Manche Situationen fühlen sich für uns so festgefahren an, dass es uns schwerfällt, eine andere Perspektive einzunehmen oder einen Ausweg zu sehen. Egal wie wir uns dem Problem annähern, scheint das Ergebnis immer nur negativ zu sein. Zum Beispiel: "Ich streite immer mit meiner Mutter." oder "Ständig fühle ich mich gestresst und erschöpft." oder auch "Ich schaffe es einfach nie rechtzeitig zum Sport." An den Beispielen fällt auf, dass wir durch unsere Sichtweise das Problem generalisieren ("immer", "ständig" etc.) und es persönlich nehmen ("ich...").
Wenn die negativen Sichtweisen überwiegen, entsteht oft eine Negativ-Spirale, aus der es schwerfallen kann auszusteigen. Hier hilft die Ausnahmen-Methode, um die Perspektive zu erweitern und unsere Ressourcen bewusst zu machen. Sie ist eine der Gesprächstechniken, die auf den US-amerikanischen Psychotherapeuten Steve de Shazer zurückgehen. Sie lenkt den Blick auf kleinste Verbesserungen in der Vergangenheit und stärkt so unseren Möglichkeitssinn. Dadurch fällt leichter, festgefahrene Verhaltensweisen zu überprüfen und zu ändern.
Wie funktioniert die Methode (Vorgehensweise)?
1. Das Problem vergegenwärtigen: Es lohnt sich, zunächst einmal das Problem, das verändert werden soll, in einen konkreten Satz zu fassen. Also beispielsweise:
- "Ich schaffe es einfach nicht, mich gesund zu ernähren."
- "Ich komme immer zu spät."
- "Ich bin einfach so ängstlich."
- "Ich schaffe es einfach nicht, meine Arbeit rechtzeitig abzuschließen."
2. Den Satz ergänzen: Den Satz sprachlich zu ergänzen ist eine zusätzliche Methode, um die bisherige Sichtweise zu hinterfragen. Dazu werden die Worte "bisher" und "oft/häufig" in den Satz eingefügt. Die Sätze können dann zum Beispiel so lauten:
- "Bisher habe ich es oft nicht geschafft, mich gesund zu ernähren."
- "In der Vergangenheit bin ich häufig zu spät gekommen."
- "In der Vergangenheit war ich oft ängstlich."
- "Bisher habe ich es oft nicht geschafft, meine Arbeit rechtzeitig abzuschließen."
Wie hören sich diese Sätze jetzt im Unterschied zu den ersten generalisierten Sätzen an? Erscheint dadurch das Problem etwas überschaubarer und leichter?
Der Vorteil dieser sprachlichen Ergänzung ist, dass sie die Absolutheit der eigenen Annahme auflöst. Das Problem wird sprachlich so gefasst, dass es seiner tatsächlichen Größe entspricht. Die sprachliche Neufassung genügt oft schon, um dem Problem die Last zu nehmen, etwas Raum zu schaffen für den Gedanken, dass es nicht immer so war und nicht immer so bleiben muss. Das kann schon eine Erleichterung bewirken.
3. Die Suche nach Ausnahmen: Dies ist die eigentliche Methode. Wann ist das Problem in der Vergangenheit einmal nicht aufgetreten? Gab es Situationen, in denen du dich anders verhalten hast, zum Beispiel indem du pünktlich warst, dir selbst ein gutes Essen zubereitet hast, mutig warst etc.? Was genau war in dieser Situation anders? Es geht darum, sich wieder an die vergangene Situation zu erinnern und sie zu erforschen.
Hilfreiche Fragen können dabei sein: Was hast du anders gemacht? Was haben andere Personen anders gemacht? Wie hast du geschafft, dass in diesen Situationen das Problem nicht aufgetreten ist? Was brauchtest du dafür? Dadurch wird die Aufmerksamkeit weg von den negativen Selbstannahmen und hin zu den Ressourcen gelenkt, die du bereits besitzt. Und du kannst überlegen, was davon ab jetzt in anderen Situationen wiederholen möchtest.
Wie alle Methoden hat auch die Ausnahme-Technik Grenzen. Es gibt Probleme, die mindestens zeitweise unveränderbar sind. Das soll durch die Methode nicht einfach verdrängt werden. In diesem Fall geht es mehr darum herauszufinden, wie du mit dem Problem möglichst gut leben kannst.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Erforschen und Wiederentdecken gelungener Ausnahmen!