, wenn wir uns unsere Grenzen erlauben und gegenüber anderen ausdrücken – notfalls auch gegenüber den Menschen, die uns besonders wichtig sind oder gegenüber einer ganzen Gruppe. Wir müssen bereit sein, einen möglichen Konflikt auch auszuhalten, falls die Bedürfnisse des anderen gegensätzlich zu unseren eigenen sind. Hilfreich ist, sich klar zu machen, dass wir ein Recht haben, unsere Bedürfnisse und Grenzen zu äußern und für sie einzustehen. Bei der Arbeit mit meinen Klienten und auch privat erlebe ich oft, dass wir paradoxerweise oft mehr geschätzt werden, wenn wir klar unsere Grenzen zeigen und zum Beispiel „Nein“ sagen. Unsere Angst ist, nicht gemocht zu werden, stattdessen bekommen wir Respekt und werden gerade gemocht, wenn wir zu unseren Bedürfnissen und uns selbst stehen. Wir werden dadurch für andere besser sichtbar – wir zeigen einen authentischen Teil von uns. Dafür müssen wir bereit sein, unseren Konflikt-Muskel zu trainieren und häufiger für unsere Grenzen und Bedürfnisse einzustehen.

4. Klare Ansagen machen. Es erleichtert, seine Grenzen anderen zu zeigen, wenn wir es in einem Moment machen, wenn wir uns in der Lage dazu fühlen, und wenn wir klare Aussagen dabei treffen. Wenn wir merken, dass gerade nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist, weil wir gerade selbst noch keine Klarheit haben oder von unseren Gefühlen überwältigt werden, ist es durchaus legitim erstmal zu sagen: „Dafür habe ich im Moment den Kopf nicht frei.“ oder „Im Augenblick beschäftigt mich etwas anderes. Darauf komme ich später wieder zurück.“ Das unterstützt besonders ein Bedürfnis nach Ruhe. In anderen Fällen schaffen wir es jedoch vielleicht, gleich reagieren. Wenn unsere Grenzen stark überschritten wurden oder wir uns sehr bedrängt fühlen, haben wir manchmal das Gefühl, selbst sehr stark und laut reagieren zu müssen. Der andere hat vielleicht gar nicht gemerkt, was er gesagt oder getan hat, während wir das Gefühl haben, nur wahrgenommen zu werden, wenn wir mit voller Kraft gegen die Verletzung unserer Grenzen angehen. Dagegen wirkt es viel förderlicher – und ist meist entspannter -, uns bewusst zu machen, dass ein leises (in normaler Zimmerlautstärke gesprochenes) „Nein“ oft schon genügt, um dem anderen unser Bedürfnis zu vermitteln.

Gute Sätze können dafür sein:

„Das ist für mich o.k.“/“Das ist für mich nicht o.k.“

„Hier bist du zu weit gegangen. Ich möchte das nicht. Es ist nicht in Ordnung für mich, wenn du das sagst oder tust.“

„Ich weiß, du meinst es gut, aber ich bin mit deinem Verhalten nicht einverstanden. Respektiere das bitte.“

…

Sie können natürlich ganz für sich selbst herausfinden und entscheiden, welcher Satz für Sie am besten passt, um Ihre Grenzen klar zu kommunizieren. Wichtig ist vielmehr, dass Sie selbst Klarheit über Ihr Bedürfnis haben und es ebenso klar äußern. Vielleicht überrascht sie die Reaktion des anderen darauf. In jedem Fall waren Sie mutig, sich selbst zu zeigen und für Ihre Grenzen einzustehen!

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Grenzen besser kennenzulernen und entspannt zu setzen!

Die Kunst des Netzwerkens – Was ist ein Erfolgsteam?

Posted on by Sonja Claser

In Coachings und Seminaren erlebe ich immer wieder ein großes Interesse an der Idee des Erfolgsteams. Damit wir unsere Ziele erreichen, kann es ungeheuer kraftvoll sein, sich ein System gegenseitiger Unterstützung aufzubauen. Sich mit anderen zu einem Erfolgsteam zusammenzuschließen, bringt oft die entscheidende Ressourcen, Ideen und die nötige Portion Motivation, um das eigene Vorhaben tatsächlich und effizient in die Tat umzusetzen. Entwickelt wurde die Idee in den 1970er Jahren von der US-amerikanischen Karriereberaterin und Autorin Barbara Sher.

Was bedeutet die Idee des Erfolgsteams?

Einfach gesagt: Zwei Personen (bis maximal sechs) setzten sich das gemeinsame Ziel, ihre jeweiligen Wunschziele zu erreichen und sich dabei gegenseitig systematisch zu unterstützen. Wir alle haben schon die Erfahrung gemacht, dass es sehr viel leichter ist, Vertrauen, Mut und gute Ideen für jemand anderen zu haben, als für sich selbst. Genau von diesem Grundprinzip geht ein Erfolgsteam aus. Außerdem werden im Team wertvolle Ressourcen ausgetauscht: Jeweils ein Teampartner liefert dem anderen Kreativität, Ideen, Wissen und Informationen und ermutigt ihn, an seinen Zielen dranzubleiben.

Auch wenn Erfolgsteams oft im beruflichen Kontext vorkommen, eignen sie sich genauso gut für private Lebensziele: also für das Voranbringen der beruflichen Selbständigkeit oder das Erreichen der nächsten Karriereschritte ebenso wie für das Ziel, das eigene Stresslevel zu senken und mehr Gelassenheit zu kultivieren oder eine private Beziehung zu verbessern. Der Schlüssel liegt dabei im guten gegenseitigen Kontakt – Erfolgsteams sind im Grunde eine der kleinsten, hocheffektiven Formen des Netzwerkens.

Was sind notwendige Voraussetzungen?

Ein geeigneter Partner für ein Erfolgsteam kann eine Freundin oder ein Freund sein, aber auch ein Bekannter, Nachbar oder… In erster Linie handelt es sich um eine Aktionsbündnis, bei dem die beteiligten Personen sich verpflichten, sich gegenseitig dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen – daraus kann eine Freundschaft entstehen, muss aber nicht. Eine gute Grundlage für das Team besteht, wenn die Partner die gleichen Werte schätzen und sie die Ideen und die Ziele des anderen gut finden. Die jeweiligen Ziele, die die Beteiligten sich vornehmen, müssen dabei nicht identisch sein! Außerdem sollten die Teampartner auf Augenhöhe miteinander sein. Jemand, der in seiner Karriere bereits sehr viel weiter ist, oder der angibt, selbst nie mit Problemen und Hindernissen zu kämpfen zu haben, eignet sich eher weniger.

Wie kann ein Erfolgsteam organisiert werden?

Die Teampartner verpflichten sich zu gegenseitigem Engagement, Pünktlichkeit und Zuverlässigkeit – dazu gehören auch regelmäßige und strukturierte Treffen. Der Wunsch, sich hin und wieder für einen Austausch zu treffen, reicht dafür nicht aus (auch wenn das sicher bereichernd für eine Freundschaft sein kann). Für ein Erfolgsteam sollten dagegen regelmäßige Treffen festgelegt werden, zum Beispiel einmal wöchentlich eine Stunde oder alle zwei Wochen dienstagabends. Beim Gründungstreffen sollten die Ziele der Partner (ein Ziel pro Person ist erfolgversprechender als zehn Ziele), die Zeitdauer bis zum Erreichen des Ziels und wichtige Zwischenstationen festgelegt werden. Die Arbeitstreffen sind zielorientierte Strategiesitzungen, keine Jammer-Gruppen und keine Freizeit-Treffen. 😉 Eine gute Struktur kann vielmehr sein, dass eine Person 5 Min. lang über den Stand der Aktivitäten berichtet (was wurde erfolgreich umgesetzt, welche Schritte wurden noch nicht erreicht?), dann werden in 15-20 Min. Herausforderungen und Lösungen besprochen und in weiteren 5 Min. das nächste Vorgehen geplant. Anschließend ist der zweite Partner an der Reihe. Wichtig ist vor allem, konkrete Handlungsschritte festzulegen, die in der Zeit nach dem Treffen umgesetzt werden sollen.

Bei den Treffen kann ein guter Flow entstehen und es macht oft sehr viel Spaß zu erleben, wenn neue Impulse entstehen, man sich gegenseitig inspiriert und man ganz praktische Unterstützung erfährt. Zwischen den Treffen können zum Beispiel kürzere Telefonate vereinbart werden – auch zur emotionalen Unterstützung. Der Partner wird dadurch zum Zeugen des eigenen Zielerreichungsprozesses, allein das kann einen großen Schub und sehr viel Motivation bewirken, um mit dem eigenen Vorhaben weiterzukommen; gerade an solchen Stellen, an denen man allein steckenzubleiben scheint.

Probieren Sie es aus und suchen Sie nach Gleichgesinnten, die von einem Erfolgsteam ebenso profitieren können wie Sie! Die Dauer ist nicht festgeschrieben, aber für den Start können etwa sechs Monate, in denen Sie alles daran setzen sich gegenseitig bei Ihren Zielen zu unterstützen, genau das richtige Maß sein. Ich hoffe, ich konnte Sie durch diesen Beitrag für das Thema inspirieren – und vielleicht sogar zur Gründung eines Erfolgsteams beitragen. Viel Freude und gutes Gelingen bei Ihren nächsten Schritten!

10 einfache, wirkungsvolle Tipps für mehr Resilienz

Posted on by Sonja Claser

Wir wünschen uns alle größere Gelassenheit in herausfordernden Situationen und mehr innere Widerstandskraft bei Krisen.

Wie wäre es, wenn wir in kleinen Schritten selbst etwas dafür tun könnten, unsere innere Stärke zu verbessern? Untersuchungen haben gezeigt, dass Resilienz keine statische, sondern eine dynamische Fähigkeit ist, die wir gezielt weiterentwickeln können.

Oft meinen wir, dass wir eine besondere Kraft aufwenden und uns anstrengen müssen, um uns eine neue Fähigkeit wie Resilienz anzueignen. Ich bin dagegen davon überzeugt, dass es oft viel weniger braucht, als wir denken, und bin ein großer Fan von einfachen Handlungsmöglichkeiten, die sich leicht umsetzen lassen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen zehn einfache, wirkungsvolle Methoden vorstellen, mit denen Sie sich selbst in Krisensituationen besser unterstützen können – und mit denen Sie in entspannten Zeiten Ihre Widerstandskraft gezielt stärken können.

1. Sich auf das konzentrieren, was Sie in Ihrem Leben stärken wollen: Überlegen Sie mal, welche Qualität Sie sich momentan in Ihrem Leben wünschen (z.B. Freude, Gelassenheit, Liebe, Sicherheit…)? Welchen ersten kleinen Schritt können Sie machen, um diese Qualität bereits heute in Ihrem Leben zu erfahren? Na dann los, erleben Sie die Kraft der kleinen Schritte!

2. Die Herausforderung (das Problem, die Angst, die Krise) annehmen: Klingt erstmal paradox, weil wir das Problem ja gern beseitigen möchten. Meistens sind aber unsere Befürchtungen (die Angst vor der Angst) größer, als das eigentliche Problem. Können Sie es für einen Moment aus einem anderen Blickwinkel betrachten? Ist es möglich, dass darin auch etwas Positives für Sie liegt?

3. Neue Denkmuster einüben: Statt nach der Ursache des Problems zu forschen und die Schuld dafür bei sich zu suchen (Personalisierung), können Sie Ihre Energie auch darauf richten, eine neue Haltung einzuüben. Fragen Sie sich: Was könnte Gutes für Sie dabei entstehen, wenn Sie durch die Herausforderung hindurchgehen? Gibt eine Möglichkeit zu persönlichem Wachstum?

– Erst mal bei kleineren Herausforderungen üben!

4. Erfolgs-Tagebuch: Notieren Sie täglich abends drei Dinge, die Sie heute erfolgreich geschafft haben und mit denen Sie zufrieden sind. Das können kleine, einfache Dinge ebenso sein wie große Erfolge („ein leckeres Essen gekocht“ ebenso wie der Abschluss eines Projekts). Psychologische Studien haben ergeben, dass sich das körperliche und seelische Wohlbefinden durch diese Übung bereits nach wenigen Wochen deutlich verbessert.

5. Glücks-Tagebuch: Durch das Erfolgs-Tagebuch wird vor allem Ihr Selbstvertrauen gesteigert. Eine Variante ist, täglich abends drei schöne Dinge zu notieren – drei glückliche Momente, die Sie erlebt haben. Meiner Erfahrung nach gibt es auch an den schwärzesten Tagen noch drei Dinge, die gut waren. Sammeln Sie Beweise dafür, dass es Gutes in Ihrem Leben gibt, statt sich darauf zu konzentrieren, was falsch läuft.

6. Ein persönliches Mantra finden: Ein Mantra ist ein Satz, den Sie in Gedanken wiederholen können und der Sie persönlich stärkt. Welcher für Sie am besten passt, ist individuell und können Sie nur selbst herausfinden. Für den einen ist es eher: „Ruhe und Gelassenheit“, für den anderen „Ich bin stark und selbstbewusst.“ Ein sehr wirkungsvolles Mantra ist, sich selbst zu sagen: „Ich bin okay“.

7. Sich selbst körperlich unterstützen: den eigenen Atem wahrnehmen. Beobachten Sie Ihren Atem wirklich nur, ohne einzugreifen. Mit der Zeit kann sich der Atem ganz von selbst verändern und wird wieder tiefer und gleichmäßiger. Das verstärkt das Gefühl, bei sich zu sein, und entspannt.

8. Sich zentrieren: Wann immer Sie das Gefühl haben, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder den Kontakt zu sich selbst zu verlieren, nehmen Sie Ihre Körpermitte wahr, etwas unterhalb Ihres Bauchnabels. Sie können sich auf das Ein- und Ausatmen, das Heben und Senken der Bauchdecke konzentrieren oder in Ihrer Vorstellung das Bild eines Seesterns hervorrufen, dessen Gliedmaßen alle in Verbindung zu seiner Mitte stehen.

9. Die Umgebung aufmerksam wahrnehmen: In Momenten, in denen Ihre Gefühle Sie zu überwältigen drohen oder Sorgen und belastende Gedanken Sie vereinnahmen, hilft oft eine Übung aus der Achtsamkeits-Praxis: Beobachten Sie Ihre Umgebung aufmerksam und zählen Sie auf, was Sie sehen und hören („Ich sitze auf einem Stuhl im Café, meine Füße berühren den Boden, neben mir unterhalten sich zwei Personen“ usw.). Die Negativ-Spirale der Gedanken wird so unterbrochen und Sie verankern sich wieder in der Realität.

10. Etwas für jemand anderen tun: Wir können sehr viel für uns selbst tun, um unsere Resilienz zu stärken; ein ebenso guter Weg dafür ist, etwas für andere zu tun und sich sozial zu engagieren. Für jemand anderen da zu sein und zu helfen steigert gleichzeitig auch unser Wohlbefinden und gibt uns ein Gefühl von Verbundenheit, das eine Grundlage von Resilienz ist.

Suchen Sie sich einen Punkt heraus, den Sie persönlich am sinnvollsten finden und den Sie bewusst für einen bestimmten Zeitraum wiederholen möchten. Das regelmäßige Üben unterstützt Sie dabei, Ihre Widerstandskraft allmählich zu steigern.

Es bedeutet nicht, dass Sie ab jetzt bei jeder Krise gleichmütig und unberührt bleiben. Aber Sie können selbst eine Menge dafür tun, um innerlich ruhiger und zuversichtlicher damit umzugehen.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Ihre Resilienz zu stärken und neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu schaffen!

Resilienz – die innere Stärke

Posted on by Sonja Claser

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Krisen und Herausforderungen gut umzugehen und sie zu überwinden. So ziemlich jeder Mensch wird im Lauf seines Lebens mit krisenhaften Situationen konfrontiert: sei es, weil man eine wichtige Prüfung nicht besteht, weil man sich von seinem Partner trennt, arbeitslos wird oder einen geliebten Menschen verliert. Während manche Menschen das Ereignis lang anhaltend belastet, können resiliente Menschen damit besser umgehen und scheinen sogar gestärkt daraus hervorzugehen.

Wie kommt es zu diesen Unterschieden? Resilient zu sein bedeutet nicht, dass einem Krisen und belastende Ereignisse nichts mehr anhaben können. Auch Menschen mit hoher Widerstandskraft erleben Krisen mit allen dazugehörigen Gefühlen. Dennoch schaffen es resiliente Menschen besser, die Situation und ihre Gefühle durchzustehen und entwickeln mit der Zeit eine neue Perspektive. Sie gewinnen das Vertrauen in ihre Fähigkeit zurück, durch ihr Handeln Einfluss nehmen zu können.

Resilienz ist eine dynamische Fähigkeit, das bedeutet die Widerstandskraft bleibt nicht das ganze Leben über gleich, sondern sie kann sich verändern. Das Gute daran ist, dass wir selbst die Möglichkeit haben, für unsere innere Widerstandskraft zu sorgen und sie zu steigern. Psychologen gehen zwar davon aus, dass sich Resilienz bereits während der Kindheit und Jugend bei der Bewältigung von Aufgaben und Anforderungen herausbildet, darüber hinaus gibt es jedoch weitere persönliche Faktoren, die unsere Resilienz stärken.

Was sind die wichtigsten Faktoren von Resilienz?

In Langzeitstudien fanden Psychologen heraus, dass Menschen mit seelischer Widerstandskraft folgende wichtige Fähigkeiten teilen:

1. Sie leugnen die Realität nicht und akzeptieren die damit verbundenen Gefühle wie Ärger oder Trauer.

2. Sie bitten eher um Hilfe als andere Menschen.

3. Sei sehen sich nicht als Opfer, sondern übernehmen die Verantwortung für ihr Leben und Handeln (Selbstverantwortung).

4. Sie sind von überzeugt, selbst etwas tun zu können, um besser mit ihren Gefühlen umzugehen und die Situation zu verbessern (Selbstwirksamkeit).

5. Sie verfügen über gute Problemlösungsfähigkeiten.

6. Sie haben ein gutes soziales Umfeld und pflegen Beziehungen mit Menschen, die ihnen in schwierigen Situationen Unterstützung bieten.

Und noch eine weitere Eigenschaft wurde beobachtet: Menschen mit hoher innerer Widerstandskraft empfinden ihr Leben – und damit auch ihre Krisen – eher als sinnhaft. Grundlage dafür ist eine bestimmte innere Haltung. Natürlich ist es in einer akuten Krise oft nicht möglich, der Situation etwas Sinnvolles abzugewinnen, aber resiliente Menschen suchen eher danach und erkennen rückblickend auch Positives an einer schwierigen Zeit.

Wie kann ich meine Resilienz stärken?

Die oben genannten Einflussfaktoren zu kennen ist ein erster wesentlicher Schritt. Wir können uns gezielt vornehmen, diese Faktoren in unserem Leben zu verbessern und zu trainieren – am besten nicht alle gleich auf einmal, sondern indem wir uns einen Aspekt herausgreifen, den wir besonders stärken möchten. Beispielsweise indem wir eine bestimmte Einstellung einüben oder es wagen, anders zu handeln als sonst, etwa indem wir um Hilfe bitten, wenn wir sie brauchen. Und es auszuhalten, dass wir uns damit verletzlich machen.

Anregungen dazu können sein:

  • Die eigenen Gefühle zulassen: Wenn wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden, halten wir in der Regel unbeabsichtigt weiter an ihnen fest. Besser wäre, die Gefühle wahrzunehmen und zuzulassen: Sie nicht größer zu machen, als sie sind, sie aber auch nicht kleinzureden. Es ist okay, sich zornig, ängstlich oder traurig zu fühlen. Ebenso wichtig ist, angemessen mit ihnen umzugehen, Gefühlen ebenso wie Gedanken nicht zu viel Bedeutung zuzumessen.
  • Welche Gedanken tauchen auf? In einer Krise neigen wir dazu, schwarz zu malen und an den Überzeugungen festzuhalten, wir seien schuld und die Situation würde immer so bleiben. In guten Zeiten können wir dagegen eine andere Sicht auf die Dinge üben. Beispielsweise indem wir uns sagen: O.k., ich ärgere mich oder bin traurig wegen einer bestimmten Situation, aber ich weiß, dass ich stark genug bin, damit umzugehen. Ich kann es für mein persönliches Wachstum nutzen. Ich lerne daraus.
  • Was ist heute richtig gut gelaufen? Eine sehr gute Möglichkeit, die eigene Sicht auf das Positive zu trainieren und mehr Hoffnung in sein Leben zu lassen ist es, täglich drei Dinge zu notieren, die heute wirklich gut gelaufen sind und die man geschafft hat. Studien haben gezeigt, dass das Notieren dieser kleinen Fortschritte schon nach kurzer Zeit dazu beiträgt, unser seelisches Wohlbefinden zu verbessern und unseren Fokus auf das Positive zu verstärken.
  • In kleinen Schritten das eigene Verhalten verändern: Welche kleine Handlung könnte Sie darin unterstützen, mehr Widerstandskraft und Optimismus zu verspüren? Geht es darum, mutig zu sein und jemandem ehrlich zu zeigen, wie es einem gerade geht? Oder vielleicht ein klein wenig mehr Entspannung zu üben, um gelassener mit einer Situation umzugehen? Wichtig ist, sich kleine, realistische Ziele zu setzen, die man in kleinen Schritten bewältigen kann. Etwas dafür tun, dass man sich Schritt für Schritt seinem Ziel annähert.

Zu diesem Thema gibt es noch viel mehr zu sagen und es wird weitere Blogartikel dazu geben. Ich wünsche Ihnen viel innere Stärke und Gelassenheit bei Herausforderungen.

Seit ich gelesen habe, dass Bambuspflanzen bis zu 20m lange Wurzeln ausbilden können und extrem biegsame Halme besitzen, sind sie für mich zur Metapher für innere Widerstandskraft geworden…

Gelassener Umgang mit Stress

Posted on by Sonja Claser

Stress gehört zu unserem Leben dazu. Jeder kennt Situationen, in denen er mit Stress reagiert, im Berufsleben ebenso wie im privaten Alltag. Der eine reagiert mit Herzklopfen, wird gereizt und hektisch, ein anderer hat Schlafstörungen, wieder ein anderer fühlt sich erschöpft und wird krank. Anhaltender Stress kann gesundheitsschädigend wirken – die durch Stresssituationen einmalig ausgelöste körperliche Aktivierung ist an sich jedoch nicht gesundheitsschädigend. Vielmehr ist der Wechsel von kurzfristiger Anspannung (Wachheit, erhöhter Aktivierung) und Entspannung ein Zeichen von Lebendigkeit.

Wie entsteht Stress?

Was jedoch tun, wenn es zuviel wird? Wenn der Stress länger anhält und uns belastet? Der erste hilfreiche Schritt ist, sich darüber klar zu werden, wie Stress entsteht. Zwei Faktoren sind entscheidend für die Auslösung von Stressreaktionen:

  • Wie bewerte ich selbst die Situation und die Anforderung, die den Stress bei mir auslöst?
  • Wie bewerte ich meine eigene Fähigkeit, diese Situation oder Anforderung zu bewältigen?

Stress ist ursprünglich ein Schutzmechanismus des Körpers in lebendsbedrohlichen Situationen – wir sind damit in der Lage, schneller auf Angriff oder Flucht umzuschalten, wenn wir mit einer realen Gefahr konfrontiert werden. Heute reagieren wir dagegen mit Stress auf alle möglichen Situationen und dann entscheidet unsere Interpretation, was wir als bedrohlich und schädlich einschätzen. Beispielsweise wenn Sie ein neues berufliches Projekt übertragen bekommen, kann es sein, dass Sie es als Überforderung bewerten: Es bedeutet mehr Arbeit, mehr Verantwortung und eine Einschränkung Ihrer Freizeit. Vielleicht sehen Sie es aber auch als Chance, endlich eine Aufgabe zu haben, die gut zu Ihnen passt und bei der Sie Ihre Qualitäten zeigen können.

Ebenso entsteht Stress, wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, die Situation aus eigener Kraft zu meistern. Wir zweifeln dann an unserer Kompetenz, bestimmte Anforderungen bewältigen zu können. Dahinter stecken oft Erfahrungen aus der Vergangenheit, in denen wir meinen, dass wir sie nicht gemeistert haben oder dass wir hilflos gewesen sind. Eine wesentliche Rolle spielt auch die Angst vor der Angst: Wir befürchten, die Situation könnte zu bedrohlich, zu angsteinflössend sein und davor möchten wir uns schützen.

Welche Möglichkeiten gibt es, mit Stress besser umzugehen?

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die helfen, besser mit Stress umzugehen – und jeder kann für sich selbst herausfinden, welche Vorgehensweise und Strategie für ihn oder sie am wirkungsvollsten sind. Insgesamt gibt es drei Felder, die bei der Stressbewältigung entscheidend sind:

  • Die eigenen Verhaltensweisen überprüfen und das Umfeld stärken. Beobachten Sie sich selbst, wie Sie reagieren, wenn Sie gestresst sind. Oft erscheint eine Aufgabe besonders überwältigend, weil wir meinen, dass wir sie sofort schaffen müssen. Nehmen Sie den Druck heraus, indem Sie die Aufgabe bewusst in kleine Schritte unterteilen, die Sie bewältigen können – das macht es viel leichter. Achten Sie auf Ihre persönlichen Grenzen und vertreten Sie sie gegebenenfalls vor anderen. Achten Sie darauf, dass es mindestens einen Menschen in Ihrem Umfeld gibt, dem Sie vertrauen und bei dem Sie sich fallen lassen können.
  • Die innere Haltung entwickeln. Überlegen Sie mal, welche Haltung Sie bei Anforderungen und Schwierigkeiten einnehmen. Haben Sie Angst davor, eine negative Erfahrung zu machen oder herauszufinden, dass Sie der Situation/dem Stress nicht gewachsen sind? Welche Haltung möchten Sie stattdessen in der Situation einnehmen? Üben Sie bewusst eine Haltung ein, die Sie stärkt: „Ich sehe Schwierigkeiten als positive Herausforderung.“, „Andere sind auch nur Menschen.“, „Ich habe Vertrauen in meine persönlichen Fähigkeiten.“ (…)
  • (Körperliche) Entspannung und Erholung. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass sich  Angst (Stress) und Entspannung gegenseitig ausschließen. Sorgen Sie für genug Pausen und Auszeiten, in denen Sie sich erholen. Achten Sie auf das Frühwarnsystem Ihres Körpers: Was sind bei Ihnen die ersten Anzeichen von Stress? Die positive Absicht dieser körperlichen Zeichen ist, Ihnen Ihre Bedürfnisse mitzuteilen. Hören Sie darauf. Ebenso ist es manchmal notwendig, die im Stress bereitgestellte Energie abzubauen – das geht am Besten durch Sport und Bewegung.

Entscheiden Sie selbst, auf welchem Gebiet Sie beginnen möchten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei einem entspannten und gelassenen Umgang mit Stress!

Literatur:

  • Gerd Kaluza, Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, Berlin Heidelberg 2014.

Das Spielen wiederentdecken

Posted on by Sonja Claser

Spielen ist eine Tätigkeit, die man gar nicht ernst genug nehmen kann. (Jaques-Yves Cousteau)

Im Coaching erlebe ich es immer wieder, – übrigens auch bei mir selbst – dass wir davon überzeugt sind, ein bestimmtes Ziel nur dann zu erreichen, wenn wir möglichst viel tun und uns anstrengen. Früh erlernte Glaubenssätze („Streng dich an, dann schaffst du es“, „Ohne Fleiß, kein Preis“) unterstützen diese innere Haltung noch.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Wir sind häufig produktiver, wenn wir spielerisch und mit mehr Leichtigkeit an unsere Aufgaben herangehen. Spielen hilft uns, mit Schwierigkeiten besser fertig zu werden und ist ein wesentlicher Bestandteil des kreativen Prozesses. Und wenn wir wirklich Zufriedenheit in unserem Leben und in unserer Arbeit erreichen wollen, sind Spiel und Freude (und Entspannung) wichtige Voraussetzungen.

Lernforscher und Neurobiologen bestätigen, dass es einen Zusammenhang zwischen Freude und Erfolg und spielerischer Betätigung gibt. Wir lernen nachweislich besser und finden leichter zu neuen Problemlösungen, wenn wir entspannt und mit Freude an eine Aufgabe herangehen.

Spielen bedeutet in erster Linie, Dinge einfach auszuprobieren. Im Spielen verfolgen wir keine Absicht, wir spielen um des Spielens willens, weil es uns Spaß macht und weil wir es wollen. Es geschieht vollkommen freiwillig und kann uns in einen Zustand des „Flows“ versetzen, bei dem wir uns selbst und alles um uns herum vergessen.

Was wird durch Spielen gefördert?

Spielen produziert neue Möglichkeiten – Im Spielen probieren Sie verschiedene Varianten aus und setzen sich über gedachte Grenzen hinweg. Sie gehen vielleicht neue Wege oder lassen sich von Ihrer Anziehung leiten, ohne an ein bestimmtes Ergebnis zu denken. Sie erweitern damit Ihren Handlungsspielraum.

Spielen fördert Innovation – Etwas Neues entsteht nicht, indem Sie gewohnte Muster und Verhaltensweisen reproduzieren, sondern indem Sie verschiedene Möglichkeiten durchspielen und neue Verbindungen knüpfen. Im Spielen unternehmen Sie immer neue Versuche und lassen unvorhergesehene Ergebnisse zu – dadurch wird kreative Weiterentwicklung möglich.

Zusammenhang zwischen Lernen und Spiel – Beim Spielen werden verschiedene Regionen des Gehirns gleichzeitig aktiviert und bilden neuronale Verknüpfungen. Das Gehirn stellt Beziehungen zwischen Inhalten her, lernt Neues dazu und entwickelt neue, kreative Ideen. Auch wenn Sie mit einem bestimmten Problem beschäftigt sind – die Inspiration stellt sich vermutlich nicht nach stundenlanger Anstrengung ein, sondern eher in einem zwanglosen, unerwarten Moment, wenn das Gehirn mal die eine, mal die andere Möglichkeit durchspielen konnte.

Was würde sich für Sie ändern, wenn Sie häufiger spielen würden? Welchen Einfluss hätte es auf Ihre Arbeit, Ihren Alltag?  Würden Sie sich erlauben, etwas Neues auszuprobieren oder einer bestimmten Leidenschaft nachzugehen? Vielleicht einer kreativen Tätigkeit wie Tanzen, Singen oder Malen? Vielleicht haben Sie aber auch am meisten Spaß, wenn Sie Luftgitarre spielen oder beim Spazierengehen die Wolken beobachten.

Es geht weniger darum, Arbeit und Spiel gegeneinander abzuwägen, sondern eine gute Balance zwischen beiden herzustellen. Wichtig ist eine innere spielerische Haltung.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Spielen!

Literaturtipps:

  • Gerald Hüther, Christoph Quarch, „Rettet das Spiel“, München 2016.
  • Frank O. Donaldson, „Von Herzen spielen. Die Grundlagen des ursprünglichen Spiels“, Freiamt, 2004.