wilde seele

Menschliche Kommunikation verläuft nicht immer leicht und harmonisch, sondern kann je nach unserem momentanen Zustand und unseren Verhaltensmustern komplex und herausfordernd sein. Eine scheinbar harmlose Frage wie beispielsweise: „Was hast du dir dabei gedacht?“ kann je nach Situation und Zustand sehr unterschiedlich aufgefasst werden: als freundlich interessierte Nachfrage ebenso wie als Bevormundung… Die Transaktionsanalyse, die 1964 von Eric Berne begründet wurde, ist ein psychologisches Modell, das die Kommunikation zwischen Erwachsenen untersucht und dabei verschiedenen Ebenen unterscheidet.

Die Einsichten der Kommunikationsanalyse können uns helfen, unsere Kommunikation besser zu verstehen und – wenn wir es möchten – unsere Kommunikation ehrlicher und wertfreier werden zu lassen.

1. Grundannahmen der Transaktionsanalyse:

– Ich bin o.k. / Du bist o.k. Nach Bernes Modell ist der Menschen in seiner Existenz und Geburt grundsätzlich in Ordnung. Im Vordergrund steht dabei der Wert des Menschen, der unabhängig ist von seinem Verhalten, seinen Leistungen und Fähigkeiten.

– Auch Menschen mit emotionalen und seelischen Leiden sind vollwertige, intelligente Menschen. Egal, welche Probleme und Leiden ein Mensch zu bewältigen hat, ist er seinem Wesen nach in Ordnung. Daraus resultiert für Psychologen ein respektvoller Umgang mit den Klienten auf Augenhöhe.

– Der Mensch hat die Fähigkeit, seine emotionalen und seelischen Probleme zu lösen bzw. verfügt über die notwendigen Fähigkeiten, um sein Leben in die Hand zu nehmen und positiv zu gestalten.

Von diesen Grundannahmen ausgehend entwickelte Berne ein Modell, das Kommunikation als ein Hin und Her von Informationen und Wahrnehmungen zwischen Menschen beschreibt (z.B. Worte, Stimme, Körperhaltung, Mimik, Gestik). Diese können sehr unterschiedlich interpretiert werden, je nachdem, in welchem Zustand sich die Person befindet.

2. Verschiedene Zustände in der Kommunikation:

Um die vielen verschiedenen Zustände und Interpretationsweisen besser begreifbar zu machen, die in unserer Kommunikation meist unbewusst ablaufen, unterscheidet Berne in seinem Modell der Transaktionsanalyse zwischen drei Kategorien, aus denen heraus ein Mensch agieren kann.

Diese drei Ich-Zustände sind:

– Das Eltern-Ich: Die beteiligte Person spricht ihr Gegenüber aus der verinnerlichten Eltern-Perspektive an, d.h. sie korrigiert, spricht bevormundend oder fürsorglich mit der anderen Person. Nach Bernes Auffassung trägt jeder Mensch in seinem Inneren seine Eltern mit sich herum.

– Das Erwachsenen-Ich: Die Erwachsenen-Perspektive ist Grundlage für eine reife und respektvolle Kommunikation, wie man sie von einem Erwachsenen erwarten kann. Sie entspricht einem weitestgehend sachlichen und objektiven Standpunkt.

– Das Kind-Ich: Ebenso wie die Eltern-Perspektive tragen wir nach Bernes Modell auch die Perspektive des Kindes, das wir einmal waren, noch in uns. Das Kind-Ich hat häufig eher alberne, fantasievolle, trotzige oder unsichere Qualitäten in der Kommunikation.

In welchem Zustand wir uns gerade befinden bzw. aus welcher Perspektive wir gerade sprechen ist uns oft nicht bewusst – deshalb ist es oft schon sehr erhellend, den aktuellen Zustand bei sich zu hinterfragen und aufzudecken. Beispielsweise finden wir heraus, dass in der Kommunikation mit unserem Vorgesetzten unser Chef häufig aus der strengen Eltern-Ich-Perspektive argumentiert und wir daraufhin in die Kind-Perspektive fallen. Dabei wäre es angemessener, Augenhöhe herzustellen. Oder in unserer Partnerschaft sind die Rollen immer gleich verteilt, obwohl es nicht unseren Bedürfnissen entspricht.

3. Formen der Transaktion

Die Ich-Zustände können wechseln und im Austausch zwischen den Gesprächspartnern können sich jeweils unterschiedliche Perspektiven kreuzen. Das Modell geht von drei grundlegenden Transaktionen aus:

– Komplementäre Transaktionen: Wenn die Kommunikation relativ reibungslos verläuft und die Ich-Zustände der Gesprächspartner gleich sind oder sich ergänzen, spricht man von komplementären Transaktionen. Beispielsweise wenn eine Person darum bittet, einen Termin zu verschieben und die zweite Person stimmt dem zu (beide im Erwachsenen-Ich); oder wenn ein Elternteil ein Kind auffordert, sich zu beeilen und das Kind antwortet: „Ich will heute aber nicht in den Kindergarten.“ (die Personen sind im Eltern- bzw. Kind-Ich).

– Gekreuzte Transaktionen: Gekreuzte Transaktionen finden statt, wenn die Erwartung, mit der eine Person die andere anspricht, nicht eingehalten wird. Beispielsweise wenn eine Person das Erwachsenen-Ich der andern anspricht, diese darauf aber im Kinder-Ich reagiert: „Würden Sie bitte Ihren Wagen woanders parken?“ – „Darauf habe ich keine Lust. Parken Sie doch woanders!“

– Verdeckte Transaktionen: Bei verdeckten Transaktionen wechseln die Ich-Zustände; d.h. die Kommunikation findet auf mehreren Ebenen statt. Teile der Transaktionen sind dabei offen, andere bleiben verdeckt und das Gesagte entspricht nicht dem Gemeinten. Beispielsweise wenn ein Gesprächspartner fragt: „Hast du mir meine Lieblingsschokolade mitgebracht?“ (Erwachsenen-Ich) Die eigentliche Aussage ist aber: „Hast du an mich gedacht?“ (Kinder-Ich) und die zweite Person antwortet: „Es muss noch welche vom letzten Einkauf da sein.“ (scheinbare Antwort im Erwachsenen-Ich; der Tonfall entspricht aber eher dem Eltern-Ich zu einem Kinder-Ich).

Verdeckte Transaktionen finden in unserem Alltag häufig statt und können Beziehungen negativ beeinflussen und ungeliebte Rollen verfestigen. Solche Gesprächsmuster gilt es im besten Fall zu erkennen und aufzulösen, da meist mindestens ein Partner damit unzufrieden ist.

4. Bedeutung für unsere Alltagskommunikation:

Das Bewusstsein für die verschiedenen Ich-Zustände und Muster in der Kommunikation hilft uns, klarer zu erkennen, welche Rolle wir gerade einnehmen und aus welcher Perspektive unser Gegenüber darauf reagiert. Wir haben mehr Verständnis für uns selbst – möglicherweise hat uns eine Bemerkung des anderen kalt erwischt und wir sind automatisch in die Perspektive des Kindes gerutscht – und ebenso mehr Verständnis für den anderen, der vielleicht ohne es zu merken die Rolle des Eltern-Ich eingenommen hat…

Die gute Nachricht ist: Die Ich-Zustände sind nicht statisch, sondern veränderbar. Wenn wir merken, welches Muster abläuft, werden wir wieder freier, uns anders zu verhalten, zum Beispiel indem wir bewusst wählen, aus der Erwachsenen-Perspektive zu sprechen. Wir können dabei sowohl unsere Einstellung überprüfen (Welche Grundhaltung nehme ich dem anderen gegenüber ein? Verhalte ich mich wertschätzend oder abwertend? Wie hoch ist mein Selbstwertgefühl? Spreche ich aus einer über- oder unterlegenen Position heraus?) als auch denjenigen Ich-Zustand wählen, der uns in der Situation angemessen erscheint.

Indem wir unsere Einstellung und die Perspektive verändern, haben wir die Möglichkeit, die Gesprächssituation zu verändern und anders zu kommunizieren als bisher. Wir können den anderen besser erreichen und bewusst aus der inneren Haltung sprechen: Ich bin in Ordnung – und du bist es auch. Wir kommunizieren respektvoller, fairer – und handeln mehr aus uns selbst heraus.

Ich wünsche Ihnen inspirierende und wertschätzende Gespräche!

Vielleicht geht es Ihnen in der Zeit am Jahresende auch so, dass Sie sich darauf freuen, endlich weniger zu tun und mehr Ruhe zu genießen – und gleichzeitig gibt es noch viele Aufgaben, die zu erledigen sind, und die Zeit scheint sich dafür zu verkürzen… Zur äußeren Hektik kommen möglicherweise noch innerlich Sorgen oder Belastungen, die sich nicht so leicht abschütteln lassen. Obwohl wir uns fest vorgenommen haben, ruhiger zu werden, tauchen vermehrt Gedanken und Emotionen auf, die uns stressen.

Auch diese Gedanken und Gefühle sind okay und dürfen da sein. Vielleicht erfordert es Mut, sie sich zu erlauben und wenn möglich anzunehmen; zugleich ist es notwendig, dass wir auch unsere negativen Gefühle fühlen können – einfach abschalten lassen sie sich meistens sowieso nicht. Wenn wir traurig sind, sind wir traurig, wenn wir uns gestresst fühlen, hilft es nicht, wenn wir es unterdrücken. Stattdessen können wir einen Weg finden, etwas mehr inneren Abstand zu unseren Gedanken und Gefühlen einzunehmen – gerade soviel, dass wir sie wahrnehmen, ohne dass wir ganz von ihnen vereinnahmt werden.

Diese Erfahrung haben Sie im Alltag wahrscheinlich schon gemacht: dass sich Situationen und Gefühle mit etwas Abstand leichter ertragen lassen und es aus der Distanz leichter fällt, sie zu betrachten und möglicherweise etwas zu verändern. Im Folgenden möchte ich Ihnen eine Übung vorstellen, mit der sie einen Freiraum zwischen sich und Ihre stressigen Gedanken und Gefühlen schaffen können und sich weniger von ihnen beherrschen lassen. Sie gewinnen dadurch wieder mehr Raum für positive Erfahrungen, wie Glück und Entspannung.

1. Eine entspannte Haltung einnehmen

Machen Sie es sich bequem und nehmen Sie eine entspannte Haltung im Sitzen oder Liegen ein. Richten Sie es sich so ein, wie es für Sie gemütlich ist und sorgen Sie dafür, dass Sie in den nächsten 10-15 Min nicht gestört werden. Schließen Sie die Augen, wenn es Ihnen hilft zu entspannen. Sie können jetzt auf Ihre Art für Entspannung sorgen, beispielsweise indem Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit schrittweise durch Ihren Körper gehen und die einzelnen Körperteile wahrnehmen.

2. Die eigenen Gedanken und Gefühle wahrnehmen

Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen richten und wahrnehmen, was gerade da ist. Sie können sich fragen: Was beschäftigt mich gerade? Welche Gefühle nehme ich im Augenblick wahr? Es bedeutet, alle Gedanken und Gefühle, die auftauchen, erst einmal wahrzunehmen; im Sinne von: „Aha, da ist dieser Gedanke…“ oder „Gerade nehmen ich wahr, dass ich… fühle.“ Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit so nacheinander auf jeweils einen Gedanken oder ein Gefühl, das Sie bemerken, und dann wieder auf den nächsten.

3. Anerkennen

Wenn Sie einen bestimmten Gedanken oder ein Gefühl bemerken, nehmen Sie sich die Zeit, das Problem oder Gefühl anzuerkennen. Sie können beispielsweise einen Moment mit freundlicher Aufmerksamkeit dabei verweilen; oder vielleicht genügt auch ein kurzes inneres Nicken, das Anerkennung signalisiert.

4. Einen geeigneten Ort/eine Verpackung dafür finden

Nachdem Sie den Gedanken oder das Gefühl auf diese Weise anerkannt haben, finden Sie in Ihrer Vorstellung eine geeignete Verpackung dafür. Das kann zum Beispiel eine Kiste sein, eine Box auf Ihrem Schreibtisch, ein Schmuckkästchen, eine reich verzierte Truhe oder ein Schrank – erlaubt ist, was Ihnen gefällt und was ein geeignetes Behältnis für das Problem/Gefühl sein kann. Überlegen Sie sich darüber hinaus einen Ort, an dem das Gefühl/die Sorge gut aufgehoben wäre. In welchem Abstand sollte es aufbewahrt werden?

5. Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre?

Nachdem das Problem oder Gefühl an einem guten Ort untergebracht ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nochmals nach innen, in Ihren Körper. Sind der Ort und der Abstand dafür tatsächlich passend? Gegebenenfalls ändern Sie den Ort in Ihrer Vorstellung nochmals. Wenn alles stimmt, fahren Sie fort mit allen weiteren Gedanken/Sorgen/Gefühlen, die auftauchen, bis alle verpackt und herausgestellt sind bzw. bis die Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, abgelaufen ist. Fragen Sie sich zum Schluss: Wie würden Sie sich fühlen, wenn das Problem ganz gelöst wäre? Falls doch noch ein problematischer Gedanke auftaucht, verpacken Sie auch diesen.

6. Die Übung abschließen

Genießen Sie nun den inneren Freiraum, der durch die Übung entstanden ist. Wie fühlen sich Ihr Brustkorb, Ihr Bauch und Ihr ganzer Körper nun an? Welche Qualität hat das? Natürlich kann die Übung nicht alle Ihre Probleme lösen oder zum Verschwinden bringen, aber sie kann einen angemessenen, wohltuenden Abstand dazu schaffen. Nehmen Sie sich die Zeit diesen Freiraum auszukosten. Tauchen Sie anschließend langsam wieder in die Gegenwart auf, öffnen Sie die Augen und nehmen Sie den Raum um sie herum wahr.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß dabei, Päckchen zu packen und Freiraum zu schaffen – haben Sie einen guten und entspannten Jahresausklang!

Literaturtipp:

• Susanne Kersig, Freiraum finden bei Stress und Belastung. Das praktische Übungsbuch auf Basis von Focusing und Achtsamkeit, Freiburg 2014.

Jeder kennt solche Situationen: Eine Bemerkung oder das Verhalten eines anderen Menschen hat uns verletzt und wir reagieren innerlich mit überschäumender Wut. Wir erleben einen Verlust oder erinnern uns an ein schmerzhaftes Erlebnis und eine große Traurigkeit steigt in uns auf. Die Intensität der Gefühle kann uns überraschen und am liebsten würden wir in diesem Moment einfach aussteigen und die Gefühle links liegen lassen – was uns aber häufig nicht gelingt.

Oft entstehen dann auch Gedanken wie: „Ich darf auf keinen Fall so wütend (traurig, ängstlich etc.) sein!“, „Ich muss stark sein und keiner darf mir etwas anmerken.“ und sogar „Ich muss andere vor meinen intensiven Gefühlen schützen.“ Uns diese Gefühle zu erlauben, scheint in diesen Augenblicken jenseits unserer Vorstellungskraft.

In diesem Blog-Artikel möchte ich eine Möglichkeit beschreiben, wie wir in mehreren Schritten auf solche intensiven Gefühle reagieren können – ohne uns von ihnen beherrschen zu lassen. Statt unsere Gefühle mit allen Mitteln zu bekämpfen (und sie damit oft nur noch zu verstärken) oder uns von ihnen abzuschneiden, können wir sie wahrnehmen und ihnen mit Interesse und Mitgefühl begegnen; wir können einen erwachsenen Umgang mit ihnen finden und können vielleicht sogar ihren Wert/ihre Botschaft für uns erkennen.

Im Folgenden beschreibe ich einen Weg, durch den wir uns unserer Gefühle bewusstwerden können, sie eine Zeit lang da sein dürfen – und wir uns wieder neu entscheiden können, wie wir mit ihnen und der Situation insgesamt umgehen:

1. Innehalten und wahrnehmen, was gerade da ist

Der erste Schritt besteht darin, nicht in unserem üblichen Modus und Verhalten einfach weiterzumachen, sondern die Situation kurz zu unterbrechen und zu bemerken, was gerade passiert und wie wir uns fühlen. Im besten Fall verurteilen wir uns nicht gleich dafür, sondern nehmen unsere Stimmung und unser Gefühl erst einmal nur wahr, im Sinne von: „Aha, ich bin in diesem Moment sehr wütend und aufgebracht (traurig, ängstlich etc.)“ Durch diese aufmerksame Haltung ändern wir bereits etwas an dem typischen Ablauf in der Situation.

2. Inneren Abstand schaffen

Ein kleiner weiterer Schritt ist, innerlich etwas Abstand zu gewinnen, indem man zum Beispiel ein paar Mal ein- und ausatmet, bewusst den eigenen Körper wahrnimmt oder sich auf seine Füße und den Kontakt zum Boden konzentriert. Die Gefühle sind da, aber gleichzeitig sind wir weiterhin in Kontakt mit uns und mit der Welt; wir schaffen uns eine Basis. In manchen Situationen bedeutet Abstand auch, kurz einmal den Raum zu verlassen und ein paar Schritte zu gehen, um ein klein wenig entspannen zu können.

3. Das Gefühl im Körper lokalisieren

Haben wir etwas Abstand gewonnen, können wir unsere Aufmerksamkeit weiter auf unseren Körper richten und unsere Gefühle erforschen: Wo im Körper nehme ich meine Wut (Trauer etc.) gerade wahr? Gibt es eine Stelle im Bauch, im Nacken, an den Schultern, Beinen oder an einem anderen Ort? Wie groß oder klein ist der Bereich? Welche Empfindungen sind da (z.B. flattrig, brodelnd, schwer)? Indem wir das Gefühl im Körper lokalisieren und es genauer beschreiben, nähern wir uns ihm an – und nehmen es gleichzeitig mehr an. Man könnte sagen, es fühlt sich wahr- und ernstgenommen.

4. Erlauben und Anerkennen

Wenn wir es schaffen, das jeweilige Gefühl einfach in uns da sein zu lassen und uns ihm freundlich und aufmerksam zuzuwenden, vollziehen sich oft verblüffende Wandlungen. Es bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, eine Weile mit dem Gefühl zu sein; in etwa als würden wir ihm eine Zeit lang Gesellschaft leisten, ohne viel zu tun. „Darf es sein, dass ich gerade … fühle?“ Wichtig bleibt, dass wir nicht anfangen, es zu bewerten oder etwas verändern zu wollen, sondern dass wir eine anerkennende, mitfühlende und vielleicht etwas neugierige Haltung einnehmen.

Das kann besonders anfangs eher schwierig und ungewohnt erscheinen; dann genügt es auch, das Gefühl mit einem „Hallo“ zu begrüßen und ihm damit zu signalisieren, dass es willkommen ist. Hilfreich ist in jedem Fall, dabei weiter zu atmen. ;-)

5. Im Dialog mit dem Gefühl

Wenn Sie weitergehen wollen, können Sie auch einen Dialog mit dem Gefühl beginnen und erfragen, was in diesem Gefühl unsere Aufmerksamkeit haben möchte. Auch dafür ist es wichtig, das Gefühl weiter in Ihrem Körper lokalisieren zu können. Wie geht es diesem Gefühl momentan? Gibt es etwas, das es uns mitteilen möchte? Worauf bezieht es sich bzw. was macht es so wütend, traurig u.a.? Was braucht das Gefühl momentan? Lassen Sie sich ruhig von Ihrer Intuition leiten, wenn Sie Fragen stellen, und lassen Sie sich Zeit, die Antworten und Botschaften, die in Ihnen entstehen, zu hören.

6. Zurück zu mir selbst

Nachdem Sie so etwas Zeit mit dem Gefühl verbracht haben und ihm zugehört haben, gibt es vielleicht noch etwas, das Sie für einen guten Abschluss benötigen. Das kann beispielsweise sein, sich noch einmal anerkennend dem Gefühl zuzuwenden: „Ich kann verstehen, dass du so wütend (traurig, ängstlich etc.) bist.“, „Du bist okay.“ Sie können wahrnehmen, ob sich etwas verändert hat und sich dann freundlich von dem Gefühl verabschieden. Möglich ist auch, zu vereinbaren, sich dem Gefühl zu einem anderen Zeitpunkt erneut zuzuwenden. Nehmen Sie sich anschließend die Zeit, gut wieder in der Realität anzukommen, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen oder sich etwas zu bewegen.

Es braucht ein bisschen Übung, um mit diesen Schritten und mit wirklicher Neugierde auf die eigenen Gefühle reagieren zu können. Machen Sie sich die Schritte erst einmal bewusst und probieren Sie sie dann in einer nur einfachen bis mittelschwierigen Situation aus. Wenn Sie Ihren Gefühlen mit dieser Offenheit und bedingungslosen Akzeptanz begegnen, wird möglich, sich von ihnen nicht mehr überwältigen zu lassen, sondern die in ihnen steckende Kraft und Lebendigkeit anzunehmen.

Ich wünsche Ihnen gute Erfahrungen und Entdeckungen im Umgang mit Ihren Gefühlen!

Vor Kurzem habe ich an einem Seminar zum Thema Business Storytelling teilgenommen, das mir Lust gemacht hat, mich mehr damit zu befassen und auch mehr persönliche Geschichten zu erzählen. Vielleicht kennen Sie Storytelling bislang hauptsächlich aus dem Bereich Selbst- und Unternehmensmarketing; es ist jedoch ein Mittel, das sehr vielseitig ist und für die berufliche ebenso wie für die persönliche Weiterentwicklung eingesetzt werden kann. Die besondere Wirkung liegt darin, die eigene Geschichte authentisch und kraftvoll zu erzählen.

Was ist Storytelling?

Kurz gesagt ist Storytelling eine Erzählmethode, bei der eine Aussage oder ein Anliegen in Form einer gut erzählten/persönlichen Geschichte vermittelt wird. Das kann bei einem Vortrag sein, den Sie mit einer persönlichen Geschichte anschaulicher machen; bei jeder Art von Wissensvermittlung; bei einer beruflichen Bewerbung; Führungskräfte können es als Mittel zur Kommunikation einsetzen; d.h. immer dann, wenn Sie Menschen mit der Kraft persönlicher Geschichten erreichen wollen. Wie wirkungsvoll gutes Storytelling ist, belegt unter anderem eine Studie der Stanford University, die zu dem Ergebnis kam, dass Geschichten bis zu 22 Mal besser erinnert werden, als reine Fakten.

Eine Story ist eine dynamische Eskalation konfliktgetriebener Ereignisse, die eine bedeutende Veränderung im Leben einer Figur bewirken. (Robert McKee)

Die Absicht beim Storytelling ist also zumeist, eine Botschaft anschaulich zu vermitteln und Menschen damit zu erreichen oder sogar zu überzeugen – das gelingt mit einer Geschichte meist viel emotionaler und lebendiger. Storytelling bewirkt jedoch nicht nur etwas beim Zuhörer, sondern verändert umgekehrt auch etwas bei demjenigen, der die Geschichte erzählt. Wenn wir einen Teil unserer eigenen Geschichte erzählen, zeigen wir etwas von uns selbst und können zugleich beeinflussen, wie wir die Geschichte erzählen wollen. Das heißt wir entscheiden, wie selbstbewusst, mutig oder erfolgreich die Geschichte erzählt wird.

Wer schon einmal eine beeindruckende Biografie gelesen oder einen inspirierenden Vortrag gehört hat, weiß um die Bedeutung und Strahlkraft persönlicher Geschichten. Umgekehrt gilt auch hier: Auch das Erzählen (oder Aufschreiben) der persönlichen Geschichte ist bedeutend und setzt viel Kraft frei. Storytelling lässt sich hier auch als Wiedergabe einer „Heldenreise“ verstehen, und wir als Protagonist(in)/Erzähler(in) unserer Geschichte geben den Pfad vor: von ihrem Beginn, über eine wie immer auch geartete Situation oder Herausforderung, bis zur Auflösung und einem heldenhaften Ende, bei dem wir etwas verändert haben und über uns hinausgewachsen sind.

So oder so ähnlich kann eine gute Geschichte aufgebaut sein. Wichtig ist dabei, wie wir uns selbst sehen und beschreiben und welchen Verlauf wir wählen. Storytelling hat an dieser Stelle viel mit unserer Perspektive auf uns selbst und auf unsere Geschichte zu tun und gibt uns die Möglichkeit, sie vertiefend wahrzunehmen und neue Ansätze und Sichtweisen zu finden. Wir können unsere eigene Heldengeschichte schreiben!

Welche Geschichte möchte ich erzählen?

Die Handlungsstränge unserer Geschichten lehnen sich dabei oft an vorangegangene Geschichten an – wir reihen uns sozusagen immer in eine Erzähltradition ein. Typische Plots im Storytelling können sein:

1. Das Monster überwinden (Sieg über einen finsteren Gegenspieler)
2. Vom Tellerwäscher zum Millionär (oder vom Aschenputtel zur Königin)
3. Die Suche (z.B. der Herr der Ringe)
4. Reise und Rückkehr (Reise ins Abenteuer und glückliche Wiederkehr)
5. Komödie (z.B. Shakespeare)
6. Tragödie (Kein Erfolg ohne Scheitern)
7. Comeback (Rückkehr nach erlebter Niederlage)

(nach: Christopher Booker, The Seven Basic Plots)

Ebenfalls entscheidet man sich beim Storytelling für einen Protagonisten, einen Helden oder eine Heldin, beispielsweise für einen Abenteurer, ein Kind, einen weisen Menschen, einen Künstler, Zauberer, Liebenden oder oder oder.

Das eigene Drehbuch schreiben

Aus diesen Bestandteilen lässt sich im Storytelling eine eigene Geschichte formulieren, die Sie sowohl für sich selbst (Tagebuchschreiben) als auch für die oben genannten beruflichen oder privaten Situationen verwenden können. Im Coaching setze ich dazu beispielsweise gern die Drehbuch-Methode ein: Wenn Sie in einer verfahrenen Situation stecken oder eine Veränderung in Angriff nehmen möchten, wählen Sie doch mal die Perspektive ihres Lieblingshelden. Stellen Sie sich vor, er oder sie müsste gerade die gleiche Situation wie Sie bewältigen und fragen Sie sich: Wie würde sich Ihr Held oder Ihre Heldin verhalten, wenn er/sie…

• Superkräfte hätte
• in einem Hollywood-Liebesfilm mitspielen würde?
• Tatort-Kommissar(in) wäre?
• ein Held/eine Heldin Ihrer Kindheit wäre (z.B. Pippi Langstrumpf, Batman)
• einer/eine Ihrer Lieblingsfilmfiguren (-romanfiguren) wäre?

Die Methode regt mit Sicherheit Ihre Fantasie und Ihren Möglichkeitssinn an und es macht viel Spaß, die Geschichte mal aus dieser Perspektive zu betrachten. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf, die Geschichte muss nicht besonders realistisch sein – und lassen Sie sich dennoch davon überraschen, welche spannenden Lösungen und Handlungsmöglichkeiten sich daraus entwickeln!

Ich freue mich, wenn Sie einen Vorgeschmack bekommen haben, was Storytelling sein und bewirken kann und wünsche Ihnen viel Freude dabei, mutig Ihre eigene Geschichte zu schreiben.

Literatur:

• Thomas Pyczak, Tell me! Wie Sie mit Storytelling überzeugen, Bonn 2017.

Gerade am Jahresende wünschen sich viele Menschen einen entspannteren Umgang mit Stress. Projekte müssen noch in diesem Jahr fertiggestellt werden, der Jahresabschluss ist zu machen und das Weihnachtsfest mit der Familie rückt bedrohlich näher… Über allem scheint der kollektive Glaubenssatz zu schweben, dass das Jahresende besonders dicht und stressig sein muss. Mit Sicherheit gibt es in dieser wie auch zu anderen Zeiten Dinge, die erledigt werden müssen und die nicht aufgeschoben werden können – dennoch kann man sich auch bewusst dafür entscheiden, wie man damit umgehen will, und selbst kleine Impulse dafür setzen, mehr Gelassenheit und Entspannung im Alltag zu kultivieren.

Wie kann das gehen? Jeder kann langfristig etwas dafür tun, um gelassener und sicher im Umgang mit Stress zu werden. Mehr darüber wie Stress entsteht und welche Hauptfelder es bei der Stressbewältigung gibt, lesen Sie in einem früheren Beitrag. Ebenso wertvoll und wirksam sind jedoch auch die kleinen Schritte, die wir in den Alltag einbauen und mit denen wir selbst auf einfache Weise dafür sorgen können, dass wir uns wohler fühlen.

Eine Auswahl wirkungsvoller Möglichkeiten, die uns dafür zur Verfügung stehen, ist:

1. Der Klassiker: Die eigene Atmung wahrnehmen. Im Lauf des Tages nehmen wir unsere Atmung meist gar nicht wahr und sind mit unserer Aufmerksamkeit bei tausend anderen Dingen, statt bei uns selbst und unserem Wohlbefinden. Wenn wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem lenken (nichts verändern, nur wahrnehmen), halten wir inne und kommen automatisch ein bisschen mehr bei uns an.

Wir können auch bewusst auf die Ausatmung achten. Es geht nicht darum, sie willentlich zu verstärken, es genügt, wenn wir die Ausatmung bewusst gehen lassen. Die nächste Einatmung kommt dann leichter von selbst und wir entspannen tiefer.

2. Prioritäten setzen. Gerade wenn es hektisch wird, ist es manchmal schwer sich auf eine Sache zu konzentrieren und wir haben das Gefühl, alles auf einmal erledigen zu müssen. Dann hilft es, wenn wir vorab unsere Prioritäten geklärt haben. Ich mache mir zum Beispiel oft morgens eine Liste mit meinen drei Prioritäten für den Tag. Dabei kläre ich ganz oft, welche Aufgabe mir heute am wichtigsten ist (Priorität 1), welcher Termin für mich am wichtigsten ist (2) und was ich mir vornehme, damit ich mich wohlfühle und der Tag für mich gut läuft (3).

3. Einen Zeitrahmen festlegen. Ein kluger Mensch, der Soziologe C. Northcote Parkinson hat Folgendes festgestellt: „Arbeit dehnt sich genau in dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ Das bedeutet umgekehrt, dass es sinnvoll ist, wenn wir uns im Vorfeld überlegen, wie viel Zeit wir einer Aufgabe zur Verfügung stellen wollen – und uns dann daran zu halten. Ohne sich einen realistischen Zeitrahmen zu setzen, passiert es oft, dass sich die Arbeit gefühlt unendlich ausdehnt. :-) Wenn wir vorab einen Zeitraum dafür bestimmen, richten wir uns klarer darauf aus und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, die Aufgabe in dieser Zeit fertigzustellen. Egal, wie weit Sie in dem gewählten Zeitraum gekommen sind, halten Sie sich an Ihre eigene Vorgabe und setzen Sie für heute einen Schlusspunkt bei der Aufgabe.

4. Damit sind wir bereits beim nächsten wichtigen Punkt: Die Perfektionismus-Falle umgehen. Häufig entsteht Stress auch dadurch, dass wir eine Aufgabe so lange bearbeiten, bis sie unseren perfektionistischen Ansprüchen zu genügen scheint. Bei anderen sind wir dagegen meistens viel unkritischer und beurteilen das Ergebnis ihrer Arbeit viel milder/wohlwollender. Da hilft nur eins: der Mut zur Unvollkommenheit! Trauen Sie sich, eine Aufgabe für beendet zu erklären, auch wenn sie für Ihren kritischen Blick noch ein paar Ecken und Kanten hat. Sagen Sie sich, dass es wichtiger ist, eine Aufgabe zu Ende zu bringen und dass Sie das für sich tun, statt die Aufgabe bis ins kleinste Detail perfekt zu erledigen.

5. Freiraum schaffen. Wenn wir uns auf etwas konzentrieren wollen, stattdessen aber übervoll mit anderen Gedanken/Problemen sind, die uns gerade beschäftigen (ein Anruf von einer Freundin, ein Streit mit dem Partner, der bevorstehende Wocheneinkauf etc.), tut es gut, für kurze Zeit etwas Abstand zu den Problemen zu schaffen. Das klappt, wenn wir gedanklich oder in der Realität einen guten Ort finden, an dem wir das Problem für eine Weile ablegen können. Zum Beispiel, indem wir es in Gedanken auf unseren Schreibtisch oder an einen schönen Ort in der Natur legen, oder indem wir es auf einen Zettel aufschreiben und für einige Zeit in einer Kiste deponieren.

6. Einen eigenen Soundtrack finden. Musik hilft enorm, um sich zwischendurch zu entspannen oder auch, um sich in gute Stimmung zu versetzen, bevor Sie mit einer neuen Aufgabe beginnen. Überlegen Sie mal, welches Ihr Lieblingssong ist, bei dem Sie sich am besten entspannen können. Für den einen ist das eher „Probier’s mal mit Gemütlichkeit“ aus dem Dschungelbuch, der andere entspannt am besten bei Ludovico Einaudi, wieder ein anderer hört am liebsten einen Song von Adele, um sich in gute Stimmung zu versetzen.

7. Die eigenen Gedanken überprüfen. Die Gedanken spielen eine enorme Rolle bei der Bewältigung von Stress. Je nachdem, wie wir eine Situation und auch uns selbst bewerten, welche Erfahrungen wir unbewusst erinnern und was wir uns selbst in dieser Situation erzählen, werden wir die Situation unterschiedlich erleben und Herausforderungen anders bewältigen. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man gerade denkt, und sich zudem eine der folgenden Fragen ins Gedächtnis zu rufen: Wie werde ich diese Situation in 5 Jahren bewerten? Wie wichtig ist sie mir dann? Und: Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

8. Wenn wir merken, dass es uns schwerfällt, in bestimmten Situationen gelassen zu reagieren, hilft es, wenn wir uns ein Mantra/einen Glaubenssatz zurechtlegen, an den wir uns erinnern, wenn wir uns gestresst fühlen. Es dient als mentale Stütze und hilft uns, in solchen Momenten das zu tun, was wir tun wollten. Für den einen lautet ein solches Mantra vielleicht: „Ich bleibe ruhig und gelassen“, für den anderen eher: „Ich habe es in der Hand, mich zu entscheiden.“ Ein kürzeres Mantra ist oft einprägsamer. Wenn wir uns für einen Satz entschieden haben, wiederholen wir ihn idealerweise häufiger, bis er uns vertraut ist und uns in solchen Momenten leicht wieder einfällt.

9. Eine meiner Lieblingsmethoden für stressige Momente ist es, mir selbst die Frage zu stellen: Was würde Buddha tun? Wenn alles um mich herum sich beschleunigt und ich selbst immer hektischer werde, frage ich mich einfach, wie ein Vorbild an Gelassenheit in genau der gleichen Situation reagieren würde, in der ich gerade stecke. Oft bringt mich gerade dieses Bild bereits zum Lachen; gleichzeitig bringt es mich oft einen Schritt weiter, mir vorzustellen, wie ruhig und humorvoll Buddha wahrscheinlich reagieren würde… Als Vorbild kann natürlich auch eine andere Person dienen, die wir damit in Verbindung bringen, zum Beispiel ein guter Freund, die weise Großmutter oder ein anderer spiritueller Lehrer.

10. Genauso wichtig, wie regelmäßig Pausen zu machen, ist es auch, die Übergänge bewusst zu gestalten. Damit meine ich den Übergang von einem Termin zum anderen sowie die Umstellung von einem Gesprächspartner oder von einer Tätigkeit zur nächsten. Es erfordert etwas Übung und auch Vorausplanung, dennoch kann es einen enormen Unterschied machen, wenn ich genügend Zeit einplane, um entspannt den Weg zwischen zwei Terminen zurückzulegen und mir auch zwischen zwei Gesprächsterminen die Zeit nehme, bewusst ein paar Atemzüge zu nehmen, einen Tee zu trinken und wieder zu mir selbst zu kommen.

11. Last but not least ist es eins der besten Mittel im Umgang mit Stress, mehr Bewegung ins eigene Leben zu bringen. Jede Form der Bewegung, sei es Gartenarbeit, Joggen, Fahrrad fahren, Treppen steigen oder Ausdauersport… ist dabei erlaubt. Studien belegen, dass Sport ebenso wie regelmäßige Bewegung im Alltag helfen, Stress abzubauen und das seelische Wohlbefinden deutlich zu verbessern. Suchen Sie sich diejenige Bewegungsart aus, die Ihnen am meisten Freude macht oder die Sie am meisten anzieht und fragen Sie sich, wie Sie sie am besten in ihren Tagesablauf integrieren können.

Probieren Sie es aus! Vielleicht entscheiden Sie sich, den einen oder anderen Impuls, der Sie interessiert hat, im Alltag anzuwenden und in stressigen Momenten für sich zu nutzen. Finden Sie heraus, welcher davon Ihnen am besten liegt und Sie gut unterstützt. Ich wünsche Ihnen eine entspannte und kraftvolle Zeit!

Das kennt vermutlich jeder: Wir haben uns ein ehrgeiziges Ziel gesetzt, das wir gern in Siebenmeilenstiefeln erreichen möchten, kommen aber scheinbar einfach nicht vom Fleck. Wir wollen alte Gewohnheiten loswerden und strengen uns erst recht an, aber irgendetwas kommt immer dazwischen und unsere Vorsätze geraten ins Wanken. Sei es, dass wir mehr Sport machen möchten, selbstbewusster unsere Meinung vertreten möchten oder endlich unsere Selbständigkeit planen wollen. Je mehr wir uns anstrengen und dabei gegen uns selbst ankämpfen, desto mehr scheint unser Ziel dadurch in die Ferne zu rücken.

Es gibt mehrere Wege, wie wir unsere Muster und Gewohnheiten verändern und eine gesunde Selbstdisziplin aufbauen können. In manchen Fällen hilft es jedoch, wenn wir uns selbst ein wenig überlisten. Wenn Sie sich schon länger innerlich darüber aufregen, dass Sie Ihre gesetzten Ziele nicht erreichen oder sich nicht aufraffen können, etwas Neues zu beginnen, könnte es Zeit sein für eine paradoxe Intervention. Diese Methode kann sich anfühlen wie eine plötzliche 180 Grad-Wendung im eigenen Kopf, und führt dazu, dass sich Ihre Ziele oft viel leichter und entspannter umsetzen lassen.

Was bedeutet eine paradoxe Intervention?

Mit paradoxer Intervention ist gemeint, ganz bewusst das Gegenteil dessen zu tun, was man eigentlich erreichen will. Ja, genau, es geht darum, gerade die Verhaltensweise auszuführen, die man ja eigentlich vermeiden möchte. Also: faul auf dem Sofa liegen zu bleiben, statt Sport zu machen, möglichst unselbstbewusst aufzutreten oder alles zu tun, um die eigene Selbständigkeit nicht voranzutreiben. Klingt seltsam? Oft sind wir bereits so verstrickt in unsere eigenen Ansprüche und den Kampf gegen innere Widerstände, dass es Sinn machen kann, für einen Moment genau daraus auszusteigen. Sie nehmen damit dem Widerstand den Wind aus den Segeln und erobern sich neue Souveränität über Ihr Handeln.

Statt beispielsweise sich selbst dafür zu verurteilen, dass Sie es wieder nicht geschafft haben, abends noch eine Runde laufen zu gehen, könnten Sie sich ganz bewusst vor die Wahl stellen: Entweder verpflichten Sie sich dazu, sich noch mindestens zwei Stunden zu Hause zu bleiben und sich weiter zu entspannen oder Sie raffen sich jetzt sofort auf und holen Ihre Joggingschuhe. Bleiben Sie bei Ihrer Entscheidung! Das heißt, dass Sie sich wirklich erlauben, einfach auszuruhen, wenn es Ihnen momentan gut tut. Vielleicht werden Sie aber auch entdecken, dass es Ihnen Spaß machen würde, sich jetzt noch zu bewegen. Aber dann, weil sie es wirklich wollen, und nicht weil Sie sich dazu zwingen.

Ein weiteres Beispiel: Sie haben sich vorgenommen ein wichtiges Gespräch mit Ihrem Chef (Ihrer Tochter, Ihrem Partner) zu führen, zögern es jedoch schon seit einiger Zeit hinaus. Versuchen Sie doch mal die Strategie, das Gespräch um jeden Preis zu vermeiden, und sagen Sie sich selbst: Das ist unmöglich, das schaffe ich auf keinen Fall.“ Vermutlich müssen Sie über Ihre Verrenkungen, mit denen Sie versuchen, dem Gespräch aus dem Weg zu gehen, wenn Sie die Person sehen, selbst lächeln und bemerken, dass Ihre Angst, das Gespräch nicht führen zu können, unrealistisch ist. Humor und Übertreibungen sind wichtige Bestandteile der paradoxen Intervention.

Paradoxe Intervention hilft übrigens auch gegen Einschlafstörungen und Redeangst: Nehmen Sie sich vor, unbedingt wachzubleiben oder bei einem Redebeitrag in einem Meeting auf jeden Fall zu scheitern – Sie werden entdecken, dass Ihnen dieser paradoxe Vorsatz einen großen Teil Ihres Drucks nimmt und Sie viel leichter einschlafen bzw. freier werden sprechen können.

Woher stammt der Begriff?

Die Technik geht auf den österreichischen Psychotherapeuten Viktor Frankl (1905-1997) zurück. Frankl forderte seine Patienten auf, problematische Verhaltensweisen nicht zu bekämpfen, sondern zunächst zu akzeptieren und sogar übertrieben zu unterstützen. Beispielsweise sollten Menschen, die zum Stottern neigen, wenn sie aufgeregt sind, versuchen, absichtlich noch viel mehr zu stottern. Durch die bewusste Steuerung erlebten sie sich selbst als Akteure und nicht mehr als Opfer.

Eine Metapher beschreibt das Vorgehen besonders anschaulich: Der menschliche Wille ist bisweilen wie ein Esel, der einfach nicht in den Stall gehen will, so sehr der Bauer auch zieht und schiebt. Die einzige Möglichkeit, ihn in den Stall zu bewegen, ist ein Ziehen in die entgegengesetzte Richtung. Erst der Widerstand führt zum Erfolg.

Wie geht man vor?

1. Benennen Sie das unerwünschte Verhalten (die unerlaubten Gedanken, Gefühle). Nehmen Sie wahr, mit welchem Verhalten Sie gerade konkret unzufrieden bzw. im Widerstand sind. Zum Beispiel faul sein, schlafen, Unpünktlichkeit, Wut gegenüber dem Chef, Ärger auf den Partner, sich selbst etwas nicht zutrauen etc.

2. Akzeptieren Sie den Widerstand und formulieren Sie eine paradoxe Absicht. Die paradoxe Absicht zielt genau auf das unerwünschte Verhalten und kann es sogar übertreiben, also zum Beispiel: Ich verpflichte mich für die nächsten zwei Stunden so faul wie möglich zu sein.“ oder „Ich werde heute absichtlich bei allen Terminen unpünktlich sein.“ oder sie machen es sich zum Vorhaben, „wenn mein Chef mir wieder zu viel Arbeit aufdrängt, sage ich nichts, sondern koche ich sofort vor Wut und versuche, möglichst lange wütend zu bleiben.“ Sie können sich Ihre Einstellung auch vorsagen oder auf einen Zettel schreiben – möglicherweise müssen Sie schmunzeln und dadurch sinkt bereits etwas der Druck und Sie haben wieder mehr Freiheit zu handeln.

3. Die Umsetzung festlegen/einen Zeitraum bestimmen. Legen Sie fest, wann Sie die paradoxe Absicht durchführen wollen und in welchen zeitlichen Rahmen. Es kann bedeuten, dass Sie sie ausführen, „immer wenn…“ sich eine bestimmte Situation wiederholt, das heißt wenn Sie sich bei einer bestimmten Verhaltensweise erwischen, wenn Sie auf eine bestimmte Person treffen oder bei der nächsten Projektbesprechung. Sie können aber auch eine bestimmte Zeitdauer festlegen, z.B. eine Stunde lang.

Noch ein Wort zu den Grenzen der paradoxen Intervention: Sie eignet sich hervorragend bei alltäglichen Problemen und kleineren Dingen, die Sie verändern möchten; wenn Sie momentan aber zu sehr in einem Problem feststecken, ist vielleicht eher eine andere Unterstützung notwendig und die paradoxe Intervention könnte zusätzlichen Stress verursachen. Achten Sie darauf, ob sich wirklich ein Gefühl der Entlastung einstellt, oder ob Sie noch mehr unter Druck geraten.

Viel Freude bei der Formulierung Ihrer paradoxen Absichten! Oft steckt darin schon der erste Schritt, um sich selbst zu entspannen und mehr Distanz zu dem Problem zu gewinnen. Seien Sie ruhig kreativ bei der Vorstellung, wie Sie sich paradox verhalten könnten und entdecken Sie, wie Sie es sich selbst leichter machen können!

Angst ist ein universelles Phänomen – jeder Mensch erfährt im Lauf seines Lebens das Gefühl, Angst zu haben, sei es die Angst vor bestimmten Situationen, wie zum Beispiel vor Prüfungen, vor Konflikten, vor Nähe oder auch vor Einsamkeit, die Angst vor dem Jobverlust, vor dem Scheitern oder auch vor gesellschaftlichen Veränderungen. Man kann sagen, dass die Emotion Angst alle Menschen miteinander verbindet, gleichzeitig gibt es eine sehr große Zahl individueller Ängste.

Der Psychoanalytiker Fritz Riemann (1902-1979) unterscheidet in seinem Grundlagenwerk zu diesem Thema vier Grundformen der Angst:

• Die Angst vor der Hingabe: Als Menschen spüren wir den Wunsch, uns dem Leben und unseren Mitmenschen vertrauensvoll zu öffnen, uns einzulassen und in Austausch mit der Welt zu treten. Mit der Hingabe zur Welt ist jedoch gleichzeitig die Angst verbunden, unser Ich zu verlieren und von anderen abhängig zu sein. Wird unser Bedürfnis nach Sicherheit und Vertrauen in die Welt früh nicht erfüllt, kann sich daraus Existenzangst entwickeln. Nähe und Bindung erscheinen dann bedrohlich.
• Die Angst vor der Selbstwerdung: Sie ist das Gegenteil der Angst vor der Hingabe. Wir alle streben danach, ein unverwechselbares, einmaliges Individuum zu werden, das sich von anderen unterscheidet. Wenn wir uns von allen unterscheiden, kann daraus jedoch auch die Angst resultieren, aus der Geborgenheit des Dazugehörens und der Gemeinschaft herauszufallen, was Einsamkeit und Isolierung bedeuten würde. Trennungsangst entsteht: Aus Angst, allein zu sein, versucht man, dem anderen größtmöglich nahe zu sein.

• Die Angst vor der Veränderung: Riemann unterscheidet ein weiteres Gegensatzpaar: Auf der einen Seite steht die Angst vor dem Wagnis des Neuen, vor dem Planen ins Ungewisse. Dahinter steht der Wunsch, das alles Dauer und Verlässlichkeit haben soll, dass wir uns einrichten und in die Zukunft planen können, zielstrebig sind. Die Angst verdeutlicht uns, dass alles in jedem Augenblick zu Ende sein kann. Auch die Angst vor Schuld und Strafe spielt hinein, die uns daran hindern kann, selbstverantwortliche Entscheidungen zu treffen und Risiken einzugehen.
• Die Angst vor der Notwendigkeit: Auf der anderen Seite steht die Angst davor, festgelegt und begrenzt werden zu können, was uns als Erstarrung und Endgültigkeit erscheinen kann. Hier erscheint als bedrohlich, dass wir nicht mehr weiterentwickeln, nicht mehr lebendig sein könnten. Damit ist die Weigerung verbunden, Verantwortung zu übernehmen. Im Kern kann darin die Angst stecken, den Forderungen und Erwartungen von außen nicht gerecht zu werden, nicht liebenswert zu sein.

Riemanns Modell zufolge tendiert jeder Mensch zu einer der genannten Grundformen der Angst. Damit sind jedoch nicht zwangsläufig eine pathologische Angst und die Entwicklung einer Angststörung gemeint; vielmehr steckt hinter jeder dieser Ängste eine Lebensaufgabe, die ein Mensch zu bewältigen hat.

Wie aber lässt sich mit der Angst umgehen? Was kann man tun, um von der Angst nicht überwältigt zu werden, sondern möglichst konstruktiv mit ihr umzugehen? Im Folgenden möchte ich Ihnen mehrere Möglichkeiten und Impulse vorstellen, wie Sie Ihren Ängsten begegnen und sie auf eine zu bewältigende Größe reduzieren können.

1. Die Angst annehmen

Der erste Schritt im Umgang mit Angst ist immer, sie anzunehmen. Es mag paradox klingen; jedoch ist eine entscheidende Erfahrung im Umgang mit Gefühlen: Je mehr ich sie wegzuschieben versuche, desto hartnäckiger tauchen sie wieder auf. In der Situation selbst kann es bedeuten, dass ich die Angst und die damit verbundenen Körpersymptome erst einmal als Realität akzeptiere: Es ist okay, wenn ich Angst vor einer Prüfung, einem wichtigen Gespräch oder davor, abgelehnt zu werden, habe. Und es ist auch okay, wenn ich deshalb Herzklopfen, einen Schweißausbruch oder zittrige Hände bekomme. Die Angst für den Moment zu akzeptieren ist nicht gleichbedeutend damit, sie passiv hinzunehmen und zu erdulden. Im Gegenteil ist es die bewusste Entscheidung, der Angst ins Auge zu blicken. Es ist der erste Schritt aus der Opferrolle.

Hilfreich kann dabei sein, sich zu fragen, welche positive Absicht hinter der Angst steckt. Die Hauptintention von Angst ist, uns in Alarmbereitschaft zu versetzen: Sie will uns melden, dass von irgendwoher eine Gefahr droht und möchte uns in der Regel davor bewahren, dass wir verletzt, enttäuscht werden oder sonst eine schmerzvolle Erfahrung machen. Wenn wir innehalten und die Angst einfach nur als dieses Signal wahrnehmen, haben wir die Wahl, uns wieder neu zu entscheiden.

2. Partialisieren

Ein weiterer bedeutender Schritt kann sein, die Angst als einen inneren Teil von mir wahrzunehmen – nichts anderes bedeutet der Begriff „partialisieren“. Jeder Mensch trägt verschiedene Anteile in sich und hat unterschiedliche Seiten, die je nach Situation stärker oder geringer hervortreten können (ängstlich, selbstbewusst, ärgerlich, liebevoll etc.). Wenn ich momentan von der Angst überwältigt werde, hilft es, mich daran zu erinnern, dass gerade etwas Ängstliches in mir ist, dass ich aber auch noch andere Seiten habe. Vielleicht kann ich den ängstlichen Teil sogar in meinem Körper lokalisieren und nehme daneben noch andere körperliche Eindrücke wahr. Wenn ich meine Wahrnehmung darauf richte, dass die Angst nur ein Teil von mir ist – ich selbst aber nicht vollständig diese Angst bin, macht dies einen fundamentalen Unterschied in meinem Erleben. Mit diesem Schritt mache mich selbst größer als meine Angst und erlebe mich wieder als handlungsfähig.

3. Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?

In den Momenten, in denen die Angst uns überfällt, malen wir oft besonders schwarz und erzählen uns selbst alle möglichen Horrorszenarien, die eintreten könnten. Oft versuchen wir dann verzweifelt, genau diese Befürchtungen wegzuschieben und die Angst zu unterdrücken – mit dem bekannten Ergebnis, dass sie nur umso heftiger zurückschlägt. Ein anderer Weg ist, der Angst buchstäblich ins Auge zu blicken und uns die Frage zu stellen, was im schlimmsten Fall passieren könnte? Dabei ist es erlaubt, sich das Katastrophen-Szenario in allen Details auszumalen: Was würden wir fühlen, was könnte uns im schlimmsten Fall passieren? Welche Auswirkungen hätte es auf unser Leben? Wenn wir uns die schlimmsten Folgen, die unser Gehirn sich vorstellen kann, vor Augen führen, passiert meistens von selbst, dass wir merken, dass unsere Vorstellungen nicht vollkommen der Realität entsprechen. Darüber hinaus sollten wir uns die folgende Frage stellen: Wie wahrscheinlich ist das? Es ist sinnvoll, unsere Vorstellungen und unser Kopfkino mal einem Realitätscheck zu unterziehen.

4. Unsere körperliche Reaktion neu bewerten

Neben den Gedanken sind es ja häufig unsere körperlichen Reaktionen, gegen die wir in Situationen, in denen wir Angst fühlen, besonders ankämpfen. Herzklopfen und trockener Mund, Engegefühl im Hals oder in der Brust, Schweißausbrüche und Zittern sind nur einige der typischen und meist unbeliebten Symptome. Die Körpersymptome an sich sind nicht unser Feind und klingen in der Regel auch bald wieder ab, wenn wir uns nicht zu lange damit befassen. Ein Gedanke, der unsere Sichtweise auf die Symptome verändern kann ist, dass die gleichen Symptome bei Angst wie auch bei freudiger Aufregung auftreten! Das bedeutet, jemand, der frisch verliebt ist und das erste Date mit dem geliebten Menschen hat, wird hat die gleichen körperlichen Symptome! Dieser Gedanke kann uns möglicherweise darin unterstützen, die Körpersymptome als Begleitumstände für ganz verschiedene Umstände und nicht als gegen uns gerichtet zu bewerten.

5. Bewegung

Last but not least hilft Bewegung als akute aber auch als langfristige Maßnahme, um Angstgefühle zu verringern. Eine häufige Reaktion auf die Angstsituation ist, dass wir zu erstarren scheinen. Wir scheinen wie gelähmt, erleben uns selbst als handlungsunfähig und die Gedanken kreisen im Kopf. Dann ist es besonders wirksam, wenn wir uns dazu durchringen, doch irgendeine Form von Bewegung auszuführen: sei es mit flotten Schritten ein paar Mal um den Block laufen, unseren Lieblingssport ausüben, Joggen gehen oder uns aufs Fahrrad setzen. Bewegung durchbricht die Erstarrung und der Körper hat die Gelegenheit, uns wieder mit der Wirklichkeit zu verankern, den Kopf frei zu machen und neue Impulse zu geben. Auch langfristig hilft zum Beispiel Ausdauersport dabei, Angst und Anspannung signifikant zu senken.

Egal für welchen Umgang mit der Angst Sie sich entscheiden: Das wirksamste Mittel gegen die Angst bleibt, das tun, wovor man Angst hat. Es ist aber sinnvoll, sich der Angst in kleinen Schritten zu nähern, einen guten Umgang mit der Angst zu kultivieren – und achtsam zu sein, wenn man sich ihr annähert.

Ich wünsche Ihnen viel Mut und Entschlossenheit im Umgang mit Ihrer Angst!

Literatur:

Fritz Riemann, Grundformen der Angst, München 2013, 41. Auflage.

In Coachings und Seminaren erlebe ich immer wieder ein großes Interesse an der Idee des Erfolgsteams. Damit wir unsere Ziele erreichen, kann es ungeheuer kraftvoll sein, sich ein System gegenseitiger Unterstützung aufzubauen. Sich mit anderen zu einem Erfolgsteam zusammenzuschließen, bringt oft die entscheidende Ressourcen, Ideen und die nötige Portion Motivation, um das eigene Vorhaben tatsächlich und effizient in die Tat umzusetzen. Entwickelt wurde die Idee in den 1970er Jahren von der US-amerikanischen Karriereberaterin und Autorin Barbara Sher.

Was bedeutet die Idee des Erfolgsteams?

Einfach gesagt: Zwei Personen (bis maximal sechs) setzten sich das gemeinsame Ziel, ihre jeweiligen Wunschziele zu erreichen und sich dabei gegenseitig systematisch zu unterstützen. Wir alle haben schon die Erfahrung gemacht, dass es sehr viel leichter ist, Vertrauen, Mut und gute Ideen für jemand anderen zu haben, als für sich selbst. Genau von diesem Grundprinzip geht ein Erfolgsteam aus. Außerdem werden im Team wertvolle Ressourcen ausgetauscht: Jeweils ein Teampartner liefert dem anderen Kreativität, Ideen, Wissen und Informationen und ermutigt ihn, an seinen Zielen dranzubleiben.

Auch wenn Erfolgsteams oft im beruflichen Kontext vorkommen, eignen sie sich genauso gut für private Lebensziele: also für das Voranbringen der beruflichen Selbständigkeit oder das Erreichen der nächsten Karriereschritte ebenso wie für das Ziel, das eigene Stresslevel zu senken und mehr Gelassenheit zu kultivieren oder eine private Beziehung zu verbessern. Der Schlüssel liegt dabei im guten gegenseitigen Kontakt – Erfolgsteams sind im Grunde eine der kleinsten, hocheffektiven Formen des Netzwerkens.

Was sind notwendige Voraussetzungen?

Ein geeigneter Partner für ein Erfolgsteam kann eine Freundin oder ein Freund sein, aber auch ein Bekannter, Nachbar oder… In erster Linie handelt es sich um eine Aktionsbündnis, bei dem die beteiligten Personen sich verpflichten, sich gegenseitig dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen – daraus kann eine Freundschaft entstehen, muss aber nicht. Eine gute Grundlage für das Team besteht, wenn die Partner die gleichen Werte schätzen und sie die Ideen und die Ziele des anderen gut finden. Die jeweiligen Ziele, die die Beteiligten sich vornehmen, müssen dabei nicht identisch sein! Außerdem sollten die Teampartner auf Augenhöhe miteinander sein. Jemand, der in seiner Karriere bereits sehr viel weiter ist, oder der angibt, selbst nie mit Problemen und Hindernissen zu kämpfen zu haben, eignet sich eher weniger.

Wie kann ein Erfolgsteam organisiert werden?

Die Teampartner verpflichten sich zu gegenseitigem Engagement, Pünktlichkeit und Zuverlässigkeit – dazu gehören auch regelmäßige und strukturierte Treffen. Der Wunsch, sich hin und wieder für einen Austausch zu treffen, reicht dafür nicht aus (auch wenn das sicher bereichernd für eine Freundschaft sein kann). Für ein Erfolgsteam sollten dagegen regelmäßige Treffen festgelegt werden, zum Beispiel einmal wöchentlich eine Stunde oder alle zwei Wochen dienstagabends. Beim Gründungstreffen sollten die Ziele der Partner (ein Ziel pro Person ist erfolgversprechender als zehn Ziele), die Zeitdauer bis zum Erreichen des Ziels und wichtige Zwischenstationen festgelegt werden. Die Arbeitstreffen sind zielorientierte Strategiesitzungen, keine Jammer-Gruppen und keine Freizeit-Treffen. Eine gute Struktur kann vielmehr sein, dass eine Person 5 Min. lang über den Stand der Aktivitäten berichtet (was wurde erfolgreich umgesetzt, welche Schritte wurden noch nicht erreicht?), dann werden in 15-20 Min. Herausforderungen und Lösungen besprochen und in weiteren 5 Min. das nächste Vorgehen geplant. Anschließend ist der zweite Partner an der Reihe. Wichtig ist vor allem, konkrete Handlungsschritte festzulegen, die in der Zeit nach dem Treffen umgesetzt werden sollen.

Bei den Treffen kann ein guter Flow entstehen und es macht oft sehr viel Spaß zu erleben, wenn neue Impulse entstehen, man sich gegenseitig inspiriert und man ganz praktische Unterstützung erfährt. Zwischen den Treffen können zum Beispiel kürzere Telefonate vereinbart werden – auch zur emotionalen Unterstützung. Der Partner wird dadurch zum Zeugen des eigenen Zielerreichungsprozesses, allein das kann einen großen Schub und sehr viel Motivation bewirken, um mit dem eigenen Vorhaben weiterzukommen; gerade an solchen Stellen, an denen man allein steckenzubleiben scheint.

Probieren Sie es aus und suchen Sie nach Gleichgesinnten, die von einem Erfolgsteam ebenso profitieren können wie Sie! Die Dauer ist nicht festgeschrieben, aber für den Start können etwa sechs Monate, in denen Sie alles daran setzen sich gegenseitig bei Ihren Zielen zu unterstützen, genau das richtige Maß sein. Ich hoffe, ich konnte Sie durch diesen Beitrag für das Thema inspirieren – und vielleicht sogar zur Gründung eines Erfolgsteams beitragen. Viel Freude und gutes Gelingen bei Ihren nächsten Schritten!

Wir genießen die Zeiten, in denen in unserem Leben gerade alles im Gleichgewicht ist: Wir fühlen uns wohl in unserer Haut, kommen im Job gut voran und fühlen uns verbunden mit unserem Partner und den Menschen um uns. Doch dann gibt es auch andere Momente, in denen unser Leben durcheinandergeraten zu sein scheint und wir stärker herausgefordert sind. Wir scheinen neben uns zu stehen, nichts geht mehr einfach so von selbst und wir suchen nach etwas, das uns Halt gibt und trägt.

Für solche Zeiten ist es gut, klar zu wissen, was es denn ist, das unserem Leben Halt gibt und was wir brauchen, um ein stabiles Gleichgewicht herzustellen. Das kann für jeden etwas anderes sein: Der eine braucht ein vertrautes und wohlwollendes soziales Umfeld, jemand anderes braucht vielleicht eine berufliche Veränderung, um sich besser zu fühlen. Um herauszufinden, was wir benötigen und was wir in unserem Leben stärken sollten, damit wir mehr Zufriedenheit und Stabilität erreichen, sind die „5 Säulen der Identität“ ein sehr wirksames Modell, das ich gerne im Coaching benutze.

Das Modell wurde 1993 von dem Psychologen Hilarion Petzold entwickelt und beschreibt, welche Lebensbereiche wichtig sind und im Gleichgewicht sein müssen, um sich selbst ausgeglichen und lebendig zu fühlen. Es geht davon aus, dass nicht nur die einzelnen Bereiche für sich ausgefüllt sein müssen, sondern auch, dass die Lebensbereiche zusammenwirken und Einfluss aufeinander haben. Petzold unterscheidet zwischen fünf Bereichen bzw. Säulen:

• Körper und Gesundheit
• Soziales Netz
• Beruf und Leistung
• Materielle Sicherheiten
• Werte (und Haltungen)

Wird nur einer dieser Lebensbereiche „versorgt“, kann das eine Weile gut gehen, wird aber auf Dauer schädigend sein, beispielsweise, wenn wir sehr viel Leistung zeigen, aber unsere Gesundheit nicht genügend beachten. Wird ein Lebensbereich „gestört“, können andere Säulen das auffangen, zum Beispiel, wenn der Bereich Arbeit instabil ist, aber ein gutes soziales Netz und genügend materielle Sicherheiten vorhanden sind… Natürlich können nicht immer alle fünf Säulen in unserem Leben gleich stabil und gefüllt sein. Zwischenzeitlich kommt das Gleichgewicht immer wieder auch abhanden. Aber es ist gut, wahrzunehmen auf welchen Säulen unser Leben steht, und einen Überblick zu haben, was bei uns gut versorgt und was eher unterversorgt ist.

Vor diesem Hintergrund möchte ich zu jeder der fünf Säulen ein paar Fragen stellen, die Ihnen helfen, die Stabilität der Säulen und Lebensbereiche aktuell besser einzuschätzen:

1. Körper und Gesundheit

– Wie gesund fühlen Sie sich?

– Was tun sie regelmäßig für Ihren Körper und Ihre Gesundheit (zum Beispiel Bewegung, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf, Vorsorge)?

– Bewegen Sie sich ausreichend und machen Sport (mindestens 3 x 30 Minuten pro Woche)?

– Wie ist Ihr Verhältnis zu Ihrem Körper?

2. Soziales Netz

– Haben Sie ein stabiles soziales Netz aus Freunden und Bekannten?

– Wie viel Zeit nehmen Sie sich regelmäßig für Ihre Freunde (Treffen, Gespräche, Aktivitäten)?

– Welchen Stellenwert hat Familie für Sie?

– Haben Sie einen Partner? Wie stabil ist die Partnerschaft?

3. Beruf und Leistung

– Macht Ihre Arbeit Ihnen Freude?

– Können Sie Ihre Fähigkeiten beruflich optimal einsetzen und erhalten dafür Anerkennung?

– Können Sie sich weiterentwickeln?

– Besitzen Sie Autonomie und Entscheidungsfreiheit bei Ihrer beruflichen Tätigkeit?

4. Materielle Sicherheiten

– Wie ist Ihre derzeitige finanzielle Situation?

– Welche materiellen Sicherheiten brauchen Sie?

– Wie soll sich Ihre materielle Situation in Zukunft entwickeln (welche materiellen Wünsche haben Sie)?

5. Werte (und Haltungen)

– Kennen Sie Ihre Werte (Was gibt Ihrem Leben Sinn)?

– Was ist Ihnen wichtig?

– Was begeistert Sie?

– Wofür stehen Sie? Haben Sie ein Lebensmotto oder eine Vision?

– Woran glauben Sie?

Die Beantwortung dieser Fragen braucht etwas Zeit. Aber es lohnt sich, wenn man danach klarer sieht, was alles schon da ist – und an welchen Stellen man vielleicht blinde Flecke hatte. Es kann also sowohl zur eigenen Beruhigung beitragen, wenn man sieht, was einen bereits trägt, und es dient der Motivation, in ruhigen Zeiten an manchen Stellen schon etwas nachzubessern und am Gleichgewicht zwischen den Säulen zu arbeiten.

Natürlich können auch noch andere Säulen dazukommen. In schwierigen Zeiten merke ich zum Beispiel, dass sowohl Natur als auch Kunst und Musik für mich eine wichtige Unterstützung sind. Das kann mit meinen Werten und mit dem Lebensbereich „Körper“ zusammenhängen; im Prinzip sagen die „5 Säulen der Identität“ aber vor allem etwas über die großen Bereiche aus, die unser Lebenshaus tragen und stabilisieren.

Ich wünsche Ihnen viel Freude bei der Entdeckung und der Arbeit an Ihren tragenden Lebenssäulen!