wilde seele

Wer kennt das nicht: Wir haben unser Wunschziel klar vor Augen (zum Beispiel eine höhere Position im Unternehmen erreichen, einen Partner finden, mehr körperliche Fitness entwickeln…), kennen im Prinzip auch die notwendigen Schritte dorthin, zögern es aber dennoch hinaus, sie zu realisieren. Wir werden Meister darin, Dinge aufzuschieben und Gründe zu finden, warum wir nicht endlich loslegen. Oft wünschen wir uns dann mehr Willenskraft bei der Durchführung von Projekten – sei es im beruflichen oder im privaten Alltag.

Welche Methoden gibt es, um unsere Willenskraft zu stärken und unsere Motivation zu erhöhen? Sicher gibt es unterschiedliche Wege, dies zu erreichen; ich möchte hier aber gern ein paar Methoden und Möglichkeiten vorstellen, die sich nach meiner Erfahrung besonders bewährt haben und die bereits wissenschaftlich erforscht sind:

1. Die persönlichen Ziele mit Emotionen verbinden

Ein erster Schritt ist, das Ziel noch einmal genauer daraufhin zu untersuchen, ob es uns wirklich gefällt und anzieht. Rational motivierte Ziele wie: „Ich sollte die bessere Position im Unternehmen anstreben, weil sich das gut im Lebenslauf macht“, oder „Ich sollte mehr trainieren, weil ich dann schlanker und gesünder wäre“, sind löblich, bestärken uns meistens aber wenig bis gar nicht bei der Umsetzung.

Erfolgversprechender ist es dagegen, Ziele auszuwählen, die mit unseren Emotionen verbunden sind: „Ich will es meinem Kollegen (Chef, meinem Nachbarn, XY) endlich zeigen“, „Ich will, dass meine Familie (mein Partner etc.) stolz auf mich ist“, „Ich will endlich selbst stolz auf mich sein“ etc. Dazu ist es notwendig, sich ganz ehrlich mit seiner persönlichen Motivation auseinanderzusetzen. Mit Emotionen gekoppelte Ziele erreichen eine viel höhere Zugkraft und Begeisterung in uns, so dass es leichter fällt, konkrete Handlungsschritte zu unternehmen.

Achtung! Die neu formulierten Ziele sollten auch mit unseren Werten übereinstimmen.

2. Sich das Erreichen des Ziels und mögliche Hindernisse vorstellen (visualisieren)

Damit das Ziel seine volle Anziehungskraft entwickeln kann, ist es sinnvoll, es sich möglichst genau auszumalen: Wie sieht es aus, wenn Sie endlich die gewünschte berufliche Position erreicht haben? Was fühlen Sie, wenn Sie mit Ihrem Traumpartner gemeinsam etwas unternehmen? Wie würden Ihre Freunde reagieren, wenn Sie bereits schlank und sportlich sind? Stellen Sie sich die neue Situation möglichst konkret und mit vielen Details vor.

Dennoch haben psychologische Studien ergeben, dass die Visualisierung des erreichten Ziels allein nicht in allen Fällen erfolgreich ist, d.h. nicht alle Teilnehmer der Studien, die sich sehr gut vorstellen konnten, wie sie ihr Ziel bereits erreicht haben, realisierten es auch. Stattdessen brauchte es einen weiteren Schritt, damit die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung steigt: Es zeigte sich, dass diejenigen Personen erfolgreicher sind, die sich nicht nur das Ergebnis in ihrer Phantasie ausmalen, sondern sich auch die Hindernisse auf dem Weg dorthin vorstellen.

Psychologen nennen diese Methode „mentales Kontrastieren“, das bedeutet, man stellt die Vorstellung des erreichten Wunschziels und der möglichen Hindernisse gegenüber. Die Wirksamkeit dieser Methode konnte sowohl bei beruflichen wie bei privaten Zielen und Themen (wie Beziehungen, Gesundheit etc.) nachgewiesen werden. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass wir durch die Vorstellung des Hindernisses aufmerksamer dafür werden, was das Erreichen des Ziels verhindert – und den Hindernissen dadurch mit mehr Willensstärke begegnen.

3. Die Wenn-dann-Strategie

Um den Hindernissen dann auch tatsächlich angemessen begegnen zu können – und sie aus dem Weg zu räumen – hilft als weiterer Baustein die Wenn-dann-Strategie. Wenn Sie also die Hindernisse klar erkannt haben, entwickeln Sie bereits vorher einen Plan, wie Sie darauf reagieren werden. Zum Beispiel: „Wenn ich lieber auf dem Sofa liegen bleiben möchte, statt zum Sport zu gehen, dann werde ich trotzdem sofort die bereitgestellte Sporttasche schnappen und ins Fitnessstudio gehen“ oder „Wenn ich Lust auf Fast Food bekomme, dann sage ich laut ’nein, ich verzichte‘ und esse stattdessen einen Apfel“. Wichtig daran ist, dass Sie sich vorher eine individuelle Strategie zurechtlegen, die Sie im konkreten Fall sofort anwenden können. Damit haben Sie einen sehr weiten Schritt nach vorne gemacht, um in der Situation mit mehr Willensstärke zu reagieren.

Das Visualisieren des erreichten Ziels und der Hindernisse sowie der Wenn-dann-Plan wurden von der Psychologin Gabriele Oettingen und dem Motivationspsychologen Peter M. Gollwitzer erforscht und entwickelt und unter dem Namen WOOP-Methode bekannt gemacht.

Last but not least ein guter Tipp, der beim Erreichen von Zielen fast immer weiterhilft: Setzen Sie sich einen realistischen Zeitrahmen, in dem Sie Ihr Wunschziel erreichen wollen. Also: „Bis zum 1. April 2018 habe ich meinen Chef wegen einer Gehaltserhöhung angesprochen“ oder „In den nächsten zwei Wochen gehe ich zweimal pro Woche joggen und erhöhe mein Pensum allmählich.“

Viel Freude beim Trainieren Ihrer Willensstärke!

Literaturtipps:

Gabriele Oettingen, Die Psychologie des Gelingens, München 2017.

Hans-Werner Rückert, Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen, Frankfurt/Main 2006.

Beim Thema „Haltung“ denken wir vielleicht zuerst an berühmte Persönlichkeiten, die uns mit ihrer Haltung beeindrucken, wie beispielsweise Mahatma Gandhi, der gewaltlosen Widerstand vorlebte, oder an Barack Obamas vielzitierten Satz „Yes, we can“, der eine Haltung der Würde und Ermächtigung ausdrückt.

Haltung ist die bewusst oder unbewusst verkörperte Einstellung, eine bestimmte Erlebensstruktur, die wir mit uns selbst, mit anderen Menschen oder Situationen verbinden.

Jeder von uns nimmt immer wieder sich verändernde innere Haltungen ein, je nachdem, wer uns – und wie – begegnet, was wir gerade erleben und ob uns etwas herausfordert. In Abhängigkeit zu unserer inneren Haltung verändert sich unser Fühlen und Denken, unsere Körperhaltung und unser Tonfall etc. Zum Beispiel ob wir eher offen und wertschätzend auf jemanden zugehen oder ob wir verschlossen sind, ob wir uns etwas zutrauen oder ob wir die Haltung „daraus kann ja eh nichts werden“ wählen.

Wir können damit beeinflussen, wie wir uns in einer bestimmten Situation verhalten oder wie wir einem anderen Menschen begegnen wollen – und verändern dadurch auch unsere Wahrnehmung der Person oder der Situation. Unsere innere Haltung entscheidet darüber, wie wir eine Situation erleben – oder anders gesagt: Haltungen erzeugen Wirklichkeit. Wir werden mehr Beweise dafür sammeln, die unsere Haltung bestätigen, und auch unser Umfeld wird uns anders wahrnehmen.

Haltungen wirken nach außen und erzeugen Resonanz

Vor allem im Verhältnis zu anderen Menschen erzeugen Haltungen Resonanz und erschaffen einen Beziehungsraum. Unser Umfeld bemerkt – nicht immer bewusst – ob wir ihnen gegenüber eine bestimmte Haltung einnehmen (z.B. freundlich, neugierig, unterstützend), und welche Haltung wir uns selbst gegenüber haben (verständnisvoll, annehmend oder ablehnend). Sowohl erscheinen uns Menschen dadurch anders, wir nehmen sie wie durch einen Filter anders wahr, als auch andere Menschen anders auf uns reagieren.

Das bedeutet umgekehrt aber auch, dass wir, wenn wir uns unserer Haltung bewusst sind, die Möglichkeit haben, auf die Situation einzuwirken. Wir könnten uns fragen, mit welcher Haltung wir in bestimmten Momenten reagieren – und können dies zunächst einmal anerkennen: Möglicherweise gehen wir immer in eine bestimmte Haltung, wenn wir auf eine Person aus unserem Umfeld treffen oder nehmen die gleiche Haltung ein, wenn wir vor einer beruflichen Herausforderung oder Veränderung stehen.

Die Haltung wird sich dann ganz von allein einstellen – oft ist sie ein Ergebnis aus früheren Entscheidungen, Vorannahmen und Erfahrungen. Wir können uns aber ebenso bewusst fragen, mit welcher Haltung wir in eine bestimmte Situation gehen möchten. Welche Haltung möchten wir selbst in uns tragen, wie möchten wir der Welt begegnen? Und welche Erfahrung möchten wir mit anderen (in einer konkreten Situation) machen? Wir können diese Fragen gezielt für uns beantworten, kurz bevor wir jemanden treffen oder mit etwas beginnen.

Fragen, um die eigene Haltung bewusst zu machen

Weitere Fragen, die uns unsere bisherige Haltung bewusst machen können, sind:

• Was denke ich über jemanden (über eine Situation oder Herausforderung)?
• Wie schätze ich die Situation ein?
• Mit welchem Gefühl gehe ich in eine Situation?
• Was sind meine Erwartungen (an mich selbst, an den anderen)?
• Welches Ergebnis erwarte ich, für das ich (wiederholt) Beweise gesammelt habe?

Die Haltung, für die wir uns entscheiden, unterstützt uns in der Situation; vielleicht gibt es aber auch eine neue Haltung, die wir ausprobieren wollen, um eine Veränderung zu erleben. Vielleicht möchten wir neugieriger, freier oder abenteuerlustiger sein – oder eine Haltung einnehmen, die mehr unseren Werten entspricht.

Ich wünsche allen viel Freude und gute Erfahrungen dabei, Haltungen zu entwickeln, die ihnen selbst entsprechen und die sie wertvoll finden!

Ich lerne gerade eine neue Methode, die ich ins Coaching integrieren möchte und die mich schon seit Langem begeistert. Der amerikanische Philosoph und Psychotherapeut Eugene T. Gendlin (1926-2017) stellte in Untersuchungen an der Universität von Chicago  in den 1960ern fest, dass Menschen, die gut mit Problemen und Krisen umgehen können, offenbar etwas gemeinsam haben: Sie beziehen ihr inneres Erleben und ihre körperliche Resonanz zu einem Thema, einem Problem oder einer Situation mit ein, wenn sie darüber sprechen.

Gendlin entwickelte daraus die Methode des Focusing (abgeleitet von „focus on your inner experience“). In mehreren Schritten wird die Aufmerksamkeit auf den inneren Raum gelenkt und wahrgenommen, was immer gerade da ist. Es kann beispielsweise ein flaues Gefühl im Bauch, ein Druck auf der Brust oder ein unsicheres Gefühl im Hals sein. Oft sind die Körperempfindungen vage und unkonkret und lassen sich nur schwer benennen. Im Alltag gehen sie deshalb meist unter. Im Focusing wird dagegen bewusst bei den leisen, unbestimmten Körperempfindungen verweilt und die Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf die Körpermitte (den Bauch- und Brustraum) gelenkt.

In diesem vagen Körperempfinden, dem „Felt Sense“ oder „körperlich gefühlten Sinn“, wie er im Focusing genannt wird, ist ein Wissen über den nächsten Schritt, über eine neue Handlungsmöglichkeit, bereits angelegt. Focusing bedeutet, der „Weisheit“ des Körpers zu folgen.

Ein Entwicklungs- und Veränderungsschritt geschieht in dem Augenblick, wenn ich in Kontakt mit meinem Inneren bin und sich das Körpergefühl, wenn auch nur geringfügig, ändert. Vielleicht bemerke ich, welches Körpergefühl hinter einem Thema liegt und das ändert meine Sichtweise. Oder ich merke, dass mein Körper mir bereits eine Lösung anbietet, die ich bisher nicht beachtet habe. Entscheidend ist, dass sich die Veränderung in meinem Inneren vollzieht und nicht ausschließlich auf gedanklicher oder emotionaler Ebene.

Focusing ist damit ein sehr wertvolles Instrument für die persönliche Weiterentwicklung. Es lässt sich auf viele unterschiedliche Themen und Situationen anwenden, zum Beispiel wenn ich eine bessere Verbindung zu mir selbst und zu anderen entwickeln möchte, wenn ich eine Entscheidung treffen, ein Problem lösen oder meine Gefühle besser verstehen will, wenn ich oder körperliche Symptome ergründen oder mich von einer Abhängigkeit befreien möchte. Es hilft mir, neue Handlungsmöglichkeiten im Leben zu entwickeln.

Die einzelnen Schritte im Focusing (einen Freiraum schaffen, die Körperempfindung, den „Felt Sense“ kommen lassen, die Empfindung symbolisieren etc.) habe ich hier nur andeutungsweise skizziert. Sie können von jedem Menschen erlernt werden und mit sich selbst oder mit einem im Focusing erfahrenen Begleiter praktiziert werden. Ich selbst erfahre in dem Prozess immer wieder das Vertrauen in meinen eigenen Körper und bin berührt von dem, was sich zeigt.

Literatur:

• Eugene T. Gendlin, Focusing. Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme, Reinbek bei Hamburg 2016.

Stress gehört zu unserem Leben dazu. Jeder kennt Situationen, in denen er mit Stress reagiert, im Berufsleben ebenso wie im privaten Alltag. Der eine reagiert mit Herzklopfen, wird gereizt und hektisch, ein anderer hat Schlafstörungen, wieder ein anderer fühlt sich erschöpft und wird krank. Anhaltender Stress kann gesundheitsschädigend wirken – die durch Stresssituationen einmalig ausgelöste körperliche Aktivierung ist an sich jedoch nicht gesundheitsschädigend. Vielmehr ist der Wechsel von kurzfristiger Anspannung (Wachheit, erhöhter Aktivierung) und Entspannung ein Zeichen von Lebendigkeit.

Wie entsteht Stress?

Was jedoch tun, wenn es zuviel wird? Wenn der Stress länger anhält und uns belastet? Der erste hilfreiche Schritt ist, sich darüber klar zu werden, wie Stress entsteht. Zwei Faktoren sind entscheidend für die Auslösung von Stressreaktionen:

• Wie bewerte ich selbst die Situation und die Anforderung, die den Stress bei mir auslöst?
• Wie bewerte ich meine eigene Fähigkeit, diese Situation oder Anforderung zu bewältigen?

Stress ist ursprünglich ein Schutzmechanismus des Körpers in lebendsbedrohlichen Situationen – wir sind damit in der Lage, schneller auf Angriff oder Flucht umzuschalten, wenn wir mit einer realen Gefahr konfrontiert werden. Heute reagieren wir dagegen mit Stress auf alle möglichen Situationen und dann entscheidet unsere Interpretation, was wir als bedrohlich und schädlich einschätzen. Beispielsweise wenn Sie ein neues berufliches Projekt übertragen bekommen, kann es sein, dass Sie es als Überforderung bewerten: Es bedeutet mehr Arbeit, mehr Verantwortung und eine Einschränkung Ihrer Freizeit. Vielleicht sehen Sie es aber auch als Chance, endlich eine Aufgabe zu haben, die gut zu Ihnen passt und bei der Sie Ihre Qualitäten zeigen können.

Ebenso entsteht Stress, wenn Sie sich nicht in der Lage fühlen, die Situation aus eigener Kraft zu meistern. Wir zweifeln dann an unserer Kompetenz, bestimmte Anforderungen bewältigen zu können. Dahinter stecken oft Erfahrungen aus der Vergangenheit, in denen wir meinen, dass wir sie nicht gemeistert haben oder dass wir hilflos gewesen sind. Eine wesentliche Rolle spielt auch die Angst vor der Angst: Wir befürchten, die Situation könnte zu bedrohlich, zu angsteinflössend sein und davor möchten wir uns schützen.

Welche Möglichkeiten gibt es, mit Stress besser umzugehen?

Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, die helfen, besser mit Stress umzugehen – und jeder kann für sich selbst herausfinden, welche Vorgehensweise und Strategie für ihn oder sie am wirkungsvollsten sind. Insgesamt gibt es drei Felder, die bei der Stressbewältigung entscheidend sind:

• Die eigenen Verhaltensweisen überprüfen und das Umfeld stärken. Beobachten Sie sich selbst, wie Sie reagieren, wenn Sie gestresst sind. Oft erscheint eine Aufgabe besonders überwältigend, weil wir meinen, dass wir sie sofort schaffen müssen. Nehmen Sie den Druck heraus, indem Sie die Aufgabe bewusst in kleine Schritte unterteilen, die Sie bewältigen können – das macht es viel leichter. Achten Sie auf Ihre persönlichen Grenzen und vertreten Sie sie gegebenenfalls vor anderen. Achten Sie darauf, dass es mindestens einen Menschen in Ihrem Umfeld gibt, dem Sie vertrauen und bei dem Sie sich fallen lassen können.
• Die innere Haltung entwickeln. Überlegen Sie mal, welche Haltung Sie bei Anforderungen und Schwierigkeiten einnehmen. Haben Sie Angst davor, eine negative Erfahrung zu machen oder herauszufinden, dass Sie der Situation/dem Stress nicht gewachsen sind? Welche Haltung möchten Sie stattdessen in der Situation einnehmen? Üben Sie bewusst eine Haltung ein, die Sie stärkt: „Ich sehe Schwierigkeiten als positive Herausforderung.“, „Andere sind auch nur Menschen.“, „Ich habe Vertrauen in meine persönlichen Fähigkeiten.“ (…)
• (Körperliche) Entspannung und Erholung. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass sich  Angst (Stress) und Entspannung gegenseitig ausschließen. Sorgen Sie für genug Pausen und Auszeiten, in denen Sie sich erholen. Achten Sie auf das Frühwarnsystem Ihres Körpers: Was sind bei Ihnen die ersten Anzeichen von Stress? Die positive Absicht dieser körperlichen Zeichen ist, Ihnen Ihre Bedürfnisse mitzuteilen. Hören Sie darauf. Ebenso ist es manchmal notwendig, die im Stress bereitgestellte Energie abzubauen – das geht am Besten durch Sport und Bewegung.

Entscheiden Sie selbst, auf welchem Gebiet Sie beginnen möchten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei einem entspannten und gelassenen Umgang mit Stress!

Literatur:

• Gerd Kaluza, Gelassen und sicher im Stress. Das Stresskompetenz-Buch: Stress erkennen, verstehen, bewältigen, Berlin Heidelberg 2014.

Die Vorstellung, Körper und Psyche seien voneinander getrennte Aspekte des Menschen, ist längst überholt.

Wieso die Verbindung zwischen Coaching und Körperarbeit? Was hat es für einen Wert, körperliche Aspekte in den Coachingprozess einzubeziehen? Aus meiner Sicht ist es gar nicht anders möglich, als die körperliche Ebene im Coaching mit einzubeziehen, da der Körper sowieso die ganze Zeit „mitspielt“ und sich durch Körperhaltung, Gestik, Mimik, Stimme und vielfältige körperliche Empfindungen mitteilt.

Bei dem einen sind es Herzklopfen und schweißnasse Hände, wenn er vor einer großen Gruppe sprechen muss, ein anderer berichtet davon, dass in bestimmten Situationen, in denen er sich blockiert fühlt, ein Gewicht wie ein Stein auf seiner Brust liegt, wieder ein anderer fühlt seine Emotionen wie ein freudiges Kribbeln in sich aufsteigen. Jedes Gefühl und jede Erfahrung, die wir machen, zeigt sich auf der körperlichen Ebene – ob es uns bewusst ist oder nicht.

Die Empfindungen des Körpers wollen unsere Aufmerksamkeit und zeigen uns fast immer, was für uns gerade wichtig ist. Wenn wir in gutem Kontakt mit uns selbst sind und unserem Körper gut zuhören, können wir die darin enthaltenen Infomationen nutzen, um mit unseren Themen besser klarzukommen, herauszufinden, was uns gerade belastet und was wir brauchen, damit es uns körperlich und seelisch besser geht. Wenn wir anerkennen, dass Körper und Seele eine Einheit bilden, können wir unsere körperlichen Ressourcen ebenso für die Lösung von Problemen und persönliche Weiterentwicklung einsetzen.

Wie integriere ich Körperarbeit ins Coaching?

Auf einfache Weise kommt das Thema bereits durch die (Körper-)Haltung des Coaches ins Spiel. Ich gehe ins Coaching bewusst mit einer Körperhaltung, die offen und präsent, ruhig und klar ist. Ich nehme aufmerksam wahr, welche körperlichen Reaktionen meine Klienten zeigen. Bei manchen Themen, die im Coaching aufkommen, kann es sein, dass körperliche Aspekte unterstützend wirken, z.B. wenn das Ziel im Coaching mehr Klarheit und Balance ist, wenn Sie gute Entscheidungen treffen oder mit Stresssituationen besser umgehen lernen möchten.

Möglich sind dann einfache Übungen mit den Klienten: die Fokussierung auf den Atem, Lenkung der Aufmerksamkeit auf bestimmte Bereiche des Körpers, die Wahrnehmung von Emotionen im Körper, Übungen, die den Kontakt mit dem Boden verstärken, Übungen, die die verschiedenen Körpersysteme ansprechen (Knochen und Muskeln, Organe, Flüssigkeiten, Nervensystem, Faszien…), Übungen zur besseren Zentrierung, die die eigene Körpermitte bewusst machen, sowie Übungen zur Entspannung des gesamten Körpers u.a.

Support precedes movement.

Durch das Zitat Support precedes movement (Unterstützung geht der Bewegung voraus) von Bonnie Bainbridge Cohen, der Begründerin des Body-Mind Centering,® lässt sich aus meiner Sicht sehr gut der Zusammenhang zwischen Körperarbeit und Coaching beschreiben: Wir brauchen die Unterstützung (des Bodens, unserer Füße, der Muskeln, der Faszien, unserer Mitte), um uns zu bewegen und Fortbewegung überhaupt zu erlernen. Ebenso unterstützt Coaching durch kognitive Methoden darin, die nächsten Schritte zu machen, für sich selbst zu gehen und sich persönlich weiterzuentwickeln. Klar ist, dass Entwicklung immer auf beiden Ebenen stattfindet, was das Zusammenspiel von Coaching und Körperarbeit besonders wertvoll macht.

Einer meiner ‚Helden‘ ist der US-amerikanische Psychologe Albert Ellis (1913-2007), der in den 1950er Jahren die Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) entwickelte. In seinem Modell geht Ellis davon aus, dass Schwierigkeiten und Leid in unserem Leben oft nicht durch äußere Umstände und Schicksalsschläge entstehen, sondern vielfach durch unsere eigenen Gedanken und Überzeugungen hervorgerufen werden.

Demnach sind es speziell die sogenannten Muss-Vorstellungen und die irrationalen Überzeugungen, mit denen wir uns das Leben selbst schwer machen: „Ich muss Karriere machen!“, „Ich muss unbedingt von bestimmten Menschen in meinem Leben geliebt werden!“, „Die Dinge müssen so sein, wie ich es will! Schwierigkeiten dürfen nicht vorkommen.“ Indem wir oft unbewusst an diesen Vorstellungen festhalten, quälen wir uns selbst und sind enttäuscht, wenn wir sie nicht erreichen.

Stellen Sie sich beispielsweise zwei unterschiedliche Reaktionen auf die gleiche Situation vor:

• Sie bewerben sich um eine höhere Position und sagen sich selbst: „Ich muss diese Stelle unbedingt bekommen, sonst werde ich nie mehr Karriere machen.“
• oder Sie sagen sich selbst: „Es wäre schön, wenn ich die Beförderung bekomme. Wenn nicht, bin ich sicherlich enttäuscht. Aber dann schaffe ich mir eine neue Möglichkeit, um beruflich aufzusteigen.“

Mit welcher der beiden Überzeugungen werden Sie die Bewerbung gelassener antreten?

Ein erster Schritt ist, sich diese Überzeugungen überhaupt erstmal bewusst zu machen. Sie erkennen unförderliche Überzeugungen daran, dass sie eine absolutistische (muss-/soll-) Forderung enthalten, die bei Nicht-Erfüllung in ihrer Vorstellung entsetzliche, schreckliche Konsequenzen haben werden. Sie bewirken zudem, dass Sie sich angespannt und ängstlich fühlen.

Eine Möglichkeit, darauf zu reagieren ist, die irrationalen Überzeugungen zu hinterfragen und ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen. Sie können Ihre Einstellung zu einem bestimmten Ereignis (z.B. Jobsituation, Prüfung, Beziehung zu einer anderen Person) verändern, indem sie die Muss-Vorstellung in einen Standpunkt des Wollens oder Wünschens umwandeln – und damit ein rationales Denken entwicklen.

Beispielsweise: „Ich wünsche mir sehr, etwas Bestimmtes zu bekommen oder zu erreichen.“ oder „Ich würde mir sehr wünschen, dass eine bestimmte Person meine Gefühle erwidert. Aber ich kann auch glücklich werden, wenn das nicht der Fall ist.“

Ellis betont in der REVT die Grundhaltung der bedingungslosen Akzeptanz der eigenen Person und anderer Menschen. Es erinnert daran, sich selbst (das eigene Wesen) immer zu akzeptieren und zu respektieren, unabhängig von der eigenen Leistung oder der Zustimmung anderer Menschen – ebenso wie an das Bemühen, das Sein Anderer zu akzeptieren, auch wenn uns deren Eigenschaften und Verhaltensweisen nicht immer gefallen.

Die REVT ist eine großartige Methode, um mehr Gelassenheit und Widerstandsfähigkeit zu entwickeln – gleichzeitig erfordert es Übung, die eigene Haltung und Sichtweisen zu verändern. Ich wünsche Ihnen viele neue Erkenntnisse und Entdeckungen!

Literatur:

• Albert Ellis, Training der Gefühle. Wie Sie sich hartnäckig weigern, unglücklich zu sein, München 2015.
• Albert Ellis, Debbie Joffe Ellis, Rational-Emotive Verhaltenstherapie, München 2012.

Wer kennt nicht solche – oder vergleichbare – Situationen: Ein Kollege (Freund/in, Vorgesetzte/r, Partner/in etc.) bittet uns um einen Gefallen. Beispielsweise sollen wir ihm bei der Vorbereitung einer wichtigen Präsentation helfen, die er am nächsten Tag halten muss. Dafür müssten wir aber unseren Feierabend verschieben und auch sonst ist der Kollege dafür bekannt, dass er die Dinge gern erst kurz vor Schluss erledigt…

Ich bin Viele

Während wir noch überlegen, wie wir auf die Bitte unseres Kollegen reagieren sollen, melden sich unterschiedliche Stimmen in uns:

„Ich habe mich schon so auf den Feierabend gefreut, jetzt schaffe ich es nicht mehr rechtzeitig zum Sportkurs.“

„Immer das Gleiche mit ihm; der will mich nur ausnutzen. Ich helfe ihm auf keinen Fall!“

„Klar helfe ich ihm! Es macht mir Spaß und gibt mir ein gutes Gefühl, anderen zu helfen.“„Die Präsentation morgen ist wichtig für unser Unternehmen; wenn er eine schlechte Präsentation hält, fällt das auf uns zurück.“

In Sekundenbruchteilen läuft dieser innere Dialog ab, der uns aber oft nicht bewusst wird. Seit einigen Jahren gehen Psychologen davon aus, dass unsere Seele aus verschiedenen Teilpersönlichkeiten besteht, die in einer solchen Situation für das Gewirr der Stimmen verantwortlich sind.

Jede der inneren Persönlichkeiten oder Anteile verfolgt ein eigenes Ziel und hat eigene Bedürfnisse – deshalb ist es nur verständlich, dass wir uns in manchen Situationen innerlich zerrissen und unfähig zu handeln fühlen. Nach außen hin führt es dazu, dass wir unserem Gegenüber keine klare Botschaft vermitteln können.

Wie geht man mit der inneren Pluralität um?

Ein erster Schritt, um den inneren Dialog und damit die Kommunikation nach außen zu verbessern, ist, sich die eigenen Teilpersönlichkeiten bewusst zu machen und die Stimmen zu identifizieren: Wie viele inneren Stimmen gibt es? Welche Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse vermitteln sie? Welche Ziele verfolgen die inneren Stimmen?

Jede Teilpersönlichkeit hat eine Botschaft, die je nach Situation lauter oder leiser wahrgenommen werden kann. Überlegen Sie mal, welche typischen Sätze tauchen auf – und wer könnte das sagen? Hilfreich ist, den inneren Anteilen, je nachdem wofür sie stehen, einen Namen zu geben: das schüchterne Ich, das selbstbewusste Ich, der gut für sich Sorgende, die Perfektionistin, der innere Antreiber, die Hilfsbereite, der Solidarische etc.

Im Idealfall erkennen wir die positive Absicht, die hinter allen unseren inneren Stimmen steckt, und freunden uns vielleicht sogar mehr mit einem Teil von uns an, den wir bisher eher abgelehnt haben.

Nehmen Sie sich doch etwas Zeit, um Ihre inneren Teilpersönlichkeiten herauszufinden und zu hören, was sie Ihnen sagen wollen. Oft erreichen Sie dadurch schon eine größere Klarheit und erkennen, was Sie nach außen kommunizieren möchten.

Literatur:

• Friedemann Schulz von Thun, „Miteinander reden: 3. Das „Innere Team“ und situationsgerechte Kommunikation“, Reinbek bei Hamburg 1998.

Vielleicht kennen Sie das: Im Prinzip wissen Sie, welches Ziel Sie verwirklichen möchten, aber Ihr Ziel ist so groß formuliert, dass es unerreichbar zu sein scheint. Oder in Ihrer Vorstellung ist es wunderschön und traumhaft, die Realität ist dagegen diffus und die Schritte dorhin sind unklar.

Sie möchten zum Beispiel beruflich aufsteigen, machen dieses Ziel aber nach außen hin nicht genügend sichtbar; Sie möchten ein selbständiges Projekt verwirklichen, bleiben aber in der Planungsphase stecken; oder Sie möchten einen neuen Partner finden, aber die Suche erweist sich als schwieriger als gedacht.

Sich ein Ziel zu setzen schärft bereits Ihre Wahrnehmung und richtet sie auf das, was Sie erreichen möchten: Allein die Formulierung eines Ziels lenkt Ihre Sinne unbewusst auf die Möglichkeiten in Ihrer Umgebung, wie zum Beispiel auf berufliche Gesprächssituationen, die Sie weiterbringen, oder auf Menschen, die Sie vorher nicht wahrgenommen haben.

Damit Sie Ihr Ziel leichter erreichen, ist es wichtig, es möglichst genau zu formulieren – eine wirkungsvolle Methode bietet dafür das SMART-Modell:

S – Ihr Ziel sollte spezifisch sein und Sie sollten die Veränderung selbst bewirken können. Das bedeutet zum Beispiel statt: „Ich möchte mehr Sport machen.“ lieber: „Ab heute gehe ich zweimal pro Woche Laufen und steigere mein Pensum allmählich, bis ich eine halbe Stunde durchlaufen kann.“

M – Das Ziel sollte messbar sein, damit Sie überprüfen können, was Sie am Ende erreicht haben, also zum Beispiel statt: „Ich möchte ein Buch schreiben.“ besser: „Ab heute reserviere ich jeden Tag zwei Stunden zum Schreiben und verfasse mindestens eine halbe Seite.“

A – Das Ziel sollte für Sie selbst attraktiv sein. Wenn Sie sich zum Beispiel Ihrem Partner zuliebe auf eine höhere Position bewerben, obwohl Sie in Wirklichkeit in Ihrem aktuellen Job zufrieden sind und gar nicht wechseln möchten, wird das auch Ihre Erfolgsaussichten beeinflussen.

R – Ihr Ziel sollte realistisch und für Sie selbst erreichbar sein. Statt: „In vier Wochen habe ich das Projekt fertiggestellt.“ besser: „Bis zum 30.11.2016 habe ich die Grundlagen für das Projekt fertiggestellt.“ Dieser Punkt hängt eng mit dem nächsten zusammen.

T – Wichtig ist ebenfalls, Ihr Ziel zu terminieren, das heißt sich einen zeitlichen Rahmen dafür zu setzen. Zum Beispiel: „Bis zum 1.3.2016 habe ich mit meinem Vorgesetzten über eine Gehaltserhöhung gesprochen.“ oder „Bis zum 1.10.2016 habe ich meinen Stundensatz von 70 auf 90 Euro erhöht.“

Unterstützend wirkt zudem, für die Verwirklichung eines Ziels ein Commitment (engl. Engagement, Verpflichtung) einzugehen. Probieren Sie es aus: Verpflichten Sie sich vor sich selbst, eine bestimmte Zeit lang alles Notwendige für das Erreichen Ihres Ziels zu tun. Setzen Sie sich bewusst für die Dinge ein, die Ihnen wirklich wichtig sind.

Viel Erfolg beim Erreichen Ihrer persönlichen Ziele!

Erstaunlicherweise fällt es uns oft viel leichter zu sagen, was wir an uns selbst nicht schätzen, als unsere eigenen Stärken und Fähigkeiten zu benennen. Wir schätzen gering, was uns in Wirklichkeit auszeichnet: Denn jeder Mensch besitzt besondere Begabungen, Talente und Eigenschaften, die er in bestimmten Situationen bereits bewiesen hat.

Der eine bewahrt Gelassenheit bei beruflichen Herausforderungen, ein anderer besitzt großes Einfühlungsvermögen für die Menschen in seinem Umfeld, ein weiterer beweist Geduld und Ausdauer beim Erlernen einer neuen Sportart und wieder ein anderer zeigt Humor und Schlagfertigkeit, wenn er vor Publikum spricht.

Als Ressourcen werden alle Stärken, Fähigkeiten, nützlichen Erfahrungen sowie förderliche Einstellungen und Glaubenssätze bezeichnet, die uns Kraft geben und die zur Lösung eines Problems beitragen. Oft besitzen wir Ressourcen in Bereichen, die uns bestens vertraut sind und können uns einfach (noch) nicht vorstellen, diese Eigenschaften auch auf andere Problemsituationen zu beziehen und dort anzuwenden.

Erkenntnissen der positiven Psychologie zufolge steigert die Wahrnehmung und das bewusste Einsetzen der eigenen Ressourcen zudem die Lebenszufriedenheit und Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungen – es hat also eindeutig Vorteile, die eigenen Ressourcen gut einschätzen zu können.

Wie kann ich meine persönlichen Ressoucen herausfinden?

Einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Ressourcen auf die Spur kommen können, sind:

1. Blick in die Vergangenheit: Welche Schwierigkeiten haben Sie schon gemeistert und welche Erfolgserlebnisse hatten Sie? Welche Stärken haben Sie damals eingesetzt?
2. Worauf sind Sie in Ihrem Leben besonders stolz und warum?
3. Beobachten Sie sich selbst, welche Dinge Ihnen leicht fallen. Welche Ihrer Fähigkeiten zeigen sich dabei?
4. Fragen Sie andere Menschen, die Sie gut kennen, nach Ihren Stärken und Fähigkeiten.

Werfen Sie mal mutig einen Blick darauf, was Sie schon haben und worin Sie gut sind, statt darauf, was scheinbar fehlt. Im Coaching kann es beispielweise sehr hilfreich sein, sich zuerst mit den eigenen Ressourcen zu beschäftigen und sie zu stärken, wenn Sie nach neuen Lösungsmöglichkeiten für ein Problem suchen.

Ich hoffe, Sie erhalten durch diese Anregungen ein Stück mehr Klarheit über Ihre Ressourcen.